Hur man håller sig lugn i en stressig situation

Tiden löper ut. Alla räknar med dig. Vilken kabel ska du klippa? Även om de flesta av oss aldrig kommer att behöva ta itu med livets eller död situationer genom bomben truppen inför de scenarier som vi lever varje dag, till exempel anställningsintervjuer, att tala inför publik och familje nödsituationer kan vara mycket stressande om vi inte vet hur man ska hantera dem. Att lära sig att vara lugn i stressiga situationer hjälper dig att hantera dem bättre och kan låta dig leda ett hälsosammare och lyckligare liv.

Del 1

Lugna dig själv i ögonblicket

Sluta göra vad du gör. Ett av de bästa sätten att lugna sig om du känner dig stressad är att sluta samverka med källa till stress, om möjligt. I vissa fall tar det några sekunder att återvända för att möta situationen lugnt.

Försök räkna upp till 10 eller gör 3-5 djupa andetag innan du svarar i en animerad konversation eller reagera i en spänd situation.
Ta en paus. Till exempel, om ett argument med din fru blir påslaget, sluta och gå bort en stund och säga: "Jag känner mig alltför upprörd just nu. Jag behöver en 15 minuters paus innan jag fortsätter att prata". Flytta till en annan miljö, andas djupt och recitera en mantra som kan lugna dig ner, som "Jag kan hantera situationen lugnt. Jag kan göra det".

Fokusera på sinnena. När vi stressas tolkar våra kroppar spänning som en attack och initierar reaktionen "slåss eller fly". Detta stimulerar frisättningen av vasokonstriktiva hormoner, som adrenalin, vilket gör andningen långsam och snabb och ökar hjärtats hjärtslag. Med tiden kan detta paniksvar bli en vana för din hjärna, utlösande av den så kallade automatisk reaktivitet.

Sakta ner och fokusera på de individuella fysiska reaktionerna du upplever kan låta dig förstå när du har maximal stressnivå. Studier har visat att denna medvetna process kan bidra till att förändra dina hjärnans automatiska vanor.

Lägg märke till allt som händer i din kropp utan att döma det. Till exempel, om du är orolig för att inte göra bra på ett prov du måste möta i ett par minuter, kanske du märker att du har ansiktet spolas och varmt, att hjärtat bultade och palmer svettas. Du kan också känna en känsla av illamående. Försök att märka dessa känslor på det mest neutrala sättet.

Gör gudar djupa andetag. När din kropp går in i fasen "slåss eller fly", det sympatiska nervsystemet kan störa andningen. Det kan vara svårt att andas normalt när du känner dig stressad, men det är viktigt att du fokuserar på lång och jämn andning. Detta kommer att göra det möjligt för din kropp att få det nödvändiga syret och minska förekomsten av laktatjon i blodet, lugnande och avkopplande.

Du kommer nog att märka att när du är stressad eller upprörd, tycks din andning komma från toppen av bröstet eller till och med från halsen. Sök efter istället för andas från membranet. Lägg ena handen på underlivet strax under revbenen och en på bröstet.

Inhalera långsamt från näsan. Försök att andas in genom att räkna upp till 4. Du borde känna att buken expanderar med bröstet när du gör det: det är membranets andning.

Håll andan i 1-2 sekunder. Ta sedan långsamt ut ur näsan eller munnen. Försök att andas ut genom att räkna upp till 4. Upprepa processen 6-10 gånger per minut i några minuter.

Det kan vara till hjälp att recitera en mantra när du andas eller räkna andan för att undvika att distrahera dig själv. Som en mantra kan du använda en stavelse, som "ohm", eller en mening, som "andas in, andas ut".

Försök att slappna av dina muskler. Om du är stressad kan du få dina muskler omedvetet och känna dig ännu mer spänd och upprörd. Använd tekniken för progressiv muskelavslappning (eller RMP) för att underlätta spänningen och känna sig lugnare och avslappnad. Denna teknik kräver att musklerna ska kontraheras och frisläppas frivilligt, grupp för grupp.

På internet hittar du många guider om hur man övar RMP. University of Berkeley erbjuder en text som du kan följa och MIT är en ljudguide på 11 minuter (båda på engelska).

Hitta en lugn och bekväm plats om möjligt. Om du inte har chansen, kan du fortfarande försöka RMP-tekniker.

Lossa kläderna för tätt, om möjligt. Sitt bekvämt eller ligg ner (ligg ner, var försiktig så du inte somnar!). Andas in som du sträcker och släpper ut alla muskler.

Börja från ansiktsmusklerna, eftersom många människor lider stress i ansikt, nacke och axlar. Öppna dina ögon så mycket som möjligt i 5 sekunder, släpp sedan spänningen. Squint i 5 sekunder, släpp sedan. Vila i 10 sekunder och notera de känslor du känner.

Byt till nästa grupp. Curl dina läppar i 5 sekunder, släpp sedan. Gör samma leende. Återigen, njut av känslan av avkoppling i 10 sekunder innan du fortsätter.

Fortsätt att sträcka muskelgrupperna i 5 sekunder, sedan för att frigöra spänningen. Kom ihåg att ta 10 sekunder raster efter varje grupp.

Fortsätt med resten av muskelgrupperna (om du har tid): nacke, axlar, armar, bröst, mage, skinkor, lår, kalvar, fötter och tår.

Om du inte har tid för ett komplett förfarande, försök bara slappna av dina ansiktsmuskler. Du kan också prova en snabb handmassage, som ofta är full av spänning.

göra fysisk aktivitet. Övning förbättrar naturligt humör, tack vare frisättningen av endorfiner, naturliga kemikalier som gör att du känner dig lugn och glad. Många studier har visat att regelbunden fysisk aktivitet kan få dig att känna sig lugnare och lyckligare i allmänhet. Oavsett om du bestämmer dig för att köra, gör aerobics, yoga eller lyft vikter, 30 minuters fysisk aktivitet per dag kan göra dig koppla av.

Fysisk aktivitet kan också ha en förebyggande effekt. Studier har visat att fysisk aktivitet innan en stressig upplevelse kan hjälpa dig att hålla dig lugn under den erfarenheten.

Prova övningar som yoga och tai-chi. De är baserade på djup andning, meditation och känsliga fysiska rörelser och kan verkligen slappna av.

Del 2

Identifiera källa av stress

Försök att förstå vad som stressar dig mest. Du kan uppvisa många symtom när du känner dig stressad eller orolig. Att veta vad man kan förvänta sig hjälper dig inte att bli överraskad av stress. Var och en av oss reagerar på stress och lever det annorlunda, men det finns några vanliga symptom du kan leta efter:

Psykologiska symptom inkluderar: koncentrationsproblem, minnesproblem, distraktion lätt, känsla unenthusiastic eller bestämd, oroande eller har frekventa negativa tankar.
Emotionella symtom tendens att gråta, irritabilitet, humörsvängningar, ovanliga känslor, försvars, brist på motivation och vilja att förhala, säkerhet eller låg självkänsla, frustration, känslor av att vara nervös eller kanten, ilska eller aggression uncharacteristic .
Fysiska symptom inkluderar: smärta, nedsatt immunförsvar, viktförändringar eller sömntider, panikattacker, trötthet eller trötthet och minskad libido.
Beteende symtom tendens att glömma saker och att slå in på sig själva, att försumma sina egna behov, sömnproblem, problem i relationer, svårt att hantera tid och hitta motivation att missbruka ämnen som alkohol, nikotin eller droger.

Bildnamn Var lugn i en stressig situation Steg 1

Identifiera orsakerna till din stress. Har du värmt upp för att någon bara har skurit dig i din bil, eller varför måste du rapportera till din chef i eftermiddag? Tänk och försök att förstå varför det som hände är så upprörd. Om det kan vara användbart, skriv en lista över alla saker som stressar dig och utarbetar en ranking. De vanligaste källorna är:

Familj. Konflikter med föräldrar, dina nära och kära eller din partner kan vara mycket stressiga.

Skola eller arbete. Du kan känna trycket att du måste fungera bra, träffa deadlines eller uppnå vissa resultat. Du kan också uppleva stressen att behöva balansera arbete och personligt liv, eller behöva fatta viktiga beslut.

Personliga skäl. Dessa källor kan vara intensiva. Du kan oroa dig för att du inte är "höjd". Du kan stressas ut ur dina relationer, eller ha hälso- eller ekonomiska problem. Du kan till och med vara uttråkad, känna sig ensam eller ha lite tid att slappna av och ta hand om dig själv.

Erkänn ditt ansvar för problemet. Stress kan ha blivit en integrerad del av ditt liv och du kan börja känna igen dess effekter. Ta ett steg tillbaka och ompröva din position på stress.

Känner du ofta stressad, även om det alltid är tillfälliga situationer? Du kan säga, till exempel: "Denna veckas arbete var väldigt svårt", för att motivera din stress. Men om du känner den här känslan ofta kan den vara orsakad av mer än ett tillfälligt hinder.

Du har intrycket att stress har blivit en del av din identitet, eller en del "normal" av livet? Du kanske till exempel tror: "Alla mina familjemedlemmar bryr sig mycket. Vi är så"- eller: "Jag lever ett stressigt liv, det är allt". Dessa tankar kan leda dig till slutsatsen att du inte kan göra något för att hantera stress.

Har du intrycket att din stress genereras av andras misstag eller är deras ansvar? Du kanske till exempel tror att stress kommer från de överordnade normer som en lärare ställer för en uppsats, snarare än din vana att förhalla. Detta kan förhindra dig från att förstå vilka attityder du ska ändra för att begränsa stressen.

Försök förstå om stress kommer från en tidigare händelse. I vissa fall tvingar det förgångna oss till att stressa oss i nuet. Du kan inte ändra det förflutna, men du kan reagera på nutiden och förbereda dig för framtiden.

Ständigt återuppleva en tidigare händelse kan vara ett symptom på romination, en dålig vana, där du upprepar en "trasig disk" eller negativa idéer, som kan orsaka ångest och depression. Dessutom är det en icke-produktiv attityd som inte låter dig lära av det förflutna för att bättre lösa problem i framtiden.

Om du upplever stress för ett händelse som redan har hänt, kom ihåg att du inte kan ändra det förflutna. Men du kan lära dig och växa tack vare det och använda de lärdomar du lärde dig att göra bättre i framtiden. Om du till exempel märker att du tycker: "Varför lämnar mina följeslagare mig alltid? Jag är verkligen en förlorare"Detta kommer inte hjälpa dig och kommer att påverka dig.

Försök att tänka på det förflutna på ett mer produktivt sätt. Du kan till exempel undersöka dina tidigare relationer på jakt efter upprepade tendenser, till exempel vilken typ av folk du ofta, din typ av kommunikation eller de händelser som orsakade separationen. Du kan identifiera beteenden för att förändras för att förbättra dina framtida relationer.

Försök förstå om du är stressad för framtiden. Vi oroar oss alla för framtiden, ibland. Vi kan även känna oss så entusiastiska av de saker som kommer att hända att vi lider av stress och glömmer att leva idag. Det här tänkandet hjälper dig inte, men du kan lära dig att ändra det. Kom ihåg: framtiden är ännu inte bestämd.

Ett gemensamt problem är katastrof: vanan att förutsäga det värsta möjliga scenariot för varje händelse, även de mindre. Till exempel, om du känner dig stressad av en uppgift i klassrummet, är följande ett exempel på katastrofalt tänkande: "Om jag inte gör jobbet bra, kommer jag att göra ett brist på den delen. Jag kunde till och med avvisas. Om jag misslyckas, kommer jag att förlora mitt stipendium och jag kommer inte att kunna gå till skolan längre. Jag kommer att sluta på trottoaren och arbetslösa och jag måste leva under en bro ". Det är självklart ett extremt exempel som illustrerar vilken typ av tankar du kan ha.

För att undvika detta sätt att tänka, överväga det värsta scenariot som kan hända. Till exempel i det föregående scenariot kan det värsta resultatet verkligen vara att avvisas. Kan du överleva den händelsen? Förmodligen ja. Slutligen överväga sannolikheten att detta scenario faktiskt kommer att inträffa. I det här fallet är möjligheten ganska låg: att insufficiens i en uppgift betyder inte att man tar det in i ett ämne, vilket inte innebär att man avvisas.

Du kan undvika detta sätt att tänka genom att stoppa vid var och en "slutsats" och hitta logiska bevis för motbatteri. Om du till exempel hade en brist i uppgiften kan du också få den i det slutliga rapportkortet - eller du kan återhämta dig i senare uppgifter eller be läraren att reparera med extra arbete.

Del 3

Skapa en handlingsplan

Lär dig att koppla av. Du bör alltid försöka göra planer och fatta beslut när du är lugn och avslappnad. Om du känner dig stressad eller arg, kan detta störa din bedömning och leda till hastiga eller irrationella beslut.

Inhalera djupt med näsan. Räkna mentalt upp till 5, andas sedan kort från munnen i ytterligare 5 sekunder. Upprepa detta andningsmönster tills du känner dig bekväm.
Tänk på något annat. Ta bort ditt sinne från stress genom att tänka på något som gör dig glad, som dina barn eller din partner, eller genom att fokusera på de saker du behöver göra under dagen.
Visa avkopplande landskap, som en öde ö eller en landsväg. Stäng dina ögon och försök att föreställa dig även de minsta detaljerna på den imaginära platsen, och du kommer att kunna känna i det scenariot och inte i den stressiga situationen där du är.
Flytta dig bort från orsaken till påkänning. Om du fysiskt kan fly från orsaken till stress, gör det. Lämna rummet eller närma sig vägen, för att ge rätt perspektiv på saker.
Erkänna att ångest inte alltid är negativ. I vissa fall kan stress och ångest få dig att förstå att du överväger ett viktigt beslut eller till och med skadligt för dig. Till exempel kan du känna dig stressad eftersom du tänker sälja allt du äger, köpa en skåpbil och leva ett nomadiskt ökenliv. Detta är ett mycket viktigt beslut, och du bör noga överväga om det är rätt val för dig. Ångest är den signal som varnar dig för att sakta ner och tänka noga.

Bestäm hur man ska reagera. I allmänhet har du två möjliga reaktioner på stress: du kan ändra situationen eller din reaktion på den. Även när du inte kan ändra källa till stress, har du chansen att bestämma hur du ska reagera. Du kan lära dig nya tekniker för att reagera bättre i tider och spänna ditt tänkande. Tänk på följande frågor för att bestämma det bästa sättet:

Kan du undvika spänningskällan? I vissa fall är det möjligt att göra det och ändra situationen. Om du till exempel märker att du ofta stressas på grund av ditt upptagna schema, kan du titta på agendan för objekt som ska raderas. Du kan också lära dig att säga oftare än "ingen" till förfrågningar, eller be om hjälp.

Kan du ändra den stressiga situationen? Vissa spänningskällor kan inte undvikas, men du kan ändra din inställning till dem för att ändra dem. Till exempel, du och din partner kommer förr eller senare att ha motsättningar - det här är naturligt i alla relationer, även för par som älskar galenskap. Men dessa situationer behöver inte vara stressiga, om du vet hur man hanterar dem. Du kan till exempel leta efter kompromisser eller uttrycka dina känslor på ett direkt och icke-passivt aggressivt sätt.

Kan du anpassa dig? I vissa fall kan du ändra ditt tillvägagångssätt eller beteende för att minska stress, även om du inte kan ändra en situation. Om du till exempel märker att du ofta stressas av rusningstid, kan du inte ändra den situationen: du måste komma till jobbet och trafik är ett problem för alla. Du kan dock ändra ditt tillvägagångssätt, jobba med kollektivtrafik, välja en annan väg att återvända hem eller börja med tidigare eller senare.

Kan du acceptera situationen? Det finns några saker vi inte kan ändra. Du kan inte ändra eller styra andras känslor, handlingar och reaktioner. Du kan inte ändra vädret om det regnar på din bröllopsdag, och du kan inte ändra din chefs själviska beteende, men mycket du kan vara en bra kommunikatör. Du kan dock acceptera att det här är saker utanför din kontroll och försök inte ändra dem. Du kan överväga att träna erfarenheter som gör att du kan växa.

Bildnamn Var lugn i en stressig situation Steg 5

Skapa en handlingsplan. I vissa fall kan du lösa en stressig situation med en enda åtgärd, men ofta måste du ta många steg, ibland över en lång period. Skriv ett program med mål realistiska och tidsfrister som du kan mötas.

Kom också ihåg att du kan undvika många stressiga situationer. Om du förbereda sig för tiden vid viktiga händelser och säkerhetskopieringsplaner behöver du kanske inte hantera så intensiv stress i framtiden. I förevarande fall är förebyggande verkligen bättre än botemedel.

Bildnamn Var lugn i en stressig situation Steg 7

Var realistisk. Om du inte kan bli av med stress, för att du kanske inte kan följa dessa steg så mycket du kan, har du förmodligen inga realistiska mål. I en kultur som värderar en proaktiv attityd är det svårt att acceptera att du vid vissa tillfällen inte kan göra något, åtminstone inte inom vissa tidsgränser. Om så är fallet, ändra dina deadlines eller sänk dina krav. Om du inte kan göra det, faller denna situation i de som du inte kan kontrollera. Lär dig av negativa erfarenheter och fortsätt.

Om du aldrig kan leva upp till en andras orealistiska standarder, läs dessa artiklar på Hur slutar du att vara för tillmötesgående med andra och Hur man ska övervinna martyrs syndromet.

Ta ett steg åt gången. Ett komplext problem kan manna, även när du har planerat vad du ska göra, men kom ihåg: även ett maraton börjar med ett enda steg. Fokusera på ett litet mål i taget.

Var tålmodig och artig när du lägger din handlingsplan i praktiken. Kom ihåg att personlig tillväxt är hårt arbete, vilket du inte kan göra på kort tid. Om du stöter på utmaningar eller gör falska steg (och det kommer du säkert att göra), betrakta dem som hinder för att lära av och inte misslyckanden.

Del 4

akt

Bildtiteln Var lugn i en stressig situation Steg 4

Sluta procrastinating. Förskott är ofta resultatet av rädsla och ångest som kan blockera oss. Ofta är ansvarsfullt perfektion: du kan vara så fokuserad på att göra allt på ett sätt "perfekt" (ett mycket subjektivt begrepp och alltid utom räckhåll) från att inte kunna göra vad du är skyldig, för att du är rädd för att inte få det önskade resultatet. Lyckligtvis kan du lära dig tekniker för att övervinna uppskjutandet och stress som det kan orsaka.

Kom ihåg att du inte kan kontrollera resultaten, utan bara dina åtgärder. Du kan vara så stressad av vad din professor kommer att tänka på din uppsats att du inte kan skriva den. Kom ihåg att du kan kontrollera din Åtgärder: Du kan göra ditt bästa och skriva bästa möjliga uppsats. Resten beror inte på dig.
Försök att känna igen det "perfektion" Det är en orealistisk standard. Ingen man kan nå fullkomlighet, och våra idéer om vad som är "perfekt" De är dock väldigt olika från varandra. I stället försöker du göra ditt bästa och undvika att dra slutsatser om dig själv baserat på resultaten. En perfektionist kunde till exempel se en 8 i en uppsats som en "misslyckande"eftersom det inte är den maximala rösten. Den som försöker maximera kan dock överväga händelsen från ett annat perspektiv: han vet att han har gjort allt som möjligt och kan vara stolt över sitt åtagande, oavsett vilken omröstning han har fått.
Var uppmärksam på de uttalanden de innehåller "jag borde". Dessa smutsiga tankar kan leda dig att bryta ner för saker du inte kan kontrollera. Du kanske till exempel har tänkt: "En bra student borde aldrig göra misstag". Men det skulle vara en orealistisk standard, som ingen kunde respektera. Prova istället ett uttalande med "jag kan": "Jag kan göra mitt bästa enligt mina möjligheter och respektera mitt engagemang, även när jag gör misstag. Alla har fel".

Öva medvetenhet. Du kan inte helt eliminera stress från ditt liv och i själva verket borde du inte göra det. Stress kan vara en stor motivationskälla: det kan vara ett tecken på att du är mycket engagerad i vad du gör eller ska göra. Medvetenhetsteknik kan hjälpa dig att märka stressiga situationer och känna igen känslor av spänning utan att döma dem. De låter dig inte fokusera för mycket på stress. Här är ett par övningar att prova:

Prova meditationen av russinerna. Det verkar som en dumt träning, men det kan hjälpa dig att sakta ner och fokusera på nutiden. När du hanterar druvorna måste du noga uppmärksamma alla känslor och känna igen dem. Prova det i 5 minuter om dagen.

Börja med en handfull russin. Ta ett korn mellan dina fingrar. Vänd den över, notera konsistensen, fördjupningarna och lättnaderna. Skriv en mental notering av de känslor han gav dig.

Undersök kornet visuellt. titta verkligen kornet, som om jag var en utomjordisk upptäckare, som hittade russin först på jorden. Notera färgen, formen och motiven.

Luktar bönen. Håll det nära näsan och ta djupa andetag. Njut av aromen du känner. Försök att beskriva det. Du kan upptäcka att vissa bönor luktar annorlunda än de andra!

Sätt bönan på tungan. Observera känslan du känner. Kan du känna vikten? Kan du flytta den i munnen? Vilka känslor ger den dig när du flyttar den?

Smaka på russin med en liten bit. Lägg märke till hur du rör din mun när du tuggar den. Försök att identifiera de muskler du använder. Observera kornets konsistens och smak.

Svälj kornet. Försök följa med honom när han rör sig in i matstrupen. Vilka muskler använder du? Vilken känsla känner du?

Försök med en självsjuka paus. Ibland absorberas vi så mycket i stress att vi blir vana att döma. En snabb fem minuters självkänsla-paus kan hjälpa dig att känna igen stunderna när du är för svår på dig själv.

Tänk på den stressiga situationen. Notera känslorna av spänning i kroppen, eller i de känslor du upplever.

Upprepa för dig själv "Det är ett ögonblick av lidande", eller "Detta är stress". Att känna igen vad som händer utan att döma, hjälper dig att bli mer medveten om din erfarenhet.

Upprepa nu "Stress är en naturlig del av livet", eller "Alla upplever negativa erfarenheter". Det här hjälper dig att känna igen din mänsklighet, som är gemensam för alla. Du är inte svag eller "illa" för att du känner dessa känslor.

Sätt din hand på ditt hjärta, eller kram dig själv. Upprepa "Må jag vara snäll mot mig själv", eller "Må jag vara tålmodig". Du kan säga vad som är mest relevant för din situation, men kom ihåg att formulera meningen på ett positivt sätt.

Det större bra i Action Center i Berkeley, Kalifornien, erbjuder många andra testbaserade övningar på sin hemsida (på engelska).

Använd REGIN-påminnelsen. RAIN är en användbar akronym uppfunnad av psykologen Michele McDonald för att kunna ha en mer medveten strategi. Den står för:

Erkänna (Rerkänna) vad som händer. Observera medvetet vad som händer i nuet. Detta innebär att man känner igen negativa känslor eller tankar såväl som positiva. Till exempel: "Just nu känner jag mig väldigt arg och stressad".

Tillåt (ENllow) till erfarenhet av befintliga. Det betyder att du måste känna igen vad som går igenom ditt sinne och hjärta utan att döma. Du kan bli frestad att döma för känslor eller reaktioner som verkar du "negativ"eller försök att undvika eller förtrycka dessa känslor. Istället bör du notera och känna igen obehagliga tankar och känslor som giltiga delar av din upplevelse. Till exempel: "Jag känner mig så arg på min partner, men jag skäms också över min raseri".

Undersöka (dennvestigate) delikat. Denna grundläggande del är att visa dig själv och andra medkänsla när du analyserar den nuvarande situationen. Fråga dig själv vad som visar dina tankar och känslor om dina behov och övertygelser. Till exempel, om du är arg på din partner och du skäms för att du har ett humör, kan du vara för hård att döma dem båda: "Jag är en dålig person för att skrika. Det gör mig arg så mycket". Istället försöker du hantera situationen med medkänsla: "Jag skrek på henne, och jag skäms över det här eftersom jag älskar henne. Jag gjorde ett misstag som jag kan känna igen. Min partner sa saker som gjorde mig arg, men jag vet att hon älskar mig också. Vi kan arbeta tillsammans för att lösa problemet".

medvetenhet Natural härrör från förmågan att inte göra upplevelsen för personlig. Det innebär att man undviker generaliseringar om dig själv baserat på en enda erfarenhet, som "Jag är en dålig person" eller "Jag är en förlorare". Dina känslor är en del av din upplevelse, men de är inte du. Erkänna att du kan ha negativa upplevelser eller känslor, utan att dessa definierar din person.

Meditera. För att meditera måste du vara tyst och acceptera nuvarande ögonblick. Om du gör det kan du lugna dig och känna dig mer avslappnad över din dagliga stress. Faktum är att meditation över tiden kan omkonfigurera hjärnans respons på stressorer! Framför allt har mycket vetenskapligt bevis framkommit till stöd för fördelarna med medveten meditation. Du kan meditera ensam, följa en kurs eller en ljudguide.

Börja med att hitta ett lugnt ställe, utan distraheringar och där ingen kommer att störa dig. Undvik att slå på tv, dator eller mobiltelefon. Om du kan, meditera i minst 15 minuter (30 bättre).

Stäng dina ögon och andas på ett djupt och enhetligt sätt. Börja med att bara fokusera på andan. Du kan gradvis expandera din koncentration för att inkludera andra sensoriska upplevelser.

Notera dina känslor utan att döma dem. Känna igen tankar som sådana, även om de verkar negativa: "Jag tror att den här aktiviteten är dum". Acceptera tanken som den är, utan att försöka ändra den eller avvisa den.

Om du är distraherad, ta tillbaka tanken på andan.

Du kan hitta ljud hjälpmedel för meditation på internet. MIT och UCLA Mindful Awareness Research Center erbjuder meditationer i MP3 online (på engelska). Du kan också hitta appar för mobiltelefoner som kan vägleda dig, som Lugn.

Upprepa positiva affirmationer. Utmana negativa tankar genom att upprepa positiva bekräftelser. Du kan träna din hjärna för att leta efter det bästa i dig och minska stressnivåerna. Här är några exempel:

"Jag kan göra det"

"Jag kan göra mitt bästa. Inget annat. Men det räcker"

"Jag är större än mina problem"

"Mina misstag definierar mig inte"

"Jag är mänsklig och alla har fel"

"Detta är en tillfällig situation som kommer att passera"

"Jag kan fråga om hjälp, om jag behöver det"

Koppla av stress på ett produktivt sätt. Du kan bli frestad att hantera stress på icke-produktiva sätt, som att dricka alkohol eller använda andra ämnen, ta det med en annan person, ett djur eller ett livligt föremål. Undvik dessa trender och fokusera på de mest produktiva sätten att uttrycka din stress.

Motstå frestelsen att explodera eller spränga när du är stressad, särskilt om du är arg. Att uttrycka ilska med skrikande, fysiskt våld eller till och med bryta eller stansa saker kan i själva verket göra stress och ilska värre. Prova mindre skadliga aktiviteter, som att krossa en boll eller skribba.

Istället kan förbanning få dig att må bättre i en stressig eller smärtsam situation. Var bara uppmärksam på var du är: Undvik naturligtvis att skrika förolämpningar framför din chef eller ditt barn.

Skrik, om du känner för det. I vissa fall gråter du bara för att släppa av ånga. Att göra det produktivt kan hjälpa dig att må bättre. När du gråter, var noga med att upprepa uttalanden som kan lugna dig och vara medkännande och inte vara rädd för att försöka med det du känner.

Lyssna på avkopplande musik. Den brittiska akademin för ljudterapi har skapat en spellista med de "mest avslappnande" låtarna i världen. Lyssna på lugn och avkopplande musik när du stressas kan orsaka fysiologisk avkoppling.

Ta en varm dusch eller ett badkar. Det har visats att värme kan få en avkopplande effekt på många människor.

tips

Stress om framtida händelser orsakas ofta av rädsla, och stress om nutiden orsakas ofta av impotensens känslor.
Pampered. Heta bubbelbad och din favoritmusik kan få dig att må bättre.
Skriv tankar och bekymmer i en dagbok. På så sätt kan du bearbeta dem privat och effektivt för att få dem ur ditt sinne och hjärta.
Om du märker att du är på väg att förlora ditt humör med någon som är i den "riktigt stressande", stäng dina ögon, andas djupt och räkna upp till 10.
Ta en tupplur. Ditt sinne kommer att bli tydligare och du kommer att kunna fatta mer rimliga beslut.
Om du inte har någon att lita på dina bekymmer och bekymmer, skriv orsaken till din stress i en dagbok.
Distrahera med dataspel eller titta på TV.

varningar

Klandra dig inte för allting. I vissa fall, så mycket som du kan begå dig, kan ett problem inte lösas. Överlåtelse är inte alltid det rätta valet, men att förlora självförtroendet är kontraproduktivt.
De olämpliga reaktionerna på stress och oförmågan att hantera det kan förkorta ditt liv.
Om du brukar vana att träffa föremål för att ta ut ont, kan du bli en mer våldsam och aggressiv person. Bättre att frigöra ilska på andra sätt än att ventilera det på andra människor eller saker. Slå aldrig på en person eller ett levande väsen, och se till att oanständiga föremål inte kan skada dig.
Bota inte dig själv. Alkohol och droger kan erbjuda en tillfällig lösning, men dina problem kommer att finnas där och väntar på dig när du återvänder till verkligheten. Vill du allvarligt lägga till en missbruk av dina problem? Du kan inte oroa dig för det eller inte inser det, men det kommer att påverka de människor som älskar dig.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade