Hur man gör 1000 fällor

Att utföra 100 böjningar är ett bra resultat, men varför inte gå upp till nästa nivå? Varför inte prova 1000?

steg

Räkna hur många böjningar du kan göra, med perfekt teknik.

Byt ut de fyra huvudtyperna för böjningar för att bättre träna kroppen:

Vikar med brett armar

Böjningar med förskjutna armar (triceps med främre deltoider)

Vikningar på knogarna (triceps, handleder och frontdeltoider)

Traditionella böjningar, med armarna på axelnivå och armbågar bredvid kroppen.

Följ ditt träningsprogram.

I den första veckan väljer du bara en av dessa övningar, som du kommer att utföra i 4-5 sessioner upp till ett fel, med 45 sekunder vila mellan sessionerna.

I den andra veckan väljer du en annan av dessa övningar, som du kommer att utföra i 4-5 sessioner upp till ett fel, med 45 sekunder vila mellan sessionerna.

I den tredje veckan väljer du en annan av dessa övningar, som du kommer att utföra i 4-5 sessioner upp till ett fel, med 45 sekunder vila mellan sessionerna.

I den fjärde veckan väljer du en annan av dessa övningar, som du kommer att utföra för 4-5 sessioner upp till ett fel, med 45 sekunder vila mellan sessionerna.

Efter de första 4 veckorna kommer ditt schema att ändras - välj nu tre övningar, en för varje träning. Byt till 5 sessioner, varje upp till ett fel, med 1 minuters vila mellan sessionerna. Varje vecka varierar du programmet så att det aldrig blir detsamma.

Efter de första 8 veckorna kommer ditt program att förändras igen - nu ska du utföra alla fyra övningarna i varje träningspass, men kör dem varje gång i en annan ordning så att du kan fortsätta ändra den.

Vila i tre dagar och räkna igen det maximala antalet böjningar du kan göra. Din framsteg kommer att framgå. Om du inte har nått målet om 1000 böjningar (som vanligtvis händer för de flesta), upprepa cykeln.

nästa

Kom ihåg att alltid värma upp före träning. Uppvärmning minskar risken för skador och förbereder musklerna för att utföra böjning. Du får bättre resultat om du tränar efter uppvärmning. Se till att du sträcker dina armar och handleder, de grundläggande lederna för böjning.

Antag ett benäget läge på marken eller på en styv yta (bättre med en matta) som tål din vikt. Håll fötterna ihop!

Stäng händerna i en knytnäve och placera dem under din kropp på marken, axelbredden isär. Om du är på en vadderad yta, stanna mellan första och andra knogarna. Om du befinner dig på en mycket hård yta, överväg om du ska investera i två vikta handtag. Böj tårna framåt (mot huvudet) så att fotens framsida rör marken.

Upphöjda med dina armar. Vid denna tidpunkt bör din vikt ligga på händerna och på framsidan av dina fötter. Rikta fötterna mot huvudet och försök att bilda en rak linje. Denna teknik kallas planking, och används för många övningar. Detta är startpositionen och slutpositionen för en enkel böjning.

Sänk bröstet till marken tills dina armbågar bildar en 90 graders vinkel. Håll dina armbågar nära din kropp för större motstånd. Ser fram emot. Försök hålla näsan på näsan rakt framför dig. Inhale när du sänker dig själv.

Stå upp genom att försöka trycka marken bort från dig. Utgå medan du trycker på. Kraften som behövs för detta tryck kommer oundvikligen att komma från dina axlar och bröstet. Även tricepsen (musklerna i ryggarna på dina armar) kommer att ingå, men den primära träningen för att utveckla tricepsen är inte böjningen. Fortsätt trycka tills dina armar är nästan raka (men inte blockerade)

Upprepa steg 5 och 6 för resten av träningen.

Sträcka bröst och axelmuskler under din återhämtningsfas. Dessa faser är lika viktiga som uppvärmning, men de är ofta felaktigt förbisedda.

Om du inte kan använda dina knogar kan du använda dina handflator om du är nybörjare.

tips

Det är viktigt att träna ordentligt.
Det är viktigt att inte påskynda takten för mycket, vilket ofta leder till nedslående resultat.
Om du känner ont och värk efter träning (särskilt i början), hoppa över nästa träning - träna igen innan återhämtning helt kan göra mer skada än bra.
Programmet kan kompletteras av alla, och har två krav: engagemang och kontinuerliga förändringar av programmet. Se till att du inte upprepar samma träning två gånger i rad.
När du kan utföra mer än 400 böjningar blir träningen mycket lång. För detta bör du lägga till motstånd mot din träning, bara en gång i veckan med ett stort antal repetitioner.
Du kan hålla benen uppe på en säng, eller vika dina händer på två stolar så att du kan sänka dig mer och lägga till variation i övningarna.
Notera dina uppgifter för att hålla dig motiverad.
Initialt kommer träningspasserna att vara mycket korta, och det är i detta skede att du ska utveckla den passion du behöver för att uthärda de längsta och svåraste träningspasserna i den andra delen av programmet.
Om traditionella böjningar är för svåra för dig, utför dem med knä på marken.
Det finns tre typer av traditionella böjningar, som använder olika muskler. Med nära händer, normalt och med brett armar. Ju närmare dina händer är desto mer tränar du triceps, desto bredare är de desto mer kommer du att dra på dig bröst och axlar.

varningar

Rådfråga alltid en läkare innan du börjar ett träningsprogram, speciellt om du är under 15 år eller över 40 år.
En koncentrerad träning på en liten del av kroppen kan orsaka dålig hållning och ryggsmärta, så om du bestämmer dig för att genomföra programmet, försök att hålla kroppens övriga delar i träning. Om du inte vill, se till att sträcka bröstet efter träning och håll ryggen rakt.
Den största risken är att förlora motivation.
När man gör knäböjningar är det mycket viktigt att utföra dem genom att trycka med de första två knogarna. Annars riskerar du att skada din hand. Du kan också känna smärta först, men den ska försvinna efter de första två veckorna.

Saker du behöver

Pilates boll för att hålla fötterna uppe (valfritt)
Stol för att stödja fötterna (valfritt)
En ballast eller vikter som ska placeras på baksidan för att göra böjarna mer utmanande för att öka din kapacitet (valfritt)
Allt som kan göra böjning mer utmanande (valfritt)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade