Hur man tränar ryggraden

Den stora åsen är den största av de tre ryggmusklerna. Tack vare specifika övningar som riktar sig mot det, kan du bränna kalorier och öka din totala styrka. Kraftiga backbones förbättrar också symmetrin i överkroppen och hjälper dig att upprätthålla rätt hållning.

Del 1

Tåg med utrustning

Använd en viktmaskin. Ett av de mest effektiva sätten att träna backbones är att använda en specifik maskin på ett lokalt gym.

Maskinen du behöver använda har vikter kopplade till en bar som du kan dra ner och upp för att stärka dina muskler. Om du aldrig har lyft tyngd förut är det ofta det bästa valet att använda en bil för att komma åt denna typ av träning.
Vanligtvis görs träningen genom att sitta på ett rörligt golv, dra baren ner från knäböjningspositionen. Du kan justera vikten och sätet enligt din storlek och din form. Prata med en av instruktörerna på gymmet om du inte vet hur du justerar maskinen.
Att träna latsna, gör en övning som kallas dragkraft med latsna. Sitt på bänken och håll händerna lite öppna än axlarna. Dra långsamt baren till bröstet, håll axelbladet strakt bakom dig. Går tillbaka till startpositionen. Försök att slutföra 12-15 repetitioner per serie.
Börja med lätta vikter och öka dem gradvis under veckorna.

Använd ett motstånd band. Det är ett elastiskt band, med handtag i båda ändar, som används i många övningar. Du kan köpa den i många sportvaruaffärer eller på internet. Du kan göra många övningar för att träna backbones tack vare det här verktyget.

Prova roden från böjd framåt. För denna övning borde du placera fötterna något placerade över mitten av bandet. Just böj framåt, sänk knäna och håll båda ändarna av verktyget, bilda en 90 ° vinkel med den. Dra kläderna mot höfterna, dra åt axlarna och återvänd sedan till startpositionen. Upprepa 10-12 gånger.

Du kan också försöka ligga dragning. Slå bandet till ett lågt och fast föremål, som benets ben. Ligga på ryggen, böj knäna och håll ett av huvudets huvuden med armarna över huvudet. Dra sedan remmen mot bröstet och återgå till startpositionen. Upprepa 8-10 gånger.

Dragkroppen med ryggmusklerna tränar huvudsakligen överkroppen. Slå bandet till ett föremål som ligger på toppen, som ett träd eller en vågrät bar i gymmet. Kneel, vrid din torso mot bandet och håll ett av huvuden med dina armar sträckta över huvudet. Böj armbågarna för att dra verktyget mot golvet. Kontrakta dina ryggmuskler under träning och sedan sakta tillbaka till startpositionen. Upprepa 10-12 gånger.

Utför dragkraft. Du kan också arbeta med backbones genom att sätta in traktionerna i ditt träningsprogram. Du kan göra dessa övningar tack vare en bar i gymmet.

Håll dragkroken med palmerna mot bröstet. Håll handtaget nära axlarna.

Håll ryggen rakt och ländryggområdet böjt. Bröstet ska sticka något framåt.

Andas och dra upp tills du når baren med ditt huvud. Inandas och återvänder kroppen till utgångsläget.

Om du aldrig har provat dragkraft innan, kan du behöva träna innan du framgångsrikt kan integrera denna övning i ditt träningspass. Antalet upprepningar som ska spelas beror på din allmänna form. Börja med att försöka slutföra så många drag som möjligt innan du känner dig för trött, så öka gradvis gradvis över tiden.

Använd styrenheterna. För att använda dessa verktyg för att träna backbones behöver du en bänk lutad i en vinkel på 30 °. Välj vikten av hantlarna enligt din träningstillstånd, men du bör börja med det lättaste växeln om du är nybörjare.

Ligga ner på bänken och håll en hantel i varje hand. Håll ryggen rakt och dina axlar tillbaka.

Böj armbågarna, dra hantlarna till bröstet och sedan sakta tillbaka till startpositionen. Försök att slutföra 10-12 repetitioner.

Del 2

Tåg utan utrustning

Kör "ängeln i den omvända snön" och "delfin fotboll". Om du föredrar att inte använda utrustning, eller vill komplettera övningarna du kan göra hemma i ditt vanliga träningsprogram, finns det många rörelser i kroppen som kan förbättra ryggen. De enklaste två är de som beskrivs nedan.

till "ängeln i den omvända snön", ligger benägen med armarna och benen på kroppens sidor. Din handflator ska vara vänd nedåt. Höj dina händer och axlar några centimeter från golvet och rör armarna över axlarna tills du möter dina tummar. Återgå långsamt till startpositionen. Håll dina armar utsträckta och dina armbågar låsta genom rörelsen. Försök att slutföra 3-5 repetitioner, vila i ca 30 sekunder mellan vardera.
För att utföra delfinsparken behöver du en bänk. Ligga ner på den, med höfterna justerade längst ner. Du borde hålla bänken på bänken med händerna för att hålla dig uppe. Pekar fötterna bort från din kropp och håller dina höfter utsträckta, höja benen och håll positionen i 5 sekunder. Återgå långsamt till startpositionen, upprepa sedan. Försök att slutföra 3-5 repetitioner, vila i ca 30 sekunder mellan vardera.

Prova övningen "superman". Detta är en bra aktivitet för backbones. Till att börja med, lägg dig ner med hakan på marken, dina anklar tillsammans, armarna framåt och fötterna vända utåt.

Genom att dra tillbaka musklerna i rygg och axlar, höja armarna och benen några centimeter från marken. Försök höja händerna och fötterna i samma höjd. Försök hålla positionen i 15-30 sekunder.

Komplett 3 uppsättningar av denna övning, med 30-60 sekunder vila mellan repetitioner.

Integrera dig i ditt stående träningsprogram för att förbättra din hållning. Dessa rörelser kan hjälpa dig att stärka ryggraden.

Böj framåt långsamt, med höfter och axlar inriktade. Fortsätt att bringa bröstet parallellt med golvet och bilda en 90 ° vinkel med kroppen.

Återgå till startpositionen och repetera. Utför 3 uppsättningar av 10-15 repetitioner, med 30 sekunder paus mellan uppsättningar.

Del 3

Förbättra din prestanda

Värm upp före träning. För att lyfta vikter är det viktigt att börja med uppvärmning. Du ska inte omedelbart byta till backbone träning. Innan du börjar, försök att utföra 10 minuters aerob aktivitet, till exempel en lätt promenad.

Var säker på att få rider att fungera. Under de specifika övningarna för dessa muskler, se till att de alltid är kontraherade. Om du inte rör dina händer och armbågar på rätt sätt kan du påverka dina biceps.

När du tränar dina lats, se till att du inte håller dina armbågar för snäva. Detta gör armarna, kontrakterar bicepsna mer än bakmusklerna.

Håll dina handleder inför dig från din kropp under de bakre övningarna. Detta hjälper till att göra musklerna i ryggen och inte bicepsna.

Använd rätt teknik och form. Du bör alltid se till att du gör rätt rörelser för varje övning.

Den korrekta formen är viktig, speciellt för att lyfta vikter, för att du gör många muskelgrupper arbete. Om du inte är säker på vad rätt teknik är, fråga om råd från en personlig tränare eller en fitnessexpert. Om dina muskler skadar mycket efter träning, även efter en ledig dag, gör du förmodligen inte övningarna ordentligt och din kropp känner på så sätt.

Du bör aldrig göra tyngdlyftning eller använda gymutrustning utan att veta rätt teknik. Tyvärr är det inte lätt att lära sig genom enkel observation, för det som fungerar för en person kanske inte är säkert för dig och din byggnad. Du bör alltid prata med en personlig tränare, fysioterapeut eller annan fitnessprofessor innan du lägger till tyngdlyftningar i ditt träningsprogram.

Vila mellan träningspass. Förstärkning av ryggraden är en form av ökad muskelmassa, så det är viktigt att vila mellan sessionerna. Du bör aldrig träna samma muskler i 2 dagar i rad och det rekommenderas inte att göra det i mer än 2-3 dagar i veckan. Dedikera andra dagar till aerob aktivitet.

Visa mer ... (23)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man tränar ryggraden

steg

Del 1

Del 2

Del 3