Hur man gör abs

Att göra övningar för abs är ett snabbt sätt att stärka dessa muskler. Börja med de klassiska övningarna och försök sedan några mer avancerade versioner.

steg

Böj dina knän och håll fötterna på marken.

Lägg dina händer på motsatta axlar så att dina armar korsas över bröstet eller sätta dem bakom huvudet. Detta gör att du kan hålla en central lyftpunkt.

Stram bukmusklerna något genom att föra naveln närmare ryggraden.

Håll fötterna på marken, höja huvudet först och sedan axlarna. Fokusera din blick på dina böjda knän när du kontraherar dina magmuskler. Lyft dig själv från golvet tills du når en 90 graders vinkel eller tills dina armbågar når knähöjden.

Håll positionen en sekund. Ta långsamt bröstet tillbaka till marken, men försök att hålla det lite uppåt. Det betyder att du inte vilar ryggen helt men håller den något välvd.

Upprepa steg 3 till 5 tills träningen är klar. Gör bara två eller tre repetitioner om du är nybörjare och öka antalet lite över tiden, eftersom din styrka ökar. Du kommer förmodligen också att lyckas gå ner i vikt på det här sättet!

Andra typer av övningar

Arbeta på laterala buken genom att utföra sneda buken.

Gör en cykelmuskler för att träna dina ben också.

Arbeta på låga buken genom att utföra omvända crunches.

Gör buken på bollen för övningar om du lider av ryggsmärta och du vill minimera ansträngningen i den värkande delen.

Gör jack-knivar för att arbeta över bröstet och benen.

Lär dig att utföra bukövningarna som du använder i armén om du vill träna din abs så mycket som möjligt.

tips

Om du inte kan hålla fötterna stadigt på marken, fråga en vän att göra det. Eller hitta ett tungt föremål och lägg fötterna under det. Detta hjälper dig att stiga upp.
Moderering är nyckeln till varje mageövning, eftersom dessa muskler är bokstavligen mitt i kroppen. Om du tänker ett ögonblick kräver alla normala åtgärder du utför, buken. Med denna tanke i åtanke, var alltid försiktig så att du inte överdriver övningarna, för att inte riskera att orsaka smärta eller skada. Om du är nybörjare, börja med försiktighet och gradvis öka intensiteten i dina övningar.
När du är starkare, prova en variation av den här övningen som används i Pilates: håll dina händer placerade sida om sida i bröstet när du lyfter upp, skjut framåt och höja sedan samtidigt som bröstet och sträcker det framåt. Håll dina axlar avslappnad och rör inte huvudet för långt. När du kommer tillbaka till plats, lägg dina armar bredvid ditt bröst igen.

varningar

Kom ihåg att det enda sättet att stärka dina muskler är att driva dem bortom deras motståndströskel. Men om du gör för många repetitioner och du börjar känna smärta, betyder det att du överdriver. Sluta, i alla fall kommer du inte att kunna utföra träningen korrekt.
Gör inte abdominala övningar om du har diagnostiserats med osteoporos. Böjning av ryggen utsätter dig för risken för stressfrakturer.
Undvik vanliga misstag:
Om du håller händerna bakom huvudet, se till att du inte trycker på huvudet med dina armar medan du lyfter. Det kommer att vara naturligt för dig att göra det, men det här trycket kommer att påkalla dina nackmuskler. Om du håller dina armar i en annan position, kom ihåg aldrig att engagera ditt huvud och nacke i träningen.
Försök inte lägga huvudet på knäna. Ju mer du lyfter dig själv från marken desto bättre, men upp till en viss gräns. Om ryggen börjar böja, kommer du att göra för mycket arbete med din nedre del.
Om du inte kan hålla fötterna på marken och du inte har säkrat dem på marken på något sätt, måste du göra en extra insats med dina lår för att försöka hålla dem nere. Om dina ben blir trött före buken och du tvinga dig att sluta, skulle hela träningen ha varit meningslös.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade