Hur man förbättrar flexibiliteten

Det är viktigt att ha bra flexibilitet för att undvika skador. Detta gäller inte bara idrottare: vem som helst kan bli skadad om de rör sig felaktigt och sträcker sig en kontraherad muskel för mycket. Övningar är viktiga, särskilt när vi åldras, eftersom åldrande minskar vår flexibilitet kraftigt (gör det svårt att slutföra även de enklaste aktiviteterna och minska vårt oberoende). Ökad flexibilitet är inte svårt, men du kommer inte kunna göra det på en dag. Du måste fortsätta sträva efter att nå ditt mål och då måste du sträcka för att behålla nivån.

Metod 1

Träning och sträckning

Var alltid uppvärmd före stretchning. Det första du bör göra innan du sträcker dina muskler är en åktur eller en cykeltur för att lossa dem. Du behöver inte springa fort eller i många kilometer, men det är en bra idé att göra minst 20 minuter uppvärmning innan du sträcker. På så sätt undviker du skador och trötthet.

Försök att göra sträckning efter ett komplett träningspass. På det här sättet kommer du vara säker på att dina muskler kommer att vara så heta och lös som möjligt, och du kommer att få ut det mesta av din stretching session.

Utför en dynamisk sträckning. Du bör alltid göra detta innan statisk sträckning. Denna träning innefattar rörelser och försöker efterlikna och överdriva rörelserna i riktiga träningspass och dagliga aktiviteter. Detta är en mycket säker sträckning.

Utför tummormar: Börja i ett vikläge och gå långsamt tills dina fötter är så nära dina händer som möjligt. När du lyckats, gå med händerna tills du återgår till startpositionen. Du kan böja din rygg för att förlänga den.

Utför swing med benen: håll en vägg och sväng det yttre benet uppåt som en pendel. Ökar oscillationshöjden efter varje repetition. Byt sida för att träna det andra benet. Du kan utföra en liknande övning med dina armar.

Utför lungorna: Ta ett djupt och överdrivet steg framåt, böj sedan knäna och ta tyngden på frambenet. Du kan sträcka ännu längre genom att rotera överkroppen bort från bakbenet.

Gör statisk sträckning. Detta är den mest bekanta form av stretching, som de flesta människor kommer ihåg från gymnasiet. Dessa är förlängningar från att stå eller sitta. De kan öka flexibiliteten, men du bör bara prova dem när träningen är över, eftersom de har stor risk för skada i kontraherade muskler.

Stryk baksidan av låret: Sätt dig ner och sprid benen. Sträck ut för att röra en fot med fingertopparna. Du kan också böja benet som du inte behöver nå om du upplever mindre smärta.

Gör en sträcka av fjärilsljuset: sitta på golvet. Ta med båda anklarna nära skrotet och föra hälarna så nära kroppen som möjligt. Du kan också trycka dina knän mot marken för att öka förlängningen.

Utför axlarnas förlängning: Dra armbågen framför kroppen, mot motsatt axel, och tryck på armen.

Prova sammandragnings-avslappningsmetoden. Du kan göra det ensam eller med hjälp av en hjälpare. Börja en sträcka, släpp sedan ett ögonblick och sammandrag musklerna i det området. Sluta contracting och slappna av dina muskler när du fortsätter stretching. Du bör kunna sträcka mer efter varje repetition. Om du har en hjälpare, fråga personen att skjuta din lem något för att sträcka ännu längre.

Metod 2

Yoga och Pilates

Prova yoga. Yoga är en indisk meditationsteknik som kan minska stress och ångest (och hjälper därför viktminskning) och är en utmärkt övning för att förbättra balans och flexibilitet. Hitta en kurs i ett gym i ditt område. Du kan också hitta instruktiva videor på nätet eller på DVD, för att träna hemma.

Prova Pilates. Det är en disciplin som ger rörelser och former. Ibland kan verktyg som träningsbollar, vikter och motståndsband användas. Det förbättrar avsevärt balans och flexibilitet. Ta en kurs i ett lokalt gym. Du hittar också pedagogiska videor på internet och på DVD-skivor. På så sätt kan du träna hemma, en mycket viktig aspekt om du har mycket engagemang eller är osäker på dig själv.

Kombinera dessa aktiviteter med fysisk aktivitet och förlängning. På detta sätt kan du ytterligare förbättra din flexibilitet. Byt ut de olika systemen och se till att du inte tränar samma muskelgrupper två gånger på samma dag eller dagar. Annars riskerar du skador och trötthet.

Metod 3

Alternativa metoder

Få en massage. Djupmuskelmassage tekniker är utformade för att lösa problem som kan minska flexibiliteten. Be om hjälp av en fysioterapeut utbildad i dessa behandlingar eftersom du kan bli skadad om massageterapeuten inte upplevdes. Även en vanlig massage kan hjälpa dig, eftersom det kommer att förbättra cirkulationen till musklerna, vilket möjliggör regenerering.

Ta ett varmt bad eller en bastu. Värmen i dessa miljöer kan slappna av musklerna och hjälpa till med flexibilitet. Du bör försöka dessa lösningar i kombination med de andra metoderna, eftersom de kommer att tjäna lite av sig själva.

Överväga akupunktur. Det finns några bevis på effektiviteten av akupunktur för att förbättra flexibiliteten. Det är dock visat att det lindrar muskelsmärta och förbättrar blodflödet, två element som gynnar träningspass som hjälper till flexibilitet.

tips

När man sträcker sig är det viktigt att inte tvinga. Till exempel inte "studs" fram och tillbaka försöker röra fingrarna.
Varma upp och smälta dina muskler, även om du inte har gjort någon övning. Dina muskler blir mer elastiska när de är varma och risken för skada sjunker. En möjlig uppvärmning är rotationen av lederna.
Håll alltid försök.
Håll en sträcka i 45 sekunder - 1 minut för att göra framsteg.
Olika sport kräver olika förlängningar.
Sträck dig inte för mycket. Sträckt 2-3 gånger om dagen. Vänta 2-4 timmar mellan förlängningar.
När du gör lungor, se till att fram- och bakbenen är inriktade.
Inandas och andas långsamt och djupt för att slappna av i musklerna.

varningar

Var tålamod. Det kan ta ett helt år att uppnå dina mål enligt ditt engagemang för träning. Fortsätt försöka!
Om du upplever lite smärta, håll dig i position och tvinga inte dig själv, eller du kan bli skadad.

Källor och citat =

Dela på sociala nätverk:

Relaterade