Hur man tränar nedre delen

Musklerna i nedre delen stöder bröstets och överkroppens vikt. De inkluderar extensorer, flexorer och obliques, förutom den tvärgående muskeln i buken som sveper magen mot nedre delen av ryggen. Du kan öka styrkan och styrkan i dessa muskler med övningar, för att stödja ryggraden och låta dig få bra hållning. Genom att följa ett träningspassprogram, kan du lindra eller förebygga smärta i det området.

Metod 1

Sträckningsövningar

Träna bukets tvärgående muskel. Kontrakt och behåll muskelspänning. Upprepa träningen tre gånger om dagen för att öka styrkan i denna viktiga del av buken.

Ta långsamt naveln mot ryggraden och andas normalt.
Se till att ribbens burmuskler fortfarande är avslappnade.
Du borde kunna känna de muskler som kontrakt, trycka på buken några tum över benet.
Håll muskeln kontraherad till en tredjedel av dess maximala förlängning så länge som möjligt.
Du kan utföra denna övning medan du gör andra aktiviteter - till exempel när du går eller arbetar på ett skrivbord.

Utför övningar med knäna. Ligga på ryggen, med knäna böjda och fötterna platta. Upprepa övningen två gånger om dagen för att få bästa resultat.

Använd båda händerna och dra ett knä till bröstet och håll det på plats i 15-30 sekunder.

Återgå till startpositionen, upprepa sedan med det andra knäet.

Fortsätt genom att dra båda knäna mot bröstet.

Upprepa varje sträcka två till tre gånger.

Ligga ner på ryggen och vänd sedan knäna från sida till sida. Denna övning gör det möjligt att förlänga och tona laterala muskler i nedre delen av ryggen. Du kan göra det två gånger om dagen.

Börja i den bakre positionen, med knäna böjda och fötterna lika med marken.

Rotera knäna böjda på ena sidan, håll axlarna stadigt på marken. Håll positionen i 5-10 sekunder.

Återgå till startpositionen, rotera sedan knäna på andra sidan.

Upprepa varje sträcka två till tre gånger.

Utför bäckenövningar. Du bör göra denna träning varje dag. Börja med fem repetitioner och ställ in målet att nå 30.

Ligga på marken med knäna böjda. Håll händerna parallella med kroppen på golvet.

Kontrakt din abs.

Andas ut medan du lutar bäckenet ner mot fötterna. Du borde böja din rygg. Håll positionen i 5 sekunder.

Inhale medan vi lutar pubisbenen i motsatt riktning, vrider bäckenet mot taket. Håll positionen i 5 sekunder.

Vik över broen. Du kan också utföra denna övning varje dag. Börja med fem repetitioner och upp till 30.

Ligga på marken med knäna böjda och dina armar vid dina sidor.

Kontrakt din abs och skinkor.

Andas och långsamt höja höfterna till taket, vilket skapar en rak linje mellan knä och axlar.

Håll platsen för tre andetag, eller cirka sex sekunder.

Inhale och sakta ta tillbaka höfterna till marken.

Imitera en katt (eller en kamel). Börja Carponi-träningen. Upprepa det två gånger om dagen för att få de bästa resultaten.

Gå på alla fyra, låt sedan din kropps centrala del sakta sänka sig mot golvet.

Han bågar sin rygg mot taket, som en katt skulle göra, eller som en kamelens hump.

För att börja, upprepa träningen tre till fem gånger. Med tiden kan du få till 15 repetitioner.

Komplett med sittande rotationer. Upprepa övningen två gånger om dagen.

Korsa högerbenet till vänster.

Håll din vänstra armbåge mot utsidan av ditt högra knä, rotera sedan och sträck åt höger och håll den i 10 sekunder.

Gå tillbaka till ursprunglig position, kryss sedan vänster ben över höger och upprepa i motsatt riktning.

Utför lyftning av armar och ben. Du måste göra denna övning som ligger benägen på marken, med armarna utsträckta framför ditt huvud.

Lyft upp ditt vänstra ben och din högra arm samtidigt som du håller knäet och armbågen avslappnad.

Håll positionen i två sekunder och återgå till startpositionen.

Upprepa med vänster arm och höger ben.

Gör denna övning tio gånger för varje kombination av armar och ben.

Prova övningen fågelhund. Du måste göra det på alla fyra. Upprepa det 25 gånger, eller fyll i så många repetitioner som möjligt på en minut.

Kom på alla fyra, samla din abs, andas och lyfta ditt högra ben bakom dig och sträcker ut det.

Håll alltid höfterna parallella med marken. Lyft upp benet för att få det till samma höjd som bak och höfter.

Håll positionen i fem sekunder, andas in och sakta ner benet.

Upprepa övningen med det andra benet.

Tåg med elastiska band. Gör denna övning på fötterna eller på knäna, håll din rygg rakt och håll ett elastiskt band bundet till en yta i navelns höjd.

Långsamt rotera kroppen från ena sidan, hålla armarna och rygga rakt när motståndet som erbjuds av fascia ökar.

Återgå till startpositionen och sträckt sedan i motsatt riktning.

Utför tre uppsättningar av tio repetitioner.

Metod 2

Utför svåra övningar och använd vikterna

Ta på sig rollen som Superman. Du måste göra denna övning som ligger benägen på marken, med armarna utsträckta framför ditt huvud.

Håll dina knän och armbågar utsträckta, lyft sedan båda armar och ben över huvudet.
Håll positionen i två sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen.
Utför tre uppsättningar av tio repetitioner.

Bli en axel. Plankövningarna är ganska svåra, så det börjar hålla positionen i några sekunder och anländer på en minut.

Från ett benäget läge, stå upp på underarmarna och tårna.

Kontrakt din abs och håll ryggen helt rak.

Håll din position utan att flytta.

Utför tre "planka" i 20 sekunder åt gången. Försök att få en minut att upprepa.

Gör några viktövningar. Sätt en skivstång, fylld med tillräcklig vikt, på ett stöd som passar din höjd och slutför sedan två eller tre uppsättningar 15-20 repetitioner. Du kan också utföra träningen med ett styr bakom huvudet.

Placera dig själv under skivstången och håll den över axlarna, något under nacken.

Håll skivstången med händerna på bekvämt avstånd från axlarna, för maximal stabilitet.

Lyfter baren genom att trycka på benen och sträcka bröstet.

Flytta dig bort från stödet och sprida benen upp till axelavstånd.

Håll alltid huvudet upp och ryggen rakt.

Lossa bröstet framåt tills det är parallellt med golvet.

Lyft bröstet och återgå till startpositionen.

Utför vissa avstängningar med funktionshinder. Handikappet representeras av en plattform på 2,5-12,5 cm som du kommer att stå på. Fyll i tre uppsättningar av 10-12 repetitioner.

Gå upp på plattformen, med fötterna på avståndet på höfterna.

Vik upp till midjan, för att hålla skivstången med dina händer på axelavstånd, kontrahera axelbladet.

Sänk dina höfter och böja knäna tills du rör på skenan med dina skenor.

Han tittar upp, håller bröstet och bågar bakåt - då börjar han trycka på klackarna för att lyfta baren.

När du har tagit barbellen ovanför knäet, lyfter du upp det ordentligt, spänner på axelklingorna när du skjuter fram med dina höfter.

Sänk stången genom att böja höfterna och följa den med golvet.

Metod 3

Förbättra tillståndet för hjärt-kärlsjukdom

Lär dig om fördelarna med kardiovaskulär träning. Du kanske tror att aeroba övningar inte är användbara för att stärka musklerna i nedre delen av ryggen, men träning för att stärka hjärt-och de går hand i hand för att förbättra tillståndet i din kärnform.

Genom att regelbundet utföra kardiovaskulära aktiviteter kan du förhindra att ryggvärk uppträder och minska symtomen på detta problem om de uppstår.
Efter ett kardiovaskulärt träningsprogram med låg effekt, skulle det vara mycket lättare att behålla en normal livsstil om du skulle lida av ryggsmärta i framtiden.
Aerobic aktiviteter hjälper dig att gå ner i vikt, vilket minskar belastningen på dina ryggmuskler.
Endorfiner som produceras genom träning fungerar som smärtstillande medel.

Följ ett aerob träningsprogram med låg effekt. Går, cyklar och simmerar, kan du stärka ryggmusklerna utan att trösta dem.

Om du redan lider av ryggsmärta, leta efter kurser som kombinerar simning med förstärkningsövningar.

Överväg att lägga till yoga, tai chi eller chi kung till ditt träningsprogram. Dessa låga effekter discipliner kombinerar fysisk aktivitet och meditation. Målet för var och en av dem är att uppnå mental och fysisk balans. De kan vara användbara för att övervinna ryggsmärtor. Vidare bidrar de flytande rörelserna de för att förbättra styrkan och uthålligheten.

varningar

Rådfråga din läkare innan du följer ett nytt träningsprogram.

Visa mer ... (15)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man tränar nedre delen

steg

Metod 1

Metod 2

Metod 3

varningar