Hur man tränar mage som står

Det är inte nödvändigt att ligga ner på marken för att få buksköldpadda. Det finns många sätt att träna dessa muskler medan du står. I själva verket gör stående övningar kärnarbetet väldigt svårt, eftersom det inte är svårt att hålla sig i balans utan att ha stöd på en vägg eller på golvet. Förutom att träna kärnan effektivt kan du också använda andra muskelgrupper. Av den anledningen är övningarna som beskrivs i artikeln särskilt användbara för hela kroppen, speciellt om du inte har mycket tid att göra fysisk aktivitet. Du kan också lära dig hur du använder kärnan i dina kardiovaskulära träningspass, för att ytterligare förbättra och tona bukmusklerna.

Metod 1

Gratis kroppsövningar

Använd vridningarna för att de sneda musklerna ska fungera. Mageövningarna som involverar en rotation eller en korsrörelse aktiverar hela kärnan, men är speciellt användbara för att förstärka de obliques som löper längs bukets sidor.

Till exempel kan du prova bröstrotationer från en sida till den andra. Håll armarna nära din kropp, med dina armbågar böjda. Sänk långsamt dina axlar till höger medan du håller dina höfter framåt. Rotera så mycket som möjligt, håll positionen och återvänd sedan till mitten. Upprepa på andra sidan.
Du kan infoga en rotation i en gemensam träning, som hoppet, för att göra hela den centrala delen av kroppsarbetet. Utför träningen som liknar a "cykel", med en hand för att nå den motsatta foten. Alternativ höger och vänster fot med vänster och höger fot.

Förbättra balans med stående krigareposition. Det är en övning anpassad från krigareens yogaposition. Det gör att du kan stärka och kontrakta kärnan, samt förbättra balans och stabilitet.

Börja stiga upp, höja ditt högra knä upp till höfthöjden. Vid den tiden, förläng benet bakom dig när du trycker på överkroppen framåt. Håll armarna framåt för att bibehålla balansen. Försök att göra övningen med en jämn rörelse.

Håll benet bakom dig en sekund, kom tillbaka till fötterna och ta en paus innan du upprepar träningen. Slutför 10 repetitioner på varje sida.

Kombinera squats och crunches med knän. Denna rörelse gör kroppen övningar mer dynamiska, gör benen arbete och hela centrala delen av bagaget.

För att göra detta, börja i ett knep läge, med fötterna axelbredd isär. Håll dina händer över huvudet och håll ryggen rak. Sänk ner dig själv och tryck sedan på dina klackar för att komma tillbaka på fötterna.

Medan du är på fötterna, höja ett knä och ta det till ena sidan, sänka din armbåge för att röra den. Vid den tidpunkten, ta knäet till marken och återgå till knäpositionen. När du står upp igen lyfter du motsatt ben och sätter ner armbågan på den sidan. Du har gjort en upprepning.

Om du vill lägga till ett kardiovaskulärt element i denna övning, upprepa det så fort som möjligt i 30 sekunder, behåll rätt teknik. Du kan också göra ditt abs fungerar bra genom att helt enkelt utföra rörelsen i lägre takt. Försök att slutföra 4-5 uppsättningar 8-10 repetitioner.

Utför lungorna med rotation. Dessa övningar gör kärnarbetet, i synnerhet obliques och skinkor. För att få det resultat du vill ha, var noga med att rotera din kropp med din abs, inte dina ryggmuskler.

Börja träningen med ett normalt lung. När du trycker framåt vänder du övre delen av kroppen och tar händerna utanför det främre knäet. Om du vill göra träningen mer utmanande och få dina muskler att arbeta hårdare, använd vikter.

Utveckla muskelminnet genom att utföra denna kroppsövning. När du har lärt dig rätt teknik, använd styren för att öka motståndet.

Metod 2

Använd vikterna

Utför fri kroppsövningar med hantlar. Om du har börjat med övningar som bara använder din kroppsvikt kan du hålla hantlar eller en medicinboll för att öka motståndet i rörelsen och ytterligare stärka dina muskler.

När du till exempel gör lungorna med rotation kan du hålla hantlarna i handen när du roterar kroppen från sida till sida. Detta ökar motståndet och ökar träningens svårighet.
Vanligtvis bör du börja med 2 kg vikter. Om du inte kan slutföra övningarna med hantlarna, fortsätt att utföra kroppsviktsträning i några veckor tills du har tillräcklig styrka.
Fortsätt att öka vikt som övningarna blir enklare. Du borde ha svårt att fylla i den senaste repetitionen i varje serie.

Ta en vattenkokare och kör tekanna. Det här är en snabb och enkel övning, men det kan göra lats, skarvarna och skinkorna arbeta, samt förbättra ditt grepp. Maskinens övningar ökar stabiliteten hos axlarna och kärnan.

För att göra detta, stå upp med kettlebell på ena sidan. Sträck inte benen över dina höfter, men anser att din abs fungerar hårdare och dina fötter är nära.

Lägg den andra handen på sidan, skjut sedan kettlebellen längs benet och böja i midjan. Håll ryggen och axlarna raka så att du bara sträcker ut på ena sidan. När du är helt avslappnad kommer du långsamt tillbaka till fötterna.

Kompletta 8-10 reps på ena sidan, ta en kort paus och flytta kettlebellen å andra sidan, så du kan upprepa övningen på den sidan.

Arbeta på nedre delen för att träna kärnan mer fullständigt. Försök med en träning som den av träskytten, med en medicinboll som vikt. Alternativt kan du använda ett enda styr.

För att utföra träningen, sprida benen på avståndet på höfterna eller något mer - du måste känna dig stabil.

Håll medicinbollen eller styret över huvudet med dina armar utsträckta. Böj torso till midja och knän, sänk sedan vikten på utsidan av vänster fot. Kontrakt kärnan samtidigt som vikten över huvudet, sedan upprepa från andra sidan.

Var noga med att hålla armarna och rygga rakt när du utför träningen.

Metod 3

Använd buken i kardiovaskulära träningspass

Använd din abs för att korrigera din hållning. Kärnmusklerna tjänar till att stödja och stabilisera ryggraden. Håll dem kontrakterade under dagliga aktiviteter för att förbättra kroppsställningen och minska ryggont.

Koncentrera dig på djup andning, från botten av membranet och håll buken öppen. Kom ihåg att de muskler som används när du andas djupt är en del av kärnan.
Många böjer ryggen för mycket och det kan leda till smärta och andra hälsoproblem. Orsaken till denna postural defekt kan vara överdriven svaghet i bukmusklerna. Att behålla tonkärnan är ett av de bästa sätten att rätta till.
Om du kan kontrollera din mageställning, kan du minska ryggvärk och vänja dig att hålla buken kontrakterad under hela dagen.

Gå i minst 30 minuter om dagen. Walking är en bra övning med låg effekt, vilket gör att du kan bränna magen fett - det här är mycket viktigt om ditt mål är att få sköldpaddan. Gå med rätt hållning, håll ryggen rak och aktivera kärnmusklerna.

Om du precis börjat gå, börja med korta tio minuters promenader och försök gradvis få en halvtimme.

Gå genom att ändra takten för att bränna fett på det mest effektiva sättet och låt hjärtat fungera. Under de första minuterna av gången och innan du stoppar, bör du gå långsammare för att värma upp och lossna musklerna. För att få en hänvisning till steget att ta, borde du kunna gå och sjunga på samma gång.

För det mesta av gången måste du behålla en medellång eller snabb takt. I den takt bör du kunna hålla en konversation.

Inkludera minst ett spänningsområde, ett steg som fortfarande låter dig prata, men med större svårighet än den föregående.

Du kan till exempel gå långsamt i 5 minuter, sedan snabbt i 10 minuter, sedan gå i kraft i 5 minuter, ta ett steg i 10 minuter och lossna sedan musklerna under de sista 5 minuterna. Detta exempel är idealiskt för en 35 minuters promenad.

Integrera toningrörelser i dina promenader. Särskilt under de branta gångstegen kan du lägga armrörelser för att göra träningen mer intensiv, samt att bukhinnorna fungerar. Genom att samtidigt flytta kroppens övre och nedre del är kärnmusklerna aktiva för att upprätthålla balans.

Nästan alla rörelser är mycket enkla. Till exempel kan du sträcka ut dina armar framför dig, som om du stansade dig själv. Använd din vänstra arm när du tar ett steg med ditt högra ben och vice versa. Om du föredrar kan du göra övningen genom att höja dina armar ovanför huvudet, som om du stansade på himlen.

Du kan också utföra rörelser som efterliknar curls med biceps eller bänkviktliftning.

Använd en cirkel för att hoppa och rotera bäckenet. Du kan göra många kardiovaskulära bukhinnor med en hula hoop. Köp en (du kan också använda en kvadratisk figur) som du ska använda som mål för dina hopp.

Sätt cirkeln på marken och placerade på vänster sida. Ange ringen med höger fot, höja knäet till bröstet. Du går också in i vänster fot inuti verktyget, höjer knäet i det här fallet också.

Upprepa samma rörelse för att lämna den andra sidan av cirkeln, återvänd till insidan med vänster fot, sedan med höger, fortsätt alltid att höja knäna upp till bröstet.

Prova att utföra träningen i högsta möjliga hastighet utan att ge avkall på noggrannhet och teknik. Håll ryggen rak och luta dig inte framåt. Upprepa rörelsen i 30 sekunder, lägg sedan på 10. Fortsätt serien i flera minuter.

tips

Det är andningen som ger dig energi att röra sig. Inhalation djupt från näsan och utandning från munnen kan hjälpa dig att få ut det mesta av dina övningar. Försök att samordna andan med rörelserna för att vara helt delaktig i träningen.

varningar

Se till att du värmer upp dina muskler innan du gör styrketräning. Att gå eller springa i 5-10 minuter är ett effektivt sätt att värma upp hela kroppen.
Rådfråga din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du lider av kroniska hälsoproblem eller om du återhämtar dig från en skada.

Visa mer ... (10)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade