Hur man blir av med fläckiga armar

Är du orolig för dina flabbyar? Om det här villkoret påverkar dina kläderval och dina aktiviteter kanske det är dags att byta till det bättre och arbeta med formen på dina armar. Även om det inte finns något snabbt sätt att rikta fett i armar och ben, kan du avsevärt förbättra utseendet på dina armar hänga ned genom att kombinera specifika övningar för toning och öka muskelmassan i dessa specifika punkter, med en diet och aeroba aktiviteter friska. Så här är det.

Del 1

Specifika övningar för brinnande fett

Ställ in en rutin. För att få ut det mesta av träningen och öka muskeltonen så mycket som möjligt är det viktigt att bestämma sig för en rutin och följa den. Välj 3 eller 4 olika övningar som du kan göra bra och med rätt teknik. Du bör se till att du väljer övningar som låter dig träna armens olika muskler så att du inte alltid arbetar med dem.

För att börja bör du försöka utföra 3-4 uppsättningar av varje övning med 8-12 repetitioner. Du kan öka både antal uppsättningar och antalet repetitioner när du börjar öka tonen och muskelmassan.
Kom ihåg att träningspasserna du behöver kommer att behöva vara annorlunda om du vill öka muskelmassan eller helt enkelt tona upp. Att tona dina armar måste du göra flera reps med lättare vikter. För att öka muskelmassan måste du göra mindre repetitioner med ständigt ökande vikter.

Utför vikarna. Detta är en mycket enkel övning som nästan alla har försökt minst en gång i livet. Det är en övning som fortfarande används av en enkel anledning: det fungerar. Böjarna gör tricepsarbetet och hjälper också till att stärka pectorals, buken, quadriceps och nedre ryggen, så de är en utmärkt övning för hela kroppen. För att utföra en klassisk böjning:

Ligga ner på ett styvt golv, håll dina ben ihop och vila på tårna.

Placera dina handflator på golvet, ungefär axelbredd från varandra.

Stå upp, använd endast styrkan på dina armar tills båda armarna är helt förlängda. Din kropp ska bilda en rak linje från huvudet till hälarna. Detta är den första och sista positionen för en böjning.

Sänk långsamt din kropp tills dina armbågar är 90 °. Inhale när du kommer ner.

Återgå långsamt till positionen med dina armar utsträckta, exhaling som du gör det. Du har gjort en upprepning.

variationer: Du kan ändra klassiska böjningar på många sätt. Om du just har börjat stärka dina armar, kan du göra övningen enklare genom att hålla knäna på marken. Du kan också prova en triangelböjning, där dina händer bildar en triangel med index och tummar, precis under bröstbenet.

Utför dopp på bänken. Det är en annan vanlig övning som hjälper till att utveckla triceps, och gör också pectorals och huvudmusklerna i axelarbetet. Allt du behöver göra är en bänk eller ett steg, även om du bara behöver en köksstol. Att göra ett dopp på den klassiska bänken:

Sitt med ryggen rakt på kanten av en bänk eller stol, sprid dina ben framför dig och håll fötterna stadigt på marken.

Ta fast kanten på bänk eller stol, fingrarna pekar ner. Skjut långsamt kroppen ut ur bänken, utan att röra benen.

Ta långsamt kroppen i golvet, håll ryggen rakt tills dina armar bildar en 90 ° vinkel.

Skjut kroppen till startpositionen. Du har gjort en upprepning.

variationer: För att öka svårigheten att bänkduken försöker hålla fötterna på en andra bänk eller stol.

Utför krullar med biceps. Bicep curls är en av de enklaste tyngdlyftningarna och hjälper dig att öka armstyrkan och se bra ut när du har korta ärmar. Biceps-krullen arbetar med de tre biceps-muskler som styr armbågens flexion. För att utföra denna övning behöver du en uppsättning hantlar som väger mellan 2,5 och 7 kg.

Håll en hantel i varje hand och stå med fötterna höftbredd från varandra.

Lämna dina armar avslappnad på dina höfter, handflatorna vända framåt.

Håll dina armbågar mot dina höfter och lyfta långsamt båda vikterna tills dina underarmar rör din bröstkorg.

Ta långsamt tillbaka vikterna tillbaka till startpositionen, alltid hålla bicepsna kontrakterade. Sträva efter att alltid upprätthålla rätt hållning, med rak rygg och mage inåt.

variationerOm du gör denna övning i gymmet, leta efter en maskin som gör att du kan arbeta exakt på samma muskler. Om du gör den här träningen hemma för första gången kan du använda två 1,5 l vattenflaskor i stället för styren.

Gör traktioner. Traktionerna är en mycket utmanande övning som gör att många muskelgrupper fungerar, inklusive de i ryggen, bröstet, axlarna och buken, förutom biceps och underarmar. För att göra ett drag behöver du en stapel och om du är nybörjare, ett band som kan hjälpa dig.

Håll stången ovanför huvudet med dina palmer vända framåt och händerna öppna något över axlarna. Bo hängde upp.

Dra din kropp mot baren, tills din haka är något ovanför den. Håll positionen i en eller två sekunder om du kan.

Återgå till startpositionen, men undvik att förlänga armarna helt för att hålla musklerna kontraherade. Du har gjort en upprepning.

variationer: Traktioner är en ganska komplicerad övning, men med övning kan de göras oavsett ålder eller kön. För att hjälpa dig när du är nybörjare kan du använda ett band som är fäst i baren. Sätt dina fötter på detta band, vilket kommer att stödja en del av din vikt.

Bänkhiss. Det är en specifik övning för att öka överkroppens styrka, och gör musklerna på bröstet och axlarna, liksom tricepsna. För att utföra en bänklift behöver du en skivstång och en träningsbänk.

Sätt skenan på bänken och lägg till önskad vikt. Tyngden bör ta dig till testet, men vara tillräckligt litet för att du ska kunna utföra 8 repetitioner utan att vila. Om du är nybörjare kan själva baren (utan extra vikt) vara ganska utmanande.

Ligga på bänken i en naturlig position, med fötterna på marken och dina axlar i kontakt med bänken.

Ta tag i baren med palmerna uppåt, och händerna är ungefär axelbredd från varandra. Vissa kroppsbyggare utför övningen med ett större grepp, men håller händerna på axelbredden så att du kan göra din triceps jobb hårdare.

Kontrakt magen och långsamt höja skenan från stöden. Lägg det direkt över mitten av bröstet och sträck ut dina armar.

Ta långsamt baren till bröstet, böj dina armbågar utåt. Inhale medan du utför denna rörelse.

Tryck baren i startpositionen och andas ut. Du har gjort en upprepning.

Notera: Under denna övning kan en annan person behöva stödja dig, särskilt om du lyfter tunga vikter. Din partner hjälper dig att placera baren på plats, ta tillbaka den till stöden och hindra att fältet faller på dig.

Utför en inverterad flyga in sidoplanställning. Detta är en utmärkt övning för att förbättra överkroppens styrka. Även om det inte är specifikt för dina armar, hjälper det dig att få den styrka som krävs för att utföra andra specifika övningar. Det är också en utmärkt övning för dina sneda muskler. För att köra det:

Ligga på din sida och stå upp på armbågen eller handen. Luta sig på armbågen är ett bättre val för nybörjare.

Håll fötterna ovanpå varandra och lyft dina höfter av golvet så att din kropp bildar en diagonal linje.

Med din fria hand, ta en hantel och sträck armen uppåt och håll den i linje med dina axlar.

Sänk långsamt styret framför dig tills armen är vinkelrätt mot kroppen.

Håll långsamt tillbaka styret till startpositionen för att bilda en "T" mellan armen och styret. Du har gjort en upprepning.

variationer: i stället för att stoppa när styret är vinkelrätt mot kroppen kan du fortsätta, rotera kroppen och föra handtaget under dig innan du återgår till startpositionen.

Utför en lyftning med axlarna. Det här är en utmärkt övning för att integrera i ditt träningsprogram. Även om det är specifikt för axlarna förstärker det också biceps och triceps-arbetet, vilket gör det till en komplett övning för armarna. För att göra det:

Börja från ett sittande eller stående läge med en hantel i varje hand och en rak rygg.

Lyft vikterna så att de är i axelhöjd. Din armbågar bör vara lägre än dina handleder och dina handflator ska vända sig bort från din kropp.

Dra långsamt armarna och lyft hantlarna över huvudet. Försök att inte blockera dina armbågar.

Håll hantlarna över huvudet för en sekund eller två, och sedan sakta ta dem tillbaka till startpositionen. Du har gjort en upprepning.

variationer: Du kan också utföra denna övning med en skivstång eller med en specifik maskin för lyftning med axlarna.

Gör några cirklar med dina armar. Detta är en enkel övning som kan utföras var som helst och när som helst, och det är därför det är bra för nybörjare. Cirklarna med armarna hjälper tona både biceps och triceps, samt förstärka rygg och axlar. Att köra dem ::

Stå med fötterna axelbredd och dra ut armen bredvid dig, axelnivån.

Börja rotera armen framåt med små cirkulära rörelser, utan att röra handlederna eller armbågarna.

Efter ca 20 cirklar, vrid rotationsriktningen.

variationer: För att öka träningsintensiteten, kan du rotera armarna snabbare eller använda lättviktiga vätskor för att göra 8-10 rotationer.

Del 2

Allmänna riktlinjer för att förlora vikt

Ställ in realistiska förväntningar. Det är viktigt att veta att det inte går att gå ner i vikt i ett specifikt område av kroppen, såsom armarna. Om du går ner i vikt kan du minska omkretsen av midjan eller höfterna innan du märker skillnader i dina armar. Men om du följer en hälsosam diet och ett välstrukturerat träningsprogram, kommer du säkert att börja se resultat i hela kroppen snart.

Tänk på att det inte räcker att bara utföra övningar för att tona armarna och öka musklerna. Detta kommer att förbättra muskeltonen, men om musklerna är täckta av ett lager av fett, kommer det utåtriktade utseendet av armarna inte att förändras mycket. När du lyckas eliminera fett istället kommer dina fantastiska muskler att vara synliga för alla.
På samma sätt kommer du inte bara att gå ner i vikt. Som tidigare nämnts finns det inget sätt att specifikt rikta kroppsfett, så det kan ta lite tid för din kost och träning för att minska storleken på dina armar. Även om dina armar blir tunnare, kan de fortfarande vara luddiga om du inte har muskelton.
Det är därför som balanserar specifika övningar för att tona armarna och ett viktminskningsprogram är det bästa sättet att bli av med de flaccidarmarna. Du måste hitta rätt balans.

Bestäm om din nuvarande vikt är ett hälsoproblem. Människor vill i vissa fall förlora fett i sina armar av estetiska skäl, men de flaccidarmarna är ofta ett tecken på allmän övervikt. De åtgärder du bör följa beror på ditt nuvarande hälsotillstånd och hur stor vikt du kan förlora.

Kontrollera din IMC. För att göra en snabb bedömning av din vikthälsa kan du göra en Body Mass Index Test (IMC). Underwriting testet på webbplatsen kommer att ge dig ett tal som anger nivån av fett i kroppen.

I allmänhet anses en IMC-poäng mellan 19 och 26 vara hälsosam. En poäng över 26 indikerar att du måste gå ner i vikt, en poäng över 30 indikerar ett tillstånd av svår fetma.

Bestäm om du ska tala med en läkare. Om ditt BMI är över 30 bör du kontakta en läkare för att bestämma hur du ska gå vidare. Om du är frisk och du bara har överflödigt fett i dina armar, skriv bara några förändringar i din kost och träna mer.

Följ en diet med lågt kaloriinnehåll. Det finns många dieter, men alla respekterar några generella regler - man måste minska ditt kaloriintag och försöker äta hälsosammare mat. Läs följande tips för att lära dig att äta om du vill gå ner i vikt.

Undvik fet eller fet mat. Att äta stekt mat, ost och hamburgare är ett säkert sätt att bli tjock.

Det är inte nödvändigt att avsevärt minska portionerna för att gå ner i vikt, istället försöka föredra magert kött som kyckling och kalkon och att äta mycket frukt och grönsaker.

Ta alltid frukost. Studier har visat att människor som äter frukost - speciellt om de är rika på protein och kan mätta långa - förlora mer vikt och kan hålla linjen bättre än de som inte gör det.

Drick mycket vatten. Att dricka minst 8 glas vatten om dagen ökar din ämnesomsättning, hjälper dig att känna dig mindre hungrig och bränna fett.

Undvik energistänger. Dessa produkter ger dig energi, men innehåller ofta ingredienser som får dig att gå upp i vikt.

Gör aerob aktivitet. Träning är det bästa sättet att bränna fett - inte bara i armarna utan genom hela kroppen. Det är mycket viktigt att införliva en betydande mängd aerob aktivitet i din träningsrutin.

Du kan göra alla övningar för att öka muskelmassan hos armarna du vill, men om du inte kan bränna fetterna som täcker dessa muskler, fortsätter dina armar att vara flabby.

Running, simning, dans och promenader är alla effektiva former av aerob aktivitet.

Friska vuxna ska försöka utföra cirka 150 minuter med måttlig aerob aktivitet varje vecka eller 75 minuter intensiv aktivitet.

Håll linjen. Om du följer ovanstående råd och får resultat, grattis! Men kom ihåg att för att behålla linjen måste du följa en hälsosam livsstil. Det betyder att du fortsätter att äta bra.

Mager proteiner, fiberrika kolhydrater och många grönsaker är de bästa valen. Försök att göra tre goda måltider varje dag och begränsa mellanmålen.

Fortsätt träna. Ett bra sätt att säkerställa en stadig hälsa är att engagera sig i en rutin. Få ett gym medlemskap eller spendera lite tid i veckans träning.

Om du fortsätter att följa kost och träningsprogram, kommer du att förbli frisk och du får nog andra fördelar, till exempel total viktminskning i kroppen, ökade energinivåer och bättre humör.

tips

Överväg om du ska investera i en grundläggande utrustning för träning, som hantlar, steg eller mattor, som du kan använda i ditt hems komfort, speciellt om du inte älskar gymmet eller tycker det är skrämmande eftersom du är nybörjare.
Prova att titta på onlinevideor av gyminstruktörer som utför specifika övningar för toning och ökad muskelmassa i armarna - så får du en bättre uppfattning om rätt hållning och teknik att använda i varje övning.

varningar

Det är inte möjligt att bli av med flaccidarmarna på en natt, det kommer att ta engagemang och hårt arbete för att se viktiga resultat.

Källor och citat =

Visa mer ... (10)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade