Hur man ökar styrka och muskelmassa

Om du hoppas kunna få mer muskelmassa och styrka, anta ett träningsprogram som är utformat för att stärka kroppens olika delar och öka den totala muskelmassan. Följ en diet som syftar till förstoring av musklerna och överväga att ta tillskott som hjälper dig att bli mer muskulös på kort tid. Så här börjar du.

Metod 1

Håll en stark och tung fysiker

Kontrollera dina framsteg. När du börjar vinna styrka och muskelmassa, ta reda på hur många kilor du ökar, hur mycket vikt du kan lyfta, och vilka övningar du utför varje vecka. Detta kommer att hjälpa dig att förstå vad som är de bästa träningsmetoderna för din kropp, och låter dig inte hamna i en död.

Om du upptäcker att en muskelgrupp inte förbättras, ändra träningsmetoden för att se om en annan övning ger dig bättre resultat.
Gör nödvändiga förändringar i din kost för att bränna fett och öka muskelmassan. Experimentera med olika förhållanden av proteiner, fetter och kolhydrater för att hitta en balans som hjälper dig att uppnå dina vikt- och fitnessmål.

Vila väldigt mycket. När du tränar kan det vara svårt att komma ihåg hur viktigt det är att vila mellan sessionerna. Kroppen behöver regenerera efter träning. Tryck inte på dig själv för mycket, eller du kan hamna i soffan med en utsträckt muskel istället för i gymmet.

Att sova bra är en annan viktig aspekt av ökad styrka och muskelmassa på ett hälsosamt sätt. Försök att sova 7-8 timmar om dagen.

Metod 2

Övningar för ökning av muskelmassa

Träna benen med knäbanden. Börja med fötterna axelbredd och håll hantlarna med händerna ovanpå dem. Luta lätt framåt, håll huvudet bakåt och böj knäna tills låren är parallella med marken. Stå upp långsamt tills du når startpositionen.

Utför 6-8 repetitioner och 3-4 uppsättningar. Vila i ca 45 sekunder mellan serien.
För att öka svårigheten i denna övning behåll vikterna rakt framför bröstet istället för att hålla dem på axlarna. På detta sätt tränar du också dina armar.

Förbättra ryggen med deadlifts från golvet. Du står med fötterna axelbredd och vikterna på golvet på vardera sidan av din kropp. Vik upp i midjan, greppa vikterna och lyft upp tills du kommer tillbaka på fötterna. Långsamt sänka vikterna tills de återförs till marken.

Utför 6-8 repetitioner och 3-4 uppsättningar. Vila i ca 45 sekunder mellan serien.

För att öka svårigheten i denna övning, böjd i midjan, greppa vikterna, återgå till upprätt läge, ta sedan vikterna upp till bröstet och lyft dem över huvudet. Placera dem på bröstet, sedan på dina höfter, böjda i midjan och placera dem på marken.

Öka armens storlek med dragkraft. Lägg händerna på en fast bar med handflatorna mot dig. Höj din kropp med dina benen korsade bakom dig tills din haka når över baren och sedan sakta ta din kropp tillbaka till startpositionen.

Utför 6-8 repetitioner och 3-4 uppsättningar. Vila i ca 45 sekunder mellan serien.

För att öka träningens svårighet, bära ett bälte som vägs runt midjan. Öka vikten när den blir starkare.

Utför bännliftar för att öka bröststorleken. Ligga ner på en bänk med dina fötter platt på golvet. Håll en skivstång eller två hantlar i viloposition på bröstet. Lyft vikterna över huvudet, sprid dina armar och håll dina armbågar raka. Lägg vikterna på bröstet.

Utför 6-8 repetitioner och 3-4 uppsättningar. Vila i ca 45 sekunder mellan serien.

Undvik att använda för mycket vikt när du lyfter bänken. Hemligheten är att använda musklerna på bröstet, inte styrkan på benen, för att lyfta vikterna.

Metod 3

Ett effektivt träningsprogram

Gör vikt träning två eller tre gånger i veckan. När målet är att öka muskelmassan och styrkan är träning varje dag kontraproduktiv. Musklerna behöver regenerera mellan träningspasserna. Utan tillräckliga viloperioder får du inte den muskelmassa du vill ha.

När din kropp ökar i massa, kan du minska dina träningspassar ännu mer. Du behöver ännu längre viloperioder för att återskapa dina massiva muskler.
På dagar när du inte gör träning kan du fortfarande hålla dig aktiv. Gör kardiovaskulära träningar som att springa, simma, cykla eller gå snabbt för att hålla dig i rörelse.

Ta korta träningssessioner. Du behöver inte träna i timmar i taget - i själva verket om du tränar för länge riskerar du att skada dina muskler och tvingas pausa ett tag. Dina sessioner bör vara från en halvtimme till en timme.

Träna olika muskelgrupper på olika dagar. Istället för att träna hela kroppen under varje session är det en bra idé att dela musklerna i grupper så att vissa delar av kroppen kan vila medan de andra arbetar. Skapa ett träningsprogram och respektera det, för att inte att alltför träna en massa muskler av misstag.

Träna tills utmattning. Kroppsbyggare har funnit att träning i korta intensiva sessioner leder till större styrka och muskelmassa än enklare och längre sessioner. "Träna till utmattning" det betyder att du gör en övning tills du kan göra en annan upprepning. Du måste hitta rätt vikt för denna typ av träning för varje muskelgrupp.

För att hitta rätt vikt, välj en vikt som du kan utföra 6-8 repetitioner innan musklerna ger ut. Om du kan göra 10 repetitioner utan att svettas eller känna för mycket ansträngning, måste du lägga till mer vikt. Om du inte kan göra en eller två repetitioner på rätt sätt, minska vikten.

Att försöka lyfta för mycket vikt för sina förmågor kan skada musklerna och är kontraproduktiv. Börja med en lämplig vikt och ge musklerna tid att bli starkare. Snart märker du att vikten du använder blir lättare att lyfta - när det händer, öka vikten med 2,5 - 5 kg tills du hittar en vikt som du sliter av efter 6-8 repetitioner.

Träna dig själv med rätt position. En annan grundläggande aspekt för att öka musklerna och styrkan är att använda en korrekt position. Om du inte gör det riskerar du att bli skadad och du kommer inte träna så bra du kan. Håll dessa tips i åtanke under träningspass:

Börja varje repetition med fullt utdragna armar eller ben. På detta sätt blir det svårare att lyfta vikterna än att starta rörelsen med de böjda lemmarna.

Du borde kunna slutföra varje övning med rätt teknik. Om du inte kan skjuta hantlarna över huvudet med dina armar helt förlängda, bör du till exempel använda en lägre vikt.

Använd inte tröghet för att slutföra rörelserna. Ökar med kontrollerade och ständiga ögonblick. Returnera vikterna långsamt till startpositionen istället för att släppa dem.

Metod 4

Följ en kost som främjar muskelbyggnaden

Ät massor av proteiner. Musklerna behöver protein för att bli stort och starkt, och när du tränar dem varje vecka måste du ge dem energi med många proteinrika livsmedel. Var kreativ med proteinkällor - inte all energi måste komma från köttet.

Kyckling, fisk, nötkött, fläsk och andra köttprodukter är utmärkta proteinkällor. Andra animaliska produkter som kyckling- eller ankaägg är också bra val.
Mandel, valnötter, gröna bladgrönsaker, baljväxter och andra grönsaker innehåller också proteiner.
Sojaderivat, såsom tofu, kan också bidra till proteinintag.

Få kalorierna från friska källor. Att äta mat som främjar fettproduktion hjälper dig att bli stor, men inte stark. Du måste minska fettskiktet mellan musklerna och huden, så att ditt arbete är mer synligt.

Undvik att äta stekt mat, snacks, skräpmat och andra livsmedel som är höga i kalorier och fattiga i näring.

Ät gott om frukt, grönsaker, helkorn och andra friska kalorier.

Integrera din kost. Många kroppsbyggare främjar processen genom att integrera många produkter som hjälper muskeltillväxten i kosten. Kreatintillskott är ett populärt val som hjälper till att sätta massa utan negativa biverkningar. Kosttillskotten finns i pulverform och bör tas många gånger om dagen för maximal nytta.

Undvik tillskott som lovar att hjälpa dig ta en viss mängd vikt på kort tid. Varje organism är annorlunda, och de produkter som hävdar att de har mirakulösa egenskaper för att öka muskelmassan är förmodligen bedrägerier.

tips

Hoppa aldrig över en måltid eller träning.
Drick mycket vatten.
För att öka muskelmassan på kort tid, ta en liten mängd protein (mindre än 6 gram) före träning för att förbereda musklerna för aktivitet. Efter en halvtimme efter träningens slut, ta en stor mängd protein (minst 10 gram, men mängden beror på din vikt).
Om en styrka övning är för krävande för dig, prova en modifierad variant eller arbeta på andra övningar för att öka din styrka på olika sätt.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade