Hur man stiger upp sent på morgonen

Om du är en bakåt sovande eller bara vill vakna sent på morgonen, är rätt lösning att ta en lång, djup sömn. Du kommer vakna mindre vilad och du kommer att ha mer svårighet att gå tillbaka och lägga dig i en annan timme, om du går i sömn med felvanor eller dåligt organiserar ditt sovrum.

Del 1

Främja en djup sömn

Det blockerar ingången till solljus på morgonen. Det är mycket lättare att sova i ett mörkt rum. Drag därför gardinerna eller luckorna och håll dörren stängd för att förhindra att ljuset kommer in i rummet. Om du gör ditt bästa för att organisera dig själv så kommer du att kunna sova längre än vanligt, även när solen är hög.

Om gardinerna är tunna, försök att hänga en filt på pinnen.

Håll koll på sömncyklerna. Har du någonsin känt dig trött och återupptagen dina ögon perfekt vilade tio minuter senare? Detta händer när kroppen passerar från en fas till en annan av sömnen. Normalt tar en cykel cirka tre timmar. Om du håller koll på tiderna när du känner sig mer trött, kan du dra nytta av de ögonblicken att sova och sova bättre. Planera larmet när du laddar vanligtvis mer så att du inte känner dig förvirrad nästa morgon.

Justera temperaturen och använd de mest lämpliga sängkläderna. Normalt sover du bättre i en sval miljö, runt 18 ° C. Justera termostaten och använd bekväma pyjamas och lakan. Temperaturen ska vara tillräckligt varm för att du ska kunna sova utan problem, men inte för mycket att svettas och upptäcka under natten.

Prova att bära tyngre eller lättare pyjamas, sova avklädd eller använda en varmvattenflaska.

Om du brukar ta en dusch innan du lägger dig, försök att göra det en timme tidigare. På så sätt får du tillräckligt med tid för temperaturen att falla.

Lyssna på ett vitt ljud eller en avkopplande sång. Buller kan hindra dig från att somna eller bli upprörd under natten. Täck dem genom att slå på en fläkt eller en radio som är inställd på avsaknad av överföringar. Vissa föredrar att slita av medan du lyssnar på avkopplande musik.

Överväg att vara vaken till sent. På så sätt blir du trött på morgonen, men vet att det är en farlig strategi. Om du har problem med att stanna i sängen är det mycket troligt att du stiger upp ändå och slutar att inte få tillräckligt med sömn.

Tillbringa mer tid utomhus under dagen. Exponering för solljus under morgonen kan hjälpa kroppen att synkronisera med vakna och sömncykeln. Det kan vara särskilt effektivt att göra utomhussporter och inte lägga sig i sängen full av energi.

Även om vissa människor tränar kort före sömnen, har många andra svårt att sova om de inte är avslappnade.

Var uppmärksam på att du tar sömnpiller. De inducerar sömn, men överanvändning kan leda till missbruk eller oförmåga att sova utan. Många av dessa läkemedel involverar allvarliga biverkningar eller allergiska reaktioner hos vissa patienter. Använd dem i enskilda fall och bara för en kort tid. Om du har allvarliga problem med att sova, kontakta din läkare för mer effektiva alternativ.

Melatonin är ett säkrare men inte kraftfullt val. Det är vanligtvis mer effektivt att återhämta sig från effekten av jetlag eller andra problem relaterade till de busted scheman. Det kan inte vara den bästa lösningen om du planerar att sova bara en gång till sent.

De flesta receptfria läkemedel innehåller antihistaminer, såsom difenhydramin eller doxylamin, ibland i kombination med alkohol eller smärtstillande medel. Det är mycket vanligt att orsaka biverkningar, såsom långlivad sömnighet eller yrsel, och det är inte klart om de är effektiva.

Vanligtvis är receptbelagda sömnpiller tillhörande bensodiazepinkategorin. De kan orsaka allvarliga symptom på missbruk och avhållsamhet, och de fungerar bara om du tar dem regelbundet.

De flesta andra receptbelagda läkemedel har inte varit kommersiellt tillgängliga för länge nog för att erbjuda fullständiga data om biverkningar eller deras effekt. Kontakta din läkare för att informera dig om de nya generationerna av icke-bensodiazepiner (zolpidem, zaleplon, eszopiklon).

Del 2

Re-erkänna morgonen

Kom inte ut ur sängen. Om du vaknar tidigt, motstå frestelsen att gå upp. Flytta inte alls, inte ens för att öppna ögonen eller repa näsan. Om du gör det första obehaget passerar, kan du vanligtvis gå tillbaka till sömn.

Ta djupa andetag. Medan du fortfarande ligger och andas djupt genom näsan. Prova 4-7-8-metoden att slappna av:

Räkna långsamt upp till 4 när du andas in med näsan.

Håll det medan du räknar upp till 7.

Andas ut med munnen medan du räknar upp till 8.

Upprepa denna övning tills du somnar.

Tänk dig att du sover. Försök att upprepa i åtanke att du kan komma tillbaka till en tung sömn. Om du börjar tänka på vad du gör eller du orolig för att du inte kan få sova, kommer du att vara mindre avslappnad och definitivt inte att kunna somna om.

Ge dig själv en kort paus. Om du väntade tålmodigt, men du fortfarande inte kunde gå och vila, sitta och göra något för att slappna av. Denna operation är speciellt användbar om du är orolig för att du inte kan sova. Läs en avkopplande bok, lyssna på lite avkopplande musik eller gå upp och gör några stretchövningar. Gå tillbaka till sängen inom 15 minuter.

Undvik förlamning i sömnen. Vissa människor lider av tillfällig förlamning när de vaknar: de är medvetna om omgivningen men kan inte flytta. Det är inte farligt, men ofta är detta tillstånd åtföljt av terror eller till och med hallucinationer. Om du följer de tidigare rekommendationerna om hur du kan dra nytta av viloläge, blir det svårare för detta fenomen att hända. Om dessa episoder uppträder andra gånger, ta extra försiktighetsåtgärder:

Sova på din sida, inte liggande. Om du vaknar, men mage, försök att sy en socka på baksidan av pyjamasna och sätt en tennisboll.

Under en episode av förlamning försöka flytta fingrarna, tårna och tungan. Vissa människor kan också leva upplevelser "extrakorpo", föreställer sig att gå upp.

När du har en mardröm eller en episode av förlamning uppstår vid uppvaknande, beskriv det i en dagbok. På så sätt får du möjlighet att ta de nödvändiga avstånden från fenomenet och övervinna den därmed sammanhängande rädslan.

Del 3

Undvik sömnstörningar

Undvik digitala skärmar före sänggåendet. De blå lamporna på skärmarna bedrar hjärnan och leder honom att tro att det är eftermiddag. Försök därför hålla dig borta från datorer, tv och mobiltelefoner minst en timme innan du somnar. På så sätt blir sömnen djupare och mer vilsam.

Minska konsumtionen av alkohol, cigaretter och koffein. Många människor tillgriper alkohol för att kunna somna, utan att inse att natten vilar agitates. På samma sätt kompenserar den avslappnande effekten av cigaretter inte för toxiciteten hos nikotin. Undvik båda dessa ämnen sent på kvällen, annars kan du öppna dina ögon innan larmet låter. Slutligen, som du säkert vet, kan koffein i kaffe, mousserande drycker eller choklad hindra sömn.

Vissa människor är mycket känsliga mot koffein och har svårt att somna om de dricker kaffe eller te på eftermiddagen. Försök att inte konsumera dem för ett par dagar, om inte på morgonen. Möjligheten att fortsätta sova kan förbättras.

Undvik att äta för mycket innan du går och lägger dig. Om du konsumerar ganska stora måltider eller livsmedel som belastar matsmältningen, kan sömn vara upprörd. Middag minst två timmar innan du går och lägger dig. Om du är hungrig sen på kvällen, behandla dig själv med ett litet mellanmål och ha ett glas vatten eller mjölk.

Minska mängden vatten du dricker. Om du tvingas stå upp på morgonen för att tömma blåsan, kommer du att ha svårare att sova längre. För att hålla dig hydratiserad, drick inte mer än ett glas vatten.

tips

Om du följer en vanlig rutin innan du lägger dig, kommer kroppen att lära känna igen ögonblicket när det ska slappna av.
Försök använda öronproppar om ljuden väcker dig på morgonen.
Glöm inte att stänga av larmet.
Fråga andra människor som bor hemma för att låta dig sova sent.

varningar

Observera att om du står upp sent på morgonen kan du ha svårt att somna och vakna vid de tider du är van vid. Om du inte kan sova eller du ofta känner dig trött, försök att kompensera för förlorad sömn genom att ta en tupplur under dagen.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade