Hur man har stora biceps

Bicepsna består av en grupp muskler i armarna, vilka de svullnar när du kontrakt dem För att göra dem större är det inte tillräckligt att upprepa samma övning i obestämd tid. Lär dig träningsstrategier, bicepövningar och vanor som hjälper dig att få större och starkare biceps.

Metod 1

Övningar för Biceps

Utför lock med hantlar. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Håll en hantel i varje hand på kroppens sidor, med armarna helt utsträckta och dina palmer vetter mot dig. Ta hantlar till bröstet.

Utför 6-8 repetitioner och 2 uppsättningar. Öka till tre serier efter en vecka eller två. Efter några veckor ökar hantelvikten.
Om du inte har hantlar kan du också använda kettlebells eller en barbell.

Utför krullar med hantlar på en lutande bänk. Sitt på en bänk lutad vid 45 °. Sätt fötterna på golvet och håll hantlarna på sidorna, med armarna helt utsträckta. Växla dina händer och lyfta ett styr åt gången. Lyft upp styret tills det befinner sig i axelhöjd och din armbåge är inte helt böjd och sedan sakta ner handtaget till startpositionen.

Utför 6-8 repetitioner och 2 uppsättningar. Växla till tre uppsättningar efter en vecka eller två, öka sedan vikten när du blir starkare.

Det kan hända att du behöver använda en lägre vikt för denna övning än vanliga krullar med hantlar. Inget problem - det lutande läget gör det svårare att lyfta, så dina biceps tränar fortfarande hårt.

Utför krökningskoncentrationer. Sitt på en bänk med fötterna platta på marken mellan axelbredd. Vinkla fram så att din högra armbåge rör på insidan av ditt vänstra knä och din arm är helt förlängd. Lyft styret upp till bröstet och håll armbågen i samma position.

Du kan lägga din fria hand på motsatt knä för att öka stabiliteten.

Utför 6-8 repetitioner och två uppsättningar, upprepa sedan med vänster arm.

Utför dragkraft. Denna övning kan vara svår i början, men det är ett utmärkt sätt att öka storleken på dina biceps. Håll en bar med händerna i axelbredd och med dina palmer vända mot dig. Korsa benen och lyft din kropp tills hakan är högre än dina händer. Ta långsamt kroppen tillbaka till startpositionen.

Utför 6-8 repetitioner och 2 uppsättningar. Byt till 8-12 repetitioner och 3 uppsättningar när du har mer styrka.

För att öka intensiteten i denna övning, bära ett viktat bälte. Lägg till mer vikt när du blir starkare.

Metod 2

Utbildningstekniker

Träna inte varje dag. Du kanske tror att genom att träna dig varje dag får du större biceps, men dina muskler blir starkare under viloperioder mellan träningspass, när de har fått tid att återhämta sig. Med tiden blir de större och kommer att kunna lyfta mer och mer vikt.

Träna dina biceps inte mer än två gånger i veckan för bästa resultat.
Träna andra delar av kroppen på dagar när du inte tränar dina biceps.

Begränsa längden på dina sessioner. Träning för lång under en session kan utmattning dina biceps och orsaka en skada som saktar din framsteg. Musklerna i dina armar är mer ömtåliga än de andra musklerna i din kropp, så det är viktigt att inte tvinga dem att tåla för mycket ansträngning. 30-minuters träningspass är idealiska för att öka styrkan och förebygga skador.

När du tränar, ge maximalt. Dra fördel av varje trettio minuters session genom att träna så hårt du kan under den här korta perioden. Lyft de tyngsta vikterna du kan för flera repetitioner, och gör dina sessioner så intensiva som möjligt. Bodybuilders kallar den här metoden "muskelsvikt"för att du ska träna med vikter så tung att du inte lyckas fortsätta efter några repetitioner.

Vikt för denna typ av träning bör vara sådan att du inte kan lyfta den mer än 6-8 gånger innan tröttheten hindrar dig från att slutföra en annan repetition. Om du kan slutföra flera serier utan svettning eller "överlämnande", du borde öka vikten. Om du inte kan lyfta din vikt även en eller två gånger innan du stoppar, minska din vikt.

Din vikt för muskelavbrottstrening ökar med styrkan i dina muskler. Lägg vikt i steg om 5 kg varje par veckor, med samma kriterier för att bestämma om du lyfter för mycket eller för lite.

Använd rätt teknik. Din vikt för muskelavbrott bör vara sådan att du kan slutföra övningarna med rätt teknik. Att använda rätt teknik hjälper dig att förebygga skador och främja rätt typ av ökning av muskelmassan.

Börja varje uppsättning med fullt utsträckta armar, i stället för att hålla böjda armbågar.

Använd inte momentet för att lyfta vikter - använd kontrollerade rörelser. Sänk dem långsamt istället för att låta dem falla snabbt.

Om du inser att du inte kan slutföra mer än några repeteringar utan att använda felaktiga tekniker lyfter du för mycket vikt. Börja med en lättare vikt och öka din styrka.

Ta 45 sekunders raster mellan uppsättningar för att vila dina muskler.

Metod 3

Förändringar i vanor

Minska konsumtionen av kalorimatar. När du tränar mycket, måste du se till att du får tillräckligt med kalorier för att få tillräckligt med energi, men att äta för mycket kan leda till fettuppbyggnad i kroppen, vilket kommer att gömma musklerna du arbetar så svårt att bygga.

Välj grönsaker, frukt och fullkorn.
Drick mycket vatten för att hålla kroppen hydratiserad och lugna hungern efter träning.

Ät massor av proteiner. Protein hjälper till att bygga muskler, så det är viktigt att äta mycket av dem när du tränar.

Ät fjäderfä, fisk, nötkött, fläsk, ägg och andra proteinkällor för att bygga dina muskler.

Bönor, gröna bladgrönsaker, tofu och andra vegetariska proteinkällor är också bra alternativ.

Ta hänsyn till kreatin. Kreatin är en aminosyra som produceras naturligt av kroppen, för att bygga starka och stora muskler. Många kroppsbyggare tar kreatintillskott för att uppnå sina träningsmål. Kreatin anses vara säkert om det tas i doser om 5 gram.

Välj ett pulveriserat kreatintillägg som kan blandas med vatten och intagas många gånger om dagen.

Efter den initiala perioden av "lastning" under vilken du kommer att dricka stora mängder kreatin för att öka nivåerna i kroppen, minska dosen.

tips

Sträck alltid, uppvärmning och smältning. Riskera inte en skada.
Träna aldrig en muskelgrupp i mer än 20 minuter. Om du begränsar dig till att lyfta vikter, bör träningen inte ta längre tid än 45 minuter. Om du tränar längre, kommer din kropp att sluta producera testosteron och kommer att börja producera kortison, en kemikalie som ökar ackumuleringen av fett i kroppen.
Ett hårt grepp gör de inre bicepsna arbetade och ett större grepp gör att de externa bicepsna fungerar.
Ta alltid en tillräcklig mängd protein. Ta 1,14 g protein för varje 0,45 kg MASSA MAGRA.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade