Hur man gör övning

Övning är ett bra sätt att få en friskare och starkare kropp. Det kan också vara ett bra sätt att koppla av och hålla dig lugn. Det är dock viktigt att komma ihåg att du alltid måste byta mellan olika typer av motion för att säkerställa att hela kroppen får den uppmärksamhet den behöver. Om du vill börja träna för att förbättra livskvaliteten, läs nedan några exempel på träningsprogram för alla nivåer av förmåga och livsstil, med förslag och användbara förklaringar.

steg

Del 1

2

Ha rätt skor. Bara för att vi kallar dem tennisskor betyder inte att de är bra sneakers. Konverterar skor, till exempel, har liten förmåga att absorbera stötar och kan skada fötterna och benen. Välj bekväma skor utformade exklusivt för den typ av aktivitet du vill göra.

3

Hydrerad. Drick mycket vatten innan du tränar. Din kropp behöver vatten för att hjälpa musklerna att arbeta och även för att främja svettning. Om du är uttorkad redan innan du börjar, tänk på hur du kommer att känna efteråt!

4

Sträck inte! Gör inte förlängningar innan du gör fysisk aktivitet. I motsats till populär tro har studier visat att de inte är användbara och inte ger dig bättre prestanda. Om något sträcker sig kallt, innan det flyttas, kommer det att göra mycket värre: det är ett bra sätt att dra eller påkalla en muskel och skada dig!

5

Utför uppvärmningsövningar. Även om forskarna inte är överens om värmen kan eller inte hjälper till fysisk prestation, håller alla med om att uppvärmning verkligen gör ont inte. Värm upp, innan du övar, göra en mindre intensiv version av träningen i 5-10 minuter. Om du ska springa, gör första jogging. Om du vill simma, simma långsamt.

6

Kontakta läkare. Vissa hälsoförhållanden kan kräva att du konsulterar din läkare innan du börjar med en viss fysisk behandling. Det finns övningar för varje hälsotillstånd, men det är en bra idé att prata om vad man ska undvika. Övning ska få dig att känna sig frisk och bekväm i kroppen: gör inte ont själv!

Del 2

2

Gå uppför trappan, för det är ett bra sätt att höja din hjärtfrekvens. Du kan klättra på kungliga trappan eller du kan använda en speciell maskin i gymmet. Klättring av trappan förbättrar benens muskler, såväl som skinkorna. Var försiktig om du använder riktiga stegar: Försök att inte falla och inte skada dig själv.

3

Hoppa över repet. Det är inte bara ett roligt spel för barn, men också ett utmärkt träningspass. Att arbeta på magen, benen och musklerna i buken är en övning som du enkelt kan göra hemma. Det är också känt att förbättra balans och är utmärkt för dem som planerar att träna sport.

4

Gör hopphopp. Vandringen hoppar tillsammans och växelvis spridas är en övning som utförs stående med båda benen: armar i höfterna, hoppa för att flytta benen utåt och höja armarna över huvudet. Hoppa igen för att återgå till startpositionen. Dessa är ideal för att öka hjärtslag och bränna kalorier.

5

Promenera eller jogga. Vandring och jogging är underbara sätt att höja din hjärtfrekvens. Även om jogging inte rekommenderas för personer med knäproblem, är promenader verkligen en övning som är tillgänglig för alla och indikeras på alla nivåer. Studier har visat att gå en timme om dagen kan hjälpa till att hålla din vikt stabil över tid och minska risken för vissa sjukdomar, såsom högt blodtryck och fetma.

6

simma: Det är en utmärkt och rolig övning att starta, vilket aktiverar olika muskler, enligt den utförda stilen. Denna aktivitet rekommenderas ofta för personer med gemensamma problem eller som är signifikant överviktiga, eftersom det kan kräva mycket ansträngning utan att stressa på skelettet, samtidigt som hjärtfrekvensen höjs.

7

Gå på en cykel. Att sälja din cykel är ett tillgängligt, miljövänligt och mycket effektivt sätt att göra rörelse. Pedaling gör musklerna i många områden av kroppsarbetet, höjer din hjärtfrekvens och transporterar dig också någonstans. Du kan också använda en träningscykel och stanna inomhus.

Del 3

2

löpning Det är en tung övning för knäna och benstrukturen, men det är fortfarande en utmärkt form av rörelse. Du kan springa lokalt, runt om i närheten, på banan eller i ett gym. Kom ihåg att tävlingen skiljer sig från jogging: det är mycket snabbare och mycket svårare att göra!

3

Lyft vikterna. Det finns olika typer av vikter som kan lyftas på olika sätt, men den här typen av motion hjälper dig att bygga mycket muskler och öka din styrka. Se till att du börjar med en minimal arbetsbelastning, eftersom du försöker lyfta något för tungt är ett vanligt sätt att verkligen bli skadad.

4

Gör push-ups, sätter din mage på marken. Sätt fötterna så att fingrarna är ordentligt placerade på marken, att dina händer trycker på marken i ansiktet och ligger långt ifrån axelbredd. Sedan håller baklinjen helt rakt och i linje med benen lyfter du kroppen med armarna som trycker mot marken, så att hela kroppens vikt stöds av tårna och händerna. Sänkt så att näsan nästan kan röra marken och sedan stiga upp igen. Upprepa.

5

Försök böja. Uppskjutningarna är gjorda i upprätt läge, med fötterna en axelbredd från varandra, ryggen rakt och armarna korsade framför sig. Sänk dig långsamt, som om du ska sitta på en stol. En gång i sittande ställ dig upp långsamt. Detta är en utmärkt övning för buk- och benmusklerna.

6

Gör specifika övningar för bröst, axlar och triceps (burpee). Det är en vanlig övning som är mycket älskad av militären, som börjar stå upprätt: låt falla och krulla upp med ett steg sprida ut benen, böja sig på armarna och, med en ny hopp, ta upp den krökta positionen igen, då hoppa upp med händerna upp och återgå till upprätt läge. Detta är ett bra träningspass som utövar alla delar av kroppen.

Del 4

2

Prova bänken, som förmodligen är den mest effektiva träningen för centralbandet. Du kommer att förbättra din magstyrka kraftigt med bara några minuter av denna övning varje dag. Det utförs genom att placera en position som liknar en flexion, men genom att stödja den övre halvan av kroppen på underarmarna och förblir på plats så länge som möjligt. Det kommer att överraska dig hur svårt det är, om du aldrig har provat det, men det är extremt effektivt.

3

Krulla upp: Det är en annan övning för magen, att vara på ryggen, knäna böjda, armarna korsade vid bröstet och närmar sig huvudet mot bäckenet. Ligga tillbaka och repetera.

4

Gör stigningarna. De liknar krullarna och är gjorda av benen, knäna är något böjda och vrider torsolen i sittande läge. Du kan ta med dina armar framåt eller hålla handflatorna längs dina lår och flytta dem för att styra din rörelse.

5

Försök att göra bron. Det är en övning som verkar på all den centrala muskulaturen, eftersom den också verkar på skinkorna och ländmusklerna. Ligger på ryggen, med knäna böjda och dina armar vid dina sidor sträckt ut på marken. Långsamt höja ryggen och höja dina höfter för att skapa en rak linje mellan axlarna och knänna, med parallell rygg och lår och sakta sakta ner dig tillbaka till startpositionen.

Del 5

2

Viktbalans. Att flytta tyngd är en bra start för balanseringsövningar. Den är uppbyggd, med båda fötterna väl planterade på marken, på ett avstånd av en höft mellan dem. Flytta all tyngd på ett ben och lyft den andra något ut. Håll dig på plats, försök att behålla en viss balans, i 30 sekunder. Byt till andra benet. Upprepa så många gånger du vill.

3

Försök att balansera varje enskild fot. Övningen liknar den föregående, med undantag för att det upphöjda benet är böjt på knäets baksida. Denna rörelse fungerar på ditt främre och bakre balans, medan den föregående fokuserar mer på den laterala. Båda ska användas tillsammans.

Del 6

2

Prova Yoga, en indisk meditationsteknik och övningar utformade för att minska stress och ångest, främja viktminskning: Den är utmärkt för större flexibilitet och balans. Hitta en lokal grupp av utövare att delta i klasser på ett lokalt gym eller centrum. Du kan också hitta lektioner, online eller på DVD, vilket gör att du kan träna hemma.

3

Försök dansa. Olika dansformer, till exempel ballett, är faktiskt ganska rigorösa träning och kan betydligt förbättra din flexibilitet såväl som samordning. Hitta en lokal grupp att dansa med på ett center eller ett gym.

4

Gör sträckor efter uppvärmning eller träning, eftersom de hjälper till att förhindra skador och belastning. Att sträcka musklerna kommer att bidra till att ge mycket mer flexibilitet och minska sannolikheten för skada under följande övningar.

Del 7

2

Undvik stolen. Om du tillbringar större delen av din dag på skrivbordsstolen, har du mycket att vinna genom att hitta ett alternativ. Använd en stående bänk eller ett skrivbord när du står upp, kombinerat med en löpband som gör att du kan bränna kalorier medan du arbetar och du behöver inte ens en snabb takt, även om ju mer du kör desto mer konsumerar du. Om detta inte är för dig, försök använda en gymboll istället för en skrivbordsstol. Vissa undersökningar visar att du kan förlora mer än 18 kilo om året genom att använda dessa metoder om du är överviktig.

3

Sluta använda hissarna. När du kommer till din lägenhet eller kontor, undvik hissen och ta trappan istället: du kan lägga till ett extra golv varje gång, eftersom det blir lättare för dig att klättra uppför trappan. I slutändan är det också möjligt att springa uppför trappan, som en extra övning.

4

Undvik bilen. När du kan, sluta använda bilen och byt ut den med en trevlig promenad eller cykeltur. Vänd dig till ett träningspass, gå: gå till affären flera gånger, men köp mindre, istället för att gå ytterligare en gång. Ta en buss för att komma till jobbet och ta av några stopp för din, så du kan gå. Gå på jobbet med cykel, om du kan. Om du måste ta bilen, parkera mycket långt från din byggnad. Detta är ett utmärkt sätt att introducera fysisk aktivitet i din dag.

Del 8

2

Gör trettio broar. Om du kan, gör dem alla i en serie. Det är dock tillåtet att dela dem i två eller tre sessioner.

3

Gör bänken i en minut. Självklart kommer du inte att kunna stanna i spänning hela den tiden. Håll bara i position så länge du kan, vila i några sekunder och upprepa sedan.

4

Gör trettio push-ups. Om du kan, gör dem alla tillsammans. Annars uppdelad i två eller tre sessioner.

5

Håll hoppa i fem minuter, om du kan. Stopp inte mer än tre gånger och aldrig i mer än en minut.

Del 9

2

Gör 50 krullar (crunch). Om du lyckas, följer dem. Annars kan du dela upp serien i två tre grupper.

3

Gör bänken i 3 minuter. Självklart kommer du inte att kunna stanna i spänning hela den tiden. Håll bara i position så länge du kan, vila i några sekunder och upprepa sedan.

4

Gör 50 övningar för bröst, axlar och triceps (burpee). Om du kan, få dem alla i rad. Annars dela dem i två eller tre serier.

5

Gå uppför trappan i femton minuter eller tre gånger, vardera i fem minuter.

Del 10

2

Gör ett hundra abdominals. Om du kan på en gång eller i två eller tre olika stunder.

3

Gör bänken i 5 minuter. Självklart kommer du inte att kunna stanna i spänning hela den tiden. Håll bara i position så länge du kan, vila i några sekunder och upprepa sedan.

4

Det lyfter vikter i en timme. Välj vikter och positioner för de muskelgrupper du vill fokusera på. Dela tiden i tre tjugo minuters uppsättningar och försök att arbeta på olika muskelgrupper i varje uppsättning.

5

Hoppa över repet i en halvtimme eller i tre tio minuters uppsättningar.

Del 11

2

Gör sträckor av accelererade gångar. Det här är det enklaste intervallträningspasset: Du måste accelerera för 2-3 kvarter (eller motsvarande 400 meter) och sedan gå tillbaka till startpunkten, starta över.

3

Dedikerad till din favoritaktivitet. Du kan tillämpa intervallet på nästan alla aktiviteter: cykling, simning, buken och så vidare. Försök att alternera övningarna, öva dem på olika dagar, för att säkerställa att alla dina muskelgrupper får den uppmärksamma uppmärksamheten.

Del 12

2

Walking är det bästa du kan göra för att förbättra din hälsa. Såsom diskuterats ovan, visade en studie att gå på ett intensivt men också avkopplande sätt minskar risken för vissa sjukdomar hos äldre med 20%. Du kan gå med dina vänner, dina familjemedlemmar eller ensamma. Om du vill gå i bekvämligheten av en sluten plats kan du gå inuti din lägenhetsbyggnad eller gå genom den inre korridoren i det lokala köpcentret. Om du föredrar kan du också gå utanför.

3

Övningar för balans. Med ålder brukar vi förlora vår balans. Detta är normalt. Du kommer dock bra att arbeta på din balans för att du ska kunna röra dig utan att skada dig själv. Dessa övningar används för att skydda och förebygga skador.

4

Gör flexibla övningar (stretching). Musklerna förlorar sin elasticitet över tiden vilket gör det svårt för dig att flytta eller gå upp igen om du faller. Dessa övningar håller dina muskler hälsosamma och låter dig vara oberoende under lång tid.

5

Utöva styrka. Ökar lätta vikter med ett pund eller så om det är möjligt. Detta hjälper dig att behålla styrkan i dina händer och armar, vilket gör att du får mer självständighet längre.

Del 13

2

Ta elektrolyter och drick vatten. När du spelar sport, använder du dina muskler och din kropp förlorar en viss mängd väsentliga näringsämnen med svett. Du behöver ersätta dessa näringsämnen, annars kan du skada dig själv eller bli sjuk. Dessa näringsämnen - vatten, natrium, kalium och socker - kan konsumeras på olika sätt. Du kan konsumera en sportdryck, dricka vatten och äta en banan eller proteinbar, bland en mängd andra alternativ.

3

Vet hur man lyssnar på smärtan. Övning, speciellt den som driver din kropp utöver den vanliga prestationen, kan orsaka obehag och muskelsmärta. Detta är ett helt normalt tecken på en passande kropp som försöker stärka sig. Det är lämpligt att ingripa om smärta, dock genom att ta acetaminophen eller ibuprofen eller använda ett ispaket.