Hur man har definierat vapen

Övningar för att träna en viss del av kroppen kan leda till snabbare resultat istället för generaliserad träning. Så om du vill ha muskelsvapen kan du göra det genom att göra övningar med bevisad effektivitet för att förstärka armarna - biceps och triceps - även om övningarna för bröstet, axlarna och underarmarna fortfarande är bra alternativ.

steg

Engagerade i en träningsplan. Gör 2 eller 3 arm träningstimmar per vecka.

Det gör rätt antal repetitioner. Om målet är att öka musklerna kan du uppnå detta mål genom att göra mindre repetitioner men med större vikt. Från 6 till 8 upprepningar är idealiska.

Välj rätt motstånd. De flesta övningarna syftar till att stärka armarna, använda vikter som motstånd. Om du syftar till grupper av små och snabba muskler som biceps och triceps, vad är antalet repetitioners kvalitet. Målet är att ha definierade armar, låt inte bröstet, rygg och axel stödja en del av lasten.

Öva förändringar. Muskelutveckling stabiliseras när du utför samma rutin vid varje session. Du kan undvika detta genom att utsätta dina muskler för olika övningar eller läsa förändringar på de övningar du föredrar.

Stärker bicepsna. Det finns flera effektiva bicepsövningar, men det är de som används mest av kroppsbyggare. Dessa övningar kräver 6-8 repetitioner per serie, med undantag för vad som anges.

Curl med barbell: Ta en EZ barbell genom att ta den nerifrån och med armarna så breda som dina axlar. Håll armbågarna något böjda. Lyft upp skivstången långsamt upp till bröstet och återvänd sedan till startpositionen.

21: Håll hantlar med lika vikt på sidorna med palmerna framåt. Lyft vikterna upp för att hålla dem parallella med midjan. Återgå till startpositionen. Gör 7 repetitioner. Med vikter parallellt med midjan (och palmerna uppåt) lyfter de upp till axlarna. Återgå till startpositionen (parallellt med livet). Gör 7 repetitioner. Håll vikterna på höfterna och gör hela träningen genom att lyfta handtagen upp till axlarna. Gör 7 repetitioner.

Hammerkrullning (eller hammarkrull): Håll handdomarna på sidorna med raka armar och palmer vända inåt. Håll armbågarna något böjda, lyfta ett styr upp till nästan nå axeln med tummen (som om du håller en hammare). Han gör en curling hammare med en arm, sedan med den andra. Det gör 6-8 repetitioner per arm.

Preacher curl: När du sitter, placera armens baksida på en justerbar vadderad viktbänk. Håll en rak bar eller EZ ta den från under, armarna så breda som dina axlar. Ta baren upp till huvudet. Återgå det långsamt till startpositionen och repetera.

Arbeta på triceps. Tricepsna består av en grupp av tre muskler i armens baksida. Arbeta på dem med intensitet för att nå en full muskulatur av armen. Dessa specifika övningar kräver 6-8 repetitioner per serie, utom när det anges.

Bänkpress med nära grepp: Sitter på en bänk, griper en skivstång med händerna lite smalare än axlarna. Lyft skivstången från stället och ta det långsamt till bröstet. Håll dina armbågar något böjda för att isolera tricepsna och tryck upp baren.

Förlängningar ovanför huvudet: Håll ett styr med båda händerna där skarpen och vikten skärs (handen närmast vikten är den av armen som du arbetar med, den andra fungerar som ett stöd). Håll styret bakom huvudet med din armbåge böjd. Tryck tyngden uppåt. Växla dina armar.

Kickback: Håll en hantel i en hand, med armbågen böjd och handflatan vänd inuti (som i hammarkrämövningen). Sätt motsatt hand och knä på en bänk för stöd. Den bärande handen ska vara något framåt. Från denna position rätar den tyngdbärande armen med en bakåtgående rörelse. Växla dina armar.

Övning boll böjar: ta det vanliga stället genom att böja, men håll dina armbågar lite inuti och dina händer lite mindre bred än dina axlar. Sätt dina fötter på bollen. Skjut kroppen bort från golvet och håll fötterna kvar på bollen. Gör så många repetitioner som möjligt tills du känner trötthet på dina triceps.

tips

Koncentrera dig på att isolera den muskelgrupp du vill arbeta på.
Han gör varje upprepning långsamt.
Inhale när du gör övningen. Andas ut när du återgår till startpositionen.

Saker du behöver

2 hantlar med lika vikt
Rak barbell eller EZ
Frivikter (skivor)
Justerbar bänk
Träningsboll

Dela på sociala nätverk:

Relaterade