Hur man tränar hemma för att öka muskelmassan

Om du inte har tid att gå till gymmet eller inte vill spendera pengar på inskrivning, kan du enkelt öka din muskelmassa och passa hemma. Att göra det är inte svårt och du behöver inte någon dyr utrustning - det är tillräckligt med kreativitet, engagemang och regelbunden träning.

Metod 1

Förstärkning av musklerna tack vare kroppens vikt

Hitta ett rymligt rum i huset där du kan flytta fritt. Träning blir mycket mer givande om du gör det på ett öppet och bekvämt utrymme.

Om du har ett stort vardagsrum eller en rymlig källare, försök träna där. Du kan även flytta möbler för att få mer utrymme.
Om du har en yogamatta, använd den. Tack vare det kommer du inte att glida och du kan skydda lederna med en vaddering.

Utveckla ett träningsprogram. Det bästa sättet att stärka dina muskler hemma är att skapa en plan som använder din kroppsvikt för att rikta sig mot olika muskelgrupper. Ett träningsprogram kommer också att hjälpa dig att öka din hjärtfrekvens och bränna kalorier.

Intervall träning hjälper till att bränna kalorier och öka musklerna - du kan slutföra dem om 20 minuter om du har lite tid.

För att utföra en enkel intensivintervallträning, slutför 6 60-sekunders övningar, med 20 sekunder vila mellan det ena.

Om du är nybörjare och du inte vet många övningar kan du börja med aeroba hopp, sidospår, snedvridning i hopp, burp, pendulsvängningar och höga knän.

Kör ett träningspass för hela kroppen. Kompletta övningar som utnyttjar kroppens vikt är mycket användbara för att förstärka musklerna hemma, eftersom du kan rikta dig mot varje muskelgrupp utan att behöva använda någon utrustning. De har också fördelen av att inte kräva mycket utrymme, så du kan göra dem i små rum.

Fyll i dessa kretsövningar, eller upprepa dem efter avslutad serie.

Mars för att bryta: Ligga ner med ryggen på marken och knä böjda. Lyft skinkorna och ta ställning till "bro". Lyft vänster ben, håll höfterna uppåt, ta sedan tillbaka till marken innan du upprepar rörelsen med höger. Utför 10 repetitioner per ben.

Folds: du kan utföra traditionella böjningar eller advanced för en större utmaning. Börja med 10-15 repetitioner om du är nybörjare, eller med det nummer du föredrar om du tränar ofta.

Bulgariska squats: Lägg den främre foten på marken och bakfoten på soffan eller på ett soffbord. Lägre till höjdposition, återgå till stående position. Du kan förlänga dina armar för att få mer balans, eller hålla dem på dina höfter. Utför 12 repetitioner per ben.

Mule sparkar: sänks på alla fyra och bringar ett ben utåt och uppåt och håller det vid 90 °. Utför 12 repetitioner per ben.

Steg från plank till böjning: Börja i plankläge med armar inriktade på axlar och fötter på höfter avstånd. Sänk dig själv på framsidan av dina armar så att du befinner dig i en plankposition på dina underarmar och återvänd sedan till den traditionella plankpositionen. Utför 12 repetitioner.

Mage med utsträckta ben: Ligga på ryggen med benen helt rakt, lyft sedan armarna mot taket och slutföra buken. Sänk ner dina armar, försök att röra på tårna och sedan sakta tillbaka till marken. Utför 10 repetitioner.

Efter att ha avslutat den första kretsen, upprepa den en gång till.

Arbeta på större muskelgrupper. Det är det bästa sättet att bränna fett och stärka musklerna snabbt. Du kan börja med quadriceps och skinkor. Squats är mycket effektiva övningar för att få dessa zoner att fungera och aktivera kärnan.

För att utföra ett knep, håll fötterna på höft avstånd, raka tillbaka, huvud högt och dra ihop kärnan. Lägg händerna på dina höfter eller utsträcka armarna framför dig, som du föredrar. Sänk ner dig i kneppositionen, som om du skulle sitta ner. Upprepa 10 gånger för 3 uppsättningar.

Yoga är en annan aktivitet som låter dig träna de större muskelgrupperna, eftersom det hjälper dig att stärka dem, förlänga dem och använda dem för att upprätthålla balans.

Gör övningarna 3 gånger i veckan. Kombinera dessa träningspassar hemma med kardiovaskulära aktiviteter, som att springa, cykla, simma, gå eller någon annan sport, för att bättre utveckla din muskelmassa.

Var noga med att ägna en dag eller två i veckan för att vila, så du blir inte trött.

Följ också en hälsosam kost. Att äta hälsosam ger dig möjlighet att få energi att möta dina träningspassar på bästa sätt, för att minska fettmassa och stärka musklerna.

Metod 2

Stärka musklerna hemma med hjälp av utrustning

Köp vikter. Hantlar är mycket användbara och mångsidiga verktyg som kan hjälpa dig att stärka dina muskler. Om du inte har dem kan du använda saker som du har hemma som substitut. Två lådor med bönor eller 2 liter vattenflaskor kan effektivt ersätta dessa verktyg som används för många övningar.

Utför krullar med biceps. De är utmärkta övningar för att stärka armarnas muskler. Håll fötterna på avståndet av höfterna, med något böjda knän, en rak rygg och en kontraherad kärna.
Du kan också använda påsar potatis, pumpor eller vattenmeloner för att ersätta kettlebells som används i squats.

Få en dragkrok. Det är ett utmärkt träningsredskap som är mycket mångsidigt, vilket du kan använda för att utföra många övningar för överkroppen. Du kan installera den i ramen för en dörr för att utföra dragkraft eller för att lägga den på marken för böjningar och buken.

Sätt baren högst upp i en dörrkarm och gör så många drag som möjligt. Du kan välja mellan tre handtag, vilket gör att du kan stressa olika muskler. Testa till exempel träning som en klättrare, där du tar hakan i handen, sänker dig själv och tar sedan hakan tillbaka till din andra hand. Du kan också prova dragningen bakom nacken, där du måste gå upp med ditt huvud framför baren, för att ryggraden ska fungera.

Montera markdragstången för att böja bättre. Du kan använda den för att lyfta händerna från marken och luta kroppen, vilket gör kärnan förutom musklerna i armarna och pectoralerna.

Använd ett motstånd band. Det är ett bra alternativ till vikter eftersom det ger möjlighet att utföra låga effekter, kontrollera motståndet och rikta specifika muskler. Fyll i en serie övningar som vilar mellan varandra för att snabbt stärka musklerna.

Curl med biceps lunge: sätt motståndet band under en fot och ta ett steg tillbaka med den andra. Medan du sänker dig själv i lungan, utför en kröning med rätt biceps. Utför 20 repetitioner, upprepa sedan med motsatt arm och fot.

Squats med pressar över huvudet: sätt dig i ett knepläge med motståndsbandet under dina fötter. Håll axelremshandtagen på axelnivå. Medan du faller ner i knäböjningen trycker du på armarna över huvudet och sänker dem långsamt när du är tillbaka på fötterna. Utför 20 repetitioner.

Motståndsböjningar: Vik bandet runt överkroppen och placera kläderna under händerna när du tar böjpositionen. Utför 15 repetitioner.

Följ fitnessvideor. Om du behöver hjälp med att hitta ett träningsprogram eller om du vill följa en strukturerad plan kan du gå till YouTube och söka igenom dussintals gratis övningsvideor som hjälper dig att stärka dina muskler.

Du kan hitta videor som behandlar hela kroppen eller specifika muskler.

Om du har lite tid, leta efter videoklipp av snabba träningar som innehåller kretsar och övningar med hög intensitet.

tips

Att ta mer protein (i form av magert kött, ägg eller fisk) och mindre kolhydrater är fördelaktigt för utvecklingen av muskelmassa.
Gör sträckningsövningar i slutet av programmet.
Var alltid uppvärmd före träning, till exempel en lättgång, eller en 5-10 minuters promenad. Avsluta träningen när du startade den.
Gör kardiovaskulära övningar för att bränna fett och stärka musklerna.
Försök att utföra dragkraft vid parken nära ditt hem.
Gör alltid vikter före kardiovaskulär träning, så att muskelutvecklingen maximeras.

varningar

Varma alltid upp och svalna övningar för att undvika skador.
Gör alltid sträckningsövningar när programmet är klart.
Om du är skadad eller har hälsoproblem, starta inget träningsprogram utan att först rådfråga din läkare.
Om någon av dessa övningar orsakar smärta i leder, rygg, nacke etc., sluta träna omedelbart och kontakta en läkare.

Visa mer ... (11)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade