Hur man utför ett inverterat lung

Denna lågintensiva övning, som ett klassiskt lunge, stärker quadricepsna, knäets bakre senor, skinkorna och kalvarna. Det är ett utmärkt alternativ till ett framåtlungsmål riktat till alla som fruktar knäskada, eftersom det inte tillåter förlängning över foten. Var dock försiktig i utförandet av träningen, speciellt vid svaga eller försvagade knän.

Metod 1

Antag initialpositionen

Stående, placerad framför en spegel. Håll dina axlar tillbaka och lägg händerna på dina sidor.

Ta ett stort steg tillbaka med din vänstra fot. Nu står du med benen från varandra.

Metod 2

Utför träningen

Sänk ner dina höfter genom att ta tillbaka ditt knä mot golvet och bilda en 90 graders vinkel med framsidan.

Tryck upp. Största delen av stödet måste komma från framfoten (i det här fallet). Gå tillbaka foten till startpositionen.

Samtidigt utför övningen, när du lyfter din kropp från marken, fokusera din uppmärksamhet på push ges av hälen på den främre foten mot golvet, för att fullt ut involvera skinkorna.

Motstå frestelsen att vila dina händer på knäna för att uppmuntra uppåtgående rörelse. Inte bara skulle du orsaka mindre träning, du kan också orsaka skada.

Upprepa övningen. Den här gången, ta med ditt högra ben tillbaka. Byt sida med varje repetition.

Metod 3

Avancerad version

Du kan öka belastningen på träningen genom att hålla två hantlar.

Alternativt kan du hålla en träningsboll framför ditt bröst, håll dina armar utsträckta framåt. Med tiden blir du mer erfaren, du kan öka styrkan eller bollen.

Metod 4

frekvens

Utför 20 repetitioner på varje sida för varje serie av denna övning. Upprepa tills du fyller 2 uppsättningar.

För att börja se och känna fördelarna med motion på din kropp, utför 3 uppsättningar 3 gånger per vecka i 5 till 6 veckor. För att påskynda dina träningsresultat, öka ditt serienummer eller veckovis träning.

tips

Fördelarna med denna övning är en ökning av skottets styrka och flexibilitet, ryggstöd, kalvar och quadriceps.
Håll din överkropp så upprätt som möjligt. Utför långsamma och kontinuerliga rörelser, oregelbundna rörelser och konvulsiva kan orsaka överdriven spänning på knäna.
Du kan minska träningens svårighet genom att börja mycket långsamt och undvika att sakta för mycket. Genom att utvecklas får du förmågan att expandera rörelsen.

varningar

Om det utförts olämpligt kan denna övning orsaka skador, särskilt mot knäna.
Människor med dålig balans borde utföra denna övning med försiktighet.

Saker du behöver

Fitnessboll (tillval)
Handtag (tillval)
Handduk (tillval)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade