Hur man tränar bikarna

Bröstet är en mycket viktig muskelgrupp för alla träningsprogram och pectoralmusklerna är de två största musklerna i det området. När de är välutbildade är de inte bara vackra att titta på, men de är också mycket kraftfulla. Du bör koncentrera dig på dem 1-2 gånger i veckan och du kommer snart att märka framsteg.

Metod 1

Lär dig bröstövningarna

Försök flyga för bibsarna. Dessa klassiska övningar är bland de bästa för att förstärka bibben. Utför många repetitioner utan motstånd eller komplett kortare serie med hantlar och motståndsband. Så här får du dem:

Ligga ner på din rygg med en hantel i varje hand.
Sträck ut armarna i sidled, tvärs. Håll dina handflator uppe.
Gå långsamt i dina händer över bröstet och håll dina armar utsträckta.
Ta långsamt dina armar tillbaka till startpositionen.

Prova bännliftarna. Lyftningar är den vanligaste träningen för bibs. Du kan göra dem hemma eller i ett riktigt gym, utnyttja de många vikterna som finns tillgängliga. Alltid hjälpas av någon för att undvika skador om de ger upp sina armar.

Ligga på ryggen med baren ovanför dig, uppstod nästan med dina bröstvårtor.

Håll baren ordentligt, med båda händerna på axelavstånd.

Skjut spärrhaken ur stödet och sänk sedan långsamt, några tum från bröstet.

Med en jämn rörelse trycker du på skenan tills du nästan sträcker dina armar. Så du avslutade en upprepning.

Lär dig lyft med hantlar på en lutande bänk. När du är bekant med de traditionella bänkliftarna kan du använda snedställda bänklampor för att göra bibsarna olika. Förflyttningen är densamma som en vanlig hiss, men du ligger i vinkel mot golvet och för detta kan du stärka andra delar av musklerna. Du kan passera ett motståndsband bakom din rygg istället för att använda styren.

Gör traktioner. Traktionen förbättrar bröstet, armar, axlar, rygg och mage. Med olika grepp kan du göra en specifik muskelgrupp arbete mer.

Brett grepp, med palmerna mot dig, gör ryggen och en del av bröstet i arbete.

De snäva grepparna, med baksidan av händerna mot dig, gör pectorals och biceps arbetet hårdare.

Flytta inte den nedre delen av kroppen när du gör dragningar. Håll underliv och ben kontrakterade, men dra inte på dem - dina armar och rygg ska göra allt arbete.

Prova de främre stigarna med styren. De hjälper till att stärka axlar, armar och rygg och kan göras hemma eller i gymmet.

Stå med hantlar eller handtag av ett motståndsband i båda händerna.

Med palmerna ner, ta med vikterna upp till axelhöjd.

Tänk dig att du är en marionett, med strängar i mitten av baksidan av handen som drar armen upp.

Ta långsamt dina armar tillbaka till dina sidor.

Utför krullar med biceps. Även om de är specifika övningar för armarna, kan de hjälpa bröstbanden att fungera och öka definitionen på bröstet. Du kan köra dem med eller utan vikter.

Håll en hantel i en hand medan du sitter.

Placera armbågens arm som stöder vikten på låret och håll styret mellan benen.

Böj armen från armbågen för att ta upp vikten upp till axeln. Du ska bara flytta underarmen.

Långsamt sätta tyngden tillbaka till mitten av benen.

Metod 2

Variera utbildning för att få bättre resultat

Gör olika övningar och förändra deras prestanda, för att få starka bibs i alla sina delar. Det bästa sättet att träna dessa muskler är att använda många olika tekniker. Att ändra träningstypen ofta och de verktyg du använder kan också hjälpa dig att inte nå en muskelbod och inte bli uttråkad.

Du bör bara göra 2-4 övningar för samma muskelgrupp varje dag. Prova en annan session vid varje träningspass för att förbättra bibben på bästa sätt.
Pectoralerna är inte sammansatta av en enda muskel, men av flera muskler som arbetar tillsammans. Några övningar gör att du arbetar med mer bestämda områden av andra, så tack vare en varierad träning kan du jämnt stärka hela muskelgruppen.

Använd fria vikter för att träna specifikt för dina behov. Dessa vikter gör att du kan anpassa din träning till olika miljöer och fysiska behov. Fri rörelsefrihet och extra ansträngning på dina stabiliserande muskler (jämfört med den som krävs vid träning med maskinerna) kommer att vara avgörande för att förstärka bibben.

Fri vikter är de som inte är anslutna till kablar eller maskiner, som hantlar och skenor.

Använd maskinerna för att ladda mer vikt och låt specifika muskelgrupper fungera. Maskinerna tillåter dig att utföra många träningspassar för pectoralsna och att snabbt ändra dem eller öka motståndet. En personlig tränare kan ge dig råd om ytterligare träning, inklusive dragkraft över huvudet, lungorna och förändringar i andra vanliga bröstövningar. Eftersom dina rörelser kommer att vara begränsade (från spåren i bilen) är gymutrustningen idealisk för intensiva och koncentrerade träningspass.

Försök att inte träna bara genom att använda maskiner. Fria vikter är viktiga för att flytta musklerna naturligt och förhindra skador.

Använd motståndsbanden när du inte kan gå till gymmet. De kan representera praktiska och kostnadseffektiva alternativ till vikter eller maskiner. De är lätta att bära och kan användas praktiskt taget för bib-träning. Du hittar dem på olika nivåer av motstånd och därför är de lämpliga för alla.

Strängband anses ofta "för lätt" från vissa människor. För att undvika detta problem, utför en serie övningar med ett stort antal repetitioner och en låg belastning, som ska upprepas tre gånger.

Gör kroppsvikt övningar. Du kan dra fördel av din kropps vikt för att förbättra och tona ditt bröst med böjning och dragning. Denna typ av träning sätter dina leder och muskler under stress, så att du kan träna var du än är.

knäböj: Håll ryggen rak, med tårna och palmer på marken, på axelnivå. Sänk ner dig, tryck sedan långsamt för att återvända med utsträckta armar. Ju mer du håller händerna breda, desto mer kommer du att arbeta i bröstet.

dip: Sitt i luften med fötterna på marken, vilar händerna på en platt yta bakom dig för att upprätthålla balans. Du borde hålla din kropp som om du satt, med dina armar bakom dig. Håll dina armbågar parallella med benen, sänk din rumpa mot marken, böja, tryck sedan upp igen tills du sträcker dina armar.

Kom ihåg att tyngdlyftning inte är den enda aktiviteten som gör att du kan stärka bröstet. För att få starka pectorals måste du skicka dem till olika utmaningar och sätta dem på prov i många olika situationer. För att bättre träna dessa muskler, utför en rad andra övningar som förstärker dem i kombination med armar, axlar och ryggmuskler. Du kan också träna sport som kräver koordination och styrka i överkroppen. Välj aktiviteter som kräver stora rörelser i överkroppen, kastar, skjuter eller drar.

Rodd.

Rugby.

Amerikansk fotboll.

Baseball.

Simning.

Bergsklättring

Volleyboll.

Metod 3

Lär dig rätt teknik för muskelförbättring

Sträck före och efter träning. Att sträcka dina muskler är viktigt för att förebygga skador och få ut mesta möjliga av dina ansträngningar. Det tjänar också till att smälta axlarna och tillbaka för att kunna använda dem mer effektivt under träning.

Sväng långsamt dina armar i allt större cirklar.
Lyft din armbåge och dra din hand upp till axeln. Tryck försiktigt på armbågen bakom dig tills du känner att dina muskler sträcker sig.
Håll dina armar på dina höfter med händerna uppåt, för att bilda en liten "U". Be en vän att ta dina armbågar och dra dem långsamt bakom dig. Motstå denna rörelse genom att fånga bibben.
Du kan utföra denna sträckning ensam mot en vägg. Placera dig själv framför en dörr, korsa den och håll händerna breda på väggarna bredvid dörren.

Kontrakt och slappna av musklerna långsamt under träningstiden. Genom att fokusera på långsamma och bestämda rörelser kan du förstärka alla områden som är involverade i träning. Detta kommer att tjäna till att stärka dina stabiliserande muskler och hjälper dig att utföra de verkliga övningarna med bättre kontroll.

Varje rörelse måste kontrolleras. Försök att trycka eller lyfta vikterna smidigt och inte med tårar.

Koncentrera på muskelkontraktion. Detta kan hjälpa dig att testa och tona din kropp mer utan att öka antalet repetitioner av övningarna. Du kan känna musklerna som arbetar, så koncentrera dig på dem. Om du inte gör det, kommer din teknik att lida.

Kör rätt antal repeteringar. Om du arbetar med muskeltoning, försök att göra ungefär 20 repetitioner av varje övning, vilket ökar svårigheten i slutet. Om ditt mål är att ha ett stort bröst, försök att göra 8-12 utmanande repetitioner. När du kan göra 12 utan för mycket besvär, öka vikten eller uthålligheten för den träningen så att 8 blir din maximala gräns igen.

Du borde vara mycket kämpande, men kan fortfarande slutföra den åttonde, den nionde och den tionde upprepningen av varje serie.

Det tränar också din rygg, axlar och armar. Övningarna för dessa muskelgrupper tillåter dig inte bara att stärka pectoralmusklerna utan också för att balansera musklernas tillväxt och styrka. Detta förhindrar kroppsproblem och en asymmetrisk kropp.

Vila dina muskler i en eller två dagar innan du återvänder till bröstövningarna. Om du inte behöver ett mycket avancerat träningsprogram, borde du låta bibberna vila i 1-3 dagar mellan specifika träningspass. Du kan tänka på att öka musklerna mer genom att få dem att fungera varje dag, men kom ihåg att de behöver vila eftersom de nya fibrerna växer. Träning av pectorals varje dag är inte bara smärtsamt, men förhindrar musklerna att växa. Framför allt ökar risken för skada kraftigt.

tips

Ät mer protein, Att följa en balanserad kost och förlora kroppsfett hjälper dig att få mer definierade pectoral muskler.
Det är väldigt viktigt att följa ett balanserat träningsprogram, att stärka kroppen på ett enhetligt sätt och att inte utsätta vissa områden för alltför intensiv stress. Om du inte gjorde det skulle du riskera problem med kroppsproblemet.

varningar

Rådfråga alltid en läkare och en personlig tränare innan du börjar en intensiv träningsplan. Personer med hjärtproblem och några tidigare skador bör inte utföra vissa övningar för bibben.

Visa mer ... (12)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade