Hur man tränar med hantlar

Hantlar kan användas för att utföra tyngdlyftningar eller för att förbättra kroppens allmänna form. Dessa verktyg är användbara för olika typer av träning, som du kan spela hemma eller i gymmet och ge dig möjlighet att minska eller öka belastningen enligt dina behov. Styren är särskilt effektiva eftersom de dessutom kräver att många stabiliserande muskler ingriper förutom att de arbetar med huvudmuskeln.

Del 1

Lär dig rätt teknik för att använda hantlar

Välj hantlar av rätt vikt. Om du aldrig har lyft laster innan måste du hitta lämplig utrustning för en nybörjare. Du kan köpa en uppsättning som innehåller hantlar av olika vikter, så du kan börja med lätta verktyg och öka belastningen över tiden. Alternativt kan du köpa justerbara hantlar, som du kan ändra vikt.

Om du försöker tona dina muskler och förbättra din uthållighet, istället för att öka massan, välj vikter som gör att du kan slutföra 12-20 repetitioner av en övning innan du försöker för mycket.
Om ditt mål är att öka din styrka och öka muskelmassan, välj vikter som du kan lyfta endast 8 gånger innan du kommer till en paus.
Byt till tyngre belastningar när övningarna blir för lätta.

Fokusera på noggrannheten av rörelser för första gången. Att träna säkert och koncentrera arbetet på musklerna, åtagit sig att använda rätt teknik och form, utan att ha bråttom för att slutföra repetitionerna. Eftersom vikter spänner våra muskler, kräver styrka och muskelstabilitet, kan långsamma och bestämda rörelser hjälpa dig att behålla kontrollen och göra det riktade muskelarbetet så hårt som möjligt.

Långsamma rörelser hjälper också till att stärka musklerna och är en bättre träning för kroppen, eftersom de tvingar de stabiliserande musklerna att fungera längre i varje fas av träningen.

Var försiktig så att du inte kompenserar för rörelse med en annan del av kroppen. Till exempel, under biceps-krullarna, se till att bibehålla en rak och korrekt hållning. Överför inte arbetet på ryggen.

Observera din teknik. När man arbetar med hantlar är det viktigt att uppmärksamma kroppens teknik och position, för att få ut det mesta av varje upprepning och för att undvika skador. Att hålla armbågar, handleder, armar och ben i rätt positioner kan förhindra skador och förbättra träningseffektiviteten.

Genom att utföra övningar framför en spegel kan du rätta till tekniska fel.

Visa videoklipp på internet, artiklar i tidningar och prata med din gympersonal om du behöver råd om vad rätt teknik är för en övning. En tränare kan lära dig att behålla rätt hållning och flytta kroppen på rätt sätt för att använda styren.

Del 2

Övningar för överkroppen

Utför krullar med biceps. Din överkropp består av armar, axlar, övre rygg och bröst. Det finns dussintals möjliga övningar med hantlar att du kan försöka få de här musklerna att fungera. För biceps är den vanligaste övningen curl. För att göra det, börja med armarna avslappnade vid dina sidor och bära hantlarna på axelnivå, en i taget eller samtidigt, i en serie på 8 till 20 repetitioner.

Under lyftfasen behåll rätt hållning och böj inte kroppen. Försök att göra flytande och kontrollerade rörelser.
Vissa variationer inkluderar sittande krullning och hammarkrulle, där du håller handen mot kroppen.

Gör tricepsarbetet. Triceps förlängningarna är en utmärkt övning med hantlarna som gör musklerna på armarna. För att göra detta, håll hantlarna över ditt huvud, en i varje hand. Sedan böjer du armen i armbågen, sänker en hand bakom ryggen. Höj din arm igen och ta den över huvudet, upprepa sedan från andra sidan. Håll armen kvar och din styva hållning.

För en variant kan du köra förlängningar med två händer. Håll ett tyngre styr med båda händerna och utför samma rörelse som beskrivs ovan.

En alternativ övning för triceps är kickback. För att köra den, lägg ett knä och en hand på en bänk, håll en hantel i motsatt hand och luta sedan framåt.

Tryck tillbaka styret så att handen går upp till höften medan du sträcker din armbåge.

För varje övning försök att slutföra 4 uppsättningar 8-20 repetitioner.

Förstärka dina axlar. Det finns många övningar med hantlar för detta område och många av dem är variationer i axlarna. För att göra denna övning, börja med hantlarna på axelnivån, tryck sedan armarna uppåt, lyft vikterna direkt över huvudet. Håll positionen en stund innan du försiktigt återför verktygen till utgångsläget. Du har gjort en upprepning.

Blockera inte dina armbågar när du når den högsta punkten på förlängningen och var försiktig så att du inte böjer ryggen under lyftfasen.

Håll ryggen rak och dra ihop kärnan för att stödja lasten.

Du kan göra denna övning stående eller sittande.

Använd hantlarna för att stärka bröstet. Du kan använda dessa verktyg för att utföra bännliftar, de vanligaste övningarna för träning av pectoral muskler. Precis som deras motsvarighet med skenan, är dessa övningar väldigt användbara för att arbeta med bröstkorgets muskler, liksom många andra stabiliserande muskler. Du kan variera rörelsen genom att spela den på en snedställd bänk eller med ett neutralt grepp.

Ligga ner på en bänk med händerna framför axlarna och tryck båda hantlarna mot himlen. Håll positionen en stund, ta sedan långsamt ner vikterna.

För en variant, försök flyga till bröstet. Sitt på en vanlig (eller snedställd) bänk eller stol och håll hantlarna med dina armar utsträckta på sidorna av din kropp på axelnivån.

Gör en rörelse för att krama för att bära vikterna framför dig och sedan sakta tillbaka till startpositionen.

Försök att öva det de arbetar din rygg. Du kan använda styren på många sätt för detta ändamål. Roning, böjning och Deadlifts från marken De är enkla och användbara övningar för att stärka ryggen, men kräver särskild uppmärksamhet åt säkerheten. Om du lider av smärta eller skada i det området, utför inte dessa träningspassar, såvida inte under träning av en träningspersonal. För att förhindra skador, använd aldrig laster som är för tunga för dig.

Att utföra en stroke, böj knäna och lut dig framåt, håll en hantel i varje hand. Var försiktig så att du inte böjer ryggen.

Höj en hand åt gången, eller båda, mot kärnan.

Andas ut medan man lyfter styren. Inspirera igen när du får dem tillbaka.

Du kan också göra denna övning i ett knepläge eller med en arm och ett ben på den ena sidan av kroppen som vilar på en bänk.

Gör trapezoiderna att fungera. Att rikta dessa muskler, som ligger mellan nacke och axlar, kan du utföra en mycket enkel övning med hantlarna. Håll ryggen rak och en hantel i varje hand, med dina armar utsträckta vid dina sidor. Shrug dina axlar med överdrivna rörelser, sedan sakta ta dem tillbaka till sin utgångsposition. Snart börjar du känna trötthet i trapezoiderna.

Del 3

Använd styret för att göra Core-arbetet

Använd styren för att öka motståndet under crunches. Det finns många rörelser du kan göra med hantlarna för att träna hela kärnan. Ett exempel är tillägget av dessa verktyg till en enkel crunch. För att göra denna övning, håll en hantel framför ditt bröst under den vanliga rörelsen. Den extra vikten gör varje upprepning svårare och ökar det arbete som krävs abdominal.

Att hålla en hantel över huvudet kan kraftigt öka träningens svårighet.
Ju större extra vikt, desto intensivare arbete krävs för buken.

Utför sidoböjningar med vikter. De är utmärkta övningar för att arbeta oblique, som löper lateralt i buken. Håll en hantel i ena handen och vika sedan från motsatt sida. Koncentrera för att lyfta vikten något, utan att låta det ligga helt på höften. Byt arm och kroppssida efter 8 till 20 repetitioner.

Bevis på woodchop eller loggningsövningar. De är mycket användbara för att göra kärnarbetet med ett styr. Börja med att hålla verktyget över din vänstra axel, med dina armar utsträckta. Därefter, med en skärning, dra styret ner medan du roterar kärnan och sänka benen. Vid slutet av träningen bör vikten vara på utsidan av högerbenets sken. Håll alltid den sammandragna kärnan när du lämnar styren till startpositionen över vänster axel.

Fyll i alla repetitioner på ena sidan, innan du ändrar och fortsätter med den andra.

Försök att inte böja ryggen och koncentrera dig på kärnan.

Del 4

Stärka benen med handtagen

Lossa spetsarna med styrenheterna. Du kan också använda dessa verktyg för ben övningar, lägga vikt på dina rörelser och tvinga dina muskler att arbeta hårdare. För att göra denna övning håller du en hantel i varje hand, stiger långsamt på spetsarna och går sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Denna rörelse gör kalvarna framförallt.

Som en variant kan du utföra träningen med ett ben i taget.
Du kan försöka träna ens gång på ett steg. Denna variant ökar rörelsens avstånd, eftersom det gör att klackarna faller under nivån på spetsarna.

Prova varianterna av lungorna med styren. Du kan utföra ett lung genom att föra en fot framåt eller bakåt och hålla kroppens vikt fördelad jämt på båda benen. Hållande hantlar i handen kan du lägga till motstånd mot rörelse. När du böjer knäna och kommer ner, kommer du att känna dina lår brinnande.

Du kan utföra ett sidolunge genom att sprida ett ben till ena sidan och sänka ryggen mot marken.

När du gör ett lunge, håll din rygg rakt och böj inte den. Kontrakt kärnan och koncentrera sig på benens arbete.

Använd styrenheterna i knäböj. Lägga till dessa verktyg i en enkel squat kan göra stor skillnad och sätta på dina benmuskler. Håll en vikt i varje hand och sakta sänka din kropp genom att böja knäna till 90 grader tills du sitter i midair. Håll ställningen ett tag innan du går långsamt upp. Håll överkroppen fortfarande när du går upp och ner.

En-bensklättrar De är en mycket mer utmanande variant av denna övning.