Hur man gör push-ups

Det finns ingen anledning att gå med i armén för att njuta av fördelarna med välgjorda push-ups. Denna övning är ett effektivt sätt att stärka bröstets och armarnas muskler, och du kan justera intensiteten när den blir starkare och starkare. Push-ups kräver ingen annan utrustning än en hård yta och tillräckligt med utrymme för att utföra rörelsen.

Metod 1

Sätt dig i position

Sätt dig i ett benäget läge på golvet. Håll fötterna ihop och kroppens vikt på bröstet.

Placera dina handflator på golvet mer eller mindre samma bredd som dina axlar. Håll dina händer nära axlarna med armbågarna som pekar mot dina fötter.
Om du övar på en matta, luta dig på den första och andra knuten i varje hand för ett mer intensivt träningspass. Om du å andra sidan tränar på en särskilt hård yta, överväga att köpa uppslagshandtag.
Peka dina fötter mot huvudet. Du ska bara luta sig på framfoten.

Stå upp genom att hjälpa dig med dina armar. Vid denna punkt bör din vikt stödjas av händerna och tårna. Skapa en rak linje med kroppen som går från huvud till häl. Denna position heter "planka" och det används i många övningar - det representerar utgångspunkten för och ankomsten av push-ups.

Välj de push-ups som passar dig. Faktum är att det finns tre typer av böjningar som skiljer sig från varandra för olika grupper av muskler som används. Kom ihåg: Ju närmare händerna är mot varandra, desto mer tränar du triceps och bröstkorgen - desto mer flyttar de sig bort och ju mer du jobbar i bröstets muskler.

Normal: händerna är något bredare än axlarna. På så sätt arbetar de med bröst och armar.

Händer väldigt nära: Håll dina händer direkt under axlarna eller närmare. På så sätt får du musklerna i dina armar att fungera mer än normalt böjning.

Bred: lägg händerna långt bortom axelbanan. På detta sätt fokuserar du på dina bröstmuskler och du behöver mindre styrka i dina armar.

Metod 2

Gör en Flex

Lossa bröstet tills det rör golvet - armbågarna ska bilda en 90 ° vinkel med ytan. Håll dina armbågar nära din kropp för ökad styrka. Huvudet ska vända framåt. Inhale när du sänker dig själv. Försök att rikta näsan framåt och hålla kroppen i en rak linje: Låt inte dina höfter sänkas.

Hur nära du kommer till golvet beror på din styrka och din fysiska form och anses vara en bra nivå om du kan ta bröstet om fyra fingrar från marken.

Stå upp och försök att försvaga golvet och andas ut. Under denna rörelse arbetar axlarna, bröstet och tricepsen, även om push-upsna inte är den huvudsakliga träningen för att träna dessa sista muskler. Använd inte rumpan eller magen. Stå upp tills dina armar är nästan helt sträckta, men utan att låsa dina armbågar.

Upprepa rörelsen genom att sänka dig själv och komma upp med en vanlig rytm. En böjning bildas av de två fullständiga rörelserna. Fortsätt så här tills du har avslutat antalet repetitioner eller tills du når ditt maximala.

Metod 3

Avancerade avböjningar

Böjning med applåder. Tryck noga för att klättra i midair. Detta anses vara en plyometrisk övning.

Diamantböjningar. Ta plank positionen och häng dina händer ihop för att bilda en diamant. Nu gör push-ups medan du håller dina händer så. Många styrkor behövs i armarna.

Scorpionens rullar. Börja med en normal böjning eller med en grundläggande förändring av händerna. När du sänks lyfter du ett ben och böjer knäet mot botten och motsatt sida. Gör repetitioner för varje ben.

Spiderman-avböjningar. Gör normala push-ups med en grundläggande handposition. När du sänks lyfter du ett ben och böjer knäet framåt och utåt. Upprepa för varje ben eller alternativt. Om du gör det korrekt kommer du också att involvera bukmusklerna.

Fälls med en hand. Sprid dina ben mer än axelbredd (för att hålla din balans), lägg din hand bakom ryggen och börja böj med din andra arm.

Flex på knogarna. I stället för att vila palmerna av händerna på marken, lägg kroppens vikt på de två första knogarna i varje hand. Många styrkor behövs i armar och handleder och det är ett bra sätt att vänja sig på boxning och kampsport.

Flex på fingrarna. Om du är väldigt stark kan du prova denna typ av träning genom att bara placera dina fingrar istället för handflatan.

Framåt lutande böjningar. Du kan öka svårigheten genom att placera fötterna på ett högt stöd jämfört med dina händer.

Metod 4

Förenklade avböjningar

Lutade på knäna. Om du fortfarande inte kan göra fullständiga push-ups kan du börja med att lägga din kroppsvikt på knäna, snarare än på tårna. Utför träningen som vanligt - när det blir för lätt, gå till vanliga uppstart.

Kantade böjar bakåt. Du kan göra dem enklare genom att placera händerna på en yta som är högre än fötterna. Du kan köra dem i en sluttande bas, eller använda en möbel som stöd tills du kan slå dem ner.

tips

I början skulle det vara lämpligt att luta sig på en något mjukt yta, som en yogamatta. På så sätt blir du bekvämare med dina handleder.
Vanliga push-ups är ganska komplicerade, särskilt för dem som är nybörjare. Om du märker att du skakar lite medan du böjer, betyder det att du försöker träna för hårt för dig (eller att du inte har värmt upp tillräckligt!).
Den stora fördelen med push-ups är att du kan göra dem praktiskt taget var som helst. Hitta ett utrymme på golvet som är tillräckligt stort för att ligga ner utan hinder. Det ska vara en platt, halkfri yta - det skulle också vara bra om det var ett material som var tillräckligt bekvämt för händerna (till exempel inte på grus).
Koncentrera sig på bröstkroppens muskler genom att dra ihop dem under flexion. På detta sätt kommer du att utveckla muskelmassan snabbare. Om du inte kan, kan du alltid göra snedställda böjningar framför en spegel för att se hur dessa muskler fungerar. Ät en liten mängd mat innan träning.
Om du har en spegel, använd den för att styra rörelsen och din position.
Gör före uppvärmning. Utför enkla sträckningsövningar och rörelser för att lossna musklerna. En bra uppvärmning minskar risken för skador och förbereder musklerna för aktiviteten. Du kommer att kunna träna bättre och mer effektivt. Se till att du sträcker dina armar och handleder, vilka är de mest stressade lederna i push-ups. I slutet gör andra övningar att deflata.

varningar

Som med alla styrka övningar, om du upplever intensiv eller plötslig smärta i bröstet och axlarna, sluta omedelbart! Det betyder att du har gjort mer böjning än du kan uthärda, eller att din kropp inte är redo för denna typ av träning. Börja med något lättare. Om smärtan ligger i andra delar av kroppen betyder det att du gör något fel med rörelsen. Om smärta kvarstår, kontakta din läkare.
Sluta böja när du känner dig trött på din rygg. Överdriv inte träning för att undvika oönskade skador.
Ju närmare händerna är desto svårare blir böjningen. När du är tillräckligt utbildad, kombinera dina händer för en mer intensiv träning. Men kom ihåg att ju närmare dina händer är, desto mer kan du ha problem med att balansera bröstet när du står upp. På så sätt är armarna och axlarna i onödan trötthet. I allmänhet, för att veta hur man hämtar händerna när du lägger dem på marken, utsträcker du tummen inåt mot motsatt hand. Den punkt där tummen berörs är gränsen för tillvägagångssättet. En annan variation är att applådera när du stiger upp från golvet för att göra böjningen. Men om du väljer den här övningen ska du se till att du håller rätt position.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade