Hur man andas djupt

Andning med magen, även kallad diafragmatisk eller buk, är att andas djupt så att kroppen får maximal mängd syre. Medan grunda andning orsakar andfåddhet och ångest, den djupa andan sänker hjärtfrekvensen och stabiliserar blodtrycket. Detta är en utmärkt teknik att utföra när du vill slappna av och minska stressnivåerna. Fortsätt läsa för att lära dig mer.

Metod 1

Lär dig grunderna

Inhale långsamt och djupt från näsan. Låt luften helt fylla lungorna. Motstå frestelsen att andas ut snabbt innan du inhalerat helt. Självklart behövs viss övning, eftersom de flesta har en vana att andas snabbt och ytligt och inte ta lång och djup andning. Koncentrera så mycket du kan vid inandning genom näsborrarna, som innehåller mycket fina hår som kan filtrera bort damm och skadliga ämnen som annars skulle nå lungorna.

Vanligtvis tenderar vi att andas snabbt och ytligt, utan full kännedom om vad du är doing- stressorer i det dagliga livet avleda uppmärksamheten från medvetenheten om andningsteknik.
Djupandning hjälper dig att bli mer medveten om kroppen, så att du kan känna luften som kommer in i lungorna och riempie- dem när du fokuserar på att åtgärder kan du vända sig bort ett tag `oro.

Låt buken expandera. När du gör en djup inandning, se till att magen expanderar 3-5 cm - luften ska strömma upp till membranet, vidga magen som fyller sig. Om du tittar på en sovande baby, bör du se att den andas i buken på ett naturligt sätt - det är magen - och inte bröstet - att gå upp och ner med varje andetag. Genom att bli vuxen induceras man att ta grunda andetag och inte använda membranet. När känslorna hålls tillbaka, är buken kontraherad, vilket skapar spänning istället för att slappna av medan de andas - lär sig lämplig teknik, dessa spänningar försvinner.

Ligga ner, stå upprätt eller sitta väldigt rakt när du övar denna övning - det blir mycket svårare att ta djupa andetag om du är nedgången.

Han lägger en hand på magen och den andra på bröstet under inspirazione- du är säker på att andas djupt och på rätt sätt om du andas in den på din mage stiger mer än vad som finns på bröstet.

Andas ut helt. Låt långsamt lufta ut ur näsan. Under utandningen, ta magen till ryggraden och ta ut all luft som finns i lungorna. Ta sedan ett annat djupt andetag genom din näsa och fortsätt så här. Utgångsfasen bör vara dubbelt så lång som inandningsfasen - försök att utvisa all luft.

Ta fem på varandra följande djupa andetag. Var och en av dessa inkluderar både andas både espirazione- denna metod gör det möjligt att lugna ner omedelbart bromsa hjärtfrekvensen och sänka trycket, förutom att distrahera sinnet från stressande tankar. Hitta en bekväm position och träna djup andning korrekt fem gånger i rad.

Kom ihåg att buken ska stiga 2-3 cm över nivån på bröstkorgen.

När du är bekväm med denna teknik, försök att göra 10-20 på varandra följande repetitioner - var uppmärksam på kroppen som börjar uppleva en större tillströmning av syre.

Utför denna övning var som helst och när som helst. När du har behärskat djup andning kan du göra det för att omedelbart minska känslomässig spänning när du börjar bli nervös eller orolig - du kan göra det privat i en lugn miljö. Du kan enkelt utföra fem djupa andetag när du sitter vid skrivbordet, läser på tunnelbanan eller ens när du pratar i telefon - utnyttja den här tekniken som en "verktyg" att lugna dig när du känner behovet.

Varje gång du märker att du har andfåddhet och tar grunda andetag, gör det praktiskt att känna dig omedelbart mindre häftigt och få mer kontroll över situationen.

Ju mer du gör det desto mer naturligt blir det - kom ihåg att när du var nyfödd, andades du också på det här sättet.

Metod 2

Använd djupt andning för att lugna ner sig

Inhalera långsamt genom att räkna upp till fyra. När du andas in genom din näsa, räknas det från 1 till 4 utan brådska - så kan du behålla takt och koncentration under träning. Kom ihåg att flytta buken utåt med hjälp av membranet.

Denna övning fungerar som en lugnande. När du känner dig särskilt stressad eller behöver lugna dig snabbt, hitta ett lugnt ställe och andas in i tre faser med 4, 7 och 8 räkningar.
Du kan också använda denna teknik för att sova.

Håll andan i 7 sekunder. Koppla av och håll andan utan att andas in eller utandas medan du räknar upp till 7 eller kolla klockan för att hålla tiden.

Andas ut i 8 sekunder. Låt luften sakta rinna ur munnen medan du håller detta räkning. Kontroll av varaktigheten av utandning och se till att det är dubbelt så mycket som vid inandning är ett perfekt sätt att utföra denna övning. Under utstötningsfasen sammandrag buken för att bli av med största möjliga mängd luft.

Upprepa sekvensen för totalt 4 andetag. Andas in igen, håll andan och andas ut helt. Kom ihåg att räkna i varje steg genom att hålla förhållandet 4: 7: 8 - efter fyra rörelser borde du redan känna sig lugnare. Fortsätt med denna metod baserat på behov.

Metod 3

Prova en energiserande andningsteknik

Sitt med ryggen upprätt. Använd en stol med rak ryggstöd och håll ryggraden i linje. Det är rätt utgångsposition för kallad andningsövning "med bälg", som kombinerar djupa andetag med snabba - med tanke på att syftet är att ladda upp energin, är det bättre att stanna kvar istället för att ligga ner.

Börja med flera djupa och fullständiga andetag. Inhalera långsamt expandera lungorna och andas ut med samma rytm som utvisar all luft - upprepa rörelserna minst fyra gånger tills du är helt avslappnad.

Inhalera och utgå snabbt från näsan i 15 sekunder. Håll din mun nära och låt luften passera genom din näsa så fort du kan - du borde alltid arbeta med membranet, men så fort du kan.

Du kan lägga en hand i magen för att försäkra dig om att magen är upphöjd och faller under respiratoriska handlingar - tyvärr är det lättare än du tror att du hamnar i felet att bölja andas utan att använda membranet.

Håll huvudet, axlarna och nacken fortfarande medan din mage expanderar och kontrakterar.

Utför en annan cykel med 20 andetag. Efter en kort paus, upprepa hela träningen för 20 andetag genom att andas in och utandas genom näsan, och flytta alltid membranet.

Ta en tredje cykel med 30 andetag. Det här är den sista serien som innebär att luften passerar genom näsan med hjälp av membranet.

Vila ett ögonblick och fortsätt med dina normala aktiviteter. Du bör känna dig viktig och redo att utföra dina uppgifter med maximal energi under resten av dagen. Eftersom det är en sådan stimulerande övning, ska du inte göra det på kvällen innan du lägger dig.

Om du känner dig yr eller yr under träning, sluta omedelbart - om du vill försöka igen senare, utföra ett lägre antal andetag gradvis ökar för att slutföra serien av bälg andning.

Gravida kvinnor och personer som lider av panikattacker eller epileptiska anfall bör inte träna denna teknik.