Hur man accelererar ämnesomsättningen

Metabolism är den takt som din kropp bearbetar maten du intar. Om du letar efter gå ner i vikt, ökar din metaboliska hastighet hjälper dig att gå ner i vikt mer effektivt och utan att behöva avstå från många kalorier. Lusten att bli rik med dem som marknadsför "produkter som accelererar metabolism" har gjort det svårt att skilja verkligheten från fiktion (eller reklam), men lyckligtvis finns det fortfarande enkla strategier som fortsätter att visa sig vara effektiva. Fortsätt läsa om du vill veta hur man klarar av att öka din ämnesomsättning.

Del 1

mat

Gör små täta måltider under hela dagen. Förlängning av väntetiden mellan en måltid och den andra tvingar kroppen att komma in "hungerläge", vilket saktar ned metabolism som ett vapen för att spara energi och förhindra svält. Även om vissa människor kan gå ner i vikt genom intermittent fastande, brukar de göra små, vanliga måltider tenderar att äta mindre. Förutom att äta fyra till sex små måltider om dagen, äter hälsosamma snacks hjälper till att påskynda din ämnesomsättning.

Att ta lite mellanmål kan alltid vara till nytta. Du vet aldrig när ett tåg är sent eller när du tvingas arbeta mer än vanligt. Om du låter hunger ta över, riskerar du att äta saker som kan undvikas bättre genom att förstöra din kost i enlighet med detta.

Du föredrar magre proteiner. En diet rik på magra proteiner kommer att påskynda din ämnesomsättning, eftersom det kommer att göra din kropp mer energi för att smälta den. Han väljer sedan för magra proteiner som kalkon, fisk, ägg, baljväxter och tofu.

Mjölkflingor är en utmärkt källa till mjölkproteiner. Att äta dem, särskilt innan du lägger dig, är en bra idé eftersom de absorberas av kroppen långsamt och som ett resultat kommer din ämnesomsättning att arbeta genom natten.

Smaka din favoritmat med kryddor. Cayennepeppar och peppar som läggs till i dina recept hjälper dig att påskynda din ämnesomsättning. Effekterna av kryddiga livsmedel är bara tillfälliga men lägger till "lite tryck" vid en eller flera måltider varje dag kommer du att kunna förlänga fördelarna över tiden.

Spicy sås är ett annat giltigt tillägg till någon måltid. Det hjälper inte bara till att påskynda din ämnesomsättning, men har också få kalorier (beroende på produktets varumärke).

Observera att även om de kan påskynda metabolismen kan kryddiga livsmedel bara öka den med ca 8%, så om du försöker gå ner i vikt kan du inte låta bli att hålla kontrollen över hur mycket kalorier som tagits.

Del 2

Fysisk övning

Gör minst 30 minuters träning varje dag. Aerob träning bränner kalorier under rörelse och håller metabolism accelererad även efter avslutad träning. Om 30 minuter av oavbruten övning verkar för mycket (av trötthet eller tid), dela dem i kortare sessioner, från 5, 10 eller 15 minuter.

Börja komplettera fysisk aktivitet (om du inte brukar göra det regelbundet), kommer du att märka en ökning av aptiten. Det här är helt normalt, din kropp säger helt enkelt att den behöver mer "bränsle" för att kunna möta den förnyade ökade kaloriförbrukningen.

Inkorporera en styrketräning i din träningsplan. Muskelutveckling gör att du kan påskynda din ämnesomsättning även i vila. Kom ihåg att 450 gram muskel brinner sex kalorier om dagen, medan 450 gram fett bränner bara två. Det kan verka som en liten mängd, men med tiden kommer mängden kalorier som brinner av din kropp i vila att öka. Muskler bränner mer kalorier än fett (faktiskt 73 kalorier per dag mer per kilo), så ju mer muskel du utvecklar, desto högre blir din vilande metaboliska hastighet (RMR). Varje ny cell av muskelvävnad är jämförbar med en liten fabrik som ständigt brinner kalorier, även när du sover, accelererar medan du tränar.

Det finns inget annat sätt att öka RMR, som handlar om 60-70% av kalorier som bränns dagligen.

Hitta vägen att göra lite mer rörelse. Ju mer du flyttar desto snabbare är din ämnesomsättning, så gör ditt bästa för att gå in på små cykelsessioner under dagen. Till exempel kan du ta trappan istället för att ta hissen, parkering långt ifrån ingången till snabbköpet eller på cykel istället för att köra bil.

Del 3

Accelerera metabolism med andra metoder

Drick mycket vatten. Forskning har visat att genom att ta mer vatten kan du till och med påskynda metabolismen med upp till 40%. Denna ökning kan bero på kroppens försök att värma upp det intagade vattnet, men verkligheten är att skälen ännu inte är fullt ut förstådda.

Drick kaffe. Vetenskap bekräftar att koffein kan påskynda ämnesomsättningen, och i en studie visade sig att drickande kaffe signifikant ökar metabolismen hos både normala och fetma personer. Observera att de positiva effekterna av koffein på ämnesomsättningen är små jämfört med andra, t.ex. de som uppstår på grund av motion. En överdriven konsumtion av koffein kan också orsaka nervositet, sömnlöshet och andra negativa biverkningar.

Drick grönt te. Kombinera grönt te (jämn deteinat) med kost och motion kan förbättra ämnesomsättningen. Faktum är att en studie har visat att det deteinerat gröntetextraktet kombinerat med motion garanterar bättre resultat än bara rörelse. Därför överväga att ta en eller två koppar grönt te varje dag, eller det deteinerat grönt teextraktet, som kombinerar det med rätt näring och en effektiv träningspass.

Undvik drastiska dieter och äta hälsosamt. Alltför restriktiva dieter minskar väsentligt antalet kalorier tillåtna och riskerar att negativt påverka ämnesomsättningen. Samtidigt som man säkerställer en rättvis initial viktminskning, tvingar de på lång sikt att metabolismen saktas i stället för att accelerera. På grund av de alltför stora begränsningarna och restriktionerna och den låga mängd livsmedel som tillåts kan en drastisk diet också orsaka en farlig brist på några grundläggande näringsämnen.

Del 4

Förståelse av metabolism

Förstå vad som påverkar din ämnesomsättning. Metabolism påverkar flera faktorer, vissa oberoende av dina val, andra som du kan kontrollera och modifiera.

Ålder: Efter 40 års ålder minskar ämnesomsättningen med 5% vart tionde år, delvis på grund av förlust av muskelmassa.
Kön: Allmänt, eftersom deras kroppar är mer muskulösa, bränner man kalorier snabbare än kvinnor.
Erfarenhet: Det är möjligt att ärva en egen metabolisk hastighet från tidigare generationer.
Sköldkörteln: hypotyreoidism (dvs en funktionsstörande sköldkörtel) och hypertyreoidism (dvs. en överaktiv sköldkörtel) kan sakta eller påskynda ämnesomsättningen. Om du tror att din sköldkörtel inte fungerar ordentligt, tala med din läkare.
Vikt: De olika vävnaderna som utgör kroppen orsakar att metabolismen saktar ner i olika procentandelar. För varje volymenhet bidrar musklerna - mycket mer än fett - till att hålla den i aktivitet eftersom de är mer täta ..
Bygg: Metabolismen ökar med ökande vikt, höjd och kroppsytan.
Kroppens sammansättning: i jämförelse med muskelvävnaderna orsakar fettvävnaderna en lägre metabolisk aktivitet. Genom att öka mager muskelmassa kommer du att kunna accelerera metabolismen.
Klimat och kroppstemperatur: Den basala metaboliska frekvensen (BMR) hos personer som lever i tropiska klimat överstiger den som lever i de mest tempererade områdena på cirka 5-20%, på grund av den energi som behövs för att kyla kroppen. Övning i varmt vatten medför också en extra metabolisk börda. Andelen kroppsfett och effektiviteten hos kläderna släpper ut relevansen av ökningen av ämnesomsättningen i kalla klimat - för att hålla kroppen varm medan du gör motion eller arbetar utsatt för intensiv förkylning kräver en stor energiförbrukning.

Beräkna din vilande metaboliska hastighet (RMR). Ofta ersätts användningen av RMR med BMR. Även om de är lite annorlunda kan du beräkna både för det enda syftet att gå ner i vikt. Vad du får som ett resultat kommer att visa att en högre kroppsvikt innebär en högre RMR! För att beräkna din vilande metaboliska hastighet, använd Mifflin-St Jeor-ekvationen (mer tillförlitlig än Harris-Benedict). På webben finns det program som kan utföra beräkningen för dig:

RMR = 9,99w + 6,25s - 4,92a + 166g-161

w = vikt i kg

s = höjd i centimeter

a = års ålder

g = kön (1 för män, 0 för kvinnor)

Räkna om din RMR på vägen. Så snart som möjligt du kommer att gå ner i vikt, din ämnesomsättning kommer att sakta ner. Ju mer vikt din kropp behöver stödja desto mer kalorier måste du brinna för att hålla dig aktiv - men också i vila. När du börjar minska antalet kalorier som intas, kommer du att gå ner i vikt relativt lätt eftersom dina kroppsbehov inte är uppfyllda. Å andra sidan förlorar emellertid kroppen kroppen till en lägre belastning, vilket medför en minskning av antalet kalorier som bränns för att bibehålla det. För att kunna gå ner i vikt ytterligare och behålla en skillnad mellan vad din kropp kräver och tar emot, kommer du därför att behöva ytterligare minska mängden kalorier som intas. Här är ett exempel:

Du har en vikt på 100 kg och din kropp behöver 2500 kalorier för att behålla sig själv. För att kunna gå ner i vikt, minska dagligt kaloriintag och ta bara 2000.

Tack vare denna minskning förlorar du 12 pund. Nu stöder din kropp sig med endast 2250 kalorier eftersom den måste bära mindre vikt.

Fortsätter med din kost på 2000 kalorier per dag (samma som hjälpte du förlorar de första 12 pounds) kommer att fortsätta att gå ner i vikt, men med halva hastigheten. För att fortsätta gå ner i vikt i snabb takt måste du ytterligare minska antalet kalorier du har intagit. Var försiktig men det är viktigt att de förbrukade kalorierna inte är lägre än RMR!

Ingen kropp är densamma, så det finns ingen "kropp" universell för att bestämma de allmänna kaloribehoven. Medan Harris Benedict-ekvationen är allmänt accepterad så nära som möjligt kan du behöva experimentera med ditt kaloriintag för att få det exakta numret som passar dig. Att sänka dina totala kaloribehov rekommenderas inte, om du inte har synliga resultat inom två veckor. Du måste ge din kropp tid att anpassa sig.

tips

Håll dig borta från de piller som annonseras som bantning och droger "enkla lösningar". Sådana löften verkar för bra för att vara sant just för att de är falska: det finns ingen garanti för att de självreflekterande bantningspillerna verkligen hjälper dig att gå ner i vikt och på grund av det höga innehållet av koffein och andra ingredienser, många av dem de kan också visa sig vara farliga.

varningar

Om du är gravid eller ammar är dina kaloribehov högre än normalt. Innan du gör nedskärningar till kosten eller eliminera särskilda livsmedel, fråga din läkare för råd.
Försök inte överdriva det, varken när det gäller livsmedelsrestriktioner eller hur mycket motion som utförs. Innan du ändrar din kost eller startar en ny träningsrutin, kontakta din läkare eller kontakta en nutritionist för att bedöma din träning och veta i vilken takt du kan gå ner i vikt och träna utan att riskera att äventyra din hälsa.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade