Hur man övar medveten meditation

Övningen av medveten meditation gör att du kan öka koncentrationen, minska stress och stimulera kreativitet. Att lära sig att meditera kräver tid och flera försök, men kräver inte en lärares närvaro. Genom att förvärva erfarenhet kommer du att kunna integrera teknikerna för medveten meditation, även i vardagens normala aktiviteter, som att äta, gå eller ta hand om ditt hem.

Del 1

Välj en lämplig plats

Hitta den lämpligaste platsen. Det måste vara en tyst, distraheringsfri plats där ingen kan störa dig. Du kan välja ett avskilt rum i huset eller ett hörn av gräsmatta under ett stort träd. Bestäm av dina känslor för att du kan koppla av och glömma, åtminstone tillfälligt, dagens bekymmer.

Om du vill att din övning ska bli dagligen kan du överväga att skapa ett utrymme dedikerat till meditation. Du kan dekorera den med blommor, bilder och med föremål som kan överföra en känsla av lugn och motivation. Ljusa några ljus för att ytterligare förgöra atmosfären.

Bli bekväm. Varje gång du måste stanna stilla i flera minuter, så är det viktigt att hitta en position där du känner dig helt bekväm. Se också till att rumstemperaturen är tillräcklig - det kan vara till hjälp att hålla en filt hendig eftersom kroppen kan svalna. Slutligen kan vissa kuddar göra stolen bekvämare.

Använd bekväma kläder så att de inte stör dig och distraherar dig från att träna.

Hitta tid att meditera. Ursprungligen tar det bara 5-10 minuter, men med dagens övergång kan du börja öka sessionens varaktighet. Ha inte bråttom och försök inte överdriva det genom att ålägga dig att meditera länge redan från de första försöken, annars kan du bestämma dig för att ge upp. Idealet är att öka längden på sessionerna i grader.

Försök att sikta på ett larm så att du inte frestas att kontrollera tiden som du mediterar. Kom ihåg att välja en mjuk och harmonisk ringsignal för att stoppa träningen på ett bra sätt. En lätt ringning eller ett pianos söta ljud kan vara ett perfekt val.

Experimentera med olika positioner. Många tror att för att meditera är det nödvändigt att sitta i lotuspositionen (korsben), men i sanning finns det ingen enda rätt hållning. Du kan stå still, gå, ligga ner eller sitta på golvet eller på en stol. Öva olika test, använd olika kuddar och ta reda på var du känner dig mest bekväm. Kom ihåg att det inte finns något sätt "fel" att meditera.

Meditera medan du ligger är det verkligen mycket bekvämt, men var mycket försiktig så att du inte somnar! Det är väldigt enkelt att riskera att gå från meditation till drömmarnas värld.

Del 2

Börja med meditera

Lugna ditt sinne. Det kan ta lite tid att skifta uppmärksamhet från dagens bekymmer till nuvarande ögonblick. Särskilt om du har haft en tung dag kanske du befinner dig som reflekterar över vad som hände eller vad som kan hända i framtiden. Du kan känna dig orolig av olika känslor - i det här fallet, oroa dig inte: det är normalt. Lägg märke till hur sinnet rör sig från en tanke till en annan och låter det vara gratis att vandra i ett ögonblick när du försöker lugna dig.

Det är normalt att känna lite motstånd mot meditation eller att känna sig lite bisarr om meditering. Ta en stund för att identifiera dessa känslor och flytta sedan fokusen till kroppens position. Försök att bli så bekväm som möjligt.

Ta djupa andetag. Var uppmärksam på andning och notera hur luften kommer in och ut ur kroppen. Inandning från näsan, lägg märke till hur luften gradvis fyller lungorna, låt den sedan strömma långsamt genom munnen. Försök att andas lite längre och djupare varje gång. Med djupa andetag hjälper du att släppa spänningar och slappna av både kropp och själ.

Att följa andan är en integrerad del av övningen av medveten meditation. Du kan välja att behålla koncentrationen vid andning under sessionens gång.

Förstå att dina tankar inte definierar dig som en person. Under meditation, påminna dig själv om att du har befogenhet att bestämma vilka tankar och känslor att bo på. När en känsla eller ett övervägande uppstår som du inte vill uppmärksamma, väljer du helt enkelt inte att gå in i det och låt det gå.

Övning hjälper dig att förstå att du kan låta negativa tankar gå eller ändra dem.

Klandra dig inte för de slags tankar som uppstår i ditt sinne. Tänk på dem naturliga och utbildade upplevelser a låt dem gå utan dom.

Var uppmärksam på andan. När du märker att du har låt dig vara distraherad av ljud, tankar eller något annat, börja omedelbart att observera hur luften kommer in och ut ur kroppen. Du kommer att kunna ta bort eventuella tankar eller känslor genom att återvända till fokus omedelbart på andan.

Överge alla typer av dom medan du ser dig andas. Om en tanke kommer att komma ihåg, låt det gå utan att döma det och utan att kritisera dig på något sätt. Betygsätt inte din meditation. Att uttrycka någon dom om dig själv skulle störa upplevelsen. Acceptera att det är normalt att vara distraherad eller formulera tankar om dagliga händelser.

Kom ihåg att det inte finns några poäng eller vinnare i meditation.

Fokusera på nuvarande ögonblick. Ett av målen med medveten meditation är att hjälpa dig att fokusera på det här och nu. Sinnet och känslorna är ofta fångade av tidigare minnen och rädsla för framtiden, men i verkligheten är kroppen exklusivt i nuet. Av denna anledning uppmanar medvetet meditation dig att rikta all din uppmärksamhet till det nuvarande ögonblicket. Om du inser att sinnet ofta tenderar att avgå, återgå till att fokusera på kroppen och speciellt på andan. Försök att ignorera allt som inte berör nuvarande ögonblick.

Del 3

Öva medveten meditation i vardagen

Ät på ett medvetet sätt. Att äta med medvetenhet innebär att man lär sig att smaka varje mat långsamt och intensivt och uppmärksamma varje måltid. Bland de många fördelar som följer med finns möjligheten att gå ner i vikt. Du kan börja träna med en enkel mat, till exempel ett moget äpple.

Ta det i dina händer för att se det noggrant. Observera färgens form, struktur och nyanser.
Förverkliga de känslor du känner genom att röra den med dina händer eller läppar.
Närma det till näsan och ta ett par djupa andetag för att uppleva doften. Lägg märke till vilka reaktioner som utlöses i kroppen, till exempel en ökning av salivation eller en önskan att smaka på det.
Slutligen, med en liten bit, sluta att märka den smak, konsistens och nöje du känner vid tuggning.

Öva medveten meditation när du går. Gå en promenad och försök att uppmärksamma hur du känner när du rör dig. Se hur musklerna böjer och slappna av med varje steg. Håll en långsam takt, för att få möjlighet att fokusera på rörelserna och de känslor du känner varje gång dina fötter stiger eller berör jorden.

Att gå barfota kan öka intensiteten av upplevelsen och antalet perceptioner. Till exempel kan du känna temperaturen och konsistensen på terrängen.

Fokusera på känslor. Denna teknik är särskilt tydlig för dem som vill ställa in i kroppen eller lindra en smärta. Det kan hjälpa dig att minska fysisk stress eller lidande. Välj den del av kroppen du vill fokusera på, det kan också vara ett internt organ. Analysera de känslor du känner för att förstå om de är trevliga, obehagliga eller neutrala. Du kan till exempel märka att du har en smärta på en punkt eller en trevlig uppfattning i en annan. Observera hur sinnet och kroppen interagerar med sådana känslor.

Det finns en liknande teknik som syftar till att utföra en slags kroppsskanning. I praktiken syftar det till att få dig att koncentrera dig på varje enskild del av din kropp, från fötterna till huvudet, för att undersöka dess känslor. Målet är att låta dem gå efter varandra för att återställa det rätta flödet av energi i kroppen.

Istället för att koppla från världen runt omkring dig, försök att ställa in på samma våglängd med alla fem sinnen. Öppna dina ögon för att observera miljön där du är, var uppmärksam på rörelser, färger och objekt du ser. Luktar luften på jakt efter dofter och parfymer. Lyssna på världens ljud, till exempel fågelsången, bruset som kommer från gatan eller summen av el.

Meditera när du arbetar med dagliga sysslor. Varje handling kan omvandlas till ett ögonblick av meditation om det är gjort medvetet. Du kan borsta tänderna medvetet genom att notera smaken av tandkräm, känslan som orsakas av borsten på tandköttet och hur din hand rör sig. Håll dig helt medveten när du tar en dusch och notera varje liten gest du tar för att ta hand om din kropp. Även körning till kontoret kan bli en meditation: bli medveten om de känslor du känner när du sitter i bilen, hur kroppen passar på sätet och observerar de tankar och känslor du upplever när du är i trafik.

Kom ihåg att huvudelementet i medveten meditation ska vara kvar i nutiden. Lägg uppmärksamheten på andan och titta på känslor och tankar utan att bo på dem och undersöka dem eller döma dem.

tips

Speciellt när du försöker meditera för första gången kan du tycka att det är användbart att lyssna på avkopplande musik, naturens ljud eller en "vitt brus".
Fortsätt successivt, utan att försöka bli medveten om alltför många saker på en gång. Fokusera på dina uppfattningar när du blir medveten om dem och låt dem gå när de ändras. Din medvetenhet kommer att öka med övningen.
Denna teknik kan användas i samband med övning av kroppsmedvetenhet, som syftar till att öka medvetandetillståndet och uppfattningen av kroppens rörelser och mekanismer.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade