Hur man utför mageplanken

Tabellen, i sanskrit kumbhakasana, är en av yogaens grundläggande positioner eller asanas. Ofta utförs bordsställningen under hälsningssekvensen i solen eller som en del av en asana-konkatenering. Det finns två varianter: kumbhakasana och vasisthasana eller sidaxelns position. Du kan utföra båda asanas som enstaka positioner för att träna och utveckla kärn- och armmuskler och för att stärka ryggen samtidigt som du förbättrar din hållning.

Metod 1

Utför tabellposition

Lär känna platsen för bordet (eller "planka"). Kumbhakasana är en av de grundläggande yogaställningar, kunna vägleda dig enkelt till de flesta av asanas och samtidigt hjälpa dig att stärka musklerna i armar, axlar, rygg och kärna. Dess regelbundna övning kan också hjälpa dig att förbättra din hållning.

Innan du tar någon sport, tala med din läkare för att se till att ditt fysiska tillstånd gör det möjligt.
Vid skador eller rygg, problem med buken eller axlarna, var mycket försiktig när du utför bordets position.

Börja från de fyra punkterna. Om du är en nybörjare av yoga eller om du inte är särskilt flexibel, förbered dig för att utföra styrelsens position genom att träna den fyrapunkts-asana. Det här är en position som alla kan göra.

Ställ upp händerna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna.

Du kan böja tårna till hälarna eller lämna dem parallellt med marken, valet är ditt.

Inandning och andas ut smidigt genom näsan. Om möjligt, låt luften producera ett naturligt ljud som kommer in och ut ur näsborrarna, som liknar havet. Denna andningsteknik kallas ujayyi och kan hjälpa dig att flyta lättare till hundens position, se neråt.

Inhale och sitta på dina klackar. Håll händerna i utgångspunkten, andas in genom att ta ujayyi andedräkt och flytta bäckenet tillbaka när du sitter på klackarna. Den nya positionen som tas är balasana eller barnets position.

Om du inte har gjort det innan du böjer fingrarna, drar du dem något mot dina klackar.

Skjut ditt bröst mot dina lår och se fram emot.

Andas och flytta till hundens position som ser nedåt. Från balasana, eller barnets position, andas och höja bäckenet till taket. Du borde hitta dig i en position som liknar en inverterad "V", hundens position ser ner eller, i sanskrit, adho mukha svanasana.

Håll din abs tätt och dina händer breda öppna medan du trycker dem hårt mot golvet.

Rotera och slappna av axlarna bakåt och håll armarna raka utan att böja i armbågarna.

Beroende på muskelflexibiliteten hos din nedre del, dina kalvar och knänna, kommer dina klackar att kunna röra golvet eller inte. Var inte rädd, med övning kommer du att kunna utföra rätt och fullständigt läge.

Fortsätt att hålla bäckenet väl uppåt mot taket.

Du kan rikta blicken mot naveln, men se till att du inte håller spänningar i nacken.

Inspirera och andas regelbundet samtidigt som du behåller önskad takt när du förbereder dig för att gå framåt för att ta ställning till styrelsen.

Inhale och flytta kroppens vikt framåt med antagandet av bordets position. Medan du är i hundens position med huvudet nere, andas in och flytta bäckenet framåt för att flytta till kumbhakasana. I tabellpositionen ska axlarna vara i linje med händerna och klackarna ska vända bakåt, liknar när du böjer.

Se till att din abs är tätt och håll ryggen rak. Håll kroppen i en linje utan att höja bäckenet för mycket.

Fötterna ska rikta sig mot golvet som är öppet mot höfterna.

Håll dina armbågar nära din torso och vrid axlarna bakåt från huvudet för att undvika att kollapsa neråt och förlänga nacken.

Öppna bröstet så mycket som möjligt för att hjälpa dig att föra dina axelblad ihop.

Skjut klackarna bakåt för att uppnå större stabilitet.

Lårens muskler måste vara väl utsträckta för att hjälpa dig att behålla din position. Att hålla knäskruvarna i spänning hjälper dig inte att oavsiktligt slappna av dem.

Händerna och tårna måste trycka jämnt mot golvet.

Att gå från adho mukha svanasana till bordspositionen, du behöver inte ändra din hållning. Din kropp ska vara perfekt anpassad så att du kan ta rätt position direkt.

Andas ut och återvänd till hundens position upp och ner. Efter att ha bibehållit bordsställningen för 3-5 andetag, andas och ta tillbaka bäckenet tillbaka för att återvända till adho mukha svanasana. Innan du fortsätter med de efterföljande asanasna, stanna för att andas i hundens position för att ge din kroppstid att återhämta sig.

Håll dina handflator öppna och tryck dem hårt mot golvet, håll din abs tätt och ditt bäcken lyftas väl.

Rotera och slappna av axlarna bakåt och håll armarna raka utan att böja i armbågarna.

Inspirera och andas regelbundet för önskad tid samtidigt som du behåller din andas naturliga rytm.

Återgå till bordsläget igen. Oavsett om du är intresserad av att finslipa kumbhakasana, att experimentera varianter eller helt enkelt utveckla din muskelstyrka, väljer att upprepa sekvensen av asanas, passerar flera gånger från bordet ställning som hunden upp och ner. Om du fortsätter att behålla rätt inriktning, kan du upprepa de två positionerna för önskat antal gånger.

Efter att ha utfört styrpositionen, vila i hundens position genom att utföra 3-5 långa och djupa andetag.

Upplev avancerade versioner av tabellpositionen. När du vet hur du mästar kumbhakasana helt, kan du utmana dig själv att utföra sina mest komplexa variationer. Försök inte fortsätta framåt tills du har fått den kraft som krävs för att hålla din kropp väl stabil och rak under hela kombinationen av rörelser.

Försök långsamt ta bort en fot från golvet för att utföra positionen på brädet balanserad på ett ben.

Alternativt kan du långsamt ta bort en hand från golvet och sträcka den framför dig och sedan ta den tillbaka till marken, vilket gör att styrplattan är balanserad på ena sidan. Upprepa med den andra armen och fortsätt växlande armar och ben. Se till att bassängen är stabil och parallell med golvet, för att undvika oscillation från en sida till den andra.

Slutför träningen av kumbhakasana. Efter att ha utfört några sekvenser och repetitioner, ta din yogapraxis till slut. Från hundens ställning upp och ner sakta ner knäna mot golvet. Du kommer att sluta genom att utföra samma asana från vilken du startade, positionen för de fyra punkterna, med händer och knän vilande på marken.

Om du vill vila kroppen längre, kan du återvända till barnets position, eller balasana.

Metod 2

Utför sidaxelns placering

Börja från de fyra punkterna, med händerna och knänna till marken. Om du är nybörjare yoga eller är inte särskilt flexibel, beredd att utföra den laterala positionen för axeln eller vasisthasana, förutsatt att läget för de fyra punkterna. Det är en asana som någon borde kunna utföra och utan svårigheter.

Se till att dina händer är placerade direkt under dina axlar och knäna direkt under dina höfter.
Du kan böja tårna till klackarna eller lämna dem parallellt med marken, valet är ditt.
Inandning och andas ut smidigt genom näsan. Om möjligt, låt luften producera ett naturligt ljud som kommer in och ut ur näsborrarna, som liknar havet. Denna andningsteknik kallas ujayyi och kan hjälpa dig att flyta lättare till hundens position, se neråt.

Om du inte har gjort det innan du böjer fingrarna, drar du dem något mot dina klackar.

Skjut ditt bröst mot dina lår och se fram emot.

Håll din abs tätt och dina händer breda öppna medan du trycker dem hårt mot golvet.

Rotera och slappna av axlarna bakåt och håll armarna raka utan att böja i armbågarna.

Beroende på muskelflexibiliteten hos din rygg och dina kalvar och knänna, kommer dina klackar att kunna röra golvet eller inte. Var inte rädd, med övning kommer du att kunna utföra rätt och fullständigt läge.

Fortsätt att hålla bäckenet väl uppåt mot taket.

Du kan rikta blicken mot naveln, men se till att du inte håller spänningar i nacken.

Inspirera och andas regelbundet samtidigt som du behåller önskad takt när du förbereder dig för att gå framåt för att ta ställning till styrelsen.

Inhale och flytta kroppens vikt framåt med antagandet av bordets position. Medan du är i hundens position med huvudet nere, andas in och flytta bäckenet framåt för att flytta till kumbhakasana. I bordspositionen bör axlarna vara i linje med händerna och klackarna ska vända bakåt, liknar när du böjer.

Se till att din abs är tätt och håll ryggen rak. Håll kroppen i en linje utan att höja bäckenet för mycket.

Fötterna ska rikta sig mot golvet som är öppet mot höfterna.

Håll dina armbågar nära din torso och vrid axlarna bakåt från huvudet för att undvika att kollapsa neråt och förlänga nacken.

Öppna bröstet så mycket som möjligt för att hjälpa dig att föra dina axelblad ihop.

Skjut klackarna bakåt för att uppnå större stabilitet.

Lårens muskler måste vara väl utsträckta för att hjälpa dig att behålla din position. Att hålla knäskruvarna i spänning hjälper dig inte att oavsiktligt slappna av dem.

Händerna och tårna måste trycka jämnt mot golvet.

Att gå från adho mukha svanasana till bordspositionen, du behöver inte ändra din hållning. Din kropp ska vara perfekt justerad så att du kan ta rätt position direkt och förbereda dig för att utföra sidos axelns position.

Andas och, genom att rotera, flytta kroppens vikt på höger arm för att utföra vasisthasana. Låt luften ut ur näsan och öppna till höger, se till att den högra armen förblir stark och spänd för att stödja kroppens vikt. Håll platsen för 3-5 andetag. Under hela asana-perioden ska du kontrollera att din kropp är korrekt inriktad för att undvika risk för skada och för att främja korrekt muskelutveckling.

Sidorna ska vara vertikalt inriktade mot varandra och den vänstra foten ska vara överlappande och parallell med den högra.

Handen på marken ska vara stark, spänd och väl öppen, och något rörd framåt från axeln. Den arm som stöder dig måste vara väldigt rak under hela utförandeperioden och dina triceps måste ständigt vara i spänning för att hjälpa dig att upprätthålla stabilitet och balans.

Hela vänster arm, inklusive hand och fingrar, måste förbli spänd och sträcka sig mot taket.

Se till att musklerna i kärn- och ländregionen är aktiva och kontraherade.

För att bättre förstå positionen kan du föreställa dig att bakom din kropp finns en vägg som du måste anpassa perfekt till.

Inhale och återgå till bordet position. Efter att ha behållit sidos axelposition för 3-5 andetag, andas in från näsan och flytta till vänster för att återvända till kumbhakasana, styrets position. Innan du upprepar läget på andra sidan, stanna i kumbhakasana för en eller två andetag för att ge din kropp tid att vila.

Andas och rotera till vänster håller din vänstra hand på marken för att utföra vasisthasana på andra sidan. Låt luften ut ur näsan och öppna till vänster, se till att vänster arm förblir stark och spänd för att stödja kroppens vikt. Upprepa samma procedur som beskrivits ovan, håll asana på vänster sida av kroppen för 3-5 andetag innan du avslutar övningen av sidaxelpositionen.

Om du önskar kan du göra några variationer av sidaxelns position. När du kommer att kunna behärska vasisthasana helt, kommer du att kunna utmana dig själv när du utför de mest komplexa varianterna. Var försiktig när du går framåt, det är viktigt att du försöker träna följande asanas först efter att ha fått den nödvändiga styrkan för att hålla kroppen väl stabil och rak under hela kombinationen av rörelser. Underlåtenhet att göra det kan leda till skada eller felaktig och potentiellt skadlig prestanda.

När du utför sidaxelpositionen kan du försöka trycka nedre sidan uppåt för att engagera de sneda musklerna mer. Därigenom kommer du också att gynna en djupare förlängning av övre flanken.

Du kan utföra positionen på sidaxeln på ett ben genom att lätt ta bort övre benet från underbenet och lyft uppåt. Håll den nya positionen i 1 eller 2 sekunder.

Utövandet av positionen för sidaxeln slutar. Efter att ha utfört vasisthasana på båda sidor ett par gånger, slutför din övning genom att återgå till bordsläget och sedan till hundens upp och ner position. Du kan avsluta din yoga-session i hundens position upp och ner eller i stället för de fyra punkter som den började.

Saker du behöver

Mat för att öva yoga

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man utför mageplanken

steg

Metod 1

Metod 2

Saker du behöver