gushelom.ru

Hur man får smala vapen

Din kroppsstruktur bestäms av genetik och allmän fysisk aktivitet. Om du känner att du har för mycket fett på dina armar eller om du vill tona upp det där området i kroppen kan du göra riktade träningspass. Det är viktigt att notera att förstärkning och toning av endast en del av kroppen inte är realistiska mål. Att gå ner i vikt kan dock hjälpa dig att minska den totala fettmassan och få smidigare armar. Kombinera styrketräning, kardiovaskulära övningar och en hälsosam diet kan hjälpa dig att få ett tonat utseende och minska storleken på dina armar.

Metod 1

Utveckla armens muskler
Bildnamn Få Skinny Arms Steg 1
1
Gör biceps-arbetet. Det är en muskel som består av två delar. Den ligger i armens övre del och kopplar axeln till armbågen. Biceps hjälper till att böja underarmarna mot kroppen och uppåt. Genom att toning dem, kommer du att förbättra utseendet på armens framsida. Prova följande övningar.
  • Curl med biceps: stå upp och håll ett styr i varje hand. Placera dina armbågar nära din kropp och håll palmerna framåt. Utan att förflytta armens övre del lyfter du vikterna mot kroppen och kontraherar bicepsna. Fortsätt höja styret upp till axelhöjd. Ta långsamt ner dina armar tills du når dina händer nära dina höfter.
  • Knäböj. Ta plankens position, med dina armar utsträckta under dina axlar. Sänka kroppen tills bröstet är några inches från marken. Håll dina armbågar vända bort från dig. Skjut in kroppen i startpositionen med snabb rörelse. Håll dina buk och ryggmuskler kontrakterade under hela träningstiden.
  • Hammerkrullning. Stå upp och håll ett styr i varje hand. Din handflator ska vända mot kroppen. Lyft vikterna framåt tills de befinner sig i axelhöjd. Ta långsamt ner dina armar tills du når dina händer nära dina höfter.
  • Bildnamn Få Skinny Arms Steg 2
    2
    Förhöj dina triceps. Denna tredelade muskeln är placerad i armens bakre del och förbinder axeln med armbågen. Det hjälper dig att sprida din arm över huvudet och bakåt. Genom att toning din triceps, kan du undvika att ha fläckiga armar. Prova följande övningar.
  • Böjning med triceps. Denna övning liknar en normal böjning. Börja med att ta plankläget, med dina armar sträckta under dina axlar. Sänka kroppen tills bröstet är några inches från marken. Du bör hålla armbågar och armar väldigt nära sidorna på bröstet. Skjut in kroppen i startpositionen med snabb rörelse. Håll dina buk och ryggmuskler kontrakterade under hela träningstiden.
  • Doppa med tricepsna. Från din rygg till en bänk eller en stabil stol, håll dina händer på kanten, med fingrarna peka bort från din kropp. Håll dina armar utsträckta och stilla. Långsamt sänkt tills den övre delen av armarna är parallell med golvet. Håll dina armbågar nära din kropp. Tryck med tricepsen för att ta upp kroppen och sträcka ut armarna i startpositionen.
  • Extensions med triceps. Ligga ner på en bänk eller på golvet och håll två hantlar direkt framför dig. Du ska hålla dina armar fullständigt utsträckta och vinkelräta mot marken. Vänd dina palmer mot axlarna och ta med armbågarna nära din kropp. Långsamt sänka vikterna tills styren nära dina öron. Lyft dem igen tills armarna är helt avslappnade.
  • Bildnamn Få Skinny Arms Steg 3
    3
    Det tonar deltoiderna. Dessa muskler ansluter axelns övre del till mitten av benet som bildar armens övre del (humerus). De hjälper till att höja armarna sidled, fram och tillbaka. Genom att toning upp dem kan du uppnå ett mycket definierat utseende för överarmarna. Prova följande övningar.
  • Sidoliftar. Håll ett styr i varje hand, palmerna vetter mot dig. Lyft styret i sidled, se till att du böjer armbågarna något. Fortsätt lyfta vikterna, se till att du håller dina armar inriktade tills de är parallella med golvet. Avsluta övningen genom att sakta sänka hantlarna längs sidorna.
  • Främre rodd. Håll ett styr i varje hand, palmerna vetter mot dig. Lyft vikterna upp till hakan, peka albuerna borta från kroppen. Håll hantlarna nära bröstet under rörelsen. Återgå långsamt till startpositionen.
  • Viklar på armarna.
  • Bildnamn Få Skinny Arms Step 4
    4
    Inkludera bröst övningar. Utför många böjningar och plank kan arbeta underverk för området nära armhålan, bredvid bröstet. Genom att stärka alla muskler runt armarna blir din träning bättre och ditt utseende blir mer definierat. Prova övningar som:
  • Bänkhiss. Ligga ner på din rygg med en hantel i varje hand. Höj armarna på axelnivå, håll dem sträckta ut och fortfarande. Långsamt sänka vikterna upp till bröstet (breddar armbågarna bort från kroppen). Sedan höja dem igen tills armarna är helt avslappnade.
  • Flyga med bibs. Ligga ner på din rygg med en hantel i varje hand. Håll armarna öppna sidor, palmer vetter mot taket. Utan att böja armarna (om inte något i armbågen), förena dem framför bröstet, helt förlängt. Avsluta varje övning genom att sänka handtagen sidled, med kontrollerade rörelser.
  • Böj på armarna.

    • Metod 2

    Integrera andra övningar till Tonify the Arms
    Bildnamn Få Skinny Arms Steg 5
    1
    Anmäl dig till en träningspass för nybörjare eller delta i en träningspass med en personlig tränare. Att lära sig rätt teknik är väsentlig för att lyfta vikter. Om du har tvivel om de tekniker som ska följas eller övningar för att stärka och tona musklerna, kommer inlärning från en expert att vara mycket användbar.
    • Många gym erbjuder gratis kurser till medlemmarna. Prova att delta i en viktkurs för nybörjare. Dessa lektioner är utformade för dem som inte har erfarenhet och ges av en träningspersonal som kan hjälpa dig.
    • Ditt gym kan också erbjuda träningssessioner med en personlig tränare. Tack vare registreringen kan du till och med få möjlighet att delta i några lektioner gratis. Alternativt hittar du många personliga tränare som arbetar som konsulter i gym och som kan hjälpa dig med kompensation.
  • Bildnamn Få Skinny Arms Steg 6
    2
    Utför tillräckligt med kardiovaskulära aktiviteter varje vecka. Målrikt träning eller viktminskning i ett specifikt område i kroppen är omöjliga mål. Men genom att lägga regelbunden kardiovaskulär aktivitet i ditt träningsprogram kan du minska fettmassan och få smalare eller tunnare armar.
  • Det är lämpligt att inkludera minst 150 minuter eller 2,5 timmar kardiovaskulär aktivitet per vecka i ditt program.
  • Att bränna mer fett eller förlora mer vikt, öka varaktigheten eller intensiteten i dina övningar.
  • Gör aktiviteter som promenader, löpning, elliptisk träning, simning eller aerobics.
  • Att utföra kardiovaskulära aktiviteter och tillbringa en dag vila efter att ha lyftt vikter är grundläggande tips för korrekt muskelåterhämtning.
  • Bildnamn Få Skinny Arms Step 7
    3
    Tänk på tanken på att göra kroppsviktiga övningar som kan tona muskler och bränna fett samtidigt. Intervall träning med dynamiska övningar som gör att alla musklerna fungerar kan göra att du förlorar inches av fett i dina armar, midja, höfter, ben och över hela kroppen. Dessutom bidrar intervallträning till att bränna kalorier, eliminera fett och få smidigare armar. Nedan hittar du bra övningar att spela i 1-2 minuters mellanrum, med 15-30 sekunders paus:
  • Hoppa över repet. Denna övning bränner mycket kalorier tack vare höga effekter som hopp och armrörelse. Börja med 20 sekunder och spela en minut eller mer hoppning med repet. Vila och repetera tre gånger.
  • Gör burpees. Stå upp, med dina armar högt över huvudet. Ta armarna nära dina fötter och hoppa till plankens position. Återvänd med ett hopp i kneppositionen och stå upp, höja dina armar. Fortsätt i 30 sekunder, vila och repetera 3 gånger. För att göra träningen mer utmanande, avsluta en bockning när du landar i plankläget.

    • Metod 3

    Följ en diet som hjälper till att tona dina armar
    Bildnamn Få Skinny Arms Steg 8
    1
    Var uppmärksam på kalorier och portioner. Om du tror att viktminskning kan hjälpa dig att tona dina armar och göra dem luta, för att uppnå ditt mål måste du vara uppmärksam på kalorierna och delarna av maten du äter.
    • För att gå ner i vikt måste du äta mindre och vara uppmärksam på det dagliga kaloriintaget.
    • Förlora vikt på ett pund eller ett pund i veckan anses vara ett hälsosamt mål. För att uppnå detta måste du ge upp cirka 500 kalorier om dagen.
    • För att minska portionerna, försök använda mindre tallrikar, skålar och bestick. Du kan också behöva köpa uppmätta behållare eller en skala för att du ska ta noggranna delar.
  • Bildnamn Få Skinny Arms Steg 9
    2
    Följ en balanserad kost. Att gå ner i vikt medan du är frisk, måste du följa en balanserad diet. Till att börja med, inkludera alla fem matgrupper i dina måltider under hela veckan.
  • Konsumera mager proteiner vid varje måltid eller mellanmål. En del av magert protein (såsom fjäderfä, fläsk, fisk, mejeri eller tofu) motsvarar ungefär 90-120 gram eller en halv kopp.
  • Inkludera 5-9 portioner frukt och grönsaker i din kost. En del frukt motsvarar en halv kopp eller en liten frukt och en del grönsaker motsvarar en kopp eller, när det gäller sallad, till två koppar.
  • Du föredrar hela korn. Alla spannmål kan vara en del av en hälsosam kost, men hela korn är näringsrika än raffinerade. Inkludera 2-3 portioner på 30 gram eller en halv kopp varje dag.
  • Bildnamn Få skinniga armar steg 10
    3
    Välj hälsosam tilltugg. Snacks kan vara en del av en hälsosam kost, men de måste hållas under kontroll, särskilt om du försöker gå ner i vikt.
  • Om du vill gå ner i vikt gör du mellanmål som innehåller mellan 100 och 150 kalorier.
  • Ät bara ett mellanmål om du måste, till exempel före träning eller om du är mycket hungrig och saknar 3 timmar till nästa måltid.
  • Här är några exempel på hälsosam tilltugg: en kvart kopp torkad frukt, 30 g fullkornsprodukter med jordnötssmör eller en halv kopp frukt och ricotta.
  • Bildnamn Få Skinny Arms Steg 11
    4
    Drick tillräckligt med vatten. Vätskor är viktiga för hälsosam kost, viktminskning och fysisk aktivitet. Dehydrering kan leda till viktökning och negativt påverkar atletisk prestanda.
  • Behovet av varje person är annorlunda, men en bra regel att följa rekommenderar att du dricker åtta glas vatten om dagen (ca 2 liter). I bästa fall borde du inte känna törst under dagen och din urin ska vara klar på kvällen eller sen eftermiddag.

    • tips

    • Tal alltid med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram för att se till att det är säkert och hälsosamt för dig.
    • Om du upplever smärta eller obehag under fysisk aktivitet, sluta omedelbart och kontakta din läkare.
    Visa mer ... (16)
    Dela på sociala nätverk:

    Relaterade
    Hur man tränar biceps med en schweizisk bollHur man tränar biceps med en schweizisk boll
    Hur man tränar med hantlarHur man tränar med hantlar
    Hur man ökar muskelmassan i armarnaHur man ökar muskelmassan i armarna
    Hur man ökar mättningarna på överkroppenHur man ökar mättningarna på överkroppen
    Hur man har definierat vapenHur man har definierat vapen
    Hur man har tonala bukningar om du är en lean personHur man har tonala bukningar om du är en lean person
    Hur man tränar hem med hantlarHur man tränar hem med hantlar
    Hur man har stora bicepsHur man har stora biceps
    Hur man har armar med utstående ådrorHur man har armar med utstående ådror
    Hur man utför curls för triceps med ett elastiskt bandHur man utför curls för triceps med ett elastiskt band
    » » Hur man får smala vapen

    © 2011—2021 gushelom.ru