Hur man lugnar sig

Ilska, stress och ångest är tillräckligt för att uppröra någon. Även om det ibland är möjligt att styra känslor framstår som en möjlig prestation, är verkligheten att du kan lära dig att lugna ner dem. Att förvärva förmågan att göra det gör att du bättre kan hantera även de mest oväntade situationerna och känslorna. Fortsätt läsa och ta reda på de fysiska och mentala övningarna som kan lära dig hur man hittar lugn och övervinna svåra situationer.

Del 1

Lugna kroppen

Öva diafragmatisk andning. Börja med en 5-sekunders djup inandning som gör att du effektivt kan expandera buken. Håll i 5 sekunder och andas sedan ut för 5 mer. Ta ett par vanliga andetag och repetera sedan övningen tills du börjar känna dig mindre angelägen. Diafragmatisk andning säkerställer att luften också når nedre delen av lungorna och kan vara särskilt användbar i tider när du känner att det är svårt att andas (vanligtvis i situationer med ångest, ilska eller stress).

En kontrollerad andning kan indikera för kroppen att det är nödvändigt att återfå lugnet. Som svar kommer kroppen att släppa neurotransmittorer som har makt att försäkra dig.

Var medveten om din omgivning och dina kroppsliga känslor. Medveten uppmärksamhet kan användas för att lugna sinnet lugnt genom att fokusera på dina känslor och omgivningen. Börja med att fokusera på ljud, temperatur, lukt och uppfattningar samt din andning. Håll dig fokuserad tills du börjar känna dig mer avslappnad. Denna övning hjälper dig att lugna sinnet och, enligt forskningen, minska stress, blodtryck och kronisk smärta. Som ett resultat får du mer kontroll över dina känslor och blir mer medveten.

Kroppen reagerar på de starkaste känslorna på ett fysiskt sätt, vilket gör att du känner dig utom kontroll. Det utsöndrar adrenalin och släpper ut det i blodomloppet. Adrenalin ökar din hjärtfrekvens, muskelstyrka och blodtryck, förbereder din kropp för reaktionen "kämpa eller springa iväg".

Smidigt slappna av musklerna. Börja med att sträcka och slappna av var och en av muskelgrupperna i följd, från början upp till tårna. Börja med att fokusera på ansiktsmusklerna, sätt dem i spänning i 6 sekunder och låt dem slappna av i ytterligare 6 sekunder. Upprepa med musklerna i nacke, axlar, bröst, armar och så vidare tills du känner hela kroppen mer avslappnad.

Progressiv muskelavslappning kan hjälpa dig att minska muskelspänningen. Som en konsekvens kommer ångest och ilska att minska så att du kan börja bli lugn igen.

Gör övning. Om du känner dig orolig eller arg, försök lugna dig genom att öva på lite träning. Falla inte i frestelsen att koncentrera dig på orsaken till dina störningar - rör dig istället för att kunna lugna kroppen. När du gör fysisk aktivitet släpper din kropp endorfiner som minskar stressresponsen, förbättrar ditt humör, minskar muskelspänningen och lugnar dig ner. Forskning har också visat att fysisk aktivitet kan göra förändringar i hjärnan, vilket gör att du är mindre utsatt för stress.

Välj en fysisk aktivitet som du gillar. Kanske kan du älska yoga, dansa, gå, lagspel eller springa.

Eftersom det inte finns någon förutbestämd tidsram för att säkerställa att du kan lugna dig, när du känner dig upprörd, börjar du bara göra fysisk aktivitet. Fortsätt tills du känner att kroppen börjar slappna av.

Skäm bort ditt husdjur och om möjligt ta det en promenad. I stressiga tider kan hundar och katter visa sig otroligt användbara. Försök bara att älska ditt husdjur, prata med det eller gå ut tillsammans utomhus. En studie har visat att 55% av de som spenderar tid med sina djur är mer avslappnade och att 44% känner sig ännu mer optimistiska.

Ibland kan ett fyllt djur vara en giltig hjälp till alla som inte äger ett djur i köttet. Alternativt kan du gå till djurparken, i en park eller besöka ett akvarium eller ett naturreservat. Genom att bara titta på djuren utföra sina dagliga aktiviteter kommer du att kunna känna sig lugnare.

Hälsosam mat. Ofta, när du känner dig överbelastad eller upprörd, tenderar du att söka tröst i maten. Det är dock viktigt att förstå att en hälsosam och näringsrik kost kan hjälpa dig att återvinna balans och ge den energi du behöver för att övervinna svåra tider. Förutom att äta hälsosamt, föreslår forskning att bekämpa stress och främja avkoppling genom att föredra följande livsmedel:

Sparris.

Avokado.

Bär.

Apelsiner.

Ostron.

Nötter.

Undvik de ämnen som hindrar dig från att slappna av. Stimulanter, som koffein, komplicerar avslappningsprocessen i kroppen och uppmuntrar aktiviteten i centrala nervsystemet, vilket gör att du känner dig mer energisk. På samma sätt lära dig att inte lita på alkohol och nikotin för att kunna lugna dig. Nikotin ökar i synnerhet din hjärtfrekvens och blodtryck, vilket förhindrar att du kommer in i ett verkligt tillstånd av avkoppling. Att vara beroende av dessa ämnen kommer också att göra dig ännu mer angelägen och stressad.

Trots de uppenbara lugnande effekterna hindrar alkohol dig från att hantera dina problem effektivt och är inte på något sätt ett bra sätt att undvika ångest och stress.

Del 2

Lugna sinnet

Distrahera dig själv genom att delta i en trevlig eller avkopplande aktivitet. Ibland insisterar vi på att hålla fokus på vad som gör oss oroliga eller arg, det vill säga på de saker vi måste göra eller på de saker som gör oss upprörd. Ruling hindrar oss från att återkomma lugnt och konstruktivt konfrontera situationer. Så lär dig att distrahera dig själv: flytta ditt sinne någon annanstans, långt ifrån vad som bekymrar dig, kan hjälpa dig att känna mindre stressad.

Till exempel, prova att läsa, göra fotografi, göra manuellt arbete, spendera tid med vänner, dansa eller titta på en film du gillar.

Prata med en kompis. Utandring av ilska och ångest hjälper dig att lugna dig och låta dig känna vikten av att ta emot andras stöd. Pratar om vad som stör dig kommer du inte att låta dig känna dig ensam längre. För att du ska känna dig trygg och accepterad är det viktigt att odla dina sociala relationer och njuta av sitt stöd.

Att prata kan också hjälpa dig att förbättra ditt självkänsla, lugna ner och distrahera dig själv. Glöm inte att ett eventuellt skratt ger dig möjlighet att ytterligare minska stressen.

Försök att meditera. Sitt på ett lugnt ställe och ta en bekväm plats. Koncentrera på din andning och märka tankarna som möter ditt sinne. Låt oroa sig och försvinna utan att försöka hålla tillbaka dem. Det är viktigt att notera att forskningen säger att meditera för bara 30 minuter om dagen kan förändras hjärnfunktioner och beteenden. Också i tider med ilska eller ångest kan du känna dig mer mästare i din kropp och dina känslor. Genom att fokusera på din andning och låta dina tankar dyka upp och försvinna, kommer du att kunna lugna både din kropp och ditt sinne. Under meditation kan det vara till hjälp att ta med följande frågor för att uppmärksamma det nuvarande ögonblicket:

Vad är känt genom att analysera andan?

Vad vet du genom att analysera mina tankar istället? Kan jag låta dem dyka upp och sedan försvinna?

Är min kropp i spänning? Vid vilken tid håller jag min ångest?

Conta. Ta några djupa andetag och börja räkna mycket långsamt. Börja med att räkna upp till 10, men fortsätt, om du fortsätter att känna sig arg. Fokusera på nuvarande räkning och inte på situationen som gjorde dig arg: det är ett bra sätt att lära sig att reagera på ilska snarare än att bara reagera.

När du blir arg, släpper din kropp extra adrenalin. Räkningen ger kroppen förmågan att motverka adrenalin genom att hindra dig från att fungera helt enkelt impulsivt.

Håll en dagbok. Försök beskriva dina känslor i detalj. Att hålla en journal är ett bra sätt att lära sig om och hantera dina känslor, speciellt för dem som är naturligt benägna att skriva. Oroa dig inte för att skriva på ett grammatiskt korrekt sätt, även en enkel lista med korta fraser eller ord kommer att vara bra, det viktiga är att du kan lugna dig själv. Det som är viktigt är att tänka och registrera dina konflikter.

Tack vare din dagbok kanske du kan sluta mulling över de saker som stör dig. När du har transkriberat problem och känslor kan du börja skapa en handlingsplan för att övervinna dem.

Utveckla en positiv mental attityd. Att föra en tankesätt om glädje kan hjälpa dig att komma ihåg de goda tiderna och släppa de saker du inte kan kontrollera. Efter att ha insett att du inte kan kontrollera varje situation kan du koncentrera dig på att hantera dina känslor. Denna passage hjälper dig att återfå dina steg och befria dig från ilska.

Om du kämpar för att vara positiv, låtsas vara en lugn och glad person. Med övning och konstantitet kommer du snart att börja märka positivt på sakerna.

Skapa eller hitta en avkopplande plats. Även om det är olika för varje person, är det viktigt för någon att identifiera en plats där de kan koppla av när de börjar krossas av händelser. Till exempel kanske du vill ha tillflykt i naturen eller tillbringa lite tid på att observera eller nedsänka dig själv i vattnet för att förbättra ditt humör. Alternativt kan du koppla av genom att omge dig med människor som kan visa dig respekt och stöd. Undvik istället att spendera för mycket tid i kontakt med dem som irriterar dig.

Om möjligt, håll dig borta från stressiga situationer. Om du till exempel vet att massa sociala händelser gör dig angelägen, överväga att bara göra korta uppträdanden eller träffa bara några personer åt gången.

Del 3

Få hjälp

Förstå när du ska få hjälp från en läkare. Om ditt försök att lugna kroppen och sinnet inte har givit de önskade resultaten, kan du överväga att vända dig till en professionell. En farmakologisk eller terapeutisk hjälp kan hjälpa dig att lindra stress och kroniska problem som irriterar dig. I närvaro av något av följande symtom är det lämpligt att kontakta en läkare (dessa symptom beror på generell ångestsyndrom):

Ditt arbete, ditt sociala liv eller ditt förhållande hotas av dina bekymmer.
Du känner att du inte kan kontrollera dina bekymmer eller inte kunna lugna dig.
Du kan inte slappna av eller koncentrera dig.
Du brukar undvika situationer som kan göra dig orolig.
Du har problem med att sova.
Du känner dig ständigt i spänning.

Förstå vad kognitiv beteendemässig psykoterapi (CBT) är. Mest troligt kommer alla psykiatriska proffs att råda dig att fortsätta självhjälpsbehandlingar för att lugna sinnet och kroppen genom avslappningstekniker. Samtidigt kommer du dock sannolikt att starta en kognitiv beteendeterapi som hjälper dig att analysera vad som gör dig orolig, stressad eller orolig. När du har tänt ditt beteende kan du genomföra strategier som hjälper dig att lugna dig. Tack vare CBT lär du dig att:

Avgränsa de användbara problemen från de värdelösa, och att acceptera och reagera bättre att stressa.

Övervaka vad som gör dig nervös, orsakerna som utlöser din ilska och inser hur mycket tid som behövs för att du ska kunna återvända lugnt. Denna process hjälper dig att hålla reda på dina framsteg.

Andas djupt och utföra progressiva muskelavslappningstekniker.

Ändra negativa tankar och reaktioner. Som ett resultat blir ditt sinne lugnare.

Adressera situationer som normalt gör dig orolig, orolig eller rädd. Som en konsekvens kommer du att känna dig bättre att kontrollera dem.

Test av droger. Självhjälpsterapi och behandlingar är de metoder som det generellt sett är lämpligt att försöka hitta och hålla lugnet. Men en psykisk expert kan tycka att det är användbart för dig att ta mediciner under en kort tid. Som regel kommer de föreskrivna läkemedlen att vara anxiolytika som hjälper dig att lugna dig. I närvaro av en generaliserad ångestsyndrom rekommenderas vanligen:

Buspirone (Buspar): Ej sedande anxiolytiskt läkemedel som inte orsakar beroende. Hjälper patienten att hantera ångest, samtidigt som den inte elimineras helt.

Bensodiazepiner: snabbverkande anxiolytika, därför användbara vid tillfällen då patienten inte kan lugna sig själv. Men deras frekventa användning kan orsaka både fysiskt och mentalt beroende - även efter några veckor. Av denna anledning ordineras de normalt endast för de mest allvarliga fallen av ångest.

Antidepressiva medel: används vid långtidsvård eftersom det tar 6 veckor för ångestlindring. De kan orsaka illamående och förvärra sömnstörningar.

tips

Brist på sömn gör oss ofta till att varje situation är mer dramatisk än vad den egentligen är, så det försöker alltid att garantera din kropp och sinne den nödvändiga vilan.
Försök att lyssna på avkopplande musik.
För att få slut på en raseriattack på grund av ett litet misstag som du gjorde, fokusera på det du lärde dig av situationen, i stället för det misstag som gjorts, för att förbereda dig för att möta situationen annorlunda i framtiden.
Om du befinner dig helt och hållet förlorar kontrollen över dina känslor, sök professionell hjälp från en erfaren psykolog.
Stäng dina ögon och tänk blommor som blommar framför dig.

varningar

Tidigare ansågs att andning i en papperspåse bidrog till att hålla hyperventilering under kontroll och återfå lugnet. Experter är nu överens om att det är en farlig praxis som bör undvikas. L `bara När du ska andas in i en papperspåse, när du känner dig yr på grund av hyperventilation, kommer andning i en papperspåse att tvinga dig att sätta koldioxid i dina lungor och äventyra ditt andningssystem.
Skada aldrig andra eller dig själv, även om du känner dig speciellt arg. Kom undan från alla och försök att lugna dig ner. Om du inte kan kontrollera dig själv, överväga att be om hjälp från en läkare eller gå genast till närmaste akutrum.
Var försiktig så att du inte dumpar din ilska på andra, annars kan du komma i trubbel och skada någon eller dig själv.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade