Hur man tränar för att förhindra böjda axlar

Att vara framför datorn hela dagen kan få dig att bråka, men med en bra träning kan du öppna bröstet och axelns framsida, stärka ryggen. Sträckning är effektiv för axlar och en elastisk rygg. Viktutbildning hjälper till att uppnå bra hållning, speciellt när torsolen utövas. Övningar som stimulerar bukkorsettmusklerna spelar också en mycket viktig roll, eftersom de förbättrar hållningen i allmänhet och håller ryggen rak.

Metod 1

Sträcka ryggen

Innan du börjar sträcka, värma upp ryggmusklerna genom att rotera axlarna. Utför en serie av 10 repetitioner framåt och 10 repetitioner.

Du kan också rita cirklar med dina armar. Sträcka dem båda axelhöjden och skapa små cirklar i ca 10 sekunder. Ändra riktning, upprepa i ytterligare 10 sekunder.

Gör nacktillägg. Sitta upprätt, räta ryggen och håll axlarna avslappnade. Sträcka nackmusklerna försiktigt genom att göra följande rörelser. De måste alla utföras långsamt och noggrant för att undvika att sträcka musklerna eller orsaka tårar:

Böj ditt huvud framåt för att ta hakan i bröstet. Ta inte det nära bröstet om du skulle uppleva obehag: det når en punkt som du anser vara bekväm.

Böj ditt huvud bakåt, höja hakan i taket.

Titta rakt framför dig, böj ditt huvud mot en axel och sedan mot den andra. Försök att röra den med ditt öra.

Vänd ditt huvud för att se rätt och sedan lämna.

Håll varje läge i ungefär 20 sekunder och återgå till startpositionen innan du utför nästa rörelse.

Sträck din torso genom att placera dina armar horisontellt. För denna rörelse behöver du ett hoppa rep, en yoga rem eller en annan typ av rem. Stående eller sittande, räta ryggen och ta varje ände av repet med händerna. Gör övningen enligt följande:

Sträck dina armar framför kroppen och håll dem i axelhöjd, handflatorna vända neråt. Placera händerna något ut ur axelbredden.

Inhaling, lyfta armarna över huvudet med raka armbågar, håll strängen fast. Håll dina palmer vända ut, något överst på axlarna med dina händer.

Andas ut, föra armbågarna till axelhöjd och sänka strängen bakom huvudet, palmer som fortfarande vetter utåt. Vid denna tidpunkt skulle armarna ha antagit en position som liknar en fotbollsmål (övre armar förlängda i sidled, underarmar böjda i 90 ° vinkel). Denna rörelse ska trycka axlarna tillbaka och öppna bröstet.

Inhale och sträck upp armarna igen.

Andas ut och ta armarna tillbaka till startpositionen, framför dig och axelhöjden.

Du kan göra 3-5 repetitioner.

Längd bildande en T. Ligga ner i ryggraden med en skumrulle: den ska röra på huvudet, axlarna och överkroppen. Dina knän bör böjas med fötterna platta på golvet. Sträck armarna i sidled för att bilda en T. De borde skapa en rak linje med axlarna. Håll ställningen i 1 minut.

Lås händerna bakom ryggen, håll armarna raka. Skjut den mot axlarna. Du borde känna bröstet öppet och sträckt, medan axlarna ska dra åt.

Tänk dig att vara en ängel på golvet eller på väggen istället för på snön. Ligga ner på golvet och lägg en handduk eller skumrulle under ryggraden. Placera dina armar på golvet ovanför huvudet och dra det försiktigt mot dina höfter, precis som om du gjorde ängeln. Upprepa i 2 eller 3 minuter.

Om skumrullen komplicerar rörelsen, ta bort den för att förenkla träningen.

Du kan också göra det med en vägg. Ställ ryggen mot väggen i upprätt läge. Dra dina armar över huvudet och tryck dem mot väggen. Ta långsamt dem mot dina höfter och lyfta upp dem.

Gör en strech i ingången till en dörr. Placera underarmarna på dörrramen i upprättstående position: Vik armbågarna som skapar en 90 ° vinkel och möta underarmarna uppåt. Placera dina fötter genom att föra en något framför kroppen och den andra tillbaka, som om du gick. Gör sedan rörelsen:

Medan du är i startpositionen, dra åt musklerna i buken och räta ryggen.

Skjut den övre delen av torso framåt och håll armarna och benen i startpositionen. Försök hålla positionen i minst 30 sekunder.

Koppla av i några sekunder, ändra sedan fötterna och repetera träningen.

Gör totalt 3 serier.

Metod 2

Stärka bysten

Ta samtal yogapositionen adho mukha svanasana. I ett upprätt läge lutar du framåt och lägger händerna på golvet och lyfter dina höfter. Skapa en rak linje mellan höfterna och händerna. Detta bidrar till att förlänga ryggraden. Håll ställningen i upp till 1 minut.

Skapa en Y med hantlar. Ta en hantel i handen och ligg ner på en gymnastikboll i ett benäget läge. Sträck dina ben bakom dig, något övervinner axelns bredd med fötterna. Ta den ursprungliga positionen genom att sträcka dina armar under axlarna. Lyft hantlarna upp till axelhöjd, håll armarna raka och sänk dem sedan.

Gör 2 eller 3 uppsättningar av 10 repetitioner.

Använd ett motstånd band för att göra roders övning. Fäst den på en dörr eller en stabil möbel. Ta tag i ändarna av bandet och bakåt, beräkna ca 1 m. Med benen något böjda och ryggraden rakt, börja med "rad" med bandet som skjuter armbågarna bakom midjan. Lås dina axelklingor och återgå till startpositionen.

Gör 2 eller 3 uppsättningar av 10-20 repetitioner, eller 2 eller 3 uppsättningar med en varaktighet av 30-60 sekunder.

Du bör fortsätta tills du börjar känna en brännande känsla i axel- och armområdet.

Om du hittar den här övningen för svårt kan du försöka göra det genom att sitta på en stol.

Motståndsbandet bör placeras mer eller mindre i midjan.

Kör dra ner med hjälp av lat maskin. Leta efter det i gymmet: det ska vara utrustat med en bred bar. Ta tag i det genom att blåsa något på dig. Andas ut, sätt ner den tills du nästan rör bröstet. Håll positionen i en sekund, höja långsamt baren genom att andas in tills du återgår till startpositionen.

För att börja, gör 1 eller 2 uppsättningar av 10-15 repetitioner. När du blir starkare och börjar behärska träningen kan du gradvis öka serienumret och / eller repetitionerna och lägga till mer vikt.

Innan du börjar träningen, justera sätet till din höjd och se till att du väljer rätt vikt.

Metod 3

Stabilisera musklerna i bukkorsetten

Gör planken. På alla fyra sätt, placera dina palmer direkt under dina axlar. Sträck båda benen bakom dig. Den ursprungliga positionen liknar den för en nedgång. Men i stället för att sänka dig själv måste du hålla den i minst 30 sekunder.

Tryck in abs för att öka stabiliteten.
Denna övning stärker hela kroppen, inklusive axlar och rygg.
Om du tycker att det är alltför lätt, försök springa det genom att vila på dina underarmar.

Lyft din rygg. Sitt ner genom att sträcka dina ben framför dig och gå med i dina fötter. Sätt händerna bakom ryggen, fingrarna pekar framåt. Lyfta kroppen räta ryggen och ryggraden under tiden. Håll dina axlar avslappnade under prestandan. Låt dem inte skjuta framåt eller nära öronen. Kroppen ska bilda en rak linje mellan huvudet och tårna.

Håll den här positionen i upp till 10 sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen.

Fötterna ska hållas vid toppen medan du lyfter kroppen.

Utför övningen av död bugga. För att börja, lägg dig ner på ryggen. Håll en gymboll mellan knä och armbågar. Dra ditt högra ben och din vänstra arm medan ditt vänstra ben och höger arm fortsätter att stödja bollen. Återvänd dem till startpositionen, förläng sedan benet och motsatt arm.

Gör 8-10 reps per ben.

Utför en bröstmassagasin. Ligga ner med en skumrulle under dina axlar. Det ska vara vinkelrätt mot ryggraden, som sträcker sig tvärs mellan en axel och en annan. Vikta benen och lägg fötterna på golvet. Med dina händer bakom ditt huvud, tryck armbågarna i närmare varandra och lägg sedan huvudet på golvet igen. Hjälp dig med benen för att röra ryggen, genom att rulla skumrullen upp eller ner på ryggraden. Gör det tills du hittar en öm, spänd eller värkande punkt. Lyft upp huvudet 10 gånger innan du återgår till startpositionen.

När en serie är färdig rulla du rullen tills du når en ny position och upprepa tills du har behandlat hela ryggraden.

tips

När du sätter dig ner, se till att ryggen är rak och dina axlar avslappnade. Detta hjälper dig att behålla bra hållning.
Träning hela kroppen hjälper till att förhindra dålig hållning. När du tränar, försumma inte armar, ben eller andra delar av kroppen.
Sträckning bör inte ske under träning. Du kan köra den när du står upp på morgonen eller när du kommer tillbaka från jobbet.