Hur man tränar delstäder utan att använda vikter

Deltoiderna är runda muskler placerade ovanför och på axlarna - vilket gör att leden kan böjas och stödja rotatorkuffchen. Många kroppsbyggare utför övningar för att stärka dem och utveckla sin massa - men det finns rörelser som stimulerar deltoiderna utan att använda vikter eller annan utrustning. Prova deltoidförlängningar, böjningar, sidlyftar med elastiskt motståndsband och gäddapress.

Metod 1

Extensions av delarna

Gå på alla fyra på en yogamatta. Knäna borde vara vid bredden på höfterna och händerna under axlarna, något mot mitten - sprida fingrarna på höger hand utåt för att få mer stöd.

Om du känner smärta i knäna, lägg en kudde under dem.

Böj vänster armbåg som ger motsvarande hand under höger arm. Försök att sträcka din arm så långt du kan, hålla handflatan uppåt - sammandrag musklerna och koncentrera dig för att hålla ryggraden på linje medan axeln rör sig.

Höj din högra axel så att den är vinkelrätt mot ryggen. Andas under denna rörelse, böj armbågen och ta vänster hand mot bröstet.

Förläng underarm till utsidan. Sträcka den tills hela armen är rak och vinkelrätt mot ryggen - kom ihåg att inte böja ryggraden och sammandra bukkorsetsmusklerna.

Utför 12 repetitioner på varje sida. Träna gradvis för att kunna spela 4 uppsättningar med 12.

Metod 2

pushups

Lägg dina händer och fötter på en yogamatta. Du ska titta ner, håll armarna axelbredd och benen sprida ut - fördela din vikt jämnt över dina händer och fötter.

Böj dina armbågar tills din haka snart rör marken. Andas ut som du böjer armarna genom att kontrahera bukmusklerna och glutei-koncentraten för att hålla ryggen rak.

Räta ut armbågarna och återgå till startpositionen. Inhale när du trycker och kontraherar ryggmusklerna, buken och skinkorna.

Utför 12 repetitioner. Träna gradvis tills du spelar 4 uppsättningar med 12 push-ups. Om den traditionella rörelsen är för svår, knäböj på ett lutande plan, så att ryggen är rak.

För att öka svårigheten på ett traditionellt sätt, flytta båda händerna på ca 5 cm mot yttre- detta bredare stöd fokuserar mer ansträngning på bröstet och på deltoids jämfört med normalläget med armarna i axelbredd.

Metod 3

Pike-Press

Placera dina händer och fötter på en yogamatta. Kroppen ska vända mot golvet med armarna i axelns bredd och fötterna nära armarna själva - lyfter bäckenet och antar en position som liknar en "V" välter.

Om du övar yoga är den här positionen lik den för "hunden är vänd nedåt" med båda armarna som stödjer tyngd.

Böj dina armbågar tills ditt huvud nästan berör mattan. Förflyttningen liknar upptryckningarna, du kontragerar bukmusklerna och håller ryggen rakt - den löper ut under nedstigningen.

Tryck med dina armar för att återställa startpositionen. Inhale när du stiger, hålla ryggraden rak och buken kontraherade.

Utför 12 repetitioner. Träna gradvis tills du kan spela 4 uppsättningar med 12 gäddpressar. För att träna tränaren, lägg fötterna på ett steg eller en annan förhöjd plattform.

Metod 4

med ett elastiskt motståndsband

Stå på golvet med resårbandet under dina fötter. Kontrollera att hållningen är korrekt och ryggraden är väl inriktad - ta hand om handtagen med båda händerna.

Lyft underarmarna och ta handtagen till axelnivån genom att böja armbågar. Håll ett grepp på samma sätt som krullarna med hantlar för bicepsna, bara i det här fallet använder du ett elastikband.

Håll ställningen så lång som möjligt. Spaniens spänning och motstånd stärker deltoida musklerna.

Återvänd handtagen till sidorna. Fortsätt med en långsam och kontrollerad rörelse.

Upprepa träningen 12 gånger. Gradvis träna upp till 4 uppsättningar med 12 repetitioner.

tips

Värm upp innan du börjar träna. Gå i fem minuter genom att svänga dina armar eller vrida axlarna eller armarna.
Bär bekväma och elastiska kläder, lägg på sneakers med sulor som ger bra vidhäftning mot marken när du gör traditionell böjning eller gädda, för att få mer stabilitet.

varningar

Utför inte dessa övningar om du har något problem med rotatorkuffen, ha en dislocated axel eller en annan typ av ledskada - tala med din läkare innan du börjar träna rutinen.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade