Hur man gör sträckning

Stretching förbättrar din flexibilitet och minskar risken för skador på bindväv och andra obehagliga upplevelser. Den här guiden kommer att ge dig en mängd olika tekniker för att förnya eller upprätta din sträckningsrutin. Använd de råd som bäst passar dina aktiviteter.

Om du har en skada, sträck inte ut utan hjälp av en fysioterapeut för att undvika att förvärra ditt tillstånd.

Del 1

Sträckningsövningar

Sträcka dina axlar.

Sätt tillbaka ena handen bakom ryggen;
Ta tag i armbågen med motsatt hand, tryck försiktigt framåt och håll positionen;
Upprepa på motsatt sida.

Sträck dina triceps.

Sträck upp höger arm uppåt;

Böj höger armbåge och lägg underarmen bakom huvudet, mellan axelbladet och vänd nedåt;

Ta den högra armbågen med motsatt hand;

Tryck armbågen mot huvudet;

Upprepa på den andra armen.

Sträck dina biceps.

Sträck ut armarna på sidan med tummarna uppåt;

Vrid armarna så att tummarna kommer tillbaka, rotera dem framåt tills de vetter nedåt.

Sträck dina handleder.

Håll en arm ut framför dig och med armbågen böjd (mot din kropp), handflatan vänd utåt;

Ta fingrarna med motsatt hand och tryck försiktigt ner tills handflatan är vänd mot golvet;

Så fortsätt trycka, men nu uppåt;

Upprepa med den andra handen.

Sträck dina quadriceps.

Stående, böj benet bakåt;

Ta tag i foten och håll positionen. Fortsätt att applicera tryck genom att trycka uppåt;

Upprepa med det andra benet.

Sträck dina kalvar.

Ta ett ben framåt och lägg händerna på dina höfter.

Kant framåt rätning bakbenet, idealiskt bringar hälen till golvet;

Upprepa med det andra benet.

Sträck benbenen.

Sitt på golvet, benen framåt framåt;

Rör på dina tår med båda armarna, ta tag på tårna och håll dig på plats.

Sträcka dina höfter.

Lägg ut på golvet genom att böja knäna;

Placera en fotled på motsatt knä;

Ta tag i ditt knä, tryck det mot dig och håll din position;

Upprepa på motsatt sida.

Stryk din ljumskan.

Sitt på golvet;

Gå med i fotsulorna;

Flytta fötterna närmare kroppen så mycket som möjligt;

Lägg händerna på dina anklar så att armbågarna stämmer upp med knäna.

Skjut dina armbågar mot knäna och försök att stänga dina ben. Detta gör att läskarnas muskler kan komma i kontakt och gör att du kan sträcka dig djupare.

Tryck ner knäna.

Sträck din rygg.

Sätt tillbaka dina händer och sträck dem över huvudet (som om du gjorde en armsträckande simning fjäril);

Fortsätt flytta armarna på huvudet och framåt;

Försök hålla båda armarna parallella när du håller sträckningspositionen;

För att upprätthålla balans, sitta genom att böja knäna något.

Sträck din nacke.

Luta huvudet bakåt, men låt det inte glida från sida till sida: det är farligt. Sträcka dock nacken till vänster, höger fram och tillbaka, men innan du flyttar från en rörelse till en annan, återvänder du alltid till mitten!

Dra åt huvudet tills du rör på axeln med örat, lut det bakåt och låt det flytta 30 grader från vänster till höger och från höger till vänster.

Se till att du håller din käke avslappnad och din mun öppnas något medan du lutar på huvudet.

Sträck din käke.

Häll huvudet åt sidan, lägg hakan på handflatan och håll käften öppen.

Försök säga "Ah!" (du kan också efterlikna det).

Håll hakan med tummen, pekfingret och långfingeren.

Dra det från höger till vänster. Denna övning hjälper dig om du har skadat din käke (till exempel, det är användbart för dem som övar boxning).

Del 2

När ska man sträcka sig

Gör aldrig det före uppvärmning. Den enda anledningen till att du mår bra att sträcka dig själv före uppvärmning beror på om din kropp skickar naturliga smärtstillande medel. För att skydda vävnaderna behöver du öka hjärtfrekvensen och låta blodet cirkulera. Och detta händer bara under träningen.

Simning är den mest lämpliga aktiviteten för att öka hjärtritmen. Vatten reducerar den chock som orsakas av kroppen, eftersom den utövar kontroll över den uppfattade tyngdkraften.
Hoppa rep är en annan effektiv metod, men det kan skada tibiens periosteum, membranet som omger benen och låter blodet flöda från hjärtat till musklerna som kopplas av senan.
Om du inte kan gå till poolen, välj cykeln, om du inte har problem med knäna.

Sträckning före träning kommer att dämpa det centrala nervsystemet, vilket inte tillåter muskler att utvecklas optimalt. Centralnervsystemet genererar i själva verket motstånd på ett naturligt sätt, stimulerar antagonistmusklerna när du böjer en muskel för att förhindra överdriven stretchning eller brott i bindväven. Kort sagt, sträck aldrig ut före träning.

Sträck alltid efter träning. Det möjliggör en optimal cirkulation av kroppsvätskorna och garanterar tillräcklig flexibilitet för att förhindra att bindväven bryts ut under muskelkontraktion.

tips

Varje sträckningsposition måste bibehållas, utan att röra sig, i 15-20 sekunder. Således överskrids den myotatiska reflexen, som inte tillåter musklerna att sträckas under de första 10-12 sekunderna.
Stoppa inte eller sväva under stretching: det tillåter dig inte att sträcka sig bra och kan orsaka skada.
Utför övningarna långsamt och noggrant för att förhindra skador.
Om du är nybörjare kan du använda en vägg för att stödja dig själv eller fråga en vän om hjälp.
Sträckning ska inte skada men orsaka en svåra irriterande bränning som håller på sig en kort stund.

varningar

Sträck aldrig ut om du har en skada.
Alla har sina egna fysiska gränser. Försök att lära känna din, för att undvika att skada dig själv när du tränar eller sträcker. Kom ihåg att det som är viktigt är ditt välbefinnande, speciellt när du spelar sport.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man gör sträckning

steg

Del 1

Del 2

tips

varningar