Hur man gör lungorna

Lunges är enkla och effektiva övningar som hjälper dig att förbättra styrkan hos quadriceps muskler, skinkor, hamstrings, kalvar och buk. De är också relativt säkra, eftersom de ger smidiga rörelser och kräver ingen särskild utrustning. De låter dig få större balans, flexibilitet, utveckla bättre samordning och öka muskelstyrkan samtidigt som det bidrar till ryggradens hälsa. Detta beror på att de ökar stabiliteten i bysten och tonar upp en serie muskelgrupper som i sin tur möjliggör en perfekt balans mellan utveckling av styrka och muskelmassa.

steg

Metod 1

2

Höj en fot och flytta den framåt. Börja med höger och höja den från marken genom att böja knäet - ta fram det som om du ville ta ett steg. Placera den på golvet och landa kroppen framåt först på häl-vikten så att vikten fördelas på båda fötterna, men se till att torso alltid är väl uppbyggd.

3

Sänk ner till höger knä bildar en rätt vinkel. Håll stammen rakt och ryggraden på linje, fortsätt att flytta kroppen framåt tills höger lår är parallell med marken. Shin bör vara vinkelrätt mot marken. Du kan behöva böja dina höfter något för att behålla denna position, men kontrollera alltid din rygg, vilken måste vara rak.

4

Tryck upp med din högra fot. Använd kraften på frambenet för att återgå till startpositionen. Vid den här tiden borde du stå igen med en upprätt kroppsställning och fötter på avstånd från varandra till bäckens bredd.

5

Upprepa rörelsen. När du har avslutat lungan med höger ben kan du byta sida och genomföra det med vänstra benet, eller fortsätta träna den första lemmen. Den ordning du väljer att följa är inte viktig, men försök att utföra samma antal repetitioner med varje ben innan du avslutar träningen.

Metod 2

2

Flytta foten och vänster ben bakåt. Lyft din fot från marken och flytta den tillbaka. Senare sänka kroppen tills spetsen på vänster fot rör golvet.

3

Håll båda benen böjda vid 90 grader. När den vänstra foten har rört marken, fortsätt att flytta kroppen bakåt tills benen bildar en rätt vinkel vid knäna. Den högra shinen måste vara vinkelrätt mot marken och den högra låret parallellt med vänster shin ska vara parallell med golvet och vänster lår vinkelrätt.

4

Återgå till startpositionen. Tryck på golvet med din vänstra fot tills du står upprätt igen. Ta fötterna bakom varandra bredvid varandra, vila på marken och placera så långt ifrån varandra som bäckenet.

5

Upprepa låset bakåt. Du kan fortsätta att göra det med din vänstra fot (ta tillbaka den) eller alternativt flytta den rätta. Den ordning du väljer att följa är inte viktig - men i slutet av träningen måste du ha gjort samma antal lungor åt vänster och höger.

Metod 3

2

Ta ett steg till höger. Höj din högra fot, böj ditt knä och flytta det till höger. Låt den vänstra foten vara fast på marken och hålla ryggen alltid inriktad. I denna träningsfas bör kroppsvikt stödjas helt av vänster ben. Flytta sedan vikten på höger ben och placera foten som motsvarar marken.

3

Böj höger knä. När den högra foten är tillbaka på marken, böja motsvarande knä så att kroppen fortsätter att röra sig nedåt. Kom ihåg att hålla vänster shin vinkelrätt mot golvet och rikta in höger knä precis över höger fotled. Försök att hålla vänster ben så rakt som möjligt och motsvarande fot vilar på marken. Vid den här tiden ligger det mesta av kroppsvikt på högra foten.

4

Tryck på marken med din högra fot. Använd styrkan i det högra benet för att återgå till startpositionen, med kroppen upprättad, fötterna på marken och benen spred sig till bredden på höfterna.

5

Upprepa samma rörelse med vänster fot. Komplettera en sidokedja till vänster enligt samma instruktioner, endast i motsatt riktning.

Metod 4

2

Höj din högra fot. Börja med att lyfta den från marken genom att böja knäet. Stanna i denna position tills du återställer balans. Håll din rygg och torso välbyggd genom att kontrahera bukmusklerna.

3

Vila din högra fot på marken igen och ta hand om "mark" först med hälen. Flytta högerbenet framåt och ta foten tillbaka till golvet. Ta sedan överkroppen framåt så att det högra knäet böjer sig. Rätt shin måste vara vinkelrätt mot marken, medan låret måste vara parallellt. Luta dig inte för långt framåt, annars kommer knäet att ta över fotfotlinjen. Du kan böja något till bäckenet, men din rygg måste vara rak.

4

Vrid din torso till höger. Medan du befinner dig i den främre lungpositionen (höger ben fram och höger fot väl stödd på marken), rotera din torso till höger. Håll medicinbollen med båda händerna under twist. När du ser till höger vänder du motsatt riktning för att utgå från startpositionen.

5

Skjut benet och vänster fot framåt. Eftersom du går lunges går nästa steg inte att återvända till ett upprätt läge, utan att fortsätta framåt. Gör samma rörelser som du gjorde med ditt högra ben, men på andra sidan: Lyft din vänstra fot och sakta ta den framåt, som om du ville ta ett stort steg.

6

Sätt din vänstra fot på marken. Flytta kroppsvikten framåt, medan hela växten i vänster fot kommer i kontakt med golvet, från hälen. Fortsätt på detta sätt tills vänster lår är parallell med marken och vänster vinkelrätt sken. Luta dig inte för långt framåt, annars ökar det vänstra knäet linjen på motsvarande tå. Du kan lätt böja dina höfter, men håll din torso och rygg rakt.

7

Gör en vridning till vänster. Återigen, utför samma rörelser som beskrivs för högerfasen - håll medicinbollen framför dig med båda händerna och slutföra vänsterrotationen.

8

Fortsätt rörelsen när du svävar framåt. Upprepa dessa sekvenser med vänster och höger ben när du roterar och rör dig framåt tills du har mer ledigt utrymme. När du når väggen kan du vända dig och fortsätta i motsatt riktning.

Metod 5

2

Utför minst 100 lungor per vecka. I teorin borde du göra någon varje dag, men inte alla 100 under den första dagen i tävlingen. Börja med 20-30 lunges om dagen tills ditt motstånd förbättras. Men försök att uppnå målet om 100 lunges per vecka.

3

Gradvis öka insatsen upp till 100 lunges per dag. När du har mer styrka och energi, försök att göra 100 varje dag. Till exempel kan du följa denna typ av planering: