Hur man tränar med trappor

Om du vill ändra ditt normala träningsprogram lite kan du använda trappan. Förutom den välkända StairMaster-maskinen i gymmet kan även de vanliga hem- eller bostadsstegen vara mycket användbara i dina övningar. De ger dig möjlighet att utföra kardiovaskulära och stärkande övningar som kan bränna mycket kalorier och hålla dig i form. Först utvärderar du ditt konditionsläge, så att du kan förstå om övningarna på trappan är rätt för dig - om du är i tvivel, välj försiktighet, för när du faller kan du drabbas av allvarliga skador. När du väl har bestämt att du är lämplig att träna på det här sättet, hitta steg som du kan dra nytta av och ta med några nya övningar i ditt program.

Del 1

Kardiovaskulära övningar på trappan

Gå eller springa på trappan. Om du någonsin varit tvungen att klättra många steg, vet du att det inte är lätt alls. Övningar av denna typ ökar hjärtfrekvensen och andningsrytmen, så de är perfekta för kardiovaskulär träning.

Om du har chansen, träna på en lång trappa. På så sätt kan du klättra upp stegen i flera minuter, i stället för att tvingas att slutföra en ramp och gå av genast.
Vanligtvis kan du hitta långa trappor i arenor, bostadsrätter och byggnader som innehåller många kontorsgolv.
Börja med 5-10 minuters träning, eller fortsätt tills du förblir utan styrka. Vila och gå eller gör styrketräning innan du återupptar klättrappa i ytterligare 5-10 minuter.
Klättra steg två för två för att öka träningens intensitet och svårighet. Du kan göra det genom att gå eller springa.

Prova skotten på trappan. Om du är i bra form kan du utföra på stegen en ännu mer utmanande och svår kardiovaskulär träning, skotten. Återigen är detta en utmärkt form av kardiovaskulär träning, vilket kraftigt ökar hjärtfrekvensen.

För att ta ett skott på en stege, försök att klättra upp den i full fart så länge som möjligt. Oroa dig inte om du inte kan träna i mer än några minuter.

För att fortsätta, rör armarna fram och tillbaka. Detta hjälper dig att hålla dig i rörelse och gör hela kroppen jobbigare.

Undvik att klättra i trappan två åt gången. Undvik också denna övning om du har knäproblem.

Hoppa på trappan. Om du kör längs ramperna är det inte för dig, eller om du bara har några steg hemma, försök att hoppa. Dessa plyometriska övningar är ett utmärkt kardiovaskulärt träningsprogram och ökar hjärtfrekvensen.

För denna övning kan du använda båda benen eller bara en. Den enbenta versionen är naturligtvis mer krävande.

Börja stående, mot trappan, vid foten av stegen. Böj knäna något, tryck sedan på marken och hoppa, landa på nästa steg. Fortsätt så här till toppen av rampen.

För att hoppa med ett ben, börja i samma position, men tryck bara på en fot och landa alltid med det. Fortsätt tills du är för trött.

Se till att stegen är tillräckligt breda så att det finns plats för hela foten. Vid landning ska du inte gå ut ur steget med en del av hälen.

Skapa din egen personliga träningsversion med intervaller på trappan. Förmodligen kan du inte utföra övningarna på stegen, särskilt de kardiovaskulära, i 30-45 minuter i rad. Men genom att kombinera några olika rörelser kan du göra ett komplett träningspass.

De flesta försöker göra kardiovaskulär träning i minst 20 minuter. Om du vill förlänga varaktigheten av dina övningar på trappan, skapa ett program med personliga intervaller som gör det möjligt för dig att hålla dig i rörelse längre.

Oavsett övningarna du gör, börja med en 5 minuters uppvärmning. Du kan bara gå upp och ner för trappan.

Fortsätt växla mellan olika övningar. Till exempel kan du börja med 5 minuters körning på trappan, fortsätt med en minut av fotografering, 5 minuters körning och vila sedan i 2 minuter.

Om du verkligen vill arbeta hjärtat, lägg också till hopparna. Efter denna övning, börja gå eller springa på trappan i några minuter.

Del 2

Använd skalorna för att stärka musklerna

Prova lungorna på trappan. Förutom kardiovaskulära övningar kan du också utföra stärkande aktiviteter på stegen. Det är särskilt lätt att göra dina ben och skinkor på så sätt.

Lunges är en övning som är enkel att anpassa sig till trappan. De arbetar hårda ben och skinkor redan på en plan yta, så på trappan ökar träningens intensitet mycket.
För att utföra lungorna, gå upp två eller tre steg åt gången. Försök inte sträcka mer, annars riskerar du en skada.
Ta med din högra fot två eller tre steg. Fokusera på benets rörelse. Du kommer märka att lårens muskler sträcker sig ut. Skjut upp tills vänster ben ligger nära den andra.
Upprepa på samma sida eller på andra sidan. Försök att ta 10 lungar per sida, eller sluta när du inte längre har någon styrka.

Utför dopp med triceps på trappan. Att köra på trappan innebär mycket ben, skinkor, hjärta och lungor. Om du vill göra en balanserad träning, måste du också lägga till övningar för överkroppen. Du kan använda stegens höjd för att göra baksidan av armarna och tricepsarbetet.

Till att börja med, vänd ryggen till trappan. Placera dina armar i det andra eller tredje steget, med fingrarna som pekar mot dig. Ta tag i kanten av steget och håll armarna på axelnivå.

Håll dina plana fötter på marken framför dig. Tryck upp med dina höfter, så att dina armar är helt förlängda.

Håll långsamt tillbaka kroppen med hjälp av tricepsen för att gå nerför trappan. Sänk ner tills du tar armarna nästan parallellt med golvet.

Tryck och gå tillbaka till startpositionen. Försök spela 3 uppsättningar med 15-20 repetitioner.

Dra fördel av stegen för att göra vikarna. Du kan använda trappan för att göra dessa övningar, precis som du gjorde för triceps dip. Du kommer att arbeta med dina armar, bröst och kärnmuskler ..

Börja mot trappan, håll händerna på första eller andra steget. Håll dina ben utsträckta bakom dig, för att du ska kunna ta ställning till planken. Ju högre steg, desto lättare är träningen.

Håll händerna på axelnivå och böj långsamt armbågar så att överkroppen och ansiktet sakta sänker sig mot trappan.

Lägre tills du rör stegen med näsan. Stanna kvar i några sekunder, tryck sedan långsamt uppåt så att du återgår till startpositionen.

Fyll i ett antal böjningar som passar din formtillstånd. Om du är nybörjare blir det 5. Om du är mer passform, försök att göra 20 till 50.

Försök att klättra stegen i sidled. Denna övning, som liknar lungorna, låter dig stärka benens muskler, speciellt de som ligger inuti och utanför låret.

Börja träningen på fötterna, bredvid trappan. Håll din sida mot stegen, inte ditt ansikte eller ryggen.

Klätt försiktigt två steg med benet närmast stegen. Placera hela foten och dra uppåt så att du kan återgå till en stående position. Framför allt kommer du att känna lårmusklerna som fungerar.

Upprepa samma övning på ena sidan och fortsätt sedan till det andra benet. Upprepa 8-10 gånger per sida.

Utför stigarna med kalvarna på trappan. Denna övning gör kalvarna mycket synliga. Det gör det ytliga gastrocnemi-arbetet, förmodligen det som är närmast associerat med kalvbilden, förutom solen, som ligger under den.

Börja vid kanten av steget. Försök att hålla bara en fjärdedel av foten på stegen, medan klackarna måste förbli avstängda.

Stå upp på tårna så mycket som möjligt. Håll ryggen, benen och fötterna utsträckta, försök att inte luta sig framåt eller bakåt.

Sänk långsamt kroppen så mycket som möjligt.

Håll en hand på räcken om du är rädd för att förlora din balans.

För att göra träningen ännu mer utmanande kan du göra det med ett ben, men gör det bara om du kan luta dig mot räcken eller en vägg.

Del 3

Allmänna riktlinjer för fysisk aktivitet

Försök att göra 150 minuters aerob aktivitet per vecka. Oavsett vilken övning du har bestämt dig för är det viktigt att du får minst den rekommenderade minsta aktiviteten per vecka. Naturligtvis ingår övningarna på skalorna i denna kvot.

Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att du utför cirka 150 minuter per vecka med kardiovaskulär aktivitet, eller cirka 30 minuter 5 gånger i veckan. Du kan dela övningarna i kortare eller längre sessioner, beroende på ditt schema.
Övningarna på vågorna, särskilt löpande, är utmärkta kardiovaskulära träningspass och räknas för att nå 150 minuter.
Även om övningarna som skrivs i den här handboken är bra för benmusklerna och som ett kardiovaskulärt träningspass, om de utförs under en tillräcklig tidsperiod, gör de inte rygmusklerna. Var noga med att inkludera övningar av den typen i ditt träningsprogram.
Här är fler exempel på övningar du kan göra: gå, spring, använd elliptisk, dans eller följ en aerobics-klass.

Tillbringa två eller tre dagar träning för muskelförstärkning. Övningar av denna typ är också mycket viktiga, förutom kardiovaskulära. Du kan spendera mindre tid på dem än på aerob aktivitet.

Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar normalt att du inkluderar minst två dagar med styrkautveckling i ditt träningsprogram. Du ska låta alla huvudmuskelgrupperna arbeta i minst 20 minuter.

Här är några exempel på övningar som du då utför utan att använda vågar: tyngdlyftning, pilates eller andra plyometriska övningar.

Många av de övningar som beskrivs i guiden kan betraktas som förstärkning, som lungor, hoppar på trappsteg, sidolift, böjar, dopp och lyft med kalvar. Detta kan ge dig möjlighet att minska hela träningstiden.

Få vana att klättra i trappan. En av de mest fördelaktiga aspekterna av skalor som ett sätt att träna är förmågan att införliva enkla övningar under normala dagliga rutiner. Stegen är ett bra verktyg för att göra fler cyklar.

Förutom att använda skalorna under dina träningssessioner, försök också öka den totala aktivitetsnivån i din livsstil.

Studier har visat att de normala dagliga aktiviteterna som vi utför på resande fot är lika bra för hälsa som en specifik aerob träning, till exempel en 30-minuters promenad.

Dra fördel av stegen för att öka aktivitetsnivån för din livsstil. Börja med att ta trappan för att gå till kontoret i stället för hissen, parkera i en högre våning i garaget och använd oftast trappan hemma.

Vila dina leder och muskler i en eller två dagar i veckan. När du gör högintensiva övningar (som de på trappan) måste du ge din kropp några dagar iväg.

Vila är en grundläggande del av alla träningsprogram, samt kardiovaskulära och förstärkande övningar. Ge dig åtminstone en vilodag mellan ett benträning och följande. Om dina muskler fortfarande skadar dig, eller om du är trött, skicka din aktivitet tillbaka till en annan dag.

Vila tillåter din kropp att regenerera och återvinna sin energi efter det hårda träningsarbetet. Det är under vilodagen att muskelmassan ökar och att musklerna blir starkare.

Att utföra övningar på stegen är svårt och sätter kroppen under intensiv fysisk stress. Ge dina muskler och leder den nödvändiga vila mellan träningspass, så att du kan förbättra och göra framsteg.

Du bör inte lata alls på vilodagar. Dedikerad till regenererande och avkopplande aktiviteter, som yoga, en promenad eller en cykeltur.

tips

Vågen är ett utmärkt verktyg för kardiovaskulära och förstärkande övningar.
Även om övningarna på trappan är mycket användbara, växla med andra rörelser, för att undvika för mycket belastning på knä och leder.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade