Hur man ökar muskelmassan i armarna

Att visa stora, muskulösa armar gör det klart för hela världen att du är stark och passande. Som en extra bonus, med stora armar kan du utföra imponerande affärer som att lyfta tunga möbler och trycka nedbrutna maskiner. Läs vidare för att lära dig vilka övningar och vanor som ska följas för att öka muskelmassan i dina armar.

Del 1

Grundläggande övningar

Träna hela din kropp. Det är hälsosammare att stärka alla musklerna med kompletta övningar snarare än att bara fokusera på att öka armarnas muskelmassa. Om du inte tränar dina ben och din kärna kommer du att hamna med stora armar och en lägre kroppsdel som inte är så muskulös.

På dagar när du inte tränar dina armar, träna andra muskelgrupper, såsom ben, rygg och mage. På detta sätt fortsätter du att öka din styrka medan dina muskler vilar.
Gör färdiga övningar som stärker armarna samtidigt som andra muskler toning. Dragkraft och böjning, till exempel, förstärka din abs samtidigt som dina armar.

Träna en eller två gånger i veckan. Många tror att träning varje dag hjälper till att bygga större muskler, men muskelmassan ökar i själva verket på vilodagar mellan träningspass. Dina muskler blir starkare när de återhämtar sig från session till session, så att du kan lyfta mer vikt. Om du inte ger dina muskler, speciellt armarna, tiden att vila, riskerar du en skada och försenar de resultat du vill uppnå.

Träna i 30-minuters sessioner. Av samma anledning bör du bara träna en eller två gånger i veckan, varje träning bör bara ta en halvtimme. De armmuskler är mer mottagliga för skador på de andra muskler i kroppen, och att träna en halvtimme per session kommer att kraftigt öka risken för skada dig. Korta och intensiva träningspassar är de bästa för att öka muskelmassan i armarna.

Träna så hårt som möjligt. Lyft de tyngsta vikterna du kan lyfta och träna till maximal intensitet. Kroppsbyggare kallar denna typ av träning "muskelsvikt"eftersom vi lyfter vikter som tvingar musklerna a överlämnande och därför kan du inte slutföra träningen efter några repetitioner. När dina armar är starkare, och du inser att vikterna du lyfter inte längre är en utmaning, lägg till mer vikt.

Om du är ny för att lyfta vikter, kan du först arbeta med lägre vikter och sedan gå vidare till de tyngre. Börja inte med de tyngsta vikterna du kan lyfta. Istället hitta en lättare vikt som du kan utföra minst 8-12 repetitioner.

Hitta vikten för denna typ av träning genom att experimentera med olika vikter tills du hittar en som du kan lyfta 6-8 gånger innan du ger in och känner att du inte kan lyfta den igen. Om du kan slutföra 10-12 repeteringar utan att svettas eller bränna muskler, bör du lyfta mer vikt. Om du inte kan slutföra en eller två repetitioner innan du ger upp, minska vikten.

Även om extrem obehag är en del av ökad muskelmassa, ska du inte lyfta så mycket vikt att du känner dig dålig eller riskerar att svimma. Du behöver inte skämmas för att lämna med en lägre vikt. Börja lyfta lämpliga vikter, och du får snart den styrka som behövs för att lyfta tyngre vikter.

Utför övningarna med rätt teknik. Få det mesta av din träning och undvik skador genom att använda rätt teknik när du lyfter vikterna. Förutom att lyfta rätt vikt för din träning, behåll följande tips när du lyfter vikter:

Lyft med kontrollerade rörelser och använd inte tröghet för att flytta vikter.

Se till att du kan slutföra varje övning för minst de första repetitionerna. Till exempel, om du måste lyfta vikter genom att sträcka dina armar över huvudet, men du kan inte räta upp armbågarna helt, lyfter du förmodligen för mycket vikt.

Del 2

Fokusera på armens muskler

Utför bicepskrullar. Dessa övningar gör att överarmarnas muskler fungerar. Håll en hantel i varje hand, med armen utsträckt, lyft sedan dem båda i axlarna. Ta en kort paus och sänk dem.

Utför 8-12 repetitioner för 2-3 uppsättningar.

Utför hantel förlängningar för att stärka triceps. Stå med fötterna axelbredd och håll hantlarna över huvudet med dina handleder inför inåt. Sänk styren bakom huvudet, så att armbågarna pekar mot taket, lyft sedan hantlarna över huvudet och räta upp armbågarna igen.

Utför 8-12 repetitioner för 3-5 uppsättningar.

Du kan också utföra denna övning med båda händerna för att sänka och lyfta en hantel bakom huvudet.

Utför handledskrullar för att förstärka underarmarna. Vi får inte glömma underarmarna. Handlarnas krökning förstärker den här delen av kroppen, vilket ökar din allmänna förmåga att lyfta vikter med armarna. För att utföra denna övning, sitta ner och ta en hantel i varje hand. Placera dina armar på låren, med händerna utskjutande från knäna. Böj dina handleder upp och ner, håll dina underarmar ordentligt på plats.

Utför 8-12 repetitioner för 2-3 uppsättningar.

Del 3

Öka muskelmassa av armarna med riktade övningar

Utför krullar med hantlar för att förstärka biceps och triceps. Biceps och triceps är de viktigaste muskelgrupperna i armarna, så koncentrera sig på deras utveckling för att öka muskelmassan. Ställ fötterna bredvid varandra och håll hantlarna vid din sida, med armarna helt utsträckta och dina palmer vända inåt. Ta hantlarna till bröstet och lyft dem över huvudet innan du lämnar hantlarna till startpositionen.

Utför 8-12 repetitioner och 3-5 uppsättningar. Vila i ca 45 sekunder mellan varje serie.
Denna övning kan också utföras med en skivstång eller en kettlebell.

Utför dragkraft för att arbeta på biceps. Håll en fast bar med händerna i axelbredd och dina palmer vetter mot dig. Använd dina armar för att lyfta upp kroppen för att få hakan högre än baren. Återgå långsamt till startpositionen.

Utför 8-12 repetitioner och 3-5 uppsättningar.

Du kan öka svårigheten med denna övning med hjälp av ett viktat bälte.

Utför böjning på armarna. Vågen på armarna är en utmärkt övning, för de arbetar också med pectorals, ryggraden och buken. För att göra detta, lägg händerna under kroppen något ut ur axeln. Resten av kroppen ska vara avslappnad. Sänk ner dig själv genom att böja dina armbågar tills du är väldigt nära marken och sedan dra upp tills dina armar sträcker sig.

Du kan göra all den böjning du kan, så länge du kan göra det ordentligt.

Del 4

Livsstil och näring

Ät inte för många kalorier. Du kanske tror att för att förstora musklerna borde du äta mer kalorier än normalt. Att äta mer kalorier betyder inte att man bygger större muskler. I stället ökar kalorierna fettmassa, vilket döljer definitionen av muskler. Hemligheten är att följa en diet som låter dig vara mager, så att dina stora muskler är mer uppenbara.

Gör balanserade måltider rik på frukt och grönsaker, hela korn, friska fetter och magert kött.
Undvik socker och vitt mjöl, stekt mat och andra kaloririka livsmedel som kan göra dig fet.

Ät massor av proteiner. Protein hjälper till att bygga muskler, så när du försöker öka muskelmassan bör de ligga till grund för din kost. Hitta sätt att komplettera proteiner i alla dina måltider.

Ät fisk, kyckling, magert nötkött, fläsk och andra köttstycken. Ägg är också en stor källa till protein.

Bönor, torkad frukt, spenat och andra grönsaker är bra källor till vegetariskt protein.

En annan utmärkt proteinkälla är mejeriprodukter, såsom mjölk, ost och yoghurt.

Tänk på tanken på att ta pulveriserade proteintillskott, som kreatin, en aminosyra som hjälper dig att träna hårdare, återhämta sig snabbare och bygga större muskler.

Ge betydelse för vila. När det gäller att öka muskelmassan är vilotider lika viktigt som träning. Du sover minst åtta timmar på de dagar du tränar och undviker att överdriva andra aktiviteter som kräver användningen av armarnas muskler.

tips

Hydrering är mycket viktigt. Drick minst 3 liter vatten om dagen.
Sträck alltid före träning. Du kan bli skadad om du inte gör det.
Undvik steroider, de kan få allvarliga biverkningar.
Värm alltid upp. På så sätt fungerar dina muskler snabbare.
Var alltid noga med övningens prestanda: om du inte gör det korrekt riskerar du en skada.
Se till att du äter frisk och vila tillräckligt.
Du måste skilja skillnaden mellan smärta "farlig" och det "naturliga". Om du känner dig lite besviken medan du tränar hårt, men du fortfarande kan lyfta vikter är det ett gott tecken. Men om smärtan är så att du inte kan göra andra upprepningar, stanna, vila och försök att identifiera problemet, eftersom det finns risk för allvarlig skada.
Försök använda en medicinboll för att utveckla musklerna i dina armar utan att för mycket ansträngning. Gör det i flera minuter i rad, utan att bli trött (vilket också beror på bollens vikt). Det är en lätt övning du kan göra hemma och titta på TV.

Visa mer ... (2)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade