Hur tränar du tillbaka med hantlar

Hantlarna är perfekta verktyg för att stärka och tona ryggen - du kan träna rygmusklerna bara med två vikter eller till och med använda en bänk för att göra rutinen mer varierad. Börja med lätta belastningar innan du går vidare till de tyngre och uppmärksamma hållning och teknik för att undvika skador. Be om råd från en instruktör eller tåg med en vän att ha kul och förlora inte motivation.

Del 1

Lyft hantlarna för att träna ryggen

Utför deadlifts från marken. Håll en hantel i varje hand medan du står upprätt - vik dina knän utan att böja ryggen och ta vikterna på golvet. Efter en kort paus lyft du ryggen.

Detta är den mest effektiva träningen med hantlar eftersom det innefattar både backbones och andra muskelgrupper.
Du kan ändra rörelsen genom att hålla benen styva och böja i midjen för att få vikterna till marken och sedan räta upp dig själv efter en kort paus.

Prova övningen rovare med hantlar. Stå med knäna något böjda och luta framåt för att få ett styr i varje hand - lyft vikterna tills höfterna är parallella med din torso. Håll positionen en stund innan du förlänger armarna igen.

Kör breda rader. Ta en hantel i varje hand och böj knäna något när du lutar framåt i midjen - lyft båda vikterna upp till bröstet samtidigt utan att byta höjder på knä eller knä. Armarna ska vara lite öppna än axelbredden - andas ut när du lyfter styren och inhalerar när du går tillbaka till startpositionen.

Prova axeltrycket med palmerna vända inuti. Stå upp och håll en hantel i varje hand till axelhöjd - handflatorna ska möta varandra. Tryck in vikterna uppåt, räta upp armbågarna - efter en kort paus ta dem tillbaka till deras ursprungliga läge nära axlarna.

Var försiktig så att du inte suger ryggen medan du rör dig, du måste bara använda axlarna och armarnas muskler för att lyfta hantlarna.

Håll vikterna medan du gör knep. Ta en i varje hand och sprid benen från axlarna. Böj knäna och höfter upp för att få låren parallellt med golv- höjer båda hantlarna upp till bröstet, ta en kort paus och riabbassali utan att ändra vinkeln på kroppen. Återgå till startpositionen och repetera sekvensen.

Kom ihåg att andas ut när du lyfter vikterna och inhalerar när du återvänder till viloläget.

Del 2

Lägg till bänken

Utför alternerande axelpressar i sittande läge med palmer vända inåt. Håll en hantel på axelnivå och den andra höjde till taket - se till att dina palmer står inför varandra. Ta med den vikt som ligger på axelns övre sida och lyft den andra medan du sitter på bänken.

Efter en kort paus lyfter du styret som nu ligger nära axeln och sänker det andra. Fortsätt med ett styr åt gången som växlar armarna.

Prova den enda oarsman på knäna. Vila höger hand på höger knä panca- ta en hantel i vänster hand och lämnar den vänstra foten på marken för balans, lyft upp till bysten. Sänk ner det efter en kort paus och utför 5-10 repetitioner genom att byta hand och knä som vilar på bänken.

Du kan ändra rörelsen i de enda åren genom att placera en hand på bänken, hålla båda fötterna på marken och lyfta styret upp till bröstet.

Försök tillbaka flyga. Sträck ut benen på bänken och håll en hantel i varje hand. Räta ut armbågarna tills armarna är parallella med golvet - efter en kort paus, ta vikterna till marken.

Det är lättare att använda lätta vikter för armmusklerna - kom ihåg att andas ut när du lyfter upp dem och inhalerar när du återgår till startpositionen.

Du kan prova några variationer. Håll en vikt i varje hand och stanna upprätt - låt armarna hänga på sidorna med palmerna vända utåt. Håll armarna raka och lyft hantlarna utåt tills de når dina öronhöjd - håll positionen i några sekunder innan du återvänder till viloläge.

Trä rotator manschetten. Denna övning involverar axelkomplexet i axeln. Ligg ner på vänster sida och håll ett 1-10 kg styr (beroende på dina atletiska förmågor) genom att böja din armbåge till 90 ° och vrid handflatan inåt. Ta långsamt din arm utåt och håll din armbåge nära din kropp och för den maximala amplituden du kan nå - återgå till startpositionen och utför 2 uppsättningar av 10 repetitioner innan du byter arm.

Rörelse är en yttre rotation. När du har utfört ett tillräckligt antal rotationer utåt, bör du växla till de inåtgående. Ta alltid samma position med vänster arm, var försiktig med att böja armbågen i rätt vinkel - den här tiden leder tyngden till midjan och sedan till utgångspunkten. Utför 2 uppsättningar av 10 repetitioner på varje sida.

Utför långa och kontrollerade rörelser under denna övning - rör inte plötsligt och låt inte tröghet dra armen.

Du kan också byta ut styren med elastiska motståndsband som är fasta vid armbågen.

Del 3

Använd handtagen i säkerhet

Använd lämpliga kläder. Välj tränings kläder som gör att din kropp kan röra sig fritt - de borde följa siluetten utan att vara för snäva. I allmänhet är bekväma T-shirts och gymnastikbyxor bra för tyger som håller svettas bort från huden istället för en gammal bomullst-tröja och tröja.

Det är alltid viktigt att ha på sig sneakers stängd på spetsen och det passar bra för dina fötter - fäst säkert, eftersom de lösa snören kan orsaka skada.

Börja med lätta hantlar. Om du är nybörjare bör du börja träna med 2-5 kg vikter, som är bäst på denna idrottsnivå och gradvis öka vikten över flera veckor - till exempel gå vidare till nästa nivå efter att ha använt samma verktyg två gånger i veckan i fyra veckor.

Om du är gravid eller har lider av tillbaka eller gemensamma problem, tala med din läkare om gränserna inom vilka du säkert kan utföra tyngdlyftning.

Värm upp före träning. Det är viktigt att ge kroppen tid att förbereda och göra fogarna flexibla innan de laddas med vikter. Gör lite motion med lätta hantlar i 5-10 minuter innan du går vidare till högre belastningar under resten av sessionen.

Förfina tekniken. Otillräcklig hållning eller felaktig ansträngning vid lyftning kan orsaka allvarliga skador. Gör inte plötsliga och okontrollerade rörelser med armarna eller baksidan (eller skaka dumbbells). Om du är osäker på hur man utför vissa övningar på ett perfekt sätt, prata med instruktör eller en anställd på gym- be honom att visa rörelsen eller ändra din hållning när du kör.

Du kan också titta på online demonstration videor.

Sluta när du är trött. Om du börjar uppleva svår utmattning eller snörhet eftersom du är andfådd, är det dags att ta bort hantlarna - det är mycket lättare att skada dig när du är trött, eftersom dina muskler eller leder kan falla under verktygens vikt .

Öva med en vän. Det är säkrare och ännu roligare! Viktliftning är särskilt farlig när du tränar ensam, eftersom det inte finns någon som kan bli av med ballast och övervaka ditt tillstånd om det behövs.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur tränar du tillbaka med hantlar

steg

Del 1

Del 2

Del 3