Hur man utför gratis kroppsövningar

Övningar som utnyttjar kroppens vikt är mycket effektiva för att öka muskelmassan och kan utföras när som helst, för att de inte behöver någon speciell utrustning. Det finns kroppsvikt övningar för alla kroppsdelar, såsom böjning och dopp till de övre en, knäböj och utfall för den lägre, planka och ryska twist till kärnan, burpees för ett komplett träningspass.

Metod 1

Gör den övre delen av kroppen arbete

Gör vikarna. Det här är utmärkta gratis-kroppsövningar som du kan göra oavsett din konditionsstatus. De arbetar huvudsakligen med bröst, axlar och triceps. Du kan ändra dem för att göra dem enklare eller mer utmanande, eller prova olika variationer som isolerar vissa specifika muskler.

För att utföra en traditionell böjning, börja ligga magen på marken, med händer under axlarna. Tryck på golvet, så håll dig balanserad på tårna och händer, håll ryggen rak. Böj inte och böj inte ryggen framåt.
Om du inte kan göra övningarna på så sätt kan du göra dem enklare genom att vila på knäna istället för på tårna. Du kan vidare ändra rörelsen genom att göra det mot en vägg eller ett bord.
Händerpositionen bestämmer vilka muskler som är mest engagerade av träningen. Håller dina händer bredvid ditt bröst och inte längre ifrån varandra, din träning kommer att vara annorlunda. Du kan också bilda en rhombus med fingrarna under bröstet, så att du kan arbeta med andra muskler.

Prova omvänd rodd. För att utföra denna övning behöver du en stapel, till exempel en dragkrok. Du kan också använda ett räcke eller en handduk viklad runt en stolpe. Sätt dig under baren och håll den med dina händer vända bort från dig. Håll din kropp i en rak linje och använd dina armar för att dra dig uppåt, tills du rör baren med ditt bröst och sänk dig själv igen med en kontrollerad rörelse.

Om du använder en räcke, håll fötterna under den och ta sedan bröstet i baren.

Om du använder en handduk eller ett bälte som sitter runt en stolpe, håll fötterna i kontakt med kolonnens botten. På den tiden luta dig tillbaka medan du håller kläderna i handduken och tryck sedan för att komma tillbaka på fötterna.

Om träningen är för svår, flytta fötterna längre tillbaka, så att du är mindre benägna än golvet. När du är starkare kan du sänka dig mer.

Utför dopp. Du kan utföra dessa övningar på någon yta som du kan ge dig uppgången. Du kan använda stolar, bänkar eller gym-maskiner. Börja med att sänka dig själv framför verktyget, med händerna bakom dig, på axelnivå. Sänk ner dig själv tills du når armbågarna i 90 ° vinkel och tryck sedan uppåt tills du sträcker dina armar.

Du kan göra träningen enklare eller mer utmanande genom att ändra fotens position. Ju mer sistnämnda är nära kroppen, desto lättare är rörelsen. Håll dina ben utsträckta om du föredrar att öka intensiteten i ditt träningspass.

Metod 2

Gör den nedre delen av kroppsarbetet

Prova lungorna. Dessa kroppsvikt övningar är bra för att bränna fett och stärka musklerna. För att utföra ett enkelt lunge, ta ett steg framåt och böja benet för att få båda knäna till 90 grader. Ett ben kommer att vara framför dig, den andra bakom. Ta fram framsidan, så att du återgår till startpositionen, upprepa samma rörelse med den andra.

Knäet ska alltid vara direkt över foten och aldrig överskrida det. Annars kan du riskera en skada.
Du kan modifiera träningen så att vissa specifika muskler fungerar hårdare. prova de inversa lungorna, de laterala och även de som utförs walking.

Gör klackarna. Det här är effektiva övningar för underkroppen, vilket du kan göra oavsett din konditionsstatus och var som helst. Börja med dina fötter på avstånden på höfterna och sakta sänka kroppen. Medan du gör det, var noga med att trycka på bäckenet och böja knäna. Håll ditt bröst upp och håll tyngden på dina klackar. Gå ner så mycket som möjligt, helst tills du tar låren parallellt med golvet. Håll positionen ett tag och kom sedan långsamt tillbaka till fötterna.

Lyft dina armar när du sänker dig själv för att upprätthålla balans.

Ta inte knäna framåt. Detta kan leda till skada.

Om du inte har mycket flexibilitet i bäckenet och skönhetsområdet kan du kanske inte gå så mycket som andra människor. Det är inte ett problem. Fokusera på tekniken och försök att förbättra flexibiliteten genom att göra övningarna.

Du kan hålla hantlarna i handen för att göra träningen hårdare, eller försök squat plie eller med ett ben. Du kan också utföra split squats, så här: behåll ett ben som ligger framför dig och återstående balanserad å andra sidan, sänk kroppen i sittande läge.

Gör kalvarna med steget. Dessa övningar förbättrar benets nedre del. Du kan göra det på marken eller gå upp på ett bord eller en matta 5-10 cm lång. Om du använder en upphöjd plattform, klättra på tårna. Klackarna ska vara platta på marken. Lyft dem långsamt från golvet och sänk dem sedan med en kontrollerad rörelse.

Prova hissarna med kalvarna med ett ben för att få dessa muskler att fungera ännu hårdare. Lyft en fot bakom dig och höja det andra benets häl.

Ta steget. Det är en övning där du kommer på en plattform, ett steg eller en bänk. Börja på marken, höja sedan din högra fot på steget. Se till att den är helt på den upplysta ytan. Vid den tiden, stödja vikten på hälen, samtidigt som du lyfter kroppen och vänster ben på steget. Fortsätt att föra vänster ben till marken, sedan höger. Upprepa igen med alternerande ben.

För att ändra övningen, välj högre eller lägre plattformar.

Metod 3

Fokusera på kärnan

Gör planken. Dessa kroppsviktiga övningar är bra för kärnan. De arbetar i buken och musklerna i kroppens centrala del, utöver benen, skinkorna och axlarna. För att göra dem, ligga på magen på golvet. Tryck långsamt på armbågar och fingertoppar, dra ihop kärnan och håll positionen så länge som möjligt.

Se till att du håller nacken och huvudet i linje med ryggen, inte båge och lut dig inte framåt. Axlarna borde vara direkt över armbågarna. Håll dina höfter låga.
För att ändra övningen, sänk knäna till marken.

Prova cykelskickorna. Denna övning gör alla musklerna i kärnarbetet. Börja ligga på din rygg. Sätt händerna bakom huvudet, men dra inte upp nacken. Höj knäna, böj i 45 grader, föreställ dig att trycka på pedalerna på en cykel, ta ut dina fötter och rotera dem något. Var noga med att komma ihop med kärnan.

Vid denna punkt, ta en armbåge till motsatt knä, böja kärnan. Fortsätt tillbaka till mitten, medan du fortsätter att pedalera med benen, upprepa sedan rörelsen som alternerande armbågen och knäet.

Bildnamn Gör kroppsvikt Övningar Steg 10

Utför den ryska vridningen. Dessa övningar fokuserar på yttre obliques, musklerna som hjälper kroppens rotation, tillsammans med tvärgående muskler i buken och till den rätta. Sitt ner med knäna böjda för att göra dem. Luta kroppen runt 45 ° från golvet, håll bukkontrakten, vrid sedan åt höger så mycket som möjligt utan att känna smärta. Se till att du inte byter plats på bröstet. Vid den punkten, upprepa rörelsen till vänster. Du har gjort en upprepning.

För att göra träningen mer utmanande, håll en hantel eller medicinboll när du vrider torso. Du kan också lyfta fötterna från marken.

För att göra träningen enklare, ta bröstet 90 grader mot golvet. Ju större kroppens lutning är, desto mer motion är krävande.

Bildnamn Gör kroppsvikt Övningar Steg 11

Försök med scissor sparkar. Denna övning gör den tvärgående muskeln i bukets arbete och bidrar till att stärka nacken. Ligga på marken, hålla huvudet, benen och skinkorna på golvet. Kontrakt din abs och lyfta ett ben medan du håller den andra något upp från golvet. Sänk ditt ben när du repeterar träningen med den andra. Fortsätt denna saxrörelse, försök aldrig att röra golvet med benen.

Försök att hålla dina ben helt förlängda. Välj med vilken hastighet att utföra träningen.

Metod 4

Låt hela kroppen fungera

Utför burpee. Dessa fria kroppsövningar är utmärkta eftersom de gör armarna, benen och kärnarbetet. De är utmanande, men de kan ändras enligt din träningstillstånd tills du lyckas utföra de svåraste varianterna.

För att utföra en burpee, börja med att bredda dina fötter till axelavstånd. Sänk dig själv i knäpositionen, luta sedan framåt och lägg händerna på marken. Ta tillbaka dina ben så att du kan ta ställning till planken. Vid den tiden trycker du på benen och tar tillbaka dem till kärnan. Stå upp och återgå till knäpositionen. Slutligen hoppa medan du håller händerna över huvudet.
Se till att du håller kärnkontraktet under varaktigheten av rörelsen.
Lägg till en böjning till den beskrivna rörelsen för att göra musklerna ännu hårdare.
Om du är nybörjare, i stället för att hoppa, kan du sakta slappna av dina ben bakom dig i plankläget och sedan sakta ta dem tillbaka under din kropp en i taget.

Bildnamn Gör kroppsvikt Övningar Steg 13

Prova hoppa squats. Dessa övningar är en speciell version av traditionella squats. Lägg till intensitet i ditt träningspass samt att ditt hjärta ska fungera. För att göra detta, börja med händerna bakom huvudet när du sänker dig själv med knäna böjda. När du är sittande, hoppa upp, trycka med hans höfter och klackar, med en explosiv rörelse. Försök att hoppa i maximal höjd. Han landar med knäna böjda och återvänder till knutspositionen.

Se till att du alltid behåller rätt squat position. Gå aldrig över tårna med knäna och lägg din vikt på dina klackar.

Du kan göra övningen till ett skördat hopp, dra knäna mot bröstet medan du hoppar.

Köra bergsklättrare. Dessa är utmärkta kroppsövningar som gör benen, armarna och kärnarbetet. För att göra detta, börja i plank position, kontrahera magen. Flytta ett knä för att ta det under höften, tryck sedan så hårt som möjligt tills benet är helt avslappnat och vilar upp vikten på fötterna. Upprepa med det andra knäet. Växla dina ben och fortsätt rörelsen så länge som möjligt.

Du kan ändra denna övning genom att knäet sätts mot motsatt höft, vilket ger en rotation.

tips

Undvik rörelser som orsakar ont i övningarna. Om du upplever smärta under en viss övning, sluta göra det. Fråga en personlig tränare för råd så du kan vara säker på att du använder rätt teknik.
Glöm inte att värma upp före träning. Försök att göra cirklar med dina armar, ben, höja dina knän, höja dina armar och så vidare.
Sluta din träning med sträckning, speciellt i områden där du känner att dina muskler är kontraherade, till exempel bröst, axlar och jämn.

Visa mer ... (8)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade