Hur blir du starkare

Är du redo att ta reda på vad din kropp kan? Om det vanliga gamla träningsprogrammet inte tillåter dig att förbättra, är det dags att göra ändringar som hjälper dig att öka muskelmassan och bli starkare. Det är viktigt att testa dig själv i varje träningspass, för att göra varje muskelgrupp arbete och vitalisera kroppen med friska kalorier om du vill se förbättringar. Fortsätt läsa efter hoppet för att lära dig att tona och stärka dina muskler direkt.

Del 1

Använd rätt träningsstrategi

Testa dig själv i varje träningspass. Om ditt mål är att bli starkare, bör träningen aldrig vara lätt. Faktum är att de 30 minuter eller timmen du tillbringar lyfter bör vara mycket krävande. Om du inte gör det, kommer du inte att göra dina muskler tillräckligt bra. Åtagit sig att "ge allt" i varje träningspass för att få de bästa resultaten över tiden.

Vissa bodybuilding experter rekommenderar "tåg fram till avbrott". Detta betyder att man inte klarar av att slutföra en annan upprepning. Träna dig själv för att bryta ner kan du arbeta dina muskler tillräckligt för att krossa dem och orsaka deras regenerering.
Om du börjar göra träning, bör du överväga att arbeta med en personlig tränare innan du trycker för hårt. Det är viktigt att lära sig rätt teknik för varje typ av träning - annars kan en skada förhindra dig från fortbildning.

Lägg till mer vikt och repetitioner med tiden. När din kropp blir van vid en viss mängd måste du fortsätta lägga till mer för att engagera musklerna. Du bör lägga till mer vikt på ett program när det börjar verka lätt och du kommer att kunna slutföra många uppsättningar repetitioner utan "överlämnande". Att lägga till ytterligare 2,5 kg eller 5 repetitioner är sättet att fortsätta testa och öka muskelmassan.

Var försiktig så att du inte lägger till för mycket vikt. Du borde kunna slutföra 8-10 reps före uppdelningen. Om du inte kan slutföra 4 reps innan du ger upp, använder du förmodligen för mycket vikt. Om du kan göra 10-12 repetitioner utan att bränna, behöver du förmodligen lägga till mer vikt.

Använd inte för mycket energi till kardiovaskulär aktivitet. Aktiviteter som löpning, simning och cykling är utmärkta sätt att förbättra uthållighet och cirkulation. Men de är inte de bästa övningarna att göra om du vill bli starkare. Tyngdlyftning kräver mycket energi, och om du använder din cykel för en lång åktur eller cykeltur, har du inte tillräckligt för att få ut det mesta av träningspasset i gymmet. Begränsa din kardiovaskulära aktivitet en eller två gånger i veckan, för att ägna dina energireserver till ökad styrka.

Utflykter, promenader och andra låg-energi-aktiviteter är bra alternativ till löpning och cykling om du vill spara energi.

Träna alla muskelgrupper. Vissa människor vill ha stora starka armar och bryr sig inte mycket om magen. Andra människor fokuserar på benen, pectoralsna, och så vidare, men de ger inte betydelse för deras armar. Det är dock en bra idé att träna alla kroppens muskelgrupper istället för att fokusera på bara en av dem. Att ha en stark kärna hjälper dig att lyfta mer tyngd på bänken med dina armar. Att kunna lyfta fler vikter med dina armar gör att du kan träna dina ben bättre. Alla muskelgrupper i kroppen arbetar tillsammans och det är viktigt att ägna dem lika uppmärksamhet.

Träna inte alla muskelgrupper samma dag. Till exempel, om en dag du fokuserar på dina armar, under följande träningspass bör du låta dem vila och arbeta istället på ben eller i kärnan. Detta ger musklerna tid att vila och läka, förebygga skador och öka din styrka.

Vila tillräckligt mellan träningspass. Om du vill vara stark fort, kan du bli frestad att träna varje dag. Din kropp behöver dock tillräcklig vila för att regenerera brutna muskelvävnader under träning. Om du tränar varje dag kommer du aldrig att ge dina muskler chansen att bli större och starkare. Planera ett träningsprogram för 3 eller 4 dagar i veckan, kom ihåg att rotera muskelgrupperna.

Under vilodagar kan du springa, cykla eller göra andra aktiviteter för att göra rörelse och slappna av musklerna.

Del 2

Träna olika muskelgrupper

Lär dig att behärska squat. Den grundläggande squat och dess många variationer är en utmärkt övning för att stärka musklerna i benen, skinkorna och buken. Den enkla rörelsen på knäböjningen (böjer knäna för att sänka dig själv, hålla ryggen rakt och sedan återvända till upprätt läge) är lika effektiv som att använda komplexa maskiner. Prova följande variationer av squat:

Den enkla squat. Stå med fötterna axelbredd och din rygg rakt. Böj dina knän och sänk dina skinkor tills dina lår är parallella med marken. Återgå till startpositionen. Du kan hålla hantlar eller en barbell för att göra träningen mer utmanande - försök att slutföra 3 uppsättningar med 8 klackar.
Squat med lådan. Stå upp framför en träningsbox eller en stol. Håll hantlar eller en skivstång i bröstet. Sänk dig själv i en sittande position, håll positionen en stund och återvänd till fötterna.
Den bakre squat. För denna övning behöver du ett häftställ, som har en bar ansluten till vikterna som du kommer att flytta under trucken. Stå under squat baren och ta den med dina palmer vända ut. Under knäböjningen drar du stången bakom texten eller framför bröstet. Fortsätt knäböjningen tills du tar låren parallellt med marken och återvänd sedan till startpositionen.

Gör böjningar och dra. Att lyfta din vikt kan hjälpa dig mycket för att stärka dina muskler. Enkla övningar som dragkraft och böjning är mycket användbara och du kan köra dem utan många utrustningar. Öka deras svårigheter genom att lägga till repeteringar eller lägga på benen. Gör dessa enkla och effektiva övningar för att träna biceps och triceps, såväl som kärnan.

Böjningen. Lägg ut ansiktet nedåt på en matta. Lägg palmerna på sidorna av kroppen nära armhålorna. Använd dina armar för att lyfta din kropp så att dina axlar, buk och ben inte längre rör marken - du bör bara röra med tårna och händerna. Nedre till golvet och upprepa tills det ger.

Drag. För denna övning behöver du en stång för traktion. Stå upp under baren och håll palmerna utåt. Använd dina armar för att lyfta din kropp upp till baren tills den är över hakan, korsa fötterna bakom dig för att hålla dem borta från marken. Sänk ner dig tills du sprider armarna, upprepa sedan tills du ger in.

Lär dig att ta av golvet. Deadlift är en enkel övning som innebär att böja för att lyfta en vikt, räta ryggen och böja sedan igen. Detta är en utmärkt övning för underarmar, buken och ryggmusklerna. Under en deadlift är det viktigt att använda rätt teknik och rätt vikt för din styrka - annars kan du bli skadad i ryggen. Försök med dessa övningar:

Dödlyftan med en skivstång. Du står framför en skivstång laddad med den vikt du kan lyfta 8 gånger innan du ger plats. Böj dina knän och håll häftet med båda händerna. Stå med ryggen rakt, böj sedan knäna och repetera. Du kan också göra det med hantlar istället för en skivstång.

Utsidan av benen utsträckt. Stå framför en träningsboll, en skivstång eller ett par hantlar. Håll dina ben raka, böjda i midjan och hålla vikterna med båda händerna. Håll vikterna framför kroppen, räta ryggen - du borde sträcka ut dina armar med vikter framför dig. Returnera vikterna till startpositionen och repetera.

Lär dig hur man lyfter bänksvikterna. Bänthisslarna är en mycket användbar övning för att stärka armar, pectorals och ryggmuskler. För att utföra dem behöver du en skivstång och en träningsbänk. Ladda upp skenan med den vikt du kan lyfta ca 8 gånger per set. Använd följande teknik:

Ligga ner med ryggen på bänken. Du bör böja knäna över kanten och placera fötterna bekvämt på marken.

Börja med skivstången nära bröstet, lyft sedan upp det mot taket, sprid dina armar.

Vik upp dina armar för att ta upp skenan till ditt bröst och repetera sedan.

Sätt tillbaka fältet på racket och lägg till mer vikt för följande serie.

Utför plank och crunch. Om du letar efter övningar som kan öka styrkan och inte behöva utrustning, är plankor och crunches för dig. Dessa övningar fokuserar på buken och du kan göra dem var som helst och när som helst.

Kör planken. Ligga ner på ditt ansikte med dina armbågar böjda och dina palmer nära din armhålor. Lyft din kropp uppåt som om du böjde dig. Håll dina armar utsträckta och håll positionen i 30 sekunder eller mer innan du återvänder till marken, vila och repetera.

Gör crunches. Ligga på marken med knäna böjda och fötterna är lika med marken. Stäng kroppen i en halv sittande position med hjälp av bukmusklerna för att lyfta huvudet och axlarna framåt, håll armarna korsade på bröstet. Sänk huvudet till marken, upprepa sedan. Du kan öka svårigheten i träningen genom att hålla en hantel nära ditt bröst.

Del 3

Hälsosam livsvillkor

Ät mycket kalorier. För att bygga muskler du bränner kalorier - en hel del. Det är viktigt att göra stora måltider för att ge den energi som behövs för att växa muskler under träning. Som sagt, inte alla kalorier är samma kvalitet för ökad muscolare- massa du bör äta hälsosamma och hela livsmedel som ger näring och åter dina muskler i stället för att skada kroppen.

Se till att du i din kost alla baslivsmedel grupper. Ät mycket frukt och grönsaker, fisk, ägg och magert kött, hela korn och nyttiga fetter och oljor.
Gör tre stora måltider om dagen och lägg till stora snacks. Ju mer du äter desto mer kan du öka muskelmassan.
Undvik sockerarter, bearbetade mjöl, salta färdiga livsmedel, stekt mat och förpackade livsmedel med tillsatser och konserveringsmedel.

Håll hydratiserad. Drick ca 10 glas vatten om dagen för att vara hydratiserad under träning. Även om många sportentusiaster dricker energidrycker är vatten det bästa valet eftersom det inte innehåller socker och tillsatser. Om du vill förbättra sin smak, tillsätt citron eller lime.

Tänk på kreatintillskott. Kreatin är en allmänt använd tillägg som ökar muskelmassan egenskaper har visats utan risk för kroppen. Det är en aminosyra som produceras naturligt av kroppen för att göra det starkare och större muskler. Om du kommer att ta en korrekt dos av detta protein, kan du märka snabba förbättringar i muskeltonus.

Du hittar kreatinpulvret, och du måste blanda det med vatten för att aktivera det.

Var uppmärksam på andra ämnen på marknaden som erbjuder snabba muskelförbättringar. Innan du bestämmer dig för att prova en produkt, gör lite forskning för att ta reda på om det har testats vetenskapligt för att verifiera dess säkerhet och effektivitet.

Få tillräckligt med sömn. Många människor inte ge betydelse för detta steg, men det är helt avgörande för att öka muskelmassan. Om du inte sover tillräckligt, kommer din kropp inte att vara i toppform under träning. Detta innebär att du inte kan träna lika hårt eller om du inte lyfta tillräckligt i vikt, utan tanke på den höga risken för skador som du kör. Sova minst 7-8 timmar på natten när du tränar hårt.

tips

Glöm inte att sova bra varje natt för att uppmuntra till återhämtning.
Långa perioder av kardiovaskulär aktivitet gör dig inte "starkare". I så fall skulle maratonlöpare har de största musklerna i alla. Den enda stimulans som tillåter dig att göra större och starkare muskler är när jag räcker det kontrakt. När man ser att lyfta en vikt, musklerna sträcka innan vikten rör sig. Ju större förhållandet är, desto större är skador på muskelfibrerna, vilket efter några dagars återhämtning kommer att bli starkare. Resultaten från denna studie ger ett tydligt budskap. Du kommer att bli starkare genom att lyfta större vikter, inte genom att utbilda fler. För att bli mycket starkare, inte mängden utbildning inte räknas som vikt.
Ge dig själv en hel vilodag innan du fortsätter träningen. Detta kommer att ge dina muskler tid att återhämta sig och minska risken för skador.
Förbered ett program innan du börjar träna.
Kombinera din träning med ett vetenskapligt närings- och integrationsprogram för att påskynda resultaten.
Ät många livsmedel rik på protein och fibrer som fisk, magert kött och flingor.
Använd tipsen i den här guiden i kombination med ett träningsprogram skapat av en professionell för att få bästa möjliga resultat.
Vissa kroppsbyggare lyfta vikter i mer än sex timmar per dag, men du behöver inte slösa all denna tid att bli mycket stark. Tyngdlyftning är standard. En serie av tio repetitioner innebär att du lyfter och sänker en tung vikt 10 gånger kontinuerligt innan den stoppas. Om du upprepa dessa uppsättningar av tio tre gånger med en paus mellan varje set, du har gjort tre uppsättningar av tio repetitioner.

varningar

Var extra försiktig om du är en tonåring, eftersom de gör för mycket tyngdlyftning kan vara förödande för lederna.
Rådfråga din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram eller diet.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade