Hur man sparkar högre

Att lära sig att göra höga spark kan hjälpa dig att förbättra din prestation i gymnastik, kampsport eller cheerleading. För att uppnå maximal potential behöver du förbättra styrka, balans och flexibilitet, alltid med rätt fotbollsteknik. Det tar tid, men ständig ansträngning gör att du kan göra mycket framsteg.

Del 1

Utför dynamiska längder

Välj en miljö där du har minst 10 meter utrymme tillgängligt för sträckning. Använd sneakers och elastiska kläder. Börja varje träningspass med dessa sträckor.

Även om du inte planerar att göra en komplett träning, försök att utföra dessa sträckor två gånger om dagen för att förbättra din flexibilitet. Försök att införliva dem i din morgon eller kväll rutin.

Utför höga sparkar. Förläng din högra arm framför dig, parallellt med marken. Applicera handflatan på golvet. Ta ett steg framåt för att flytta kroppens vikt på vänster fot och sparka upp med den rätta, med fingrarna utsträckta, mot handen. Du bör försöka röra handflatan med tårna.

Upprepa med det andra benet.

Gå fram och tillbaka i 10 meter utrymme fyra gånger medan du repeterar träningen.

Sparka bakåt Placera en stabil stol framför dig. Gå tillbaka och lut dig framåt, lutar på stolen.

Börja med foten något vänd utåt.

Håll din högra fot rakt bakom dig, fingrarna rör på golvet.

Ta ditt ben så högt som möjligt, se till att den nedre delen av ryggen är balanserad. Titta rakt framför dig för att hålla ryggraden väl inriktad.

Upprepa övningen 20-30 gånger.

Byt dina ben. Försök att sträcka benet bakom dig så mycket som möjligt under fotbollen.

Utför endast kontrollerade rörelser.

Kör på plats med höga knän. Sträck ut armarna framför dig, håll dina händer i midjen. Kör på plats genom att lyfta quadricepsna tills de kommer i kontakt med dina händer vid varje steg. Fortsätt att byta dina knän på den högsta frekvensen du kan behålla, i 30-60 sekunder.

Höga knäövningarna är utmärkta kardiovaskulära och kärnsträckor. Upprepa dem under högintensitetsintervall sessioner.

Prova den sparkade tävlingen. Kör på plats, håll dina lår direkt under din kropp och föra dina kalvar bakom dig vid varje steg. Lyft hälen så mycket som möjligt. Ditt mål är att nå rumpan. Upprepa övningen i 30 sekunder.

Denna övning riktar sig mot skinkorna, som är mycket viktiga muskler för att öka höftens flexibilitet och rörlighet.

Del 2

Öka flexibiliteten med statiska sträckor

Lägg till i ditt träningsprogram de avancerade statiska sträckorna. Innan du utför dessa övningar bör du börja med enkla sträckor för hamstrings, quadriceps och hip flexors. Se till att du värmer upp med kardiovaskulära övningar minst fem minuter innan du börjar.

Utför en frontdel. Sitt på marken med dina ben sträckt ut så mycket som möjligt. Lände fast på händerna och håller dem precis framför ljummen.

Långsamt flytta vikten på dina armar.

Vrid framåt tills du känner en sträcka i ljumskområdet. Sluta rotera när du känner för mycket smärta.

Håll positionen från 90 sekunder till tre minuter.

Utför en lateral eller sagittal delning. Ta den position som idrottare använder för att hoppa över hinder, med det högra benet helt förlängt framför dig och vänster ben bakom kroppen. Håll ditt vänstra knä böjd tills du är redo att sträcka.

Håll dina armar ur båda benen.

Flytta vikten på dina armar. Lyft kroppen och försök att sträcka det vänstra knäet.

Försök att sträcka båda benen i motsatta riktningar, hålla kroppens vikt i mitten.

Fortsätt sträcka i en position som inte får dig att känna för mycket smärta. Stanna stilla i 30-60 sekunder innan du byter sida.

Upprepa övningen varje dag för att få mest nytta.

Försök att göra en spricka genom att föra vinkeln mellan benen över 180 °. När du har behärskat framsidan och sidoklyftorna är du redo att ytterligare öka flexibiliteten i ljummen och benen, för att utföra ännu högre sparkar. Efter att ha antagit den fullständiga splitpositionen, lägg en handduk i framfoten.

Del 3

Förstärka kärnan

Gör pilates. Anmäl dig till en grundläggande pilates kurs, ett träningsprogram känt för sin kärnförbättring och ökad flexibilitet. Du kan också hyra pilates DVD-skivor i biblioteket.

Prova saksövning. Ligga ner på marken med en platt rygg. Lyft dina knän över buken när du samlar din kärna.

Lyft dina axlar, nacke och huvud av golvet.

Sträck ut båda benen. Ta rätt till 45 ° vinkel från marken.

Ta tag i baksidan av vänster ben.

Ta ditt högra ben mot dig medan du sänker vänster till 45 grader från marken. Ta ditt högra ben.

Kick upp två gånger och alternativa ben.

Upprepa övningen i 30 sekunder - 1 minut.

När din kärna är starkare, försök att göra övningen utan hjälp av dina armar.

Denna övning förbättrar flexibiliteten och ger magen abs.

Kör planken varje dag. Kom på alla fyra, med dina handleder direkt under dina axlar. Förläng ett ben helt och gör detsamma med det andra. Kroppens vikt kommer endast att stödjas av händer och tår. Se till att din kropp bildar en enda lång rad.

Håll positionen i 30 sekunder. Försök få upp till 2 minuters plank med perfekt teknik.

Planken gör det möjligt att stärka hela kroppens muskler. Ta dem på en träningsmatta för att få bättre balans.

Utför simmarens övning. Ligger benägen. Sträck ut dina armar och ben.

Höj din högra arm och vänster ben. Håll positionen i 3 sekunder.

Sänk benen och lyft högerbenet och vänstermen.

Upprepa rörelsen av "simning" långsamt i 1 minut.

Efter det ska du snabbt byta ben och armar i en minut.

Denna övning förbättrar ryggmusklerna.

Del 4

Förbättra din teknik

Förbättra balansen. Att ha bättre balans gör att du kan hålla kontrollen mycket mer effektivt när du spelar fotboll. Du kan arbeta i balans varje dag med enkla övningar. Försök till exempel balansera på en fot i 30 sekunder eller gå på dina klackar i en rak linje.

Om du har möjlighet att använda en lutningstabell kan du försöka hålla dig balanserad även med hjälp av det här verktyget.

Rätta justeringen av din kropp. För att nå maximal möjlig höjd med dina sparkar, se till att du använder rätt teknik, studerar kroppens inriktning. Genom att anta felaktiga positioner kommer du inte att kunna sparka som du borde och du kommer att öka risken att drabbas av en skada.

För en sidospark, höger höger sida till axelns sida, med handflatan mot marken. Böj något framåt, för att luta puben. Höj ditt högra ben, böj det något och slå handflatan med sidan av din fot. Progressivt öka höjden på din hand när du kan sparka med lätthet.

Practice. Oavsett om du vill svänga ditt övre ben upp för dans, kampsport eller cheerleading, behöver du träna. Med regelbunden träning kan du förstärka de muskler du använder för dina sparkar, samtidigt som du förbättrar balans och teknik. Du kommer inte kunna sparka högre på en dag, men med träning kommer du att göra bra framsteg.