Hur man blir en tidig stigare

De flesta människor tenderar att avskyr jag "morgonpigga", eller de sällsynta individerna som redan oförklarligt uppträder lyckliga, produktiva och fulla av energi vid gryning, medan resten av världen förbereder sig för att skjuta upp larmets ljud. Hemligheten drömmer alla om att bli en av dem. Övergången från "nattligt djur" tidigt på morgonen full av entusiasm och energi är inte alls lätt, men det finns några enkla försiktighetsåtgärder som kan göra det mindre svåra. Fortsätt läsa artikeln och ta reda på hur du kan njuta av dina morgnar utan att behöva offra de nödvändiga timmarna av sömn.

Metod 1

Upprätta en kvällsrutin

Sova mer och mer regelbundet. Många av oss kunde lätt bli tidiga stigare om bara de tillät sig att sova mer under natten. Sova nog, med respekt för dina sömnbehov, kan du vakna känna dig energisk, passform och motiverad för att klara av vardagliga uppgifter.

Även för vuxna rekommenderas vanligen 7-9 timmars sömn, när det gäller sömn är vi alla olika. Ett sätt att beräkna kroppens sömnbehov är att inte använda larmet för en hel vecka (till exempel under semestern). Gå till sängs varje natt samtidigt och ta reda på den tid då du vaknar naturligt på morgonen och sedan beräkna den genomsnittliga dagliga sömntiden.
Gå och sova och vakna samtidigt, både på vardagar och på helgerna. I avsaknad av arbete åtaganden eller personliga är lätt att falla för frestelsen att stanna uppe sent på natten eller slappa i sängen tills sent på morgonen, men att korrekt träna din kropp att bli en tidig utbyggnad är nödvändig för att upprätthålla en sömn rutin så stabil som möjligt.
Förkorta dina dagar med en timme. Målet är inte att låtsas att det är elva på natten när det i verkligheten bara är klockan tio, men att skära ut en timmars ledig tid i väntan på sömn. Undvik så att du programmerar någon typ av aktivitet under den sista timmen, din kropp behöver slappna av för att kunna sova ordentligt.

Gå och sova först. För att förutse uppvaknande tid måste du nödvändigtvis gå och sova tidigare. För dem som brukar dra nytta av de sista timmarna på dagen för att läsa, skriva och titta på TV, kan det vara en förändring som inte är lätt.

Försök att ändra dina vanor gradvis. Börja med att förutse sömntiden på bara 15 minuter, med förväntan om att komma upp 15 minuter tidigare, sedan gradvis öka tidsintervallet till en halvtimme och sedan en timme. Om det görs med rätt gradvishet, kommer denna process att se till att kroppen och sinnet har tillräckligt med tid att byta sina biologiska klockor, vilket ger dig möjlighet att identifiera en riktig personlig balans mellan för tidigt och för sent.

När det finns en timme kvar för att sova, minska ljusstyrkan för att underlätta frisättningen av melatonin och börja känna sig sömnig. En omgivande temperatur mellan 18 och 20,5 ° C kommer vidare att främja sömn. Undvik istället att stimulera kroppen med starka ljus, koffein eller alkohol.

Använd inte någon elektronisk apparat som är utrustad med en ljusskärm (TV, dator, etc.) vid tidpunkten för förberedelse för sömn. Även vad du anser vara ett avkopplande TV-program är faktiskt en stimulans och hindrar förmågan att sova.

Om du vill kan du läsa i sängen. Läsning är en avkopplande aktivitet som ofta inducerar sömn när den utförs i ett lutande läge. Det är inte nödvändigt att välja en tråkig läsning, men de mest komplexa och spännande sidorna kommer att reserveras på en annan tid på dagen.

Om du bor med en "nattligt djur" som inte har något intresse av att ändra sina vanor, be honom att visa sig respektfull och tyst när han når dig i sovrummet.

Välj lämplig väckarklocka och placera den intelligent. Även om det är viktigt att lära sig att resa sig tidigt på grund av din egen viljestyrka, kommer ditt larm att visa sig vara din bästa allierade i ett försök att permanent ändra din sömnrutin.

Vissa människor kommer att få bättre resultat genom att använda en hög och irriterande ton, medan andra kommer att njuta av ett behagligt ljud med gradvis intensitet. Experimentera med olika alternativ och ta reda på vilken som är mest effektiv i ditt fall.

Placera väckarklockan från sängen så att du måste tvingas stå upp för att stänga av den. Arbetet med att komma ur sängen kommer att räcka för att vakna upp dig.

Förbered dig för sömn och uppvaknande. Förutom att följa de råd som givits hittills, som att inte använda enheter som är utrustade med ljusskärmar innan du lägger dig, är det viktigt att bli en morgonperson för att skapa en rutin för regelbunden sömn.

Först och främst försök att inte gå och lägg dig som känsla för full eller hungrig. Båda förutsättningarna förhindrar dig att sova lätt.

Börja din morgonberedning föregående kväll. Förbered skolan eller arbetsväskan, bestämma vilka kläder du ska bära och laga frukost på. På det här sättet kan du fritt förfoga över en del av den nya erövrade morgontiden.

Om möjligt, ta ett bad eller en varm dusch innan du går och lägger dig. När du är klar kommer du att märka en minskning av kroppstemperaturen som underlättar sömnens ankomst.

Tänk på vad som motiverar dig att bli en tidig stigare. vara mentalt motiverad Att komma upp tidigt hjälper dig inte göra ursäkter för att du inte kommer upp. Varje kväll, innan du somnar, skapa en mental bild av varför du vill gå upp tidigt och de mål du vill nå fram till morgonen. De vanligaste orsakerna är:

Ha tid för dig själv innan de andra familjemedlemmarna vaknar. Under den tiden kommer du att kunna [[Read-a-Book | read], skriva, utövar, reflektera, meditera, plan middag eller lägg ordning i huset.

Ha tid att utföra din religiösa praxis. För många människor är tidiga morgontimmar en idealisk tid att reflektera eller öva sin tro.

Att kunna se soluppgången. Underbar lika mycket som solnedgången, tillkännager gryning födelsen av den nya dagen och lovar en ny början. Det är verkligen värt ansträngningen att komma upp i tid.

Förutse tiden för tillträde till skolan eller arbetet att kunna gå hem tidigare och ägna sig åt de saker du älskar.

Ta hand om en familjemedlem eller husdjur. De som är ansvariga för en annan persons eller ett djurs välfärd kan dra nytta av den extra morgontid som finns, särskilt om de behöver mata, tvätta, gå sina nära och kära.

Planera en trevlig morgonaktivitet varje dag, det kan alltid vara samma eller ändra med önskad frekvens. Till exempel, ring en gammal vän, skriv den samlingen av noveller du har tänkt på länge, börja träna för halvmaraton eller redecorate din matsal.

Stunderna som följer morgonuppvakningen är också perfekta för att utföra och bli av med de aktiviteter som kräver särskild koncentration och uppmärksamhet, såsom kontroll av e-post, betala räkningarna och arkivera administrativa dokument.

Vissa människor kommer att vilja ägna återställa sina goda vanor, övergivna på grund av den tid som tillbringas att titta på sena tv, chatta på internet sent in på natten, och så vidare.

Metod 2

Vakna upp i full blankett

Tänd din dag Den ursprungliga övergången från nattuggla på morgonen kan det inte vara lätt, men ljusanvändningen tillåter dig att "bedra" din kropp pressar den till en varningssituation.

Exponering för ljus, både naturligt och artificiellt, vid tidpunkten för uppvaknandet gynnar din nollställning cirkadiska rytmer och det gör dig mer uppmärksam. Om möjligt, låta naturligt ljus för att tränga in i rummet, eller så kan du köpa en lampa kan artificiellt reproducera solljus eller en väckarklocka som använder en kombination av ljus och ljud så att du kan vakna upp i en mer gradvis och naturligt.

Upplev olika uppvaknande strategier. Hitta något som tvingar dig ut (och stannar) från sängen. Utvärdera följande hypoteser för att underlätta övergången till vakna staten:

Återställ sängen. Tanken att behöva göra om det igen gör det mindre attraktivt att komma tillbaka under lakan.

Tvingad att lämna rummet, gå på toaletten för att borsta tänderna, gå till köket för att dricka vatten eller göra vad gör det möjligt att tysta den lilla rösten som uppmanar dig att gå tillbaka till sängen. Förresten, ofta när vi vaknar har vi en dehydrerad kropp, så att dricka ett glas vatten kan hjälpa oss att känna oss bättre omedelbart och förbereda oss inför dagen.

Omedelbart efter att ha kommit ut ur sängen, spraya kallt vatten på ansiktet.

Hämtas. Genom att utföra vissa stretchövningar kan du väcka kroppen gradvis och förbättra din egen flexibilitet.

Ta några steg med dans medan du lyssnar på ett par låtar fulla av energi.

Ha en kopp te eller kaffe för att väcka dina sinnen. Många säger att start dagen genom att dricka ett glas varmt vatten med tillsats av citronsaft motsvarar att ta en effektiv naturlig tonic.

Ta lite motion före frukost. Idealet är att träna före morgonduschen. Du kan börja dagen genom att bränna några kalorier, och även innan du har tagit dem.

Fysisk aktivitet hjälper dig att vakna. Övning utförs omedelbart efter uppvaknande är mycket effektivare ipåskynda metabolismen jämfört med det som utfördes under resten av dagen.

Förbered allt du behöver i förväg. Innan du lägger dig, ordna kläderna och skorna på morgonen efter, finjustera cykeln, förbereda vikterna för träning eller sätt in din aerobics DVD i spelaren. Innan din lat sida övertygar dig om att göra något, dyka omedelbart in i de planerade aktiviteterna.

Före och under morgon träning, drick mycket vatten.

Ha en smart frukost. Låt dig inte frestas att hoppa över frukost för att sova lite längre. Dagens första måltid ger dig den energi du behöver känna dig bra till kvällen. Dessutom har du stått upp mycket tidigt, du måste vänta länge innan lunchtiden kommer.

En frukost som innehåller protein, frukt eller grönsaker och fullkorn kan hålla dig aktiv hela dagen. Här är ett exempel på en god och hälsosam frukost: Grekisk yoghurt åtföljd av blåbär, granola och chia frön.

Bläddra i kokböcker och forskning online för att lära dig hur du kan variera dina morgonmåltid effektivt och prata med din läkare om du har några verkliga svårigheter hitta rätt aptit till frukost.

Bild med titeln Var en morgonperson Steg 10

Efter att ha etablerat den nya morgonrytmen, åtagit sig att respektera den. Det är viktigt att du stiger upp varje dag samtidigt, även på helgerna. Låt dig inte frestas av tanken att du bor i sängen, även om du inte har någon riktig anledning att stiga upp tidigt, annars kommer du att äventyra de nya rytmer som förvärvats. Stå upp och använd tiden till ditt förfogande för att läsa, njuta av en avslappnad frukost, chatt eller motion. Begränsa din vistelse i sängen ibland när du inte mår bra.

Varje kväll, eller på veckobasis, planera en rolig aktivitet för den tid du kommer att få tillgång till när du står upp tidigt. Den otåliga väntan på något trevligt, som ett möte med en vän eller en ny målningsläsning, kommer att motivera dig att respektera de nya rytmerna.

När du kommer tillbaka från skolan eller jobbet, märka hur mycket du är mer produktiv tack vare nya vanor. Mest troligt kommer du att känna dig mer avslappnad, du kommer att sova bättre på natten och du blir ännu vakenare och aktiv när du vaknar tidigt nästa dag.

Fortsätt och vara realistisk. Förvandlas till en morgonperson, speciellt när du var en person "nattligt djur", det kan ta lite tid. Dessutom kan det vara svårt att övervinna genetiska baser som en nattuggla eller tidig stigare. Det är uppskattat att endast 10% av oss är tidiga stigare av naturen, medan 20% är naturligt nattuggar, vilket innebär att de återstående 70% ska kunna göra en övergång utan stora svårigheter.

Som sådan, om du inte är en tidig stigare av naturen som vill ångra sig efter en period av nattliga vandringar, kanske det inte är möjligt att helt ändra dina vanor. Om du tror att förutse ljudet av larmet även under en timme kan det visa sig vara fördelaktigt, men det är värt att göra det som krävs för att ändra din rutin permanent.

Under de varmare månaderna, när dagsljuset kommer tidigt, tenderar även nattuglor att gå upp tidigare än vanligt. Så försök att rymma kroppens naturliga reaktioner. Med god sannolikhet kommer du under vår- och sommarmånaderna att kunna resa upp tidigt med mindre svårigheter.

Håll dig till den förutfastställda planen, medveten om att de första morgonen blir det svåraste. Engagerade för att förenkla övergången till den nya livsstilen genom att hedra de förutbestämda scheman och använda din kropp för att respektera ljusets naturliga rytmer.

Program för attraktiva belöningar för de dagar då du kan gå upp tidigt, som en utsökt frukost i baren, en ny paperback, ett möte för en massage och så vidare. Belöna dig själv med något som inbjuder dig att stå upp tidigt ens på de följande dagarna.

Lär dig att hälsa på den gamla och den nya dagen med ett effektivt uppmuntrande tal. Innan du somnar och omedelbart vaknar upp, påminn dig om att imorgon / idag är en ny dag. Glöm vad som hände igår, det handlar om det förflutna. Idag är en annan dag, njut av det fullt!

tips

Sovforskare hävdar att de flesta människor tenderar att vara tidiga stigare runt trettio år, efter att ha varit tillfälligt nocturne under ungdomar och tjugo år (på grund av hormonella orsaker). Vissa människor fortsätter dock att leva som "nattliga djur" (det är deras natur). Om du är en del av de irreducerbara nattuglorna, kommer du troligtvis att ha stor svårighet att bli en permanent person på morgonen.
På kvällstimmarna kommer intensiteten hos de konstgjorda ljusen att måttas, för att inte förvirra kroppen. Sensuell många timmar innan du går och lägger dig.
I sovrummet, använd en bredspektrum solljus lampa och sätt på den så fort du vaknar.
Under de senaste 2-3 timmarna av dagen, undvika musikspår som är för snabba eller stimulerande.
Lusten att ta hand om ditt husdjur kan vara en bra anledning att stiga upp tidigt. Om du får en morgonmåltid blir det en helt tillförlitlig väckarklocka!
Försök att uppmuntra sömn med avkopplande dofter, till exempel med lavendel.
Kom ihåg att placera väckarklockan på andra sidan rummet för att tvingas stå upp för att stänga av den.
Varje dag planerar ett mål att slutföras, även i helgen. Vare sig det går 15 km före frukost eller gör ett par tvättmaskiner innan man går ut på jobbet, är det viktigt att ha något att göra.
Undvik energibesparing eller koffeinfri dryck efter 16:00.
Varje sömncykel varar 90 minuter. Ställ in larmet så att du kan sova under en period på 90 minuter, vilket gör det mycket lättare att gå upp.
Använd en billig elektronisk timer som gör att du kan programmera in en bredbandsradio eller -lampa.
Tillverkaren av väckarklockor Nyhet har skapat enheter som förutom att spela rör sig i rummet på hjul eller tack vare en propell som tillåter start. Även om de är ganska dyra, är de idealiska för dem som insisterar på att stänga av larmet och stannar bekvämt under locket eftersom det kommer att tvinga dem att jaga dem.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade