Hur man tränar bikarna med ett elastiskt band

Elastiska eller resistansband är billiga, bärbara och mångsidiga träningsmaskiner som erbjuder ett enkelt alternativ till tyngdlyftning. Du kan använda dem för att arbeta olika muskelgrupper, inklusive pectorals.

Metod 1

Köp ett motståndsband

Tänk på vilka typer av elastiska band. De är ofta inte dyra och finns lätt på internet eller i sportbutiker. Det är dock viktigt att hitta en av högkvalitativa material som inte bryts under övningarna. Det finns två vanliga typer av band:

Enkla motstånd band: de är gjorda med en lång bit ganska stort gummi. De finns i olika längder och motståndsnivåer.
Rörhållfasthetsband: De är gjorda av gummi eller rep och deras längd kan variera. Nästan alla dessa modeller har skum- eller plasthandtag på plaggen, för att möjliggöra olika träningspass. Skum handtag är bäst eftersom de hjälper till att undvika smärta och blåsor efter intensiva träningspass.
Du bör köpa ett motstånd band med bekväma och vadderade handtag om du vill göra övningar som kräver ett fast grepp. Verktyg utan handtag är användbara om du vill lägga dem runt något eller om du vill skicka dem två gånger runt handen för mer kontroll över motståndsnivån.

Hitta motståndsnivån som passar dig. Nästan alla band har en färg som motsvarar en annan nivå av motstånd. Inte alla tillverkare följer emellertid samma färgsystem, så kontrollera alltid specifikationerna för ett band innan du fortsätter köpet. Motståndsnivåer är vanligtvis uppdelade i fyra huvudkategorier: lätt, medium, tung och extra tung. Varje nivå garanterar en annan mängd spänning under användningen av bandet. Med tiden kan du gå upp till högre motståndsnivåer när du blir starkare och mer tonisk.

Ljuseffektbanden är idealiska för personer som just har börjat träna, för äldre eller för dem som har lidit en skada och behöver en låg belastning för att återhämta sig. Ljusmotståndsbanden tillåter dem som använder dem för att utföra övningar med 1,5 - 3 kg last. De är ofta färgade gula eller rosa.

Medelresistensbanden är lämpliga för dem som följer ett träningsprogram och vill komplettera övningarna som använder detta verktyg i sin rutin. De erbjuder 4-5 kg last och är gröna eller röda.

De tunga banden är lämpliga för dem som tränar regelbundet och har en ganska utvecklad muskelmassa. De erbjuder 6 kg eller mer last och är lila eller blå i färg.

De extra tunga resistansbanden är idealiska för fitnessexperter som redan har använt lättare band tidigare och vill göra intensiva träningspass. De kan ge mer än 8 kg last och är grå eller svart.

Sök efter kända märken när du köper ett elastikband. Om du handlar i en butik bör du prova olika nivåer av motstånd innan du väljer ett instrument. Be rådgivaren om vilken nivå av motstånd som är rätt för dig, baserat på ditt träningsprogram och din träning. Kända sportmärken är ofta en garanti för god kvalitet, men det är alltid bättre att prova en innan de bestämmer om det är rätt för dig.

Om du handlar på internet läser du produktrecensionerna innan du bestämmer vilken du vill köpa. Notera vad är övervägandena från tidigare köpare om kvalitet, hållbarhet och komfort. Du bör se till att alla köpare har varit nöjda med produkten, att den överensstämmer med vad som beskrivs i beskrivningen och erbjuder en nivå av motstånd som passar din träning.

Metod 2

Kör flyget med bikarna

Hitta ett stabilt, långt och smalt föremål. Innan du börjar flyga med bibsna måste du hitta ett träningsområde med ett långt och smalt föremål, som en stolpe eller ett rör, runt vilket du kan böja motståndet, för att hålla det kvar. Tanken är att få bandet på bröstkorgsnivån, för att bibben ska fungera ordentligt.

Se till att objektet du väljer är stabilt och säkert fastsatt på marken och till golvet. Du måste använda den för att skapa motstånd för bröstmusklerna, så se till att det inte går under rörelsens utförande.

Börja med en fluga för stående pectorals. Detta är en utmärkt inledande övning som gör det möjligt att förstärka bibben med två enkla rörelser. Det är ett bra alternativ till bröstmaskiner du hittar i gymmet.

Börja med att passera bandet bakom ett stabilt objekt. Håll båda föremålen med händerna och sträck dem hela vägen runt armarna. Se till att du håller dina armar utsträckta, precis under axelhöjden, men blockera inte dina armbågar.

Inhale som du tar båda händerna framåt, så att de möts framför bröstet. Försök att böja dina armbågar något och hålla dina armar utsträckta.

Andas ut när du återvänder till startpositionen med dina armar förlängda i sidled.

Upprepa dessa rörelser, inandas och exhaling, för 10-15 repetitioner.

Prova en fluga med pectorals i en lutande position. I denna variation av föregående övning borde du hålla dina armar utsträckta i en vinkel på 45 ° och inte 90 ° i förhållande till kroppen. Leta efter ett stabilt föremål som kan hålla fascia i en lägre vinkel, såsom räcke av en trappa eller det fasta handtaget på en dörr.

Passera det elastiska bandet bakom det stabila objektet i en vinkel på 45 °. Håll båda ändarna av bandet i händerna och sträck det hela vägen genom armarna, som ska bilda en 45 ° vinkel och stanna lite under axelhöjden.

Inhale när du tar armarna framåt, mot huvudet, så att dina händer möts framför ditt bröst i en vinkel på 45 °.

Andas ut när du återvänder till startpositionen med dina armar förlängda i sidled.

Upprepa dessa rörelser, inandas och exhaling, för 10-15 repetitioner.

Utför en flugan med bibsarna böjda framåt. I denna variant kommer du ta med dina armar mot golvet och inte till huvudet. Det kan vara lättare att göra om du knäböjer på marken. Du kan använda samma objekt som du har valt för den lutande fliken. Var noga med att låta det elastiska bandet passera bakom det stabila objektet så att det inte kan röra sig under träning.

Kneel, ger tillbaka till det stabila objektet och passerar bandet bakom det, så att det ligger 45 ° vinkel mot kroppen. Håll båda ändarna av bandet i dina händer och sträck det hela vägen genom armarna, som ska bilda en 45 ° vinkel med din kropp och stanna något under axelhöjden.

Inhale när du sätter armarna framåt, mot marken, så att dina händer möts framför bröstet i en vinkel på 45 °.

Andas ut när du återvänder till startpositionen med dina armar förlängda i sidled.

Upprepa dessa rörelser, inandas och exhaling, för 10-15 repetitioner.

Metod 3

Höjer med bröstet och böjer med det elastiska bandet

Lyft bänken med det elastiska bandet. För att göra denna övning behöver du en träningsbänk som du kan lyfta. Om du inte har en, kan du använda en vanlig bänk, så länge du kan stödja din vikt och du kan lyfta den.

Passera bandet under benen på bänken nära huvudet eller överkroppen. Ligga ner på bänken och håll båda ändarna av bandet. Böj dina armbågar och håll dem borta från dig.
Inhale som du sträcker dina armar tills de är direkt ovanför dig. Andas sedan som du tar dina armar tillbaka mot din kropp och böjer dina armbågar utåt.
Upprepa dessa rörelser 10-15 gånger.

Prova en hiss med pectoralsna uppe. Denna övning är bra om du inte har gymutrustning tillgänglig och letar efter ett sätt att få dina bibs att fungera. Du behöver ett stabilt objekt för att knyta bandet under rörelsen.

Passera det elastiska bandet bakom det stabila objektet i en vinkel på 45 ° mot kroppen. Du kan också använda bandet vid 90 ° om du inte hittar ett stabilt objekt med en nedre stapel.

Håll båda ändarna av motståndet, håll de horisontella handtagen och armbågarna nära kroppen.

Inhale som du sträcker dina armar tills de är direkt ovanför dig. Andas sedan som du tar dem tillbaka mot dig, böjer din armbågar.

Upprepa dessa rörelser 10-15 gånger.

Prova böjningarna med motståndet mot en vägg. Prova denna övning om du använder elastiska band för första gången och försöker öka din muskelmassa. Att böja på marken är svårt för en nybörjare, så det börjar upprätt.

Passera bandet runt kroppen, så att det ligger under axelklingorna, i mitten av ryggen. Håll bandhandtagen med händerna och portalen mot en vägg. Stå upp, håll dina ben rakt bakom dig och håll ihop. Din kropp ska bilda en vinkel med väggen.

Inhale och tryck dina händer mot väggen när du sänker kroppen mot den. Andas ut när du avlägsnar kroppen från väggen.

Upprepa dessa rörelser 10-15 gånger.

Testa dig själv med militära böjningar med ett elastiskt band. När du är bekant med böjpositionen mot en vägg, byta till markböjning.

Passera bandet runt överkroppen, precis under axelbladet. Håll handtagen på bandet med händerna och ta dem till marken på axelavstånd. Håll dina ben utsträckta bakom dig och lägg dina fötter ihop.

Inhale när du trycker dina händer på golvet och sänker din kropp till golvet. Andas när du skjuter händerna mot marken och lyfter din kropp.

Upprepa dessa rörelser 10-15 gånger.

varningar

Rådfråga alltid din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram - några tidigare sjukdomar och skador kan göra övningar med elastiken riskant eller smärtsam.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man tränar bikarna med ett elastiskt band

steg

Metod 1

Metod 2

Metod 3

varningar