Hur man gör fler böjningar

Böjningar på armarna är en vanlig övning i grundläggande gymnastik, men det gör det inte lättare. Om du vill öka antalet böjningar du kan slutföra i en serie måste du lära dig att använda rätt teknik. Du kan också lära dig några muskelisoleringsövningar som gör dig starkare och förbättrar dina böjningsförmåga.

Del 1

Utför foldningarna korrekt

Bildnamn Öka antalet push-ups du kan göra steg 3

Börja med att sträcka. För att böja korrekt, var noga med att öka antalet repeteringar du kan göra samtidigt, är det viktigt att du lär dig rätt teknik och sträcker sig ordentligt innan du börjar.

Sträck dina bröstmuskler genom att ta ställning till krigare: skaka hand bakom ryggen i midjen och sträck försiktigt dina armar för att sträcka bröstet. Håll positionen i 15-20 sekunder.
Sträcka övre och nedre delen av kroppen. Böjerna, även om de huvudsakligen engagerar kroppens övre del, aktiverar hela kärnan och kräver att du är lös och redo för fysisk aktivitet.

Bildnamn Öka antalet push-ups du kan göra steg 2

Håll tyngden på framfoten. När du böjer, borde du stilla vila fotens framsida på en slitstark yta och helst vadderad som en yogamatta. Du kan bära sneakers för ytterligare stöd om det behövs.

Om du använder mattan hemma är det en bra idé att ha på sig skor för bättre grepp på marken och undvika att glida. Barefoot eller med strumpor kan vara svårare.

Om det är svårt för dig att utföra en normal böj på dina armar, börja med den förenklade versionen genom att placera dina knän på marken tills du är tillräckligt stark för den klassiska versionen.

Bildnamn Öka antalet push-ups du kan göra steg 9

Håll dina axlar tillbaka och din ryggrad rakt. Du bör titta på marken och hålla nacken så rak som möjligt för att undvika att spänna den. Håll dina axlar platt och bakåt, stäng inte dem mot nacken. Din ryggrad ska vara så rak som möjligt utan att ändra sin naturliga krökning. Rätlinjen som skapas av din rygg borde fortsätta till fötterna.

Det kommer vara till hjälp att titta på dig själv i spegeln eller fråga en vän om hjälp för att se till att du håller ryggen rak under böjarna. Ta en bild av någon, gör sedan lämpliga ändringar.

Bildnamn Öka antalet push-ups du kan göra steg 1

Placera dina armar och ben på rätt sätt. Du ska hålla dina armar och fötter borta från axlarna, även om du kan utöka dina händer mer för att göra böjningen lättare om du är nybörjare. När du blir bättre ska du ta dem till axlarna för att böja dig perfekt.

Håll dina armbågar inåt, så stora händer som möjligt, och lägg händerna bakom axelaxeln. När du har antagit böjpositionen, föreställ dig en rak linje mellan axlarna och marken och översteg inte den linjen med händerna.

Att göra böjer kan sätta på på handlederna. Använd den yttre kanten av handen, i stället för palmpakten, för att utföra böjen. Vissa människor föredrar att hålla hantlar istället för att göra vikningar med plana händer av samma skäl.

Vik armarna vid 90 °. Böj dina armbågar, håll både ryggen och höfterna raka när du sänker dig långsamt. När armarna når en 90 ° vinkel, tryck uppåt tills de förlängs.

Det är bäst att du inte försöker vidröra marken med näsan och försök inte skjuta dig in i luften med kraft efter en böja, åtminstone i början. Koncentrera bara på rätt teknik och hålla ryggen rak om du vill kunna göra fler böjningar.

Andra typer av böjningar, av vilka vissa kräver djupare nedgångar för att ytterligare stärka musklerna, ger lite olika handpositioner och kommer att diskuteras i det sista avsnittet. För klassiska böjningar, gå inte över 90 grader.

Håll kärnkontraktet. Om du gör övningen korrekt bör du känna böjningen i buken så mycket som i bröstet. Du bör hålla din kärna spänd för att upprätthålla hållning, men du bör inte utföra andra dynamiska rörelser än dina armar, axlar och bröst under träning.

Prova denna övning: håll dig i ett böjt läge utan att upprepa en repetition. Håll dig på plats så länge som möjligt. Var känner du att dina muskler brinner? Håll dessa muskler kontraherade under böjning och du kommer att kunna stanna rakt under träningen.

Bildnamn Öka antalet push-ups du kan göra steg 13

Börja långsamt. Det är inte en tävling. Sänk ner dig med en jämn, snabb rörelse, andas in när du kommer ner och andas ut när du återgår till startpositionen. Du kommer att kunna slutföra fler böjningar i det långa loppet om du börjar med att göra några långsamt i början.

Om du gör böjerna mycket snabbt kanske du tror att du kan göra mer, men det är viktigt att koncentrera dig på att öka din styrka och oroa dig för nummer senare.

Om beloppet är ditt mål, kommer det naturligtvis att göra böjerna snabbare för att hjälpa dig. Snabba böjningar är i viss utsträckning mindre krävande.

Del 2

Öka kvantitet

Bildnamn Build Muscle Doing Push Ups Steg 7

Nå gränsen. Om du vill öka antalet repetitioner du kan göra är det första steget att förstå hur många återkommande repetitioner du kan utföra. Så kom i position och gör så många veck som möjligt. När du inte längre kan gå upp har du nått gränsen.

Utför progressiv serie böjer varje dag. Dämpa träningen i serien, vilket ger några stunder av paus att återhämta sig. Detta ger musklerna chansen att växa mer effektivt än vad en enda uppsättning skulle göra från det höga antalet repetitioner, vilket laddar mer stress på muskler och leder. Det finns några olika sätt att organisera en serie träning:

Du kan gradvis öka antalet repeteringar per serie. Börja med tre uppsättningar, vardera bestående av en tredjedel av det maximala antalet repetitioner du kan utföra innan du sakta lägger till reps till varje uppsättning, vilket gör det totala antalet dag stiger.

Du kan öka serienumret med maximalt antal repetitioner. Fullborda det maximala antalet repetitioner i en enda serie och spela sedan en andra serie efter att ha vilat i flera minuter. Lägg långsamt till serier och lägg sedan till reps till ditt maximala antal.

Prova att dela upp ditt maximalt i tre serier. Om du kan slutföra högst 15 böjningar, utför tre uppsättningar med fem böjar, med en kort tio sekunders paus mellan uppsättningar. Upprepa för några dagar, lägg sedan till en böjning eller två extra i följande sessioner. Efter några dagars anpassning, upprepa samma väg.

I slutändan kommer du att kunna slutföra 3 uppsättningar med 15 och du kan börja lägga till en eller två repetitioner till varje serie. Alternativt kan du bestämma dig för att försöka göra färre serier med fler upprepningar.

Försök att fylla i tre serier med maximalt antal repetitioner varje dag. Om du föredrar, komplettera serier med maximalt antal repetitioner, men med långa pauser mellan dem. Med den här metoden kommer du att lägga till repeter långsammare, men summan per träningspass ökar väldigt snabbt och du blir starkare.

Alternativa träningar från 3-serien med maximalt antal repetitioner med olika serier som består av färre repetitioner. Om du börjar med 15 repetitioner, försök att fylla i tre uppsättningar med 15 och utvärdera situationen. Om din träning är för krävande, försök att fylla i 5 uppsättningar med 10.

Lägg gradvis fler böjningar till varje serie. Oavsett organisationen av dina träningspassar, börja ändra numren för att kunna slutföra flera serier och fler repetitioner. Byt ut ett större antal serier med en större mängd repetitioner för att hålla träningen så dynamisk som möjligt.

Följ din rytm. Oavsett om du vill öka antalet serier eller repetitioner, finns det inget enda sätt att kunna göra fler böjningar. Men du måste alltid vara konstant och överdriv inte det.

För att inte riskera för mycket bör du inte lägga till mer än en repetition varje 2-3 dagar. Du måste tillåta dina muskler att bli starkare och inte bli utmattad.

Bildnamn Öka antalet push-ups du kan göra steg 12

Försök att tida dina böjar. Det finns två sätt att göra träning hårdare: öka arbetsbelastningen som ska göras eller minska tiden tillgänglig för att slutföra det. Om du har lärt bocktekniken korrekt, räkna hur många du kan göra på en viss tid, till exempel om en minut, och skriv numret tillsammans med datumet i en dagbok eller anteckningsblock för att hålla reda på dina framsteg.

Det är viktigt att du alltid använder den rätta tekniken om du vill försöka kasta dina böjar.

Bildnamn Öka antalet push-ups du kan göra steg 6

Försök att överskrida ditt maximalt en gång i månaden. Oavsett vilken metod du väljer att öka repetitionerna, ta regelbundet en paus för att kontrollera hur många böjningar du kan utföra i en enda serie utan att stoppa. Du bör se framsteg ganska snabbt, oavsett ditt träningsprogram.

Även om du började med ett visst mål i åtanke, som att kunna göra 50 böjar, är det viktigt att fortsätta olika träningspass och utföra olika typer av uppsättningar. Det är lätt att nå ett dödläge om övningarna blir repeterande.

Bildnamn Build Muscle Doing Push Ups Steg 2

Var konstant. Om du bara böjer en gång i taget märker du en drastisk nedgång i det maximala antalet. Om du kan göra 50 böjningar och sluta träna i en vecka för att fira, kan du inte göra det när du försöker igen. Alla träningspass kräver konsistens.

Det är mycket mer användbart att regelbundet utföra färre böjningar än att försöka göra många av dem på en gång, men sällan. Om du vill öka antalet böjar måste du träna minst fem gånger i veckan.

Del 3

Gör musklerna för att böja

Integrera böjningarna i ett komplett träningsprogram. Även om böjen är en bra övning för hela kroppen, bör du också göra andra övningar för att arbeta koncentrerade muskelgrupper och förbättra övergripande träning. Här är andra bra övningar du kan göra hemma, fri kropp eller med enkla hantlar:

squat

Bildnamn Gör fler pushups Steg 16Bullet1

Plank

Bildnamn Gör fler pushups Steg 16Bullet2

Burpee

Ryska gunga

Benlyftar

Hoppa med benen ifrån varandra

Utför curl med bibs. Vågen på armarna utbildar huvudsakligen bröstet och tricepsna. En annan övning med hantlar som kan rikta sig mot samma muskler är krullen med pectoralsna, även kallad fjärilkrull.

Använd vikter som gör att du kan göra 10-15 repetitioner. Ligga ner på en bänk, med händerna ihop, höjs direkt ovanför bröstet. Håll armarna utsträckta och raka, låt vikterna sprida armarna, så att de faller på sidorna, för att få dem till bröstets nivå. Andas och ta med armarna tillbaka över bröstet för att slutföra repetitionen.

Utför roden med bibsarna. Denna rörelse liknar mycket omvänd böjning och kräver vikter som gör att du kan slutföra 10-15 repetitioner. Detta är ett bra sätt att få samma muskler att arbeta och ändra ditt grundläggande program.

Stå med ryggen rakt och en vikt i varje hand, luta sedan framåt i 45 ° vinkel. Sänk vikterna direkt till marken och sedan långsamt höja dem genom att böja dina armar vid 90 ° - du kommer att använda pectoral och triceps, som om du böjer. Långsamt sänka vikten. Gör serie från 15.

Bild med titeln Gör medicinsk bolltryckningar Steg 8

Prova de upphöjda böjerna a "giljotin". Om du vill öka träningsgraden och trycka på dig själv för att slutföra fler böjningar, är de upphöjda guillotinerna ett bra sätt att göra det. Dessa övningar innebär att sänka något mer än normalt böjning, något ökar resten av kroppen. Detta låter dig isolera axlarna mer än en normal böjning. Prova endast denna övning om du kan slutföra en normal böjning med rätt teknik.

Lägg händerna två hantlar eller medicinska bollar för att lyfta dig något. Om nödvändigt ökar också fötterna på samma sätt. Släpp ner tills bröstet når plattformsnivån.

Bildnamn Öka antalet push-ups du kan göra steg 8

Prova andra variationer av böjarna. Om du är trött på normal böjning, kan du använda den grundläggande tekniken för att isolera andra muskelgrupper från överkroppen och få mer av dina träningspass. Prova följande variationer:

Plankböjningarna kräver att fötterna stiger i förhållande till kroppen och hjälper till att isolera bröstens muskler.

Enhänt böjning innebär att hela tyngden läggs på en arm som är placerad närmare kroppen.

Maltesisk böjning innebär att händerna ligger närmare midjan för att isolera ryggmusklerna.

Diamantböjningar isolerar tricepsna och utförs genom att placera diamant- eller diamanthänder, rör tummarna och fingrarna på marken.

Broböjningar kräver styr. För att utföra dem, hantera hantlarna och utför en normal böjning, rotera sedan kroppen från ena sidan, lyfta en arm rakt in i luften. Nedre och gör en annan böjning, rotera sedan till andra sidan och lyft den andra armen. Det här är svåra övningar.

tips

När du når ditt mål, sluta inte träna, eller du måste börja om.
Se till att du håller rätt position.
Överdriv inte böjningarna.
Test av tyngdlyftning. Förbättrar de muskelgrupper som används i böjningar (bröst, triceps, axlar, kärna, rygg, etc.)

varningar

Om du överdriver, kommer du att känna mycket smärta.
Denna artikel är inte ansvarig för skador.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade