Hur man ökar progressiv muskelavslappning

den avkoppling progressiv muskel är en systematisk teknik som utvecklats av Dr. Edmund Jacobson under 20-talet för att hantera stress och nå en tillstånd av djup avslappning. Stretching och sedan slappna av de olika muskelgrupperna gör att du kan nå ett lugnstillstånd samtidigt som du får många hälsofördelar. Till exempel, det gynnar en bättre sömnkvalitet, minskar smärtan av födseln, motverkar ångest och depression, lindrar huvudvärk, magont och trötthet. Denna kraftfulla teknik kan också hjälpa till att sluta röka i hur många det minskar "suget"! För att få de maximala fördelarna är det lämpligt att öva en form av progressiv muskelavslappning som inkluderar djupa andningsövningar och guidad visualisering.

steg

Metod 1

2

Bär bekväma kläder och ta av dina skor. Mjuka kläder är det bästa valet - bär inte något för hårt som kan begränsa dina rörelser. Kom också ihåg att ta av dina skor för att kunna sträcka och slappna av hela foten.

3

Håll en filt hendig. Ofta när man går in i en fas av djup avslappning tenderar man att känna sig kall. Att ha en filt bredvid dig tillåter dig att täcka dig om det behövs. Värmen kommer att få musklerna att slappna av ännu mer.

4

Välj ett lugnt ställe. Sök efter en plats där du är säker på att du inte kan störa eller avbryta under sessionen. Ett lugnt och snyggt hörn av huset är idealiskt. Om möjligt sänk lamporna för att skapa en vilsam atmosfär.

5

Se till att ingen avbryter dig. En komplett session kommer att vara ca 10-15 minuter. Stäng av mobilen eller personsökaren. Om du har en fast linje, stänga du av ringsignalen tillfälligt. Be familjen och hyresgästerna inte avbryta under träning.

6

Ta ett bekvämt läge. Du kan öva progressiv muskelavslappning genom att stå, sitta eller ligga ner. Att sitta i en soffa är idealisk eftersom det låter dig slappna av djupare än att stå, samtidigt som du minskar chanserna att du hamnar somna - vilket lätt kan hända ligga ner. När du är i närheten, stäng dina ögon, sträck dina ben helt sida vid sida och varsamt placera dina händer på sidorna av din kropp eller på magen.

7

Avsluta förberedelsefasen genom att göra fem djupa andetag. Forskning har visat att diafragmatisk andning tillåter kroppens naturliga avslappningsreaktion att aktiveras, kännetecknad av en sänkning av blodtrycket och en omedelbar känsla av ökad lugn och välbefinnande. Inspirera djupt, håll andan i fyra sekunder och slappna av under utandningsfasen. Var uppmärksam på buken, som sväller och deflaterar med varje andning. Efter fem djupa andetag är du redo att börja.

Metod 2

2

Koppla av musklerna när du andas ut. Slå långsamt ut luften genom munnen medan du omedelbart kopplar av de tidigare spända musklerna. Fokusera uppmärksamheten på de känslor som kommer från den delen av kroppen, nu bör dessa muskler vara mjuka och avslappnade.

3

Håll dig avslappnad i 10 sekunder innan du går vidare till nästa muskelgrupp. Fortsätt utan för mycket brådska. Att upprätthålla en långsam och spontan rytm, med paus mellan en fas av spänning / avkoppling och den andra, hjälper kroppen att slappna av. Medan du förblir avslappnad och väntar på att fortsätta, andas långsamt och stadigt.

4

Använd fantasi. Värme är förknippad med avkoppling. Du kan hjälpa din kropp att slappna av ännu djupare genom att föreställa dig att den del du fokuserar på är slagen av solens varma strålar. Dessutom kan du se att ditt ansikte har ett lugnt och avslappnat uttryck, före eller efter träningspasset börjar (se avsnittet) "Guidade vyövningar" Artikeln).

5

Upprepa dessa steg tills hela kroppen är avslappnad. Du kan börja från kranens muskler genom att flytta gradvis ner eller från fötterna och sedan flytta långsamt uppåt.

Metod 3

2

Kontrakt benmusklerna. Sträck och slappna av dem, fokusera först på en muskelgrupp i taget och sedan på var och en av dem samtidigt. Glöm inte att inspirera genom näsan medan du spänner musklerna och sedan utandas från munnen när du slappnar av. Fortsätt att respektera sekvensen som beskrivs här:

3

Koppla av kärnmusklerna. Fortsätt andas i en jämn takt, även när du kontrakt och slappna av i mage och rygg. Kom ihåg att ta en tio sekunders paus mellan en spännings / avslappningscykel och den andra.

4

Koncentrera på bröstet och övre delen av ryggen. Vid denna punkt i praktiken bör du redan känna dig väldigt avslappnad. Din andas rytm ska vara långsam och enhetlig. Kom ihåg att hålla musklerna uppdragna i 5 sekunder innan du slappar av.

5

Fokusera på axlar och nackers muskler. Lyft dina axlar som om du ville ta dem i kontakt med dina öron. Samtidigt luta något bakåt bakåt för att öka sammandragningen av nackmusklerna. Spänningarna som ackumuleras i nacke och axlar är en vanlig orsak till huvudvärk och nacksmärta. Observera att det kan ta två eller tre på varandra följande cykler för att helt slappna av axel- och nackmusklerna.

6

Fortsätt med musklerna i dina armar. När kroppens olika delar slappnar av, bör det alltid vara lättare att kunna komma in i ett tillstånd av fred. Även om du släcker gradvis de olika muskelgrupperna i dina armar, kom ihåg att fortsätta inhalera genom näsan under kontraktionsfasen och andas sedan ur din mun när du släpper ut spänningar.

7

Avsluta sessionen genom att slappna av ansiktsmusklerna. Människor samlar vanligen flera spänningar i ansiktet, särskilt i mandibulära muskler. Att sträcka ut dessa muskler kommer också att göra det möjligt för dig att slutföra träningen. Snart borde du känna dig helt avslappnad.

8

Koppla av. Nu när du har avslutat övningen av progressiv muskelavslappning, överge dig själv till det nya lugnet i några minuter. Du kanske vill utföra några visualiseringsövningar för att njuta av lugnare känsla av lugn ännu mer fullständigt. Alternativt, om du har chansen, kanske du vill gå och lägg dig.

Metod 4

2

Välj din speciella plats. Fokusera dina tankar på en riktig eller imaginär plats som kan göra dig trygg, fredlig och glad. Det finns ingen plats "fel"- Det enda rådet är att hålla fast vid ditt val efter att ha gjort det, eftersom anpassningen kommer att hjälpa dig att lättare komma in i ett tillstånd av avkoppling. Du kan exempelvis välja mellan:

3

Visas på din speciella plats. Känn känslan av lugn som följer med som du föreställer dig detaljerna. Använd alla sinnen istället för att begränsa dig till synen. Om till exempel den plats som får dig att känna dig trygg och tyst är en solig äng kan du fokusera på:

4

Acceptera tystnaden för att ta bort alla tankar. När en tanke kommer att komma ihåg, försök inte att motverka det. Kom bara tillbaka för att fokusera på detaljerna i din speciella plats.

5

Njut av lugnetillståndet. Du är helt avslappnad, du vill inte vara någon annanstans eller göra något annat. Ditt sinne och kropp är helt tillfreds.