Hur man tränar ryggmusklerna hemma

Din rygg är den största muskelgruppen i din kropp - genom träning med riktade övningar kan du bränna kalorier och påskynda din ämnesomsättning. Även om du inte har tid att gå till gymmet eller om du inte har råd att betala för inskrivning, har du fortfarande chansen att göra en komplett träningspass hemma. På baksidan finns tre huvudmuskelgrupper: trapezoider och deltoider i axlarna och i övre delen, dorsal i mitten och ländryggen i underdelen. Du kan få dem att fungera, göra enkla kroppsövningar i hemmet, med billig utrustning som hantlar och elastiska band eller till och med göra normala vardagliga uppgifter.

Metod 1

Gratis kroppsövningar

Gör några "snöens änglar" inverser. För att göra denna övning måste du svänga dina armar, som barn gör i snön. Rörelsen bidrar till att stärka ryggraden och behöver inte använda någon utrustning.

Ligga ner på marken eller på en matta. Håll dina händer på dina sidor, med dina palmer vända neråt.
Sväng långsamt dina armar framåt med dina axlar tills du passerar huvudet och rör dina tummar.
Ta långsamt dina armar tillbaka till startpositionen. Se till att de är utsträckta och att armbågarna förblir låsta under rörelsens varaktighet.
Utför 3 uppsättningar med 5 repetitioner. Var noga med att vila i ca 30-60 sekunder mellan uppsättningar.
Om du är nybörjare och du inte känner att du kan ta med dina armar över huvudet, kan du stoppa rörelsen i axelhöjden. I slutändan får du den nödvändiga styrkan för att slutföra träningen.

Utför böjning med höfterna. Denna mycket enkla övning, som inte kräver någon utrustning, låter dig träna ryggraden.

Håll ryggen rak och fötterna är något bredare än dina axlar. Håll dina händer på dina höfter.

Dra axlarna lite tillbaka för att få tillbaka ryggmusklerna.

Vik långsamt framåt, i livets höjd. Se till att du håller dina axlar i linje med dina höfter när du lutar dig framåt.

Böj framåt tills du kommer parallellt med golvet och sedan sakta tillbaka till en stående position.

Upprepa för 3 uppsättningar av 10-15 repetitioner. Vila i 30-60 sekunder mellan serien.

Du kan utföra dessa övningar även när du sitter. Sitt med ryggen rakt och fötterna planterade på marken, direkt under knäna. Håll dina händer på dina höfter. Dra axlarna lite tillbaka för att komma ihop med musklerna och böj sedan framåt i en vinkel på 45 °.

Var försiktig så att du inte böjer ryggen under rörelsen. Om du gjorde det, skulle dina ryggmuskler inte fungera och du kan drabbas av en ryggmärgsskada.

Utför träningen "Superman". Detta är en utmärkt träning för kärnan. Det kräver ingen utrustning, bara tillräckligt med utrymme för att ligga ner på marken. Efterlikna Superman poserar när han flyger, kommer du att kunna isolera kärnmusklerna och få dem att fungera hårt.

Ligga benägen, med armar och ben sträckta ut. Peka händerna på händerna och upp fötternas sulor.

Lyft upp dina armar och ben från marken. Se till att du är rak och rör inte kärnan. Tänk på Superman när han flyger.

Håll i 15-30 sekunder, sakta sakta ner benen och armarna mot golvet.

Upprepa 3 gånger, vila sedan i 30-60 sekunder innan du fortsätter med en ny serie.

Om du är nybörjare kan du prova träningen "Aquaman", höja och sänka motsatta lemmar (till exempel höger arm och vänster ben) och håll sedan läget i 5 sekunder. Upprepa med det andra paret av lemmar. Tack vare denna övning kommer du gradvis att spela en komplett Superman.

Prova positionen på yogakobra. Denna nybörjare position gör ditt nedre ryggarbete och förbättrar din flexibilitet.

Ligga ner på golvet. Förläng dina ben bakom dig, med fotsålarna uppåt. Placera armarna nära din kropp, böj dina armbågar och håll händerna under axlarna.

Använd dina händer för att trycka upp den övre delen av kroppen uppåt, böja nedre delen av ryggen. Skjut dina fötter, ben och lår mot golvet. Inhale när du stiger upp.

Håll i 15-30 sekunder, andas normalt.

Långsamt sänka och återgå till marken, utandning.

Utför cirka 10 repetitioner. Som med alla övningar, försök att öka antalet repetitioner i varje serie. Du behöver inte göra rörelsen varje dag, men du kan göra det flera gånger i veckan.

Gör väggrutor. Du kan göra denna enkla övning med bara en vägg. Det är mycket användbart för att förebygga eller lindra smärtor som du upplever under arbetet.

Håll ryggen mot en vägg och ta fötterna till axelavstånd.

Sänk dig själv för att krossa, ta knäna till 90 grader. Håll positionen i 5 sekunder.

Skjut långsamt långsamt upprätt, upprepa sedan fem gånger.

Kör av tractions. Denna vanliga övning innebär att lyfta kroppens vikt med hjälp av en bar som är fäst vid en vägg. Det är en av de mest effektiva och enkla rörelserna för att träna backbones.

Håll baren med händerna och håll dem lite bredare än axlarna. Håll dig på ett ögonblick med dina armar utsträckta. Lyft upp din rygg och lyft upp, för att övervinna stången med hakan. Ta en paus vid ögonblicket för maximal höjd, för att träna musklerna mer. Återgå till startpositionen och repetera.

Du kan använda olika grepp för att träna olika muskelgrupper. Att hålla händerna bredare längs linjen gör det svårare att lyfta din kroppsvikt, men du kommer att arbeta hårdare tillbaka. Med ett omvänd grepp, genom att förpacka dina händer på baksidan av baren, kommer du att arbeta hårdare biceps.

Sväng inte kroppen under denna övning. Du kan bli frestad att lyfta din vikt genom att hjälpa dig med en fart, men rörelsen blir mindre effektiv för latsna. Du skulle närma baren till bröstet för mycket, träna olika muskler än vad du vill rikta in.

I princip kan traktioner vara svåra, eftersom det är nödvändigt att ha starka biceps för att slutföra dem. Hemligheten att åstadkomma dem är att övervinna den initiala frustrationen, som kommer att utveckla de muskler som krävs för att utföra fler och fler repetitioner.

Se till att stången för de drag du behåller hemma är över axelhöjd och fast. Om du får lossna från väggen under träningens övning riskerar du ett förstörande fall.

Metod 2

Övningar med hantlarna

Prova en omvänd fluga från böjd framåt. Genom att svänga dina armar helt utsträckta kan du göra alla musklerna i din övre del av ryggen. Du behöver lite utrymme för att sprida dina armar, men ingen annan utrustning behövs.

Böj i midjan, med fötter vid axelavstånd. Håll två hantlar med palmer inåt och något böjda armbågar. Du ska hålla dina armar mot golvet, utan att låta dem svänga.
Höj långsamt dina armar på sidan av din kropp. Du borde föra dem parallellt med marken. Se till att du håller armbågarna något böjda och använd överkroppen för att lyfta vikterna.
Ta långsamt dina armar tillbaka till startpositionen. Koncentrera och håll dina armar utsträckta. Låt det vara din rygg till jobbet.
Upprepa övningen genom att långsamt höja armarna och återföra dem till läget i ca 30 sekunder. Håll ryggraden upprätt under rörelsen och se till att du inte svänger dina armar. Med långsamma rörelser ser du till att ryggen fungerar.

Utför rodd med styren. Du kan arbeta på övre delen av ryggen genom att dra vikter uppåt, som om du roddade i båten. Denna övning hjälper dig att öka dina axlar och övre rygg, vilket hjälper dig att lyfta tunga belastningar. Du borde göra det på en bänk, eller åtminstone på en låg och hållbar ram som kan stödja din vikt.

Lägg ett knä och en hand på en bänk eller annan resistiv yta, håll en hantel i den andra handen. Förläng armen till golvet.

Dra tyngden uppåt och föra armbågen nära kroppen. Se till att du samtalar dina ryggmuskler varje gång du upprepar. Håll högsta punkten i roden, håll positionen i några sekunder för att maximera sammandragningen.

Ta långsamt din arm ner, slappna av det helt mot golvet.

Var noga med att göra långsamma, fasta rörelser för att ryggmusklerna ska fungera ordentligt. Du ska inte fästa dina armar upp och ner, men rör dem långsamt mellan en position och en annan.

Upprepa i 30 sekunder med en arm och gå sedan till andra sidan för att få båda axlarna att fungera. En upprepning innefattar rörelsen av båda armarna.

Om du inte har en bänk, vik dina knän och höfter att luta sig mot golvet. Du bör dra tyngden uppåt, för att dra nytta av gravitation som motstånd. Om du lutar framåt kan du använda två hantlar samtidigt, eftersom du inte behöver stöd av en av händerna.

Om du inte har styren, leta efter ett föremål som väger ca 2-3 kg och det kan du bekvämt hålla i handen. Vikten tjänar som motstånd, så om du kan hålla det lätt med en hand, så kan du göra träningen effektivare. Du kan ersätta en hantel med en liten burk mat från skafferiet.

Utför rysarna med axlarna. Denna enkla övning isolerar trapezius muskeln. Lyft dina axlar medan du håller lätta vikter, du kan träna överkroppen.

Med utsträckta armar håll en hantel på låret, med ett grepp ovanifrån. Släpp dina axlar - du kommer att höra trapezoiderna sträcker sig ut. Håll ställningen i 1 sekund.

Shrug och dra åt. Håll sammandragningen en sekund och återgå till startpositionen.

Upprepa övningen. Fortsätt höja och sänka axlarna i ca 30 sekunder för att slutföra en serie.

Om du bara har ett styr, kan du arbeta en sida åt gången. Om du byter dem på samma gång, kommer du att göra en bra träning för ryggen.

Du kan göra denna övning med många verktyg. Du har förmodligen hantlar, men du kan också använda elastiska band, skenor eller kablar.

Utför deadlifts från marken. Genom att sänka dig själv kan du sträcka musklerna i den nedre och mellersta delen av ryggen. Styret ger extra styrka för att göra träningen mer utmanande.

Förbättra dina fötter på axelnivå, håll ryggen rak. Håll ett styr i varje hand och se till att du böjer knäna något.

Böj framåt tills du når golvet med dina händer. Håll dina armar utsträckta, för att säkerställa att din rygg fungerar medan du sänker dig själv.

Efter en kort paus, höja långsamt övre rygg, upp till upprätt läge.

Gör en böj i rotation mot motsatt fot. Denna övning använder styren för att öka motståndet för en böjning. Vidare bidrar rotationsrörelsen till att förstärka nedre delen och kärnan.

Håll ryggen rak och fötterna är något bredare än dina axlar. Håll en vikt i båda händerna. Om du bara har ett styr, håll det med båda armarna.

Sänk dina händer mot en fot. Håll dina knän något böjda och armarna utsträckta.

Höj långsamt din rygg och sänk sedan överkroppen till den andra foten. Fortsätt till alternativa sidor.

Metod 3

Förbättring med elastiska band

Dra ett elastiskt band. Med ett elastiskt band och tillräckligt med utrymme kan du snabbt träna axlar och övre rygg.

Ligger benägen, med resårbandet under bröstet. Se till att hålla huvudbandet med händerna. Håll dina händer under axlarna, med armbågarna nära dina höfter.
Lyft ditt bröst från marken och dra ut armarna från axlarna. När du har sträckt dem helt, dra bandet nära axelbladet. Du behöver inte hålla den här positionen länge, bara några sekunder.
Slappna av axlarna för att få händerna tillbaka till startpositionen. Sänk långsamt bröstet. Upprepa 8 gånger.

Ta en sittande rodd. Du kan använda elastiken för att imitera en roddmaskin. Bandet erbjuder motstånd mot axelns och övre ryggets bakåtgående rörelse.

Sitt på marken, med dina ben utsträckta framför dig. Vik elastbandet under dina fötter eller runt ett stabilt föremål nära dina fötter. Du ska hålla dina armar utsträckta, så att bandet är lös, håller ena änden i varje hand.

Dra armarna mot kroppen, dra åt axelklingorna för att få ryggen att fungera.

Vänd armarna till startpositionen. Se till att du håller dina fötter planterade på marken när du drar och släpper loss remmen.

Gör några baktillägg. Genom att fästa det elastiska bandet på marken, kan du slappna av i ryggen genom att luta dem bakåt. Bandet kommer att erbjuda gott motstånd medan du står upprätt.

Se till att det elastiska bandet är fastsatt på ett stabilt föremål som är lägre än ditt knä. Du kan hålla den under dina fötter, eller stoppa den med en mycket tung föremål.

Sitt med ryggen rakt på en pall, eller på en annan yta utan ryggstöd, där du kan lägga sig. Håll bandet mot bröstet för att sträcka det.

Luta långsamt bakåt tills den når en vinkel på ca 30 °. Se till att du inte rör dig i bäckenet och håll ryggen rak.

Håll positionen i några sekunder, sedan långsamt komma tillbaka med rygg rakt. Upprepa 10 gånger.

Test av bröstrotationer. Med hjälp av det elastiska bandet som motstånd kan du rotera kroppens övre del för att göra ryggmusklerna att fungera under sittande. Du kan använda handtaget på en dörr eller en annan liknande punkt för att förankra fascia.

Slå bandet i handtaget på en stängd dörr eller en annan punkt vid bröstets höjd när du sitter. Se till att ankarpunkten inte rör sig under träningen.

Sitta vid dörren och håll den på din högra sida. Håll bandets ändar nära bröstet med en hand. Se till att den är tätt.

Långsamt rotera överkroppen till vänster, bort från dörren. Se till att du håller dina kroppar och knän låsta för att arbeta med dina ryggmuskler.

Håll läget i några sekunder och rotera sedan långsamt bakåt. Upprepa 10 gånger, vrid sedan och vrid åt höger för att få musklerna att fungera på andra sidan.

Metod 4

Utföra husarbete

Använd en kvast för att göra lite träning. Genom att byta ut en skivstång eller annan utrustning med en kvast, kan du arbeta i ryggen och många andra muskler. Det kan vara en rolig distraktion medan man sätter golv i huset. I synnerhet övar denna övning musklerna i axlar och övre rygg.

Håll ryggen rak och benen sönder, lite bredare än dina höfter. Håll en kvast framför dig, parallellt med golvet, på bröstnivå.
Sänka och tryck på kvasten direkt uppåt. Var noga med att dra ihop överkroppens muskler medan du trycker bommen framåt.
Sänk ryggen och återgå till en stående position.

Försök stå upp. Denna övning, som liknar en traditionell böjning, kräver att du utnyttjar kanten på en apparat, t.ex. tvättmaskinen, för att träna din rygg och armar. Det är en bra lösning om du har några minuter att vänta innan tvätten är klar.

Du står ungefär en halv meter från tvättmaskinen. Håll dina händer på apparaten, på axelavstånd. Gå med i dina fötter.

Sänk långsamt bröstet till tvättmaskinen, böja armarna. Håll inte dina fötter på marken, men luta dig framåt på spetsarna.

Tryck med dina armar tills du utökar dem helt. Upprepa 20 gånger.

Lämna tvättkorg på golvet. Det här är en bra idé när du måste flytta kläder mellan tvättmaskin, torktumlare, strykbräda och lådor. Om du lämnar korgen på marken måste du alltid böja över för att samla dina saker. Var noga med att sträcka ryggen varje gång du böjer.

Det kan vara bra att samla ett objekt i taget. På så sätt blir du tvungen att upprepa rörelsen många gånger.

Rengör rännorna. Genom att ta bort löv och skräp från rännorna tränar du hela kroppen, inklusive ryggen. Du måste sträcka sig och sträcka dig från stegen ovanför rännan för att nå de svåraste punkterna med dina händer och du måste hålla kärnan uppdrag så att du inte förlorar din balans.

Kom ihåg att fortsätta flytta stegen när du fortsätter längs rännan. Om du lutar för mycket, kan du falla. Att gå på och av trappan är också ett bra träningspass.

Gör trädgårdsarbete. Plantering, vattning och ogräs är alla aktiviteter som kan sträcka och stärka musklerna utan att använda gymmet. Du måste böja ofta på marken - var noga med att sänka dig själv med dina knän och inte böja ryggen för att undvika skador.

Spridning av mulch är en annan perfekt trädgårdsaktivitet för att träna ryggen. Du kommer att behöva bära tunga påsar med mulch och sedan skotta dem till trädgården. Kom bara ihåg att lyft tunga föremål på rätt sätt för att undvika att spänna ryggen för mycket.

tips

Kom alltid ihåg att göra stretching innan du tränar dina muskler. Riskera inte sträckning eller skada.
Om du är nybörjare är 2-3 kg hantlar perfekt för dig. Med tiden kan du öka din vikt när dina muskler blir starkare. Om du inte kan öka din vikt är det inte ett problem - den viktigaste aspekten är att dina rörelser möter tillräckligt motstånd.
Om du har möjlighet att använda en skivstång och vikter är deadlifts utmärkta övningar för att träna alla ryggmuskulaturgrupper. Se bara till att du inte laddar baren med mer vikt än du kan lyfta. Deadlifts träna hela ryggen, så försök att göra dem i början av sessionen, när du fortfarande är full av energi.
Korrekt hållning är mycket viktigt för fysisk aktivitet. Om du tränar ryggen felaktigt riskerar du skada och du kommer inte att kunna stärka dina muskler. Ryggmusklerna är särskilt sårbara för skada, så var försiktig.
För att träna latsna, böj ryggen under övningarna. Denna rörelse hjälper till att isolera ryggraden, för att uppnå maximal sammandragning.
Träna dig själv i ett litet besökat område av huset, för att inte irritera någon och inte ha andra distraheringar.

varningar

Vikt och motstånd är viktiga, men din säkerhet är viktigare. Börja med lämpliga vikter och gradvis övergå till högre belastningar. Om du märker att du inte kan lyfta en vikt, sluta försöka. Att riva upp dina muskler för mycket är det bästa sättet att bli skadad.
Om du känner smärta under en övning, stoppa det omedelbart. Rygg är ett mycket känsligt område och en skada i det området kan orsaka allvarliga problem.

Visa mer ... (26)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade