Hur man går och sova vid rätt timme

Sömn är avgörande för god fysisk hälsa och integriteten hos mentalvården. I vissa fall är det dock svårt att gå till sängs vid rätt tidpunkt och somna eller sova. Förbättra sömnhygien och ställa in a "god natt ritual" du kan vänja sig till sängs vid rätt tidpunkt och njuta av en vilsam sömn. Du kan också stänga av alla lampor, se till att telefonen är på och se till att det inte finns några ljud. Till slut stänger du bara dina ögon och vänder mot väggen.

Del 1

Identifiera dina behov

Hur mycket behöver du sova? Varje person behöver en viss timmes sömn för att kunna utföra sina dagliga uppgifter och hålla sig frisk - dock varierar detta belopp beroende på ålder och aktivitetsnivå. Om du kan identifiera hur mycket du behöver sova, kan du planera den här fasen av dagen optimalt eller bättre på natten!

Spädbarn upp till tre månader gamla måste sova från 14 till 17 timmar varje dag;
Spädbarn mellan 4 och 11 månader ska alltid sova i 12-15 timmar om dagen.
Barn i 1-2 år kräver 11-14 timmars sömn.
De i förskoleåldern (3-5 år) behöver sova 10-13 timmar om dagen.
Barn mellan 6 och 13 år behöver 9-11 timmars sömn.
Tonåringar (14-17) borde sova 8-10 timmar;
Vuxna upp till 64 år måste vila i 7-9 timmar om dagen;
Äldre personer över 65 behöver 7-8 timmars sömn.
Alla människor som är mycket aktiva, stressade eller sjuka bör ta en liten tupplur under dagen, att vila och ladda upp sin energi.

Bestäm hur mycket sömn du behöver. Oavsett ålder och riktlinjer ovan, bör du försöka beräkna mängden vila din kropp behöver fungera som bäst. Om du håller en sömn dagbok kan du identifiera repetitiva mönster som förhindrar dig att sova bra och samtidigt undvika de negativa konsekvenserna av sömnstörande.

Se till att vila är en prioritet i ditt liv, eftersom det är en oumbärlig process för fysisk och psykisk hälsa.

Det finns många negativa konsekvenser på grund av otillräcklig sömn, såsom sjukdomar, kronisk inflammation, hypertoni, stress, diabetes, fetma och humörsjukdomar.

Dessutom, bristen på vila förändrar mentala prestanda som koncentrationsförmågan - kan också undergräva förmågan att utföra sitt jobb korrekt.

Ha en sömn dagbok. Varje morgon, så snart du vaknar, skriv ner i dagboken hur många timmar du har sovit, viloläge och hur du känner när du vaknar. Dessa anteckningar hjälper dig att identifiera mönster som förhindrar dig eller låter dig sova.

I sömnboken kan du markera de faktorer som påverkar vila. Ta bort eller modifiera dem efter behov och fortsätt att uppdatera dagboken. Till exempel kanske du märker att du inte kan sova gott på natten på dagar när du tar en eftermiddagsslapp. I det här fallet försök att eliminera dagtidssömn och se om du kan sova på natten.

Fråga din läkare om du lider av sömnlöshet under långa perioder eller om du har märkt olika sömnmönster.

Ändra dina vanor om det behövs. Det finns omständigheter där förändringar i ens sömnsvanor behövs. När du upplever mycket stressiga händelser, är du sjuk eller du vill bara identifiera genom dagboken vilka faktorer som påverkar resten, du måste ändra ditt beteende, för att garantera rätt mängd sömn och hålla dig frisk.

Anpassa till situationer som kräver att du ändrar vila. Var flexibel och ställ in vanor som gör att du kan anpassa dig till att ändra händelserna. På så sätt kan du "absorbera" den negativa effekten av dessa situationer.

Om du vet att du är på väg att möta en särskilt hektisk tid på jobbet, i skolan eller hemma, bör du ändra din sömnvaktritor, för att försäkra dig om att viloläge inte gör det tryck du måste uthärda sämre.

Del 2

Optimera sömnvillkoren

Undvik dagtidssjuka, om du har svårt att somna. Det är en mycket vanlig vana som gör att du kan ta en paus för "ladda batterierna" under dagen. Det kan dock få negativa effekter - till exempel kan det hindra dig från att somna och njuta av en hel natts sömn.

Om du känner behovet av en eller flera av dessa raster, bryt dem före 17:00 och vila i korta perioder. En halvtimma är mer än tillräckligt för att känna sig frisk och energisk.
Om du behöver flera tupplurar under dagen eller om du vanligtvis är utmattad, ska du kontakta en läkare när du ska vara vaken för att utesluta sjukdomar.

Ställ in en fast tid att sova. Upprätta en rimlig tid att gå och lägga dig varje dag, inklusive helger. På så sätt kan du justera cirkadianrytmen, det vill säga organismens inre klocka, du somnar bra och sover en hel natt.

När du bestämmer tiden, kom ihåg att överväga vissa faktorer som mat, fysisk aktivitet och alkoholkonsumtion. Du måste tillåta kroppen minst 2-3 timmar att metabolisera dessa aktiviteter innan du går och lägger dig.

Det bästa sättet att synkronisera den interna klockan är att alltid gå upp på samma gång, även när föregående natt var a "fan".

Gå inte somna för sent eller när du blir trött, annars kommer du inte vara vaksam nästa dag och som ett resultat blir du inte trött nästa natt.

Försök att respektera detta program så mycket som möjligt och vid behov göra ändringar.

Organisera en bekväm miljö för att sova. Du kommer inte vilja och du kommer inte att kunna sova i ditt rum om det inte är en mysig plats. Om du kontrollerar vissa faktorer, som mörker, temperatur, en bra madrass och ta bort alla stimulerande elektroniska apparater, kan du gå och lägga dig vid rätt tid, somna och vila bra.

Se till att i sovrummet finns en temperatur mellan 15 och 24 ° C för att säkerställa utmärkta sömnförhållanden.

Datorn, tv och arbetsutrustning ska inte ligga kvar i ditt rum, så du kan stärka sambandet mellan rummet och sömnen.

Ljuset stimulerar vakna tillståndet, så se till att rummet är tillräckligt mörkt för att sova. Du kan använda tunga gardiner och till och med en mask för ögonen, om rummet utsätts för mycket ljus.

Buller hindrar dig från att somna. Låt miljön där du vilar vara så tyst som möjligt och överväga att köpa en vit ljudmaskin för att motverka de högljudda ljuden som kan komma från utsidan.

Den bekväma madrassen, kudden och det mysiga sängkläderet hjälper dig somna i tillräcklig tid.

Övning tidigt på morgonen. På så sätt kan du somna bättre och njuta av en hel natt sömn eftersom kroppen är trött och avslappnad. Undvik dock att träna på natten innan du lägger dig, eftersom fysisk aktivitet är spännande och förhindrar dig att vila.

Träna minst tre timmar innan du lägger dig så att temperaturen och kortisolnivåerna återgår till normala. Om kroppstemperaturen är hög har kroppen svårt att somna, medan kortisolen som produceras under träning är en stimulans.

De ansträngande övningarna är bäst, men någon fysisk aktivitet är bättre än ingenting.

Träna inte på bekostnad av sömn.

Undvik alkoholhaltiga drycker, koffein och cigaretter. De är alla stimulerande ämnen som stör resten. Ta inte dem innan du lägger dig, annars håller du dig vaken.

Om du konsumerar nikotin eller koffein, försök att inte ta den i 4-6 timmar före den du lägger ner.

Begränsa dig till 1-2 drycker om dagen (eller till och med mindre) och försök att inte dricka de tre timmarna innan du går och lägger dig.

Även om alkohol i början kan hjälpa dig somna, fungerar det efter några timmar som ett stimulansmedel.

Undvik stora måltider och äta inte sent på kvällen. Om du äter när du går och lägger dig för mycket mat, kommer du svårt att somna och vila bra. Förbered lite ljus middagar och konsumera dem några timmar innan du lägger dig, för att du ska sova och sova hela natten.

Försök att äta två eller tre timmar innan du går och lägger dig.

Mycket eller kryddig mat ger obehag och matsmältningsbesvär.

Om du är hungrig innan du lägger dig, äter du ett mellanmål minst en timme innan du stänger av lamporna.

Börja på "dekantera". Kroppen behöver lite tid för att komma in i rätt tillstånd och somna. Om du spenderar cirka en timmes avkoppling innan du lägger dig, skicka organismen och hjärnan signalen att det är dags att gå och lägg dig. På det här sättet bör du kunna vila hela natten.

Håll dig borta från elektroniska enheter som en tv, dator, surfplatta eller mobiltelefon, en timme innan du går och lägger dig. TV-serier, arbete och sociala medier stimulerar inte bara hjärnan, men ljuset från dessa enheter hindrar kroppen från att somna lätt.

Sänk lamporna i ditt hem och sovrum. Ljus är en stimulans, så om du reducerar den en timme innan du lägger dig, skicka signalen till hjärnan att tiden kommer att vila.

Om du har en "god natt rite", du kan koppla av och lugna dig för att njuta av en vilsam sömn.

Ställ upp en ritual för att gå och lägg dig. När du har börjat lugna dig och tiden att gå och lägga dig, bör du träna en serie ritualer som kommer att stimulera kroppen ännu mer att ingå i "viloläge". Det finns flera aktiviteter du kan göra - till exempel kan du dricka ett örtte eller ta ett varmt bad.

Denna rutin minskar ångest, stress och upphetsningstillstånd som gör det svårt att sova eller sova genom natten.

Du kan läsa en bok i sängen, med lamporna nere, för att koppla av och underhålla dig utan för mycket stimulans.

En kopp varm hett, som lavendel eller kamille, hjälper dig att slappna av och sova.

Ett varmt bad är avkopplande och höjer inledningsvis temperaturen för att sedan släppa det, vilket främjar dåsighet.

Gå till sängs även om du inte är trött. Försök alltid att ligga ner samtidigt, oavsett om du är trött eller inte. Om du respekterar en konstant rutin kommer du att kunna somna och sova hela natten.

Att komma in i en bekväm säng med lamporna ner hjälper dig att somna snabbt, även om du inte känner dig trött.

Om du inte kan somna inom 20 minuter att ligga ner, gå till ett annat rum och gör något avkopplande tills du känner dig redo att sova.

tips

Slå ner lamporna innan du lägger dig ner och stäng av datorns bildskärm för att sätta din kropp i sömn.
Innan du lägger dig i sängen, använd funktionen "stör inte" av mobiltelefonen eller surfplattan. På det här sättet, om du får SMS, e-post eller andra meddelanden, kommer enheten inte att ge något ljud och stör inte vila.
Placera telefonen i det andra hörnet av rummet.
Lyssna på avkopplande musik en timme före sänggåendet. Håll musikenheten på andra sidan rummet, så att du inte kommer att bli frestad att använda den.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man går och sova vid rätt timme

steg

Del 1

Del 2

tips