Hur man gör Squats

Placera skenan bakom huvudet, med vikten på axlarna. Sätt axlarna under baren, så att den passerar baksidan av horisonten. Du måste placera den på trapesen, inte på nacken. Ta tag i skivstången med händerna på ett ställe som du finner bekvämt, vanligen ca 15 cm från axlarna (utåt). Om det här är första gången du gör ett knep, utför du det utan vikt på stapeln så att du kan lära dig rörelsen bra.

Böj dina knän och sakta sänka dina höfter, som om du ville sitta på en osynlig stol. Titta rakt framför dig, håll ryggen rak och hakan upp under hela träningen. Håll ryggraden i linje, vikas som om du skulle sitta. Håll dina klackar på golvet.

Håll dina höfter något framåt (skjut inte ut din skinkor) när du sänker dem för att nå samma höjd som dina knän. Kontrakt din abs och håll nedre delen av ryggen i en nästan neutral position. Lätt skjutande din rygg kan vara oundviklig, men minimera det genom att hålla huvudet och bröstet högt. För att utföra squat på rätt sätt, squat ner tills quadriceps är parallella med golvet (höfterna och knäna ska ligga på samma nivå).

Upphöjt genom att lyfta sidorna upp och framåt, för att återställa startpositionen. När du är krokad, tryck på dina klackar och lyft tyngden, håll rätt och säkert läge. När du sträcker benen och rör sig långsamt och jämnt uppåt, försök att använda nästan vilken del av din kropp som helst.

Fördela vikten på klackarna, aldrig på tårna. Om du ville, ska du kunna lyfta och röra tårna. Resta dina knän på tårna, medan du lutar på dina klackar har du en mycket starkare bas.

Håll dina knän i rätt läge. Låt dem inte snubbla eller skjuta inåt medan de hakar, annars kommer det att skada dem. För att undvika feljustering, tryck dem till rätt läge i hela trucken. Du måste behålla dem för det mesta fortfarande: uppenbarligen böjer de sig när du sänker dig själv, men under hela träningstiden kommer de att förbli mer eller mindre i samma position. Om du känner lite muskulös ansträngning i skinkområdet, gör du det rätt.

Resta inte skenan på nacken. Det bör stödjas på trapesen. Om du känner att barbell pressar på nackbenet, är det i fel position: i själva verket händer detta eftersom det trycker på en ryggkotor. Sänk stången något och fördela tyngden på överkroppen jämnt.

Inandas när du sänker och andas ut när du stiger upp. Detta gör det möjligt att effektivt utnyttja kroppens naturliga rytm, så att du bättre kan använda luften och utföra squat på rätt sätt.

upphettad för att undvika att skada dig själv och att förbereda kroppen. Som med någon annan sportaktivitet är uppvärmning och sträckning nödvändig för att undvika spänning eller skada. Först värma upp genom att accelerera hjärtslaget och följ sedan anvisningarna nedan för att utföra en värmeklubba, men med liten vikt.

Bär inte ett stödband när du lär dig att göra denna övning. Det är ett tillbehör som stöder ryggen och justerar det med resten av kroppen, men du måste vänja dig att göra allt detta på egen hand. I vilket fall som helst, när du är äldre och du har tränat en ganska stark rygg, ett bälte kan löna sig att stödja ryggen och musklerna i buken korsett för mer intensiva lyftövningar.

Om du inte kan göra traditionella knep för nu, försök dem med hantlar att börja bygga muskelmassa. Sätt dig framför en solstol utan armstöd eller bröstkorg och tänk dig att sätta dig ner. Det är en bra övning för nybörjare. Ta en hantel med handen, håll dina armar vid dina sidor. Om du är nybörjare kommer 2 kg hantlar att vara bra. När du blir starkare kan du öka din vikt.

Försök att göra ett leende. Ta handtaget på handtaget eller en vattenkokare med båda händerna och placera den upprätt. Håll din abs för hela squat: det här hjälper dig att behålla en viss balans.

Prova en frontkorg för att träna andra muskler. Det är en variant av den klassiska. Det består av att hålla skivben framför dig istället för bakom den. Placera skenan under nacken, på bröstet, parallellt med nyckelbenet. Ta det från nedan. Se till att dina händer är bekväma. De är vanligtvis placerade ca 15 cm från axlarna.

För att börja utveckla muskelmassan noggrant, prova de höjda kramarna. Kom ihåg att denna övning gör testet svårt, så det rekommenderas endast för dem som är utbildade. Om du inte har det, använd en skivstång utan last eller väldigt lätta styrenheter. Kom ihåg att hålla din kropp så rak som möjligt utan att böja framåt eller bakåt: du kommer att få bättre resultat.

Håll din överkropp i samma position, ta ett lung. Ta ett steg framåt med ett ben som böjer knäet, medan det andra benet kommer att sträcka sig bakom dig. Så här går du vidare: