Hur man gör böjning på en ben

Denna medium intensitet övning stärker skinkorna och quadriceps.

Metod 1

Initial position

Placera dig själv om en meter bort och ge din rygg till bänken. Håll en vikt i varje hand.

Vik ett ben tillbaka och lägg foten på bänken. Håll dina axlar avslappnad.

Metod 2

Utför träningen

Sänk dig själv genom att långsamt böja knäna. Fortsätt tills benet på det viktbärande benet är parallellt med golvet. Se till att inte böja för mycket, knäet på frambenet får aldrig gå över tånen.

Återgå till startpositionen genom att trycka foten på benet framåt. Var uppmärksam på din gluetei.

Metod 3

Avancerad version

För att göra denna övning ännu mer intensiv kan du öka vikten på hantlarna du håller i handen. Du kan också använda en boll för övningarna istället för bänken. Se till att bollen är stillastående och i en stabil position när du utövar träningen.

Metod 4

frekvens

Upprepa böjerna 12-15 gånger för varje set och för varje ben, och fyll i 2-3 uppsättningar.

För att börja se några resultat försök att göra 4 uppsättningar 2 dagar i veckan i minst 6 veckor. För den första dagen i veckan när du gör övningarna inte drabbas av dig själv för mycket och behåll dig på medellång nivå. På andra övningsdagen, försök istället att pressa så hårt som möjligt utan att bli skadad. För att få resultat snabbare, öka antalet uppsättningar eller dagar för att göra denna övning.

tips

Om du vill förbättra bollens stabilitet, rulla en handduk och placera den vid basen av bollen så att den blir stabilare och du kan använda den bättre som ett stöd.
För att göra denna övning lite enklare kan du hjälpa dig genom att hålla händerna på dina höfter istället för att hålla vikter.
Genom att utföra dessa övningar får du fördelar som större styrka och flexibilitet i skinkorna, höfterna och benmusklerna.