Så här ändrar du den tid du sover i

Sova-cykeln är en av de viktigaste rytmerna för människokroppen. Varje dygn behöver våra kroppar 6-8 timmars sömn till skydd och avkylas för de närmaste 24 timmarna. Tyvärr kan händelser utanför vår kontroll störa våra vanor och det kan vara nödvändigt att ändra de tider vi sover, tillfälligt eller permanent. Om du ägnar dig åt den tid som behövs för att förstå dina sömnsvanor och du kommer att vara disciplinerad, kommer du att kunna ändra din sömnväckningscykel.

steg

Ät en lätt middag före sängen, eller snabbt helt. Snabb i ca 16 timmar till följande morgon, när du ska äta en stor frukost med protein. Det har visats att fasta återställer den interna klockan och att stoppa snabbt när du ska vakna hjälper dig att skapa din nya bioritm.

Undvik stimulansmedel efter middagen. Beroende på kroppens storlek, mängden intagna stimulanser och din totala hälsa kan effekterna av koffein fortsätta mellan 5 och 10 efter konsumtion. På samma sätt bör du undvika nikotin efter middagen eftersom det är ett annat stimulansmedel.

Undvik alkohol efter middagen. Alkohol är en depressiv, vilket betyder att det saktar ner din kropp. Även om det kommer att hjälpa dig somna, kommer det att sakta ner din ämnesomsättning och störa din hjärna under sömncykeln.

Sova inte till sänggåendet. Naps är ett bra sätt att ladda batterierna när du har en etablerad sömncykel, men de är kontraproduktiva när du försöker ändra dina vanor. Sova inte under dagen för att kunna somna vid den önskade tiden senare.

Bestäm den tid du vill vakna upp. Om du ändrar timmarna sover du för att vakna tidigt och gå till jobbet, till exempel kan du vakna en timme innan du går hem.

Beräkna optimala sova timmar. De flesta behöver 6-8 timmars sömn varje natt, men den exakta varaktigheten av dina behov är personlig. Bestäm när som helst du måste somna för att kunna vakna vid önskad tidpunkt.

Till exempel, om din kropp behöver bara 6 timmars sömn och du vill vakna klockan 5, måste du somna vid 11 pm.

Eliminera eller minimera externa distraktioner. Om det finns ljus som distraherar dig när du försöker sova, använd en mask för att täcka dina ögon. Om du inte kan sova på grund av bullret från syror eller grannar, använd öronproppar. Att byta sömncykel innebär att du somnar vid rätt tidpunkt och genom att eliminera distraktioner kan du undvika att stanna upp mer än du har råd med.

Ändra din sömncykel gradvis. Om du normalt vaknar på 10, men vill vakna vid 5, gör förändringen på en dag motverkande. Låt din kropp gradvis vänja sig till den nya rytmen genom att flytta tiden du går och lägg dig en timme varje 2-3 dagar om möjligt.

tips

Försök hålla sig borta från ljusa föremål och ljuskällor precis innan du lägger dig. Datorskärmar, tv-apparater och ljusa ljus kommer att få din kropp att tro att det fortfarande är dagslys och det blir svårare att somna.
Du kan köpa ett tillägg med melatonin i apoteket. Var noga med att ta en dos som är mindre än eller lika med 5 mg. Melatonin hjälper dig att somna omkring 15-30 minuter efter intag av den.
Lyssna på ljudet av vågor eller regn för att slappna av och sova bättre.
Ungefär en timme innan du lägger dig, stäng av alla elektroniska enheter och dimma lamporna på din telefon eller dator. Försök att läsa en bok, skriva eller rita eller göra någon annan avslappnande aktivitet.
Du kan försöka ändra din kroppstemperatur precis innan du sover. Eftersom kroppstemperaturen sjunker när du somnar, kan du ta din kropp till att tro att det är dags att sova genom att simulera ett temperaturfall. Om det är kallt ute, ta en varm dusch så att när du kommer ut kan du känna en temperaturnedgång. Om det är varmt ute, låt rummet värma upp och sätt på luftkonditioneringen.
Om du har problem med att somna vid den önskade tiden kan du försöka bli trött mer under dagen. Ungefär 1 eller 2 timmar innan du lägger dig, gör du intensiv fysisk aktivitet, som att springa eller lyfta vikter.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade