Hur man tränar pectorals utan vikter

Bröstets muskler är en muskelgrupp som inte bör förbises i något träningsprogram. En muskelkropp utan en lika muskulös bröstkorg kommer att se konstigt och ojämnt ut. För män och kvinnor kommer kraftiga bröstmuskler att göra vardagliga aktiviteter enklare, till exempel att trycka tunga föremål som en gräsklippare. De flesta muskelgrupper, som lår, kalvar, armar och mage kan träna lätt utan att behöva använda vikter eller annan utrustning, men många tror att du måste gå till gymmet för att träna bröstet. Det finns många bröstövningar du kan göra utan utrustning, eller med de du har hemma.

Metod 1

knäböj

Utför grundläggande böjningar. Det finns många variationer av böjar som kan hjälpa dig att förstärka dina bröstmuskler, men för nybörjare kommer de traditionella att bli bra.

Ligga ner på ditt ansikte med händerna på golvet direkt under dina axlar. Räta ryggen så att dina fötter och axlar skapar en rak linje.
En upprepning består av att vika armarna i 90 ° vinkel och sprida dem ut.
Ökar och sänker kroppen långsamt och stadigt. Gör så många repetitioner som du kan!
Om du är en absolut nybörjare, kan du behöva börja med knä på marken, men håller dina höfter och rygg rakt.

Utför lutande böjningar. De liknar de traditionella, men din kropp stöds av en bänk, en stol eller ett skrivbord där du lägger dina händer.

Ligga framåt med händerna på bänken. Lägg händerna lite bredare än axlarna och fötterna på avståndet på höfterna, med fingrarna på marken. Håll ryggen och benen så raka som du vill.

Långsamt och stadigt sänka kroppen, tills bröstet är några inches från bänken.

Återgå till startpositionen genom att sträcka dina armar och upprepa sedan träningen.

De lutande böjerna är en enkel variant, vilket gör dem bra för nybörjare.

Utför böjningar från ett upphöjt läge. Hitta en hållbar stol eller bänk som inte glider på marken och stöder din vikt. Anta sedan böjens standardposition, men lägg fötterna på stolen och inte på marken. Räta ryggen så att dina fötter och kropp skapar en horisontell linje parallellt med golvet.

Ställ stolen mot väggen för ökad stabilitet.

En upprepning består av att vika armarna i 90 ° vinkel och sprida dem ut.

Utför vikarna "av gorillan". För att utföra denna övning börjar den som för normal böjning, med kroppen sänkt till marken. Tryck sedan uppåt snabbt, lyft dig själv från marken. Knacka på händerna på bröstet och sätt sedan snabbt tillbaka till startpositionen.

Böjningarna av gorillan är en mer avancerad variant av böjarna. Försök inte dem om du inte kan slutföra många traditionella böjningar utan problem.

Utför ett-benböjning. Börja på den traditionella vikningspositionen, med fötterna vid axeln eller bredden. Lyft en fot från marken och avsluta sedan varje repetition som du skulle för en enkel böjning.

Efter att ha gjort några repetitioner, byt benet. Försök till exempel att göra fem böjningar med vänstra benet uppåt, sedan fem genom att höja det andra benet.

Håll dina skinkor kontrakterade under denna övning.

Om du vill kan du också träna dina ben genom att föra knäet på den upphöjda i armbågen, som du böjer och byter efter varje repetition. Vissa kallar dessa böjar "av reptilen" eller "av ödlan".

Ju längre borta fötterna är desto mer böjning blir svårt, eftersom vikten kommer att flyttas mer på armen.

En-benböjningar är bland de mest utmanande varianterna. Du kommer förmodligen att behöva arbeta för dessa.

Utför böjning med en ryggsäck. Om normala böjningar och variationer börjar bli alltför lätta kan du öka vikten och ansträngningen för varje repetition. Ett enkelt sätt att göra detta är att ha på sig en ryggsäck under träningen.

Du kan gradvis öka vikten genom att lägga vikter i ryggsäcken.

Metod 2

dip

Hitta något som stöder kroppens vikt. Det är lättare att göra dopp i gymmet, med parallella barer. Men du kan improvisera med två mycket motståndsrika stolar av samma höjd.

Se till att stolarna är slitstarka och stabila. Om du skulle bryta eller flytta under träningen kan du skada dig själv.
Försök inte med den här träningen på trägolv eller andra släta ytor där stolarna lätt kan glida.
Om det är för svårt att arbeta med stolar, kan du köpa en mer resistent dipbar.

Börja med att göra dopp. Lägg en hand på varje stol och stå upp rakt, böj sedan knäna så att fötterna inte rör vid golvet. Sänk ner dig själv tills dina armar är 90 ° vinkel och sedan upp igen tills du lägger dem ut igen.

Om stolarna svänger och riskerar att falla in i inredningen, tryck försiktigt armarna utåt för att hålla dem kvar.

Doppet är ett bra sätt att göra de inre pectorala musklerna, som ofta inte är mycket utbildade med böjarna.

Om du är nybörjare kan du göra dopp med händerna på stolar och stolar som sträcker sig framför dig, med klackarna i kontakt med golvet.

Utför dopp med ryggsäcken. När det normala dipet blir för enkelt måste du öka belastningen. Att ha på sig en ryggsäck är ett snabbt och enkelt sätt att göra det, och du kan öka vikten gradvis genom att placera vikterna inuti.

Ändra fotens position. Detta gör att du kan öka svårigheten hos dopp. Ett sätt att ändra det är att hålla dem förhöjda genom att sätta dem på en stol. Du kan till och med lyfta ett ben under träningen.

Metod 3

Sträckningsövningar

Gör bröstförlängningar. Stå med dina armar utsträckta framför dig och dina palmer tillsammans. Sedan håller armbågarna raka, tar du armarna så långt tillbaka som möjligt och tar sedan tillbaka dem till startpositionen.

Utför 10 repetitioner, och öka hastigheten efter varje repetition.
Denna övning gör också ditt ryggarbete.

Utför töjningar med armbågarna på baksidan. Stå med ryggen rakt, håll båda händerna på din rygg. Peka fingrarna ner och armbågar utåt. Ta försiktigt in armbågarna bakåt och inåt så mycket du kan, som om du försöker få dem att röra. Gå sedan tillbaka till startpositionen och repetera.

Denna övning gör också dina axlar funktionsdugliga.

Gör sträckor bakom huvudet. Sitt med ryggen rakt på golvet med en partner bakom dig. Lägg händerna bakom huvudet och böj dina armbågar så långt tillbaka som möjligt. Sedan har dina armbågar håller din partner medan du försöker dra dem framåt, utan att röra händerna.

Varje repetition ska vara 10 sekunder.

Din partner ska inte få sina armbågar att röra sig när du drar dem framåt.

Efter varje repetition slappna av och dra dina armbågar tillbaka till din partner så mycket som möjligt för att sträcka bröstmusklerna.

För att undvika skador, var noga med att berätta för partnern när du ska sluta dra.

Denna övning gör också dina axlar funktionsdugliga.

tips

Var uppmärksam på din hållning. Dålig hållning kan orsaka bröstsmärta i tid, på grund av den avancerade axelpositionen.
Starka bibs är inte bara snygging. De kan också hjälpa dig att driva din gräsklippare, vagn eller barnvagn bättre och kan förbättra din prestanda i alla sporter där du behöver kasta en boll med din hand, förutom att simma och tennis.

varningar

När du använder en ryggsäck eller annan vikt i träningspasset, börja alltid med lägsta möjliga vikt och gradvis öka den. Det betyder att du bör börja med en tom ryggsäck och lägga till lite vikt åt gången. Om du underskattar svårigheten och börjar med för mycket vikt kan du kanske inte hålla det och skada dig själv eller riskera en muskelspridning.
Bli inte trött för mycket. Dessa övningar kan orsaka muskelsårighet, men bör inte orsaka smärta i lederna eller andra delar av kroppen. Om du upplever långvarig smärta efter dessa övningar, kör inte dem igen och kontakta en läkare.
Ofta kan många böjningar orsaka handledskador, speciellt om du har befintliga problem som karpaltunnelsyndrom. Om du upplever smärta under böjning, kontakta en läkare eller utföra dem på dina handleder eller stänger som håller dina handleder raka.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade