Hur man utvecklar strumporna

Starka skinkor är inte bara vackra att titta på, men är också nödvändiga för att kunna röra sig rätt. Dessa muskler hjälper till att hålla din kropp i balans och skydda dig från de skador du får drabbas av vardagliga aktiviteter. De som spenderar mycket tid sitter ofta har svaga skinkor. Även då, med rätt övningar och en riktig diet, kan du få dina drömmars muskler.

Del 1

Viktträning

Gör regelbundet knäböj. Du kan inte bara stärka skinkorna med squatsna, men det är fortfarande en grundläggande övning, den mest effektiva för underkroppen.

Håll fötterna justerade vid axlarna, peka något utåt. Håll ryggen rakt och se fram emot. Om det hjälper, hitta en punkt på väggen framför dig att fokusera på. Lös det under hela träningstiden.
Inhale och böja vid höfterna, tryck tillbaka skinkorna. Håll tillbaka dina höfter när dina knän börjar böja.
Om det görs på rätt sätt, skulle en squat ge dig samma känsla som när du sitter på dina klackar. Koncentrera för att hålla knäna i linje med fötterna.
För att utföra ett knep på rätt sätt, se till att höfterna faller under knänivån. När du har lärt dig tekniken, försök att gå djupare för att göra träningen mer utmanande.
Andas och skjut fötterna mot golvet för att återvända till ett upprätt läge. Kontrakt skinkorna och ta höfterna framåt tills du når startpositionen.
Om du aldrig har lyft laster tidigare, försök bara arbeta med baren för att lära dig rätt teknik. Du kan till och med utföra fri kroppsbrickor. Dessa övningar definieras "luft squats" och de är perfekta för uppvärmning.
När du börjar använda vikterna laddar du skivstången så att du kan utföra 5 fulla repetitioner. Varje gång du sänker och återgår till en stående position har du gjort en upprepning.

Utför lungorna med vikter. När det gäller squatsna, håll din rygg rakt och fixa en punkt framför dig. Sprid fötterna från axlarna och slappna av det senare. Hitta en lämplig vikt att hålla i varje hand.

Steg framåt med ett ben tills knäet är böjt i 90 ° vinkel och är inte i linje med fotleden. Det bakre knäet bör också böjas vid 90 °, men det får inte röra marken.

Tryck med hälen på frambenet, återgå till startpositionen och repetera övningen som växlar benen.

Test av inversa lungor. Antag startpositionen för lungan. I stället för att ta ett steg framåt, gör en tillbaka. Håll ryggen rak, som du skulle för en främre dragkraft. Vi behöver mer balans för denna övning. Se till att du har lärt dig rätt frontlungsteknik innan du försöker bakåtvända.

Lunges är utmärkta övningar för underdelen, men kan påverka knäna mycket. Ta mindre steg om du känner smärta. Du kommer alltid att arbeta för att öka din rörlighet.

Ta steg med vikter. Hitta en liten plattform eller ett steg. Med ett styr i varje hand lägger du en fot på steget med ryggen rakt. Skjut med framfoten och lyft resten av kroppen på plattformen.

När du lyfter kroppen andas ut.

Sätt det dominerande benet tillbaka på marken. Gå av plattformen och återgå till startpositionen. När det gäller lungorna bör du byta benet med vilket varje repetition börjar.

Gör några deadlifts. De är sammansatta övningar som gör underkroppens arbete, men hjälper också till att stärka bagagerummet och ryggen.

Stå med ryggen rakt framför en skenstång belastad med vikter. Håll fötterna i linje med dina axlar och barbell ovanför dem.

Håll ryggen rakt och höfterna fortfarande, sänk och håll baren. Händerna ska vara något bredare än benen. När du tar baren ordentligt, sänka dina höfter och böja knäna något.

För att lyfta vikten från marken, tryck med fötterna och dra uppåt tills du är tillbaka i upprätt läge. Inandas när du lyfter.

Kontrakt alla kroppens muskler medan du lyfter upp vikten. Kläm skinkorna, aktivera kärnan och skjut inte ryggen.

När du har lyft tyngden, tappa inte skenan. Använd omvänd rörelse för att ta tillbaka den till marken. Håller alla musklerna uppdragna, tryck på höfterna och börja knäböja knäna. Ställ en punkt framför dig och flytta hela kroppen samtidigt. Luta dig inte framåt eller böj ryggen.

Del 2

Fri kroppsutbildning

Lägg till kroppsvikt övningar till ditt träningsprogram. Du kan göra några övningar som normalt kräver vikter även utan att använda dem. Om du inte har tid att gå till gymmet, kan du utföra gratis kroppsövningar nästan var som helst.

För att utföra ett knep utan vikter, lämnar du som om du stod framför knästödet i gymmet. Stryk fötterna något över axlarna och håll tåren utåt. Använd samma teknik som viktklackar, sätt ner höfterna och tryck tillbaka skinkorna. För att hålla balansen, håll armarna framför dig när du sänker dig själv.
Du kan enkelt utföra lungor utan att använda vikter. Tekniken är exakt densamma.
För att sparka bakåt, anta samma startposition som en böjning, men lägg knäna på marken. Höj ett ben tillbaka tills låret är parallellt med marken. Håll skaftet vinkelrätt mot marken och tryck uppåt. Sänk benen långsamt och repetera med den andra.

Försök att göra en bro. För att göra en kort bro, ligga på ryggen, med fotsulorna på marken och knäna vid 45 °. Håll dina axlar och armar på golvet. Tryck med dina klackar och höja dina höfter så mycket som möjligt. Håll positionen i två sekunder. Ta långsamt kroppen tillbaka till marken.

När du har lärt dig att köra den korta bron perfekt, prova den raka bron. Detta är en övning som mycket liknar omvänd böjning. Sitt med benen rakt framför dig och lägg händerna nära dina höfter. Skjut upp bröstet och dra åt skinkorna. Fortsätt sträcka i några sekunder innan du återgår till startpositionen.

För att göra en komplett bro, lägg dig ner på ryggen. Böj dina knän och lägg händerna nära huvudet. Det lyfter hela kroppen från marken och bågar ryggen. Skjut höfterna i luften och kontrakta benen, skinkorna och kärnan. Ta djupt andetag och var noga med att sträcka alla musklerna. Håll positionen i 1 eller 2 sekunder och återvänd till marken.

Utför rysarna med benen. Ligga på din sida och lägg huvudet på underarmen. Håll den andra armen framför kroppen, palm ner. Förläng båda benen och höja fronten ca 30 cm från underdelen. Lyft underbenet för att nå det högsta benet. Långsamt sänka båda och ta tillbaka dem till marken.

En annan variant är att ligga ner med din rygg platta och dina ben rakt framför dig. Lyft långsamt dina ben upp till 90 ° vinkel. Håll positionen en sekund och sena benen utan att röra golvet.

Gå igång. Running är ett bra träningspass för skinkor och ben. Vilken typ av stroke som helst kan förbättra kroppens nedre del, men skotten är den lämpligaste träningen.

För en större utmaning, spring uppåt. Uppförsbackarna ökar skinkorna mer, för att de gör höftböjarna till det maximala.

Körning är en stor påverkan och kan ha negativa effekter på dina leder. Om du inte kan springa, försök med en elliptisk eller en träningscykel.

Experimentera med andra övningar. Det finns många övningar som fungerar skinkorna och den nedre delen av kroppen. Forskning och hitta de som du gillar bäst, för att integrera dem i ditt träningsprogram. För vissa personer är det oftast ett sätt att hålla motivationen högt och byta övningar.

Du kan också försöka anmäla dig till en kurs yoga. Det är en exceptionell träning för att stärka musklerna, förbättra flexibiliteten och tona kroppen.

Del 3

Underhålla en riktig kost

Var uppmärksam på vad du äter. Diet spelar en mycket viktig roll för att stärka skinkorna och, i allmänhet, för kroppsvård. Om du inte kombinerar övningarna med en diet friska, du kommer inte få bra resultat.

För bästa resultat beräknar du dina rekommenderade kaloribehov. Du behöver mycket energi för att träna dig själv. Om du vill gå ner i vikt, ta mindre kalorier än du bränner. Om du vill öka vikt, gör motsatsen. Se till att du balanserar dina träningspassar med de kalorier som tagits.

Gör balanserade måltider. Du behöver protein för att öka muskelmassan, men för energi behöver du kolhydrater. Fokusera inte för mycket på ett enda näringsämne. För att få ut det mesta av din kost, ta reda på vad dina kaloribehov är.

Omkring 15% av din kost ska bestå av protein och ca 55% av kolhydraterna.

Leanproteiner, som kyckling och fisk, är bättre än rött kött. Förbered en vegetarisk måltid två eller tre gånger i veckan för att variera kosten.

Ät helkorn, sötpotatis och fullkornsbröd för att få frisk energi.

Ät rätt fett. För att vara hälsosam behöver din kropp en viss mängd friska fetter. Du kan känna igen dem eftersom de vanligen är flytande vid rumstemperatur. Fetter som olivolja, linfröolja och safflorolja gör det bra. Om ett fett är fast vid rumstemperatur, som smör, undvik det.

Drick mycket vatten. Vatten är viktigt för att hålla kroppen hydratiserad. Försök att dricka ett glas vatten varje 20 minuters fysisk aktivitet.

Del 4

Lär känna Buttocks

Utveckla rätt muskler. Om du försöker ha en trevligare rumpa, kom ihåg att den består av tre huvudmuskler. Överväg dem alla när du skapar ditt träningsprogram.

Gluteus maximus är den största muskeln i detta område och en av de största i hela kroppen. När du stiger upp från knäpositionen eller sträcker låret, använd den muskeln.
Gluteus medius och gluteus minimus har liknande funktioner. Under körningen stabiliserar benet efter slag med marken. De hjälper också att rotera låret.

Upptäck din naturliga form. Fokusera inte för mycket på en viss typ av sittplatser. Liksom med resten av kroppen är dina former till stor del beroende av genetik.

Om du har stora eller små skinkor är det förmodligen en ärftlig faktor. Du kan fortfarande arbeta på dessa muskler och göra dem starkare, men du kanske inte kan ändra sin form.

Ändra din träning. Det bästa sättet att få de vackraste skinkorna är att få alla tre musklerna i den gruppen att arbeta med många olika övningar. Lita inte bara på squats för att tona dina skinkor.

Skinkorna svarar mot styrketräning och motståndsträning. Några av deras fibrer krymper snabbt, det vill säga de svarar på explosiva rörelser och förbättras under övningar som knep.

Skinkorna innehåller också muskler a "långsam sammandragning", som reagerar på aeroba övningar och löpning.

tips

Gör viktbärande motion som sätter dig i trubbel bara en eller två gånger i veckan för att tillåta skinkorna för att återhämta sig.
Kontrakt skinkorna varje gång du trycker squats, ben övningar eller kroppsvikt stretching.
Var noga med att sträcka innan du utför dessa övningar, speciellt om du använder vikter.

varningar

Alternera övningarna för att undvika överbyggnad av vissa specifika muskler.
När du lyfter vikterna med skivstången, använd a "strömställare" eller "squat ställning". Tack vare dessa utrustningar kommer du att kunna lyfta mer vikt utan att riskera en skada om du måste släppa dina muskler innan träningens slut.
Var uppmärksam på övningarna som påkör lederna och nedre delen av ryggen. Om du har haft tidigare skador, kontakta en läkare innan du börjar följa ett träningsprogram.
Värm upp i några minuter med kardiovaskulära övningar, till exempel gå eller cykla, innan du går vidare till styrketräning. Dynamisk sträckning kan också vara användbar. Ta några minuter att sträcka statiska (förlängningar som hålls i mer än några sekunder) efter träning.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade