Hur man ökar mättningarna på överkroppen

För att utveckla muskelmassa i överkroppen måste du se till att du gör tillräckligt med vikter och rätt övningar. Faktum är att inte alla träningspassar för denna del av kroppen hjälper dig att öka storleken på dina muskler. Vissa övningar är idealiska för att utveckla styrka, medan andra skapar mer massa. Vanligtvis kommer du att kunna få en större överkropp med en kombination av olika typer av tyngdlyftningsövningar.

Del 1

Utveckla muskelmassan i överkroppen

Utför fler repetitioner. Det finns två huvudtyper av övningar du kan göra i lyftviktar: vid låga eller högre upprepningar. Studier har visat att med fler upprepningar kan du utveckla mer muskelmassa. För att få större muskler, försök att göra tre till sex uppsättningar 6-12 repetitioner.

När du börjar träna för att få en större överkropp, koncentrera dig på fler repetitioner för varje övning.
Ett större antal repetitioner bidrar till att utveckla styrka, men inte lika mycket som de låga repetitionsövningarna. Om du vill utveckla massa och styrka samtidigt, inkludera i ditt program en kombination av serier med många och få repeteringar.

Inkludera fler kompositövningar i ditt program än dem som är isolerade. Vanligtvis kommer den förstnämnda att hjälpa dig att uppnå ditt mål om massutveckling mer effektivt än andra.

Vanligtvis är kompositövningar de som använder fria vikter eller kroppsvikt, vilket gör att flera leder och muskler fungerar. Övningarna av denna typ är bäst för massutveckling.

Deadlifts och squats är exempel på kompositövningar.

Övningarna i isolering är de som bara gör en liten grupp av muskler arbete, såsom biceps curls. De är idealiska för definition och toning, men inte för massutveckling.

Träna din överkropp en gång varannan dag. När du tränar är det viktigt att vila. Detta gäller speciellt om du riktar in en specifik muskelgrupp.

Det är under vila att musklerna blir starkare och större. Denna process äger inte rum under själva aktiviteten.

Ta några dagar i veckan och se till att du inte arbetar överkroppen varje dag. Försök träna en gång varannan dag eller 2-3 dagar i veckan.

Om du inte vilar rätt och inte tillåter tid att återställa dina muskler, kan du uppleva muskelbelastning, minskad prestanda och resultat.

Inkludera kardiovaskulära aktiviteter. Även om dessa övningar inte tillåter dig att öka din överkropps storlek, är de fortfarande en väsentlig aktivitet i något träningsprogram.

Det är vanligtvis en bra idé att inkludera cirka 150 minuter per vecka medellång intensitet kardiovaskulär aktivitet i ditt program.

Många aktiviteter faller inom definitionen av "medelintensitet" inklusive aerobics och löpning. Men du kan överväga övningar som användningen av roden som kan öka hjärtfrekvensen men också att arbeta med många muskler i överkroppen.

Del 2

Integrera specifika övningar för att öka muskelmassan i överkroppen

Gör traktionerna. Det är en exceptionell kompositövning som engagerar många muskler i rygg, armar och axlar.

Håll en dragstång med båda händerna. Håll dem lite över axelavstånd, med palmer vända bort från dig.
Dra uppåt tills hakan ligger strax över baren. Ta långsamt ner kroppen tills armen är nästan helt förlängd. Upprepa övningen så många gånger som du önskar.

Lägg till i backbends till ditt program. Den största fördelen med böjer är att de är kroppsviktiga övningar, så du kan göra dem var som helst. Du kan också försöka massor av variationer för att öka svårigheten.

Börja med dina händer på marken, direkt under dina axlar, med dina ben utsträckta bakom dig. Håll ryggen rak, din kärna är kontrakterad och spänd.

Sänk ner din kropp, håll ryggen rakt och dina armbågar i kontakt med din kropp - ta inte ut dem. Du kan göra detta genom att dra axelbladen bak och ner. Gå ner tills du rör golvet med bröstet.

Tryck för att återgå till startpositionen. Se till att du alltid behåller kärnkontraktet.

Upprepa 10-20 gånger.

Integrera dipet. Återigen är det en sammansatt övning som gör att många muskler fungerar, inklusive rygg och armar. Triceps och axlar är specifikt riktade.

För att få maximalt resultat från denna övning, använd parallella staplar. Lägg händerna på varje stapel och håll den ordentligt. Håll dig avstängd genom att lyfta fötterna från marken - för att göra detta måste du komma ihop med musklerna i dina armar och rygg.

Långsamt lägre genom att böja armbågarna. Gör det så de står bakåt, medan armarna är parallella med kroppen.

Sänka tills överarmarna är parallella med golvet. Tryck för att återgå till startpositionen. Gå tillbaka för att starta en annan repetition.

Prova lutningsbänken hissar. Denna övning är idealisk för att utveckla styrka och massa. Det gör bröstet och armarna att fungera.

Ligga ner på en justerbar bänk i en vinkel på 30-45 °. Håll ett styr i varje hand, med palmerna vända bort från dig.

Sänk hantlarna till brösthöjd, tryck sedan långsamt för att ta upp dem tills du sträcker dina armar.

Återlämna hantlarna till bröstet för att starta en ny repetition.

Röda med styren. Denna övning hjälper till att arbeta överkroppen, speciellt dorsal och trapezius.

Håll ett handtag för hand. Böj knäna något, ta bröstet framåt i midjen med rak rygg.

Förläng dina armar framför dig så att de håller sig nere.

Böj armarna och lyfta handtagen upp till kroppens sida. Håll alltid armarna nära bröstet under hela träningen.

Ta långsamt hantlarna ner, framför bröstet. Lyft dem igen för att starta en annan repetition.

Prova inverterad flyga. Det är en övning som riktar sig mot axlarna och övre delen av ryggen.

Ligger benägen på en lutande bänk. Håll en hantel för hand med palmerna inåt.

Till att börja med, förläng dina armar framför dig. Lyft dem långsamt utåt tills de är vinkelräta mot kroppen. Stanna och håll positionen när de når brösthöjd.

Kram axelklingorna för att hålla positionen och få de bästa resultaten från träningen.

Återgå långsamt till startpositionen. Upprepa vid behov.

Integrerar locken med bicepsna. Även om de inte anses vara en kompositövning, är de användbara för att specifikt tona fram vapenens framsida, ett område där nästan alla vill ha mer definition.

Håll en hantel med handen med dina armar vid dina sidor. Se till att du håller dina palmer borta från din kropp.

Håller övre delen av armarna fast och håller sig vid kroppen, lyfter hantlarna mot axlarna. Fortsätt höja dem tills du når axlarna med händerna.

Håll långsamt tillbaka styret till startpositionen. Upprepa så många gånger som nödvändigt.

Del 3

Följ en diet som främjar muskelmassa vinst

Ökar kaloriintaget. För att uppnå signifikanta ökningar i muskelmassa måste du ta in mer kalorier. Att göra väldigt lätta måltider eller dieter med lågt kaloriinnehåll är mycket svårt att öka muskelns storlek.

Du behöver inte hämta stora mängder kalorier varje dag, men du måste försöka hålla ett litet överskott, runt 150-250 kalorier.
De överflödiga kalorierna kommer att tjäna för att ge dig energi att göra övningarna, för att regenerera och reparera musklerna.
Få dessa extra kalorier från näringsrika och hälsosamma livsmedel. Välj magra proteiner, helkorn, frukt eller grönsaker. Försök att undvika sockerarter, fetter och bearbetade livsmedel.

Ta en tillräcklig mängd protein. För att utveckla dina muskler och stödja ditt intensiva träningsprogram, måste du se till att du äter tillräckligt med protein varje dag.

Det rekommenderas vanligtvis att ta ca 0,8 g protein per kg vikt. Men om du vill öka muskelmassan behöver du mer protein, ca 2 g per kg vikt.

För att beräkna mängden protein du konsumerar per dag, kolla näringsinformationen för de livsmedel du använder i din diet.

Välj en mängd olika källor av magert protein, som ägg, fjäderfä, magert nötkött, tofu, skaldjur, torkad frukt eller mager mejeriprodukter.

Återintegrera energierna på lämpligt sätt. En viktig aspekt av din resa mot ökad muskelmassa är att återställa din energi efter träning. Om du inte matar dig ordentligt efter att du lyfttar vikterna får du kanske inte de resultat du hoppas uppnå.

Inom en timme efter träningens slut måste du återintegrera dina energier. Vi rekommenderar inte att vänta längre. Intervallet för att få den bästa återhämtningen är 30-45 minuter efter en session.

Återvinna energier med massor av kolhydrater och en bra mängd protein. Du måste återintegrera energierna som används i träning, samt ta proteiner som kan hjälpa din kropp att reparera och återskapa trötta muskler.

Ät en proteinskaka, en proteinstång med en frukt, en lätt måltid (som grillad kyckling och potatis), chokladmjölk eller pretzels.

tips

Det är en bra idé att börja med kroppsövningar som böjning och dragning. När du har lärt dig hur du gör det perfekt kan du gå vidare till vikterna.
För att förhindra att dina muskler stannar varierar antalet uppsättningar och upprepningar med varje träningspass.

varningar

För att öka muskelmassan måste du använda tunga belastningar och detta kan vara farligt. Minimera riskerna genom att lära dig rätt teknik från en expert och alltid hjälpa dig av en uppmärksam person.
Tala alltid med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade