Hur man ritar upp (Bar Traction)

Bar pulls, eller pull-ups, är en mycket effektiv övning för att utveckla överkroppens styrka och riktar sig inte bara till gymnaster eller idrottare. Alla kan dra nytta av att lära sig den exakta tekniken för att göra det. I motsats till populär tro kan kvinnor också göra det! Försök att utföra de klassiska dragningarna genom att utöva den teknik som beskrivs i denna handledning. Om du har intrycket att du inte är tillräckligt stark, finns det många andra förberedande övningar som hjälper dig att utveckla den nödvändiga styrkan och sedan gå vidare till dragningar. Fortsätt läsa!

Del 1

Klassisk dragning

Ta tag i baren med dina palmer vända framåt. Denna typ av grepp koncentrerar insatsen på biceps och dorsala muskler. Att utföra dragningen med palmerna vänd mot framåt anses vara den svåraste sättet att höja sin kroppsvikt. Utgångspositionen förutsätter att armarna är nästan helt förlängda.

Lyft upp kroppen tills hakan når strax ovanför baren. Du kommer att kämpa, men fortsätt dra tills du är lättad av styrkan på dina biceps och ryggmuskler.

För att hålla kroppen i mitten av händerna kan du korsa fötterna medan du lyfter.

Utvärdera ta bort dina skor för att eliminera lite extra vikt som skulle göra träningen hårdare.

Sänk ner dig själv tills armarna är nästan helt förlängda. I detta skede måste du behålla kontrollen över rörelsen, så att musklerna kommer i kontakt och förberedas för nästa dragkraft.

Utför en annan pull-up. När dina armar är utsträckta, börja lyfta igen. Utför alla upprepningar du kan göra. Om du kan, försök att göra 3 uppsättningar av 10 repetitioner.

Del 2

Olika stilar

Försök med negativa drag. Dessa liknar väldigt traditionella pull-ups, bara med hjälp av ett stöd för att få hakan över linjen. Musklerna stressas i nedstigningsfasen till utgångsläget. Efter att ha kört de negativa uppdragen ett tag kan du växla till de traditionella.

Stå på en stol eller stöd, alternativt fråga en vän att hjälpa dig.
Ta tag i baren med dina palmer vända ut.
Höj din haka över baren med hjälp av stolen eller assistenten.
Sakta ner till startpositionen genom att kontrollera rörelsen.
Upprepa sekvensen.

Prova de assisterade pull-upsna. I det här fallet använder du en nedre stapel som gör att du kan stärka dig själv genom att bara lyfta en del av kroppsvikt vid varje repetition.

Sitt ner under baren och ta den med dina palmer vänd utåt.

Räta upp och lyfta ca 50% av din vikt genom att hålla fötterna på marken och knäna något böjda. Fortsätt lyfta tills hakan når över baren.

Långsamt till startpositionen.

Upprepa sekvensen.

Utför dragkraft med hopp. Med den här typen av träning utnyttjar du trögets tröghet för att lyfta dig ovanför baren för att övervinna den med chin-den är en lättare och propeteutisk övning för traditionella pull-ups.

Sätt dig under baren och ta den med palmerna framåt.

Hoppa och dra samtidigt genom att lyfta dig över verktyget.

Gå långsamt ner till startpositionen.

Upprepa övningen.

Del 3

Övningar för att stärka vapnen

Utför bicepskrullar. Du behöver ett par hantlar med vikter du kan lyfta 8-10 gånger innan du provar muskelbelastning. Om du gör dessa övningar två gånger i veckan förstärker du dina armmuskler och med tiden kan du dra upp.

Stå upprätt med fötterna ifrån varandra så mycket som dina axlar. Styret måste vara längs sidorna.
Höj vikterna till brösthöjd genom att böja armbågarna.
Återgå till startpositionen.
Utför 3 uppsättningar av 10 repetitioner.

Försök push-ups upp och ner. Det är en övning som simulerar pull-ups, men det är mycket enklare eftersom din vikt ligger på marken. De är bra för att börja förstärka de muskler som behövs för att utföra dragkraft. Du behöver en Dip_alla_sbarra dip bar eller en robust pinne (som broom) som lutar på två stolar. Så här gör du upp-och-upp-push-ups:

Ligga ner på marken med nacken under baren eller pinnen. Böj dina knän och lägg fötterna på marken.

Ta tag i baren med palmerna framåt.

Höjdes så mycket som möjligt.

Återgå till startpositionen och repetera.

Prova neddragningarna. För att köra dem behöver du en speciell maskin. Denna övning hjälper dig att utveckla styrka i överkroppen, som är nödvändig för traktion.

Stå framför drag-down-maskinen och ta tag i baren.

Sitt ner och dra baren ner, mot nyckelbenen.

Upprepa sekvensen.

Prova chin-ups. Det här är en träningsliknande träning, men i stället för att ta tag i baren med palmerna framåt är greppet vänd mot dig. Det är en position som underlättar dragningen och involverar biceps och övre rygg. Det är en förberedande träning för biceps som stärks för att kunna utföra traditionella pull-ups.

Ta tag i baren med handflatorna mot dig.

Lyft din kropps vikt från marken, korsa dina fötter för att upprätthålla balans.

Fortsätt dra tills hakan når verktyget.

Sänk dig själv med en kontrollerad rörelse.