Så vakna snart

För några av oss är det tidigt att vakna upp med att falla av sängen, flytta runt huset som en zombie, åtminstone upp till den tredje koppen kaffe och sedan ta en mitt på morgonen och känna sig åtminstone i genomsnitt alert. Inte längre! För att vakna tidigt effektivt måste du återställa dina sömnmönster, utveckla effektiva morgonvanor och bli en mer tidigfödd person än idag.

Del 1

justera

Ställ in tiden för att vakna. Om du vill vara redo och upprörd vid 6 på morgonen, bra! Detta blir ditt mål. Varje dag i veckan måste du begå dig att nå den. Framgång bör uppnås gradvis, för att undvika att chocka ditt system.

exakt, varje dag i veckan, inklusive helger. Innan du är helt omplanerad kommer det inte att bli någon paus. När du når ditt mål, känner du inte ens behovet längre!

Ställ in väckarklockan 15 minuter tidigare än vanligt. Om du brukar sova till 9:00, skulle en chock från väckarklockan kl. 6.30 inte hjälpa dig. Tja, det kan hända en gång, men då skulle du spendera kaffe hela dagen och beklaga ditt beslut. I morgon sätter larmet klockan 8:45. Nästa dag? Klockan 8:30 Och även när den efterlängtade lördag anländer, väntar du att vakna upp till 15 minuter tills du når din måltid.

Om de första dagarna är verkligen problematiska, stanna på samma nivå i två dagar. Måndag och tisdag kan du gå upp klockan 8:00 och sedan Onsdagar förutse larmet klockan 7:45.

Ge dig själv tillräckligt med tid för en god natts sömn. Om du brukar sova från midnatt till nio, kan du inte fortsätta till sängs vid samma tid och räknar med att vakna pigg och glad så småningom komma upp till 6. alltid innan, kommer du så småningom gå till sängs tidigare och tidigare. Målet är inte alls att sova mindre (trots allt är sömn underbart), målet är bara att göra det lättare att gå upp tidigt. Vetenskapen berättar att genom att få mängden tillräcklig natt sömn blir det lättare för din kropp att göra det.

Du kan också försöka att din kropp ska sova mindre om att ge upp på natten verkar verkligen vara ett alltför begränsande mål. Idén är densamma, men respekterar en tid när du går och lägger dig.

Få peppad. Att hoppa av sängen med nöje behöver du något som är värt att stå upp för. Så hitta något att bli glad över! Om inget kommer i åtanke, använd detta experiment som något att göra med full kraft. Trots det är vägen som leder till nya, mer produktiva vanor definitivt något att vara stolt över.

Vad väntar dig nästa dag så att du inte kan vänta på att den nya dagen ska börja? Mått är inte en indikation på effektivitet, även små saker har stort värde. Också entusiasmen för din utsökt frukost på morgonen är mycket användbar! Mmh, kan du redan smaka det?

Förbered dig för förmåner. Vakna tidigt har en koppling till många olika positiva saker. Forskningen säger att de tidiga stigarna får bättre betyg, är i allmänhet mer dynamiska, kan förutse problem och planera mer effektivt än de som sover sent. Vi hoppas att du lyckas med din kommande inkommande storhet.

Det är lite som äggets och höns historia. Tidiga stigare har mer tid att träna, för familjen, njut av tystare stunder på jobbet och undvika att fastna i trafiken. Är det därför sömn som förbättrar sina liv eller är deras kvalitetsliv att de sover bättre? Ta reda på dig själv!

Förbered dig själv mentalt för att vakna tidigt. Mentalt granska din rutin för att få en lämplig strategi. Om du har någon typ av program behöver du inte tänka på det ... agera direkt.

Om du behöver gå ut vid en viss tid, tänk på hur mycket tid som behövs för varje steg i din morgonrutin. Utvärdera de saker du kan eliminera för att göra processen snabbare: behöver du verkligen en dusch eller en kopp kaffe?

När du ligger på sängen och somnar om att somna, upprepa själv: "Jag måste stiga upp tidigt. Jag måste vakna klockan 5, göra kaffe, ta en dusch, raka och vara ute klockan 5.45. Det tar 20 minuter att komma till flygplatsen, ytterligare 10 minuter att parkera bilen på parkeringsplatsen och ytterligare 15 minuter för att komma fram till incheckningen. Jag kan äta frukost direkt vid terminalen före start".

Del 2

Sova bättre och vakna lättare

Börja en nattrutin. På ett sätt måste våra kroppar stängas av. Dagens liv och rörelse förvandlar oss till Duracell-kaniner av mänsklig storlek och det är inte möjligt att helt enkelt komma från 60 till 0 med ett ögonblick. Välj den rutin du föredrar, oavsett vad den är, men upprepa den dagligen i minst 15 minuter, kommer din kropp att tolka den som en giltig ledtråd.

Rutinen kan bestå av en dusch, en kopp varm mjölk, lyssna på lite klassisk musik eller utföra avkopplande övningar som yoga eller Pilates. Om du väljer att läsa, var noga med att göra det utan ljusa ljus (vi talar om det senare). Dedicate ditt sovrum bara för att sova. Avstå från att utföra tunga aktiviteter strax före sänggåendet, eftersom de skulle hämma en lugn sömn.

Dämpa lamporna ungefär en timme innan du går och lägger dig. Ljusa ljus kan undertrycka hormonet melatonin, bli en möjlig orsak till sömnlöshet och kväva känslan av trötthet. Försök att stänga av TV: n och datorskärmen och liknande en timme innan du lägger dig.

Vetenskapen säger att alla dessa ljuskällor stör vår inre biologiska klocka. När du sitter framför din dator, tv och mobiltelefon fram till 02:00, har din kropp ingen aning om vad som händer - för vad du vet kan det vara så mycket som 2:00 eller 2:00. Att stänga av lamporna innebär att din kropp vet att det är dags att gå och lägga sig och det är dags att gå ut.

Försök att få tillräckligt med sömn. Det är en enkel sanning, men inte mindre viktigt: tillräckligt sovande låter dig vakna först.

Om du har sovit de rekommenderade timmarna under natten är det lättare att stå upp tidigt på morgonen. Planera därför:

7 - 9 timmars sömn om du är en man.

8 - 9 timmars sömn om du är kvinna.

9 - 10 timmars sömn om du är gravid.

10 till 12 timmars sömn när det gäller barn och äldre.

Sova med ajar gardinerna. Sova med ajargardinerna hjälper din kropp att sluta producera melatonin och samtidigt öka produktionen av adrenalin. Du hjälper din kropp att vara redo att välkomna den nya dagen när det kommer att höra alarmljudet.

Kom ihåg att vi sa att lamporna håller dig vaken? Även när du sover sätter ljusen dig upp ... konstig, eller hur? Det naturliga solljuset uppfattas av din kropp, även när du sover.

Solljus kan också värma din säng, så att temperaturen kan berätta att det är dags att gå upp. Om du kan valuta för att placera din säng så kan du också njuta av denna effekt.

Om du vaknar på natten försök somna. Håll dig i sängen för att undvika att vakna din kropp genom att flytta. Stå upp, om du vänder dig och väntar i över 20 minuter. Dedikera till en avkopplande aktivitet (som att läsa eller sträcka) tills du är redo att gå tillbaka till sömn.

Att komma upp i mitten av natten kan vara ett symptom på ett större problem. Utvärdera dina vanor och miljön runt dig. Om du gör allt korrekt (du kommer att veta i slutet av den här artikeln), överväga att kontakta en läkare. Du kan drabbas av sömnstörningar och få värdefull hjälp.

Justera temperaturen. Nästan alla läkare kommer att berätta att du håller ditt rum vid en temperatur mellan 18 och 22 ° C). Men det som är lätt för en person kanske inte är för en annan person. Om du har problem med att sova, överväg att ändra temperaturen. Det kan hända att du bara behöver trycka på en knapp för att göra någon form av sömnlöshet försvinna.

Om du inte sover ensam täcker eller avtäcker lager. Förhandla med din partner på jakt efter gemensam grund. I värsta fall finns det elektriska filtar!

Del 3

Vakna lättare

Placera väckarklockan från din säng. Inte lätt nås, du kommer att tvingas ur sängen. Att lägga på det på sängbordet innebär att det blir frestelsen att trycka på snooze-knappen och gå tillbaka till vila i ytterligare 9 minuter. Flytta för ingenting användbart.

Valuta för att köpa en ny. Det finns massor av larm med olika ringsignaler. Kanske din är inte lämplig för dig, i så fall överväga att köpa en annan.
Respektera dem som sover med dig och andra rumskamrater. Om du delar sovrummet med någon, låt dem veta att du måste gå upp tidigt och be om tillstånd att ställa in larmet. På så sätt kan du förbereda dig för ljudet av väckarklockan nästa dag - öronproppar eller sova direkt i ett annat rum.

Undvik att använda snooze-funktionen. Så snart larmet ringer, gå ut ur sängen och starta dagen. Du kommer att sluta vakna och känna dig bättre än de morgon när du njuter av dåsighet. Hoppa bokstavligen ur täcken (så långt som möjligt) och koncentrera dig på att ta itu med din nya och underbara dag.

Genom att använda snooze får du inte känna dig vilad. Det är ett faktum som upptäckts av forskare, det är inte faktiskt den vilsamma REM-sömn som protesterar på att väcka ljudet av väckarklockan. Så det här är bara ett slöseri med tid som bara får dig att känna dig värre än skyldig.

Vakna upp dina sinnen. Väl ute ur sängen, ge dig själv mycket välförtjänt utmärkelse, eller en kopp te, kaffe (som arom som fyller luften är noga med att ge dig rätt sprint), kyla eller en skön dusch vatten. Oavsett det är det viktigt att det hjälper till att väcka en eller flera av dina sinnen. När kropp och själ stimuleras, vaknar vi automatiskt för att förstå stimuli.

Även ljus och ljud är giltiga allierade, förutom att smaka, lukta och röra. Öppna gardinerna, tänd lite musik och se till att din dag börjar på den högra foten. Ju bättre din morgon blir, ju bättre på eftermiddagen och kvällen!

Försök att vakna i slutet av en sömncykel för att minimera känslan av utmattning.

När du sover, går sömncykeln genom olika steg, REM och icke-REM-faser. Non-REM-faser består av tre steg: N1 (Sova-fas), N2 (lätt sömn) och N3 (djup sömn). Vanligtvis går du in i REM-fasen efter ca 70/90 minuter sedan du somnar och det är när du drömmer.

Varje sömncykel varar ungefär 90 minuter och upprepas 4 till 6 gånger under natten. Om du vaknar under djup sömn (N3) kan du känna dig trött och desorienterad. Så det är bäst att vakna under den lättare sömnfasen där du är mest aktiv, särskilt REM-fasen eller N1.

Försök att ställa in larmet till en 90-minuters flera gånger från den aktuella tiden.

Överväg att använda en speciell kalkylator som detta att schemalägga den bästa tiden att vakna upp.

Del 4

Livsstil förändringar

Träna inte i sista delen av dagen. Många läkare hävdar att ett måttligt intensivt kardioutrustning som utförs på eftermiddagen hjälper människor somna i en rimlig timme. Så gå till gymmet, träna en sport eller ta bort löpbandet som du hade låst på vinden. Förflyttningen hjälper dig att bli sömnig först.

Undvik att träna sent på kvällen. Övning under de sista timmarna av dagen ökar kroppstemperaturen. Eftersom sömn tros orsakas av en droppe kroppstemperatur kan det vara skadligt för dig att träna tidigt i arbetet sena på kvällen.

På kvällen undviker du att ta drycker som innehåller koffein. De skulle hålla din kropp vaken och kan leda till att du lider av sömnlöshet. Begränsa ditt dagliga intag till mindre än 500 milligram.

En stor kopp amerikansk kaffe innehåller cirka 330 milligram koffein. En Red Bull står vid 80 milligram. Bara för posten.

Försök att sova mer för att återställa förlorad sömn. Människor behöver sova mer när dagen eller de tidigare dagarna inte har viljat tillräckligt. Så om man måndag bara sovit i 5 eller 6 timmar (vilket normalt inte skulle hända), var noggrann och se till att du har 10 eller 11 timmars sömn på tisdag för att kompensera för den föregående dagens brist. Annars kan du mata en ond cirkel med morgon sömnighet.

Under dagen tar inte långa tupplur att kompensera för sömnen som saknas. Ju närmare du kommer till den normala tiden du går och lägger dig, desto mer förstörande en tupplur kan vara. Om du behöver sova lite, försök att göra det före 3 pm och begränsa varaktigheten till mindre än 45 minuter. Du får det bästa möjliga utan att riskera att du inte kan gå somna snabbt vid rätt tidpunkt.

Undvik att äta stora måltider före sängen. Inte bara kommer smaken att väcka dig, men när du ligger ner i sängen kan det vara svårt att stanna där. Förutom din midja kommer din livsenergi nästa dag att påverkas mycket.

Uppslutning saktar när du sover och ta en stor måltid innan du går till sängs utsätter dig för magsyran (liksom tvinga dig att göra utflykter till badrummet). Att sova i överflöd kan göra det svårt att sova, så det är bäst att undvika det.

tips

Om du använder en telefon eller en elektronisk apparat som väckarklocka, välj en ovanlig, catchy och livlig ringsignal som kommer att väcka dig. Byt det ofta så att din kropp inte lär dig att fortsätta sova eller att vägra att vakna genom att höra den.
När du vaknar, gå direkt till badrummet och tvätta ansiktet och ögonen med kallt vatten. Den plötsliga temperaturförändringen hjälper dig att minska dimman lite "snabbare, vilket ger upphov till nerver och sinnen.
Försök att hitta den mängd sömn som passar dig. Vissa behöver bara sju timmars sömn för att vakna full av energi. Välj en vecka eller en helg där du kan gå och lägga dig vid olika tider men alltid stiga upp samtidigt. Notera din energinivå vid uppvaknande.
Om du är sömnig på morgonen, ta en kall dusch. Det ökar ditt blodtryck genom att väcka din kropp väsentligt.
Innan du lägger dig iväg, påminn dig om att du kommer upp tidigt. Det kan ofta vara användbart och låter dig vakna tidigare än vanligt.
Läs en bok! Inte en tråkig, din favorit. Din hjärna kommer att genomgå en automatisk avstängning när det blir trött att läsa. Du kommer att somna snabbare.
Respektera ett vanligt sömnmönster. Sova och vakna på samma gång varje dag.
Utför fysiska övningar som stimulerar din kropp. Push-ups, jumping jacks och lunges är bra för att bli av med morgon trött.
Om du kämpar för att vakna på morgonen sprayar du ditt ansikte med kallt vatten. Alternativt, innan du lägger dig, lägg 2 matskedar i frysen och nästa morgon, när du vaknar, håll dem på ögonen i ca 1 minut. Båda åtgärderna hjälper dig att öppna ögonen och vakna upp dig.
Gå långsamt av sängen så att du inte känner dig yr.
Så snart larmet ringer, gå ut ur sängen och starta dagen. Att prata med dig själv kan vara användbar och hjälpa dig att förbereda dig för de saker du planerade för den dag du just började. Så säg själv att du inte är trött och kom ihåg dina dagliga planer oavbrutet och insistera på att du inte känner dig trött. Timmarna kommer att flöda smidigt
Se till att du ställer in väckarklockan och undviker att använda snooze-funktionen och sedan gå tillbaka till vila. Du kan välja en väckarklocka som vibrerar i sängen eller bredvid dig, är en mycket användbar metod för barn med dövhet och för äldre.
Sitt inte på sängen efter att ha stigit upp, du kan somna igen!
Placera väckarklockan på andra sidan av sovrummet så att du måste gå ut ur sängen för att stänga av den.
Sova bra natten innan. Försök gå och lägg dig tidigt och läsa några sidor av en bra bok.

varningar

Oavsett hur stor frestelsen kan vara, Gå inte tillbaka till sängs när du står upp.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade