Hur man avlastar stress

Stress. Vi är alla drabbade. Oavsett om det är för arbete, familj, ekonomiska problem, parproblem, drama bland vänner ... här kommer det. Även om det i små doser ibland kan visa sig stimulerande, så att du kan växa både fysiskt och mentalt, är kronisk och överdriven stress utan tvekan skadlig. En långvarig stress kan i själva verket orsaka spänningstyp huvudvärk och andra hälsoproblem som kan begränsa din prestation på något område: arbete, skola eller personligt. Istället för att tillåta stress att råda och ta tarmarna i ditt liv, prova några metoder som kan hjälpa dig att hantera det och förhindra att det manifesterar innan det negativt påverkar din hälsa integritet.

Del 1

Omformulera stressiga tankar

Var medveten om att stress kommer från våra uppfattningar. Människokroppen reagerar mycket effektivt på farliga händelser genom att utlösa svaret "attackera eller springa bort"så att du till exempel kan hoppa plötsligt för att undvika en bil som kommer, vilket sparar ditt liv. Denna reaktion orsakar hjärtat att pumpa snabbare, hjärtfrekvensen för att accelerera och alla muskler kommer i spänning. Omedvetet kan du dock utlösa samma reaktion även i situationer som inte sätter dig i verklig fara för livet som en trafikstockning, en kommande tidsfrist eller ett familjeproblem. Det är därför viktigt att lära sig hur man motverkar kroppens svar på stress och gör det så att det kan slappna av.

Identifiera de tankar som orsakar stressstart. Du kan ha oproduktiva och negativa tankar som tvingar dig att oroa dig och släppa stresshormoner i enlighet med detta. Denna reaktion skulle vara lämplig i situationer som verkligen sätter dig i fara för livet, som att hitta dig ensam i skogen framför en björn, men det kan vara helt otillräckligt om trafiken tvingar dig att bli sen till jobbet. Identifiera de vanligaste stressiga tankarna genom att notera om de faller i följande kategorier:

affirmationer "jag har" eller "ska jag" : du har en lång lista över saker som "du", "du borde" eller "det borde du inte" gör och du känner dig stressad eller orolig när du inte respekterar reglerna.

katastrofism: du tenderar att förvänta sig det värsta möjliga scenariot eller att överdriva saker som överdrivs. Även de minsta problemen är "hemsk" eller "katastrofal".

Tankar allt eller ingenting: se saker bara i vitt eller svart, bra eller dåligt. Istället för att erkänna komplexiteten (eller "gråa områden") att vara mänsklig, saker klassificeras exklusivt som rätt eller fel, utan mellanslag.

tankar "Och om": Du har en intern dialog relaterad till de händelser som du diskuterar, till exempel "Vad händer om mitt barn blir skadad?", "Vad händer om jag gör ett misstag?", "Vad händer om jag kommer sent?" och så vidare.

Reformulera dina tankar. Ibland är stressen som kommer från en situation bara en fråga om perspektiv. Pessimism är till exempel en utmärkt demonstration av undvikbar stress. Istället för att fokusera på de negativa aspekterna och problemen som är en källa till ångest, fokusera på de positiva aspekterna.

Negativa tankar leder till en negativ sinnestillstånd, medan positiva tankar leder till en positiv sinnesstämning. När du känner dig, var uppmärksam på dina tankar. Vad sa du till? Försök att vända kursen genom att vända negativa tankar till positiva.

Till exempel kan du själv säga till dig själv "Jag kommer aldrig att kunna slutföra i tid". Ändra detta tänkande genom att omformulera det på så vis: "Om jag jobbar i en jämn takt med regelbundna raster, kommer jag att kunna slutföra jobbet i __ timmar".

Genom att ändra din syn på en situation kan du samtidigt ändra stressnivåerna. Gör ditt bästa för att överväga saker på ett positivt sätt och undvik cynicism till varje pris.

Återuppliva negativa tankar. Ett annat sätt att bekämpa stressiga tankar är att fråga dig om de verkligen motsvarar sanningen. Att ifrågasätta dem och åsidosätta dem hjälper dig att analysera dem på ett mer objektivt sätt istället för att acceptera dem som absolut sanning.

Försök att göra två kategorier av information relaterade till de problem som drabbar dig. Skapa en kolumn för bevis för att stödja stressigt tänkande och en annan för de element som motbevisa det. Om du inte har tid eller möjlighet att utföra träningen skriftligen, försök att göra det mentalt.

Skriv demonstrationer för att stödja i den relevanta kolumnen. Så om du till exempel är katastrofal eftersom du är sen (tänkande "Jag kommer att sparkas"), din kolumn "till förmån för" det kan vara följande: "Jag har redan anlänt två gånger senast i förra veckan och kommer inte att tolereras vid detta tillfälle"medan din kolumn "mot" det skulle kunna ange att "Chefen var sympatisk när jag förklarade för honom att jag måste ta min son till dagis innan han kommer till jobbet", "Vi har en policy med scheman och arrangemang som tillåter mig att anlända sent ett visst antal gånger och jag är långt ifrån att nå den" och så vidare.

Håll en dagbok. Även om det kan tyckas konstigt eller tråkigt, kan du regelbundet sätta dina tankar till skrivning för att eliminera stress. När du känner dig fast med ett känslomässigt eller mentalt stressigt element, beskriv det i din journal. Att skriva dina känslor på pappret ger dig en känsla av lättnad som är svår att nå på andra sätt.

Skriv med uppriktighet och utan rädsla. Dagboken är personlig, ingen kommer att kunna läsa den eller ta reda på vad som stör dig. Det är en säker plats, utan dom, där du kan ge utslag till tankar, känslor, bekymmer och känslor. När du väl överförts till papperet kommer dina tankar inte längre att ta upp utrymme i hjärnan.

Att hålla en journal kan hjälpa dig att klargöra och markera källorna till din stress.

Skriv ner dina problem för att bättre organisera dina tankar - när de är förvirrade och störda kan du inte tänka tydligt och tenderar att känna sig stressad. Om du har ett problem och inte kan bestämma mellan två möjliga lösningar, dela ett ark i två delar för att lista för och nackdelar med båda valen.

Del 2

Undvik att slåss omedelbart

Acceptera att stress är oundvikligt. Du kan vidta åtgärder för att hjälpa dig att minska det och lära dig att hantera det mer effektivt, men du kan inte bli av med det helt. Stress är verkligen ett hälsosamt svar på hot och stimuli som uppfattas som överdriven och kan behandlas lika hälsosamt.

Stressiga faktorer som kan vara oundvikliga inkluderar till exempel skoltest (läxor eller tentor), hektiska dagar på jobbet, nya födelser, äktenskap eller flyttning. Några av dessa faktorer är faktiskt positiva saker, men kan fortfarande vara en källa till stress.
Lär dig om vissa tekniker för stresshantering hjälper dig "desarmera" ditt larmsystem så att du klarar av att undvika att bo i ett tillstånd av konstant spänning.

Undvik stress när du har chansen. Det kan tyckas som en uppenbar rådgivning, eller hur? Men ibland håller sig borta från bekymmer svårare än det verkar i ord. Om du är medveten om att en viss person eller aktivitet är källan till din stress, flytta den bort från ditt liv eller gör så mycket som möjligt för att exportera så lite som möjligt. Det finns minst sju onödiga stressorer, så var försiktig så att du inte blir offer.

Stress relaterad till pengar som tillbringas (till exempel efter ett dyrt köp, lån beviljat till vänner eller familj etc.)

Disorder hemma eller på jobbet

pessimism

Var sen

Tillbringar för mycket tid att jämföra sitt liv med andras genom sociala medier

Vänta tills sista stunden för att slutföra en uppgift

Rymna på tidigare händelser

Organiseras bättre. Stress kommer ofta från en känsla av förtryck. Använd en agenda för att hålla reda på saker att göra. Ordna om skrivbordet och besök Pinterest för att hitta effektiva sätt att organisera dokument och inrikes ansvar. Planering och organisering gör att du kan bryta ner de mest tunga uppgifterna till lätt hanterbara uppgifter och att fokusera på de saker du anser vara väldigt viktiga.

Lär dig att säga "ingen". Du kan inte uppfylla någon begäran, så varför fortsätt att låtsas annars? Ju större antal löften du inte kan behålla, desto mindre litar du på dig. Lär dig istället vara assertiv och att säga "ingen" på ett artigt men bestämt sätt. Håll din dagordning praktisk för att tydligt identifiera när du inte har tid eller resurser att ta på sig ytterligare insatser.

Obevekliga människor håller ögonkontakt, talar tydligt och använder vänlig ton även när de tar sina egna försvar. Om du vet att du redan är mycket upptagen, säg det. Om du gör det med respekt är det korrekt att säga "ingen".

Vissa människor är starkt rädda för att de måste ge upp nya och spännande möjligheter. För att undvika denna risk hamnar emellertid få dåliga resultat eftersom de tvingas dela upp sina energier mellan alltför många uppgifter eller aktiviteter. Tänk noga på fördelarna och nackdelarna med nya åtaganden och utvärdera den ansträngning som behövs baserat på din nuvarande arbetsbelastning.

Lär dig att delegera. Precis som att försöka göra allt, innebär aldrig delegering att du vill ha kontroll över allt och att tro att andra inte kan göra något bra. Lär dig att "släppa taget" ge mer kredit till andra människors färdigheter. Att avstå från ett uppdrag kan verka stressigt i teorin, men i praktiken kan du få mer fritid för dig själv. Leta efter tillförlitliga personer som kan hantera de uppgifter som skulle orsaka dig för mycket stress eller ångest.

Del 3

Lindra stress Genom att ändra din miljö

Rengör ditt hem. Även den mest bestämda själen kommer att börja vakna i en ständigt oordnad miljö. Om ditt hem, bil eller arbetsstation är extremt rörigt eller smutsigt, har det definitivt någon påverkan på ditt mentala välbefinnande. Ta några minuter för att städa upp de mest orubbliga områdena, ditt sinne kommer andas i lättnadssug. Här är några förslag:

Bli av med värdefulla objekt som du bara använder sällan istället för att lägga dem åt sidan.
Organisera ett arbetslag (till exempel, be om hjälp från partner, familj eller vänner) för att hjälpa dig att rensa upp. Lagarbete gör processen snabbare och roligare.
Sortera post och dokument - arkivera eller kasta dem efter dina behov. Skapa en arbetsrutin som hjälper dig att alltid vara välorganiserad, förhindra ackumulering av onödigt pappersarbete.
Utpeka poäng för att lagra de saker du använder oftast så att de alltid finns till hands när du behöver dem.
Omorganisera arbetsmiljön i slutet av varje dag för att förhindra att sjukdom tar över.

Hitta tid att göra dig redo. Det är inte lätt att känna sig redo för att möta dagen om du inte tar dig tid att förbereda dig själv. Ta en lång dusch varje morgon, bära dina favoritkläder och börja dagen med rätt humör, redo att möta någonting.

Lyssna på lite musik. Det har visat sig att musik har stor inverkan på sinnesstämning och sinnesstämning - så hitta lite lugn genom att lyssna på dina avkopplande låtar. Även om du är en heavy metal eller rap lover, försök att lyssna på något långsammare och tystare för att få bättre resultat. Att arbeta, studera eller hantera dina dagliga uppgifter med lämplig bakgrundsmusik hjälper dig att omedvetet ändra stressnivåer.

Forskarna fann att musik och droger fungerar på samma sätt om förändringar i hjärnfunktionen. Så, att lyssna på musik regelbundet kan hjälpa dig "behandla" ångest och stress.

Försök med aromaterapi. Faktum är att det du uppfattar genom din luktsinne har förmågan att ändra dina stressnivåer. Vissa vetenskapliga studier har kopplat doften av apelsiner och lavendel till en minskning av ångest och stressnivåer. Använd en luftfräschare doft av lavendel miljöer i hemmet, kontoret eller bil, eller spraya en liten mängd av lavendel eterisk olja i håret eller på huden innan du kastar dig huvudstupa in det dagliga arbetet. Om det behövs kan du också trycka på det på templen för att lindra en stressinducerad huvudvärk.

Ändra miljön runt dig. Om du gör små förändringar inte räcker till att uppmana dig, försök att flytta tillfälligt någon annanstans. Om du arbetar eller studerar hemma, på biblioteket eller på kontoret, verkar det för svårt att flytta till en park eller ett mysigt café. Att vara omgiven av en ny miljö hjälper dig att bli distraherad från de vanliga orsakerna till din stress, vilket ger dig möjlighet att få andan och avvärja ångest.

Prata med nya människor. Det finns en möjlighet att personer du kommunicerar med normalt är orsaken till din stress. Ta inte bort dem helt från ditt liv, men försök att skapa nya kontakter. Ibland hjälper de dig att få nya perspektiv på saker som du aldrig har ansett innan, eller de ger dig chansen att delta i nya aktiviteter som kan lindra stress.

Del 4

Rekommenderade avslappnande aktiviteter

Ta ett gott varmt bad. Vissa människor gillar att duscha, medan andra verkar födda för att koppla av i badkaret. Oavsett din medlemskategori är det svårt att neka nöjen som kommer från att stanna nedsänkt i skummet medan du dricker en drink och läser en bra bok. Om du känner dig stressad, dröja en stund i badkaret. Värmen kommer att gynna avslappningen av musklerna som hjälper dig att släppa spänningarna.

Foder dina lustar. När vi är stressade och oroliga tenderar vi att lägga undan våra hobbyer för att fokusera uteslutande på vad vi anser "prioritet". Men genom att beröva oss om vår fritid gör vi ingenting annat än stressa mer. Lös din favorit passion, till exempel gå tillbaka till sport, måla eller gå bort från staden för vandring, du kommer att känna dig uppdaterad och mer kapabel att hantera orsakerna till din stress.

Upplev en ny aktivitet. Om du inte har några gamla hobbyer att ta fram eller om du vill prova något annat, försök att odla dina nuvarande intressen. Det är aldrig för sent att lära. Du kan bestämma dig för att delta i kurser, seminarier eller till och med anmäla dig till universitetet. Alternativt kan du gå in på en självlärd kurs och engagera sig i studiet av ett nytt språk eller manuell skicklighet, förplikta dig att göra mycket träning för att förbättra. Att studera ett nytt ämne tvingar dig att distrahera dig från orsakerna till din stress och hjälpa dig att slappna av.

Gå utanför. Solljus är en naturlig botemedel mot depression, en patologi relaterad till stress och ångest. Även på soliga dagar kan Mother Nature hjälpa dig att minska dina stressnivåer kraftigt. Gå fiske, ta en promenad i en park eller en resa till bergen eller något annat som stimulerar ditt intresse. Att öva medan man bevittnar den underbara naturen gör det svårt att känna sig stressad.

skratta. Det sägs att skratt är den bästa medicinen i världen. När vi är stressade och oroliga tenderar vi att tro att vi inte har någon anledning att göra det, men skrattar tillåter oss regelbundet att verkligen förbättra våra liv. Titta på din favorit TV-serie, leta efter några hilarious videos på YouTube eller träffa en rolig vän. I hjärnan orsakar leenden och skratt frisläppandet av hormoner som kan lindra stress så att du kan känna dig omedelbart bättre.

Ha en kopp varm te. Forskning har visat att de som dricker te rutinmässigt tenderar att vara mindre stressade än de som inte gör det, vilket indikerar att det är en gest med anmärkningsvärda avkopplande egenskaper. För ett perfekt resultat kan du välja bra svart te, men alla sorter är lika rekommenderade. Att hålla den varma koppen i dina händer hjälper dig att slappna av, medan duften av te ger dig något sött att koncentrera sig på.

Koppla av med en massage. Massor är inte bara fördelaktiga för kroppen - i själva verket utlöser de också frisättningen av hjärnvårdshormoner. Nästa gång du känner dig stressad, boka ett möte med en massageterapeut. Att främja frisättningen av spänningar som ackumuleras i musklerna kommer också att ha samma effekt på ditt sinne. Ännu bättre om du masserar är den person som amino kombination av positiva faktorer i själva verket underlättar frisättningen av ett större antal hormoner, riva nästan alla ansamling av stress.

Gör regelbundet yoga. Om ditt mål är att lindra stress kan du träna någon form av yoga. Försök till exempel hatha yoga, som kombinerar meditation, stretching och andningsteknik. Lämnar stress i ditt sinne, lindrar dina tankar, tonar kroppens muskler och låter dig nå en medvetenhet som aldrig upplevts tidigare.

Regelbunden övning säkerställer att fördelarna med yoga varar längre. Tidigt på morgonen är den perfekta tiden att träna yoga, men du kan göra det varje gång du behöver det. Om du har en hektisk takt i livet, försök att kombinera yoga med din dagliga fysiska aktivitet rutin - till exempel under uppvärmningen och nedkylningsfasen.

Upplev guidad meditation. Det har upprepats visat att meditering kan avsevärt lindra stress. Olika former av meditation kan hjälpa dig att frigöra spänningar och lugna ditt sinne, så att du kan koncentrera dig bättre och tänka tydligare. Du kan exempelvis välja mellan Zen, Tibetansk eller transcendental meditation, oavsett din religiösa tro.

Om du är nybörjare är det lämpligt att välja ett guidat meditationsprogram som hanteras av en expert. Det finns många utmärkta böcker och videor tillgängliga i butiker och online som kan hjälpa dig meditera regelbundet.

Del 5

Anta en anti-stress livsstil

Ät på ett hälsosamt sätt. Få människor vet att hälsosam kost, såväl som att ge flera fördelar, är också ett effektivt botemedel mot stress. Låt inte sockerrika godis och skräpmat hindra ditt välbefinnande och öka ångesthormonnivåerna. Ta sedan in en stor mängd helkorn, frukt och grönsaker i din kost - din kropp kommer att belöna dig genom att skapa fler hormoner som bekämpar stress.

Träna varje dag. Den ökända "löpare hög", Känsla av eufori som löpare (och många andra idrottare) känner under eller efter kraftig motion är inte ett fenomen isolato- trött fysiskt faktum gör det möjligt att frigöra endorfiner som gör dig lycklig. Detta innebär att om du stressas kan du uppmana och faktiskt frigöra ångestet helt enkelt genom att påskynda ditt hjärtslag lite. Använd cykeln, simma, lyft lite vikt eller spela din favorit sport för att förbättra din hälsa, både mental och fysisk.

Se till att du sover i kvalitet. När människor stressas och drabbas av ett stort antal saker att göra, tenderar de ofta att offra sin sömn omedelbart. Tyvärr är det ett av de viktigaste sätten att äventyra deras hälsa. Genom att sova tillräckligt många timmar tillåter du din kropp att hitta ny energi och energi, vilket garanterar dig möjligheten att börja varje dag.

När du inte sover tillräckligt, kan din kropp inte eliminera ackumulering av hormoner och toxiner som orsakar din stress och tvingar dig till en ond cirkel av ångest. Så sikta på att sova 7-9 varje natt.

Ge mer utrymme att cuddle. Om du är inblandad i ett lyckligt förhållande, kontakta din partner för fysisk kontakt. Studier har visat att bortskämdhet, kyss och hälsosam samlag stimulerar frisättningen av oxytocin, ett hormon som ger lycka till och minskar stress. Exakt! Några av dina favoritaktiviteter kan främja ditt mentala välbefinnande. Genom att regelbundet ägna dem kan du hålla dina hormonnivåer höga och därmed minska stressen.

Hitta din andlighet. En av de främsta anledningarna till att människor engagerar sig i religiös praxis är att de hjälper till att lindra ångest och stress. Om du redan är en del av ett religiöst samhälle, försök att delta mer på det i de perioder då du känner dig mycket stressad för att dra nytta av de många fördelar som härrör från den. Mest troligt kommer du att kunna få den lättnad du letar efter när du utvecklar din andliga sida.

Om du lider av kronisk stress, överväga att gå med i en religiös grupp för att ta reda på vilken typ av hälsa och inre rådgivning som finns att erbjuda.

Lev ett hälsosamt och uppfyllande förhållande. Det är lätt att känna sig stressad när människorna omkring oss är giftiga och koherenta. Istället för att upprätthålla negativa relationer med personer som irriterar dig eller gör dig orolig, börja växa relationer som stöder dig och göra dig lyckligare. Även om det är svårt på kort sikt, kommer att upprätta och upprätthålla friskare och lyckligare vänskapar att få dig att må bättre på lång sikt.

tips

Observera att inte alla stressavlastande aktiviteter garanterar samma resultat för någon. Experimentera med olika tekniker för att ta reda på vilka som är mest effektiva i ditt fall.
Fokusera på de positiva aspekterna av ditt liv och på något speciellt som hände idag. Gör det till en daglig praxis.
När du känner dig stressad kan du hitta tröst när du läser en bra bok.

varningar

Om du har självmordstankar eller tror att du kan skada dig själv, sök hjälp omedelbart! Ring efter akuttjänster, en telefonlinje med psykiatrisk support eller det kostnadsfria numret för självmordsförebyggande. Om du inte vet vem du ska ringa, ring till den lokala polisavdelningen - de hjälper dig få den hjälp du behöver.
Precis som i närvaro av konstant eller akut fysisk smärta, kontakta en psykoterapeut om du lider av en kontinuerlig psykisk sjukdom. Hans professionalism hjälper honom att identifiera möjliga lösningar som du inte skulle kunna se på egen hand.
Din primärvårdspersonal kan ordinera vissa mediciner för att kontrollera ångest och depression.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade