Hur man mediterar

Målet med meditation är att koncentrera och slappna av ditt sinne, för att gradvis nå en högre nivå av medvetenhet och inre lugn. Det kan överraska dig att veta att konsten att meditation kan tillämpas när som helst och på något ställe, genom tillgång till en känsla av lugn och ro som vi alla kan lära oss att hylla oavsett vad som omger dig. Denna artikel kommer att introducera dig till grunderna för meditation, så att du kan ta ditt första steg längs den väg som leder till upplysning.

Del 1

Förbered dig på meditera

Välj ett lugnt ställe. Meditation bör praktiseras i en lugn och avslappnad plats för att du ska koncentrera dig uteslutande på övningen i att vara skyddad från någon stimulans som kan påverka ditt sinne. Sök efter en plats där du inte kan avbrytas under hela meditationens längd (5 till 30 minuter). Det behöver inte nödvändigtvis vara ett stort utrymme, även en klädkammare eller ett litet kontor kan användas för att meditera, förutsatt att du inte har några störningar.

För nybörjare är det viktigt att undvika någon form av distraktion. Stäng av TV: n, telefonen och annan högljudd enhet. Om du vill ha bakgrundsmusik, välj en avkopplande och repetitiv rytm för att inte störa din koncentration. Alternativt, låt ljusströmmen av ett litet fontänflöde - ljudet av flytande vatten kan vara extremt avkopplande.
Förstå att utrymme för meditation inte behöver vara helt tyst, så du kan göra utan öronproppar. Ljudet från en arbetande gräsklippare eller en skällande hund bör inte äventyra framgången med meditation. Att vara medveten om de ljud som omger oss utan att låta våra tankar domineras är verkligen en viktig komponent för framgångsrik meditation.
Många anser att det är effektivt att meditera på utomhusplatser. Om du inte sitter nära en upptagen gata eller en annan ljudkälla, kan du hitta fred under ett träd eller sitta på gräset i din favorit trädgård.

Använd bekväma kläder. Ett av huvudmålen med meditation är att slappna av sinnet genom att blockera externa element. Att ha på sig kläder som är för snäva eller smutsiga kommer inte vara lätt att uppnå det mål du har ställt. Under meditativ övning, bära mjuka kläder och ta av dina skor.

Om du gör din meditation på en cool plats, bära en mjuk pullover eller en kofta. Annars kommer känslan av förkylning att engagera dina tankar med att uppmana dig att avsluta sessionen tidigt.

Om du är på kontoret eller på en plats där du inte har bekväma kläder, gör ditt bästa för att känna dig trygg. Ta av dina skor och jacka, öppna skjortkragen och ta bort byxbandet.

Du bestämmer hur länge du vill meditera. Innan du börjar bör du bestämma hur länge din session ska gå. Även om många erfarna utövare rekommenderar två tjugo minuters dagliga sessioner, är det möjligt att börja med en fem minuters session en gång om dagen.

Du bör också försöka meditera varje dag på samma gång, till exempel under de första 15 minuterna av dagen eller i de 5 minuterna gratis under din lunchpaus. Oavsett tid på dagen du väljer, försök att vända meditation till en häftning i din dagliga rutin.

En gång bestämt tid och varaktighet, åtagit sig att respektera dem. Bli inte avskräckt om du känner att det inte är effektivt, det tar tid och mycket träning för att uppnå en lyckad meditation - för nu är det viktigaste att inte sluta försöka.

Även om du vill hålla reda på längden på din meditation är konstant vakthållning inte en bra övning. Ställ in ett larm med en mjuk ton som varnar dig för att tiden du har lämnat är klar eller kombinerar slutet på meditativ övning med en viss händelse, till exempel när din partner kommer upp från sängen eller så når solen peka på väggen.

Förlänga kroppen. Meditation innebär att man sitter i en viss tid - av den anledningen är det viktigt att minimera någon form av spänning eller muskelsmotstånd före starten. Gör lite ljus sträcker i några minuter, det hjälper dig att slappna av stress och förbereda din kropp och sinne för meditation. Dessutom kommer det att låta dig förhindra din uppmärksamhet från att fokusera på smärta, snarare än att slappna av sinnet.

Glöm inte att sträcka dina axlar och nackmuskler, speciellt om du har suttit framför datorn i lång tid. Lämna inte nedre delen av ryggen. Att sträcka ut benmusklerna, särskilt de inre låren, hjälper dig att meditera i lotuspositionen.

För mer information om stretchtekniker läs den här artikeln.

Sätt dig och ta en bekväm position. Som det har sagts tidigare är det under meditation viktigt att känna sig trygg - därför är det viktigt att hitta den bästa möjliga positionen. Meditation utförs traditionellt genom att sitta på marken på en kudde, i lotus eller halv lotusposition. Om du inte har mycket flexibla ben, höfter och ländryggsregioner tenderar lotuspositionerna att böjas i ländryggen, vilket hindrar dig från att hitta rätt balans mellan torso och ryggrad. Välj en hållning som gör att du kan sitta med ryggen rakt och upprätt.

Du kan dock sitta utan att korsa dina ben, på en kudde, en stol eller en liten meditationsbänk. Bäckenet måste vara tillräckligt lutande framåt, eftersom ryggraden är centrerad på benens skinkor, där din kropps vikt stöds. Att luta bäckenet och ta den rätta positionen, sitta vid den främre änden av en tjock kudde eller placera en tjocklek (7 - 10 cm) under stolens bakben. Vanligtvis har meditationsbänkarna en sluttande sittplats. Om så inte är fallet lyfter du bakstycket med en tjocklek för att böja framåt ca 1 eller 2 cm.

Det viktigaste är att du är bekväm, avslappnad och att din torso är balanserad medan din ryggrad stöder hela tyngden från midjan.

Luta bäckenet framåt. Sedan, från ländryggen, stackar ryggkotorets ryggrad, balansera dem på varandra, för att stödja totaliteten av torso, nacke och huvud. Att hitta rätt position kräver träning, bara på det här sättet kommer du att kunna slappna av din torso nästan helt och bara tillämpa en liten ansträngning för att upprätthålla balansen. När du känner spänningen slappna av det aktuella området. Om du inte kan slappna av det utan att flytta, kontrollera justeringen av din hållning och försök att balansera din torso för att uppnå önskad grad av avkoppling.

I allmänhet vilar händerna i knäet i en avslappnad position, med palmerna vända uppåt och höger hand placerad över vänster. Du kan dock också helt enkelt placera dem på knäna, eller lämna dem avslappnad på sidorna av din kropp - du är fri att välja.

Stäng dina ögon. Meditation kan också utföras med öppna ögon, men för en nybörjare att hålla dem stängda kan hjälpa. En eventuell yttre visuell stimulans kommer att blockeras, och du kommer att skyddas mot distraheringar som kan distrahera din koncentration från att söka avslappning i sinnet.

När du är van vid meditativ övning kan du försöka hålla ögonen öppna. Det kan vara användbart att undvika att somna, för att eliminera mentala bilder som distraherar dig (en situation som händer för ett begränsat antal personer) eller för att lätta koncentrationen.

När du håller ögonen öppna behöver du inte fokusera på någon speciell punkt, med en mjuk vy i tomrummet. Samtidigt vill du emellertid inte gå in i trance - målet är att vara avslappnad, även på vakt.

Del 2

Meditationspraxis

Följ andan. I meditation är den vanligaste grundläggande tekniken baserad på andning och är en bra utgångspunkt för att börja träna. Välj en punkt ovanför naveln och fokusera sinnet på den valda punkten. Bli medveten om hur andan, in och ut, höjer och sänker buken. Gör ingen medveten ansträngning för att byta andning, andas helt enkelt som vanligt.

Försök bara fokusera på andan. Lyssna och följ andan "utan att tänka på det" (till exempel har jag andan "hes" kanske blir jag kall). Målet är att blekna tänkte lite åt gången och frigöra sinnet.
Några mentala bilder kan gynna övningen, till exempel: tänk på ett mynt placerat på den valda punkten ovanför naveln och observera den när den stiger och sänker sig till din andas rytm - föreställ dig en böja som flyter i havet medan du dyker och kommer ut ur vattnet vagga av svängningen som orsakas av din andning - eller föreställ dig att ha en lotusblomma som vilar på buken, redo att förklara sina kronblad varje gång du andas in.
Oroa dig inte om ditt sinne börjar fantasera, du är en nybörjare, och som allt annat, att kunna meditera framgångsrikt kräver övning. Gör bara den lilla insatsen för att få din koncentration tillbaka på andan och försök att inte tänka på något annat. Släpp av spänningarna och försök att rensa ditt sinne.

Fria ditt sinne.

För att meditera är det nödvändigt att fokusera på en sak högst;

Om du är nybörjare kan det vara bra att fokusera på något som en mantra eller ett visuellt objekt. Med mer avancerade tekniker kan de mest erfarna tömma sina tankar helt.

Upprepa en mantra. Meditation använder mantran som en normal praxis verktyg, genom ständig upprepning, konstant av ett ljud, ett ord eller en fras, upp till tystnaden i sinnet, och att ta över i en djup meditativt tillstånd. Mantra kan vara valfritt element - det behöver bara vara enkelt att komma ihåg.

Några bra mantor till att börja med inkluderar ord som: en, fred, lugn, lugn och tystnad. Om du föredrar att använda de mer traditionella, kan du använda ordet "Hum" det betyder "Jag är" i sanskrit eller meningen "Lör, Chit, Ananda" det betyder "Förekomst, Medvetande, Bliss".

I sanskrit betyder ordet mantra "sinnena". Mantra är ett verktyg som skapar vibrationer i sinnet, så att du kan koppla från dina tankar för att komma in i ett djupare medvetenhetsläge.

Lugnt, upprepa mantraen om och om igen under meditation, låta ordet eller frasen viska i ditt sinne. Oroa dig inte för att ditt sinne kan distraheras, bara koncentrera din uppmärksamhet igen och börja repetera ord.

Genom att gå in i en djupare nivå av medvetenhet och medvetenhet, kan upprepningen av mantraet inte längre vara nödvändigt.

Fokusera på ett enkelt visuellt objekt. På samma sätt som användningen av mantra kan du använda ett enkelt visuellt objekt för att engagera sig i sinnet för att uppnå en djupare medvetenhet. Denna form av öppenögd meditation uppskattas av alla dem som lättare kan koncentrera sig genom att titta på ett objekt.

Det valda objektet kan vara någon, även om det finns många som hävdar att det är särskilt trevligt att titta på flamman i ett litet ljus. Andra möjliga föremål inkluderar kristaller, blommor eller bilder och heliga statyer av gudar som Buddha.

Placera objektet i ögonhöjd, så du behöver inte spänna ditt huvud eller nacke för att se den. Fix objektet, och inget annat, tills din yttre vision börjar blekna när objektet fullt ut uppfattar din syn.

När du är helt fokuserad på objektet, och din hjärna inte kommer att uppnås med någon annan stimulans, kommer du att känna en känsla av djup lugn.

Öva visning. Visualisering är en annan utbredd meditativ praxis, som involverar skapandet och utforskningen av ett lugnställe i ditt sinne för att uppnå ett tillstånd av total lugn. Välj att se den plats du gillar bäst, men kom ihåg att det inte borde vara helt riktigt, så anpassa det och gör det unikt.

Platsen för din visning bör vara mysig, som en lång solig strand, en blommig gräsmatta eller en lugn skog, eller en bekväm fåtölj placerad bredvid en eldstaden. Oavsett den utvalda platsen, låt den bli din fristad.

När du har haft tillgång till din fristad, låt dig själv utforska den. Du behöver inte skapa omgivningen, du kommer att upptäcka att de redan finns där och väntar på dig. Låt ditt sinne märka det.

Inkludera utsikten, ljuden och dofterna i den omgivande miljön, känna den svala vinden som kramar ditt ansikte, eller värmen i flammorna som värmer din kropp. Njut av din fristad för önskad tid och låt den expandera och bli mer konkret. När du är redo att lämna den, ta ett par djupa andetag, öppna sedan dina ögon försiktigt.

Under den efterföljande meditativa visualiseringen kan du återvända till din fristad, eller besluta att skapa och besöka ett nytt utrymme. Varje plats som skapas av dig kommer att vara en unik reflektion av din individualitet.

Kör en skanning av din kropp. Att undersöka din kropp innebär gradvis att fokusera på varje enskilt område för att medvetet slappna av det. Denna enkla meditativa teknik möjliggör en effektiv avslappning i sinnet genom kroppens avslappning.

Stäng dina ögon och välj ett område av din kropp som utgångspunkt, till exempel tårna. Fokusera på de många förnimmelser du kan känna i den delen av din kropp, och gör en medveten ansträngning för att slappna av några kontraherade muskler. Släpp alla typer av spänning eller styvhet. När dina tår är helt avslappnade, skift ditt fokus till fötterna och upprepa avslappningsprocessen.

Fortsätt med varje del av kroppen, som går upp till kalvar, knän, lår, skinkor, höfter, mage, bröst, rygg, axlar, armar, händer, fingrar, nacke, ansikte, öron och toppen av huvudet. Dedikera önskad tid till varje del av kroppen.

Efter att ha avslutat den individuella avkopplingen av varje kroppsområde, koncentrera dig på hela din varelse och njut av känslan av mental och fysisk lugn uppnådd. Koncentrera på din andning i några minuter, och sedan gradvis avbryta din meditation.

Prova meditationen av hjärtchakra. Hjärtans hjärta är en av våra sju chakra, eller energikällor. Hjärtchakran ligger mellan halsen och hjärtat och är förknippad med känslor av kärlek, medkänsla och acceptans. Meditation av hjärtchakra kräver kontakt med dessa känslor och skickar dem sedan till omvärlden.

Till att börja, stäng dina ögon och gnid palms av varandra mot varandra för att skapa ett fält av värme och energi. Sätt sedan din högra hand i mitten av bröstet och överlappa den med hjärtchakran. Lägg nu din vänstra hand på höger hand.

Ta djupt andetag och prata med ordet under utandningen "yum", eller vibrationerna i samband med hjärtchakra. Som du gör, tänk dig en strålande grön energi som utstrålas från dina palmer och bröstet.

Den utstrålade gröna energin representerar kärlek, liv och alla andra positiva känslor som upplevdes vid den tiden. När du är redo, lyfter du händerna från bröstet och låter energin sprida sig från dina händer, så att din kärlek kan nå dina nära och kära och hela världen.

Känn din kropp från insidan. Kan du känna energifältet i din kropp, speciellt i dina armar och ben? Om du inte kan höra det är det okej ändå - men tänk: hur lyckas vi flytta olika delar av kroppen? Det är tack vare det flöde av energi som flyter genom kroppen. Att uppmärksamma energifältet hjälper dig inte bara att vara i nuet, men det hjälper dig också att komma i kontakt med livets livsnivå. "vara".

Försök att gå meditation. Det är en alternativ form av meditation, som innebär observation av fötterna rörelser samtidigt som de blir medvetna om sambandet mellan vår kropp och jorden nedan. Om du planerar att utföra långa meditativa sessioner i sittande ställning, interspersera dem med några gångmeditationer.

Välj en lugn plats för att träna din gångmeditation, med de minsta möjliga distraktionerna. Utrymmet behöver inte vara mycket stort, men du måste göra minst sju steg i en rak linje innan du behöver gå tillbaka. Om möjligt, ta av dina skor.

Håll huvudet högt, med dina ögon inför dig. Knacka dina händer framför kroppen och ta ett långsamt och tankefullt steg med din högra fot. Glöm vilken typ av känsla som helst i foten och försök att fokusera uteslutande på själva rörelsen. Efter det första steget, stanna ett ögonblick innan du gör den andra. Fokusera på att bara flytta en fot i taget.

När du når slutet av din väg, sluta helt, med fötterna ihop. Rotera sedan på höger fot och vänd bakåt. Fortsätt gå i motsatt riktning, med samma typ av rörelse, långsam och tankeväckande.

När du övar gångmeditation, försök att fokusera uteslutande på fötternas rörelse, precis som du fokuserar på rytmisk rörelse i buken i andningsmeditation. Försök att rensa ditt sinne och bli medveten om sambandet mellan dina fötter och jorden nedan.

Del 3

Meditation i dagliglivet

Öva medvetenhet i ditt dagliga liv. Meditation bör inte begränsas till de schemalagda sessionerna, din reflekterande varelse kan förlängas även under normal tid.

Till exempel, i spänningsmoment, försök att fokusera uteslutande på andan i några sekunder och rensa ditt sinne om någon negativ tanke eller känsla.
Du kan öva meditativ även när du äter, blir medveten om maten och känslorna du upplever.
Oavsett vad uppfylla åtgärder i din rutin varje dag du sitter vid datorn eller om du rengör golvet, försök att bli mer medveten om dina kroppsrörelser och känslor för tillfället närvarande. Det innebär att leva medvetet.

Följ en hälsosam livsstil. En hälsosam livsstil kan bidra till en effektivare och fördelaktig meditation - så gör ansträngning och välj enhälsosam näring, och av den trevliga motion. Glöm inte heller att tillräckligt sömn. Du bör också undvika att titta för mycket på TV eller dricka eller röka innan du mediterar, eftersom var och en av dessa aktiviteter kan bedöva sinnet hindrar dig från att nå den nivå av koncentration som krävs för en lyckad meditation.

Lagar av andliga böcker. Även om det inte är idealiskt för alla, tror vissa att läsning av andliga böcker och skrifter kan ge ökad förståelse för meditation och stimulera strävan efter inre fred och andlig förståelse.

Bland de lämpliga böckerna för att starta din resa kan vi nämna Ett djupt sinne: odla visdom i vardagen av Dalai Lama, Din dagliga verklighet av Jane Roberts, e One-Minute Mindfulness av Donald Altman.

Om du vill kan du från dessa texter ta en visdomspärl som du hör resonerar inom dig och reflekterar på dig under din nästa meditativa session.

Delta i guidad meditation. Om du är osäker på början av meditativ praxis kan det vara viktigt att delta i en guidad meditation av en erfaren lärare.

Guidade meditationer finns för alla typer av meditation. Om du vill ha en fullständig översikt över alternativen, väljer du den som bäst passar din personlighet, registrera dig för ett meditativt tillflyktsort där du kan experimentera med olika metoder.

Försök meditera på samma gång varje dag. Det är viktigt att göra en insats för att öva meditation dagligen och samtidigt. På så sätt blir meditation snabbt en del av din dagliga rutin, och du kommer att uppleva fördelarna på ett djupare sätt.

De tidiga morgontimmarna är en bra tid att meditera, innan ditt sinne är involverad och konsumeras av spänningar och oro för varje dag.

Mediterande efter måltider är inte ett bra val, eftersom eventuella matsmältningsstörningar kan påverka din koncentration negativt.

Förstå att meditation är en resa. Syftet med meditation är att lugna sinnet, uppnå inre fred och äntligen nå en högre andlig dimension, ett tillstånd som ofta helt enkelt definieras vara.

Det är viktigt att förstå att det kan ta många år av träning att nå en sådan medvetenhetsnivå eller ett högre medvetenhetsläge som upplevs av yogier och munkar. Detta påverkar dock inte din meditativa övning.

Meditation är en resa som kan jämföras med att klättra på ett berg, där varje steg på vägen som leder till upplysning tar dig närmare toppmötet.

I början bör du inte oroa dig för mycket om kvaliteten på meditationen själv. Så länge du kan känna dig lugnare, lyckligare och mer i fred i slutet av varje session, kommer du att veta att meditation har lyckats.

tips

Förvänta dig inte omedelbara resultat, målet är inte att förvandla dig till en Zen-mästare över natten. Meditation fungerar bäst om det är ett mål i sig och inte relaterat till resultaten.
Det har visat sig att öva meditation över en längre period ger flera fördelaktiga resultat och är värt att fortsätta. Fördelarna är: ökad uppmärksamhet och medvetenhet, minskad stress, lugnare, mer avslappnad stämning, förbättrad koncentration och minne och ökad grå materia (hjärnceller) i olika delar av hjärnan.
Bra hållning kommer att underlätta andningen och lungorna kommer att fungera bättre. Alla musklerna kommer att hjälpa andningen, från de som ligger vid bäckens botten till halsen, med fokus på huvudmuskeln som är ansvarig för andningen, membranet. Deras jobb är att hjälpa membranet. Om du kan känna det betyder det att du har antagit en korrekt hållning. Rätt hållning måste vara bekväm och lätt att utföra. Du kommer att känna att du flyter.
Sträva efter att vara medveten om ditt humör och tankar när du inte mediterar. Du kommer att märka känslor av lugn, glädje och tydligare tankar om de dagar du mediterar. Du kommer att märka minskningen av dessa egenskaper när du inte gör det.
Om du har svårt att meditera under den tid du har ställt in, försök med kortare tider. Vem som helst kan meditera i ett par minuter utan extra tankar. Då, när sinnets hav sjunker, kan du förlänga meditationssessionerna gradvis tills den önskade tiden är uppnådd.
Under meditation är det lätt att förlora tiden. Oroen att gå över tiden kan avleda dig - vissa tycker att det är användbart att använda en timer så att du inte behöver oroa dig. Bara ha framsyn att välja en som inte har en för irriterande ringsignal.
Sök efter din personliga metod. Vad som fungerar för andra människor sägs inte fungera för dig också. Får inte offer för frustration. Kom ihåg att slappna av!
Låt inte din inre röst krypa igenom bakdörren i ditt sinne. Observera det utan att associera dig med det.
Du bestämmer vad du ska göra med ett tyst sinne. Vissa människor tror att ögonblicket är gynnsamt för att införa en ny avsikt eller ett nytt mål för det undermedvetna sinne. Andra föredrar resten i det dyrbara ögonblicket av tystnad som meditation erbjuder oss. För religiösa människor är meditation ofta en tid då vi kan ansluta till vår Gud och få synner.
Några fördelar med meditation är mindre tydliga än andra, till exempel underlätta i fallande och kamp missbruk, förändrade mentala tillstånd (särskilt tydligt i de som har tillbringat mer än 1000 timmar meditera, som buddhistiska munkar).

Dela på sociala nätverk:

Relaterade